Kas Büyümesi Nasıl Hızlandırılır

Kas gelişimini hızlandırmak istiyorsanız, sağlıklı beslenme, takviyeler ve kas kütlesi oluşturmak için özel olarak tasarlanmış bir antrenman rejiminin bir kombinasyonuna ihtiyacınız vardır. Bunu güvenli ve sorumlu bir şekilde yapmanın en iyi yolu, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kişisel olarak size uyarlanmış bir program tasarlamanıza yardımcı olabilecek profesyonel bir eğitmen ve beslenme uzmanıyla çalışmaktır. Bununla birlikte, kas büyüklüğünüzü ve gücünüzü artırmak için kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Adımlar

Egzersizinize İnce Ayar Yapma

1. 1Kaldırışlarınızı yavaşlatın. Birçok insan, daha büyük kaslar istiyorsanız, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ağır ağırlıklar kaldırmanız ve mümkün olduğunca çok tekrar yapmanız gerektiğine inanır. Ancak daha yavaş tekrarlar, çalıştırdığınız kaslara konsantre olmanızı ve mükemmel bir form sağlamanızı sağlar.
   • Daha yavaş oranlarla, kaslarınızı tam hareket aralığından geçirme fırsatına da sahip olursunuz, bu da daha dengeli bir büyümeye yol açar.
2. 2Tekrarlarınızın hızını değiştirin. Doğru formla hızlı bir şekilde kaldırabilmeniz koşuluyla, hızlı tekrarlar ve yavaş tekrarların her ikisinin de yeri vardır. Tekrarlarınızın hızını değiştirmek, kaslarınızın aynı harekete adapte olmaması için bir sürpriz unsuru oluşturur.
   • Örneğin, orta tempolu bir setle başlayabilir, ardından hızlı bir sete geçebilir, sonra yavaş bir sete geçebilir ve ardından orta tempolu bir sete geri dönebilirsiniz.
   • Doğru formla kaldırabileceğinizden daha hızlı kaldırmayın. Hızlı tekrarlarda hareketi aldatmadığınızdan, tam hareket aralığınızdan geçtiğinizden emin olun.
3. 3Daha ağır ağırlıklar kullanın. Kas büyümesini hızlandırmaya çalışıyorsanız, planladığınız tekrar sayısı için kaldırabileceğiniz mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmanız gerekir. Yeterince zorlanmadıkları sürece kaslarınız büyümez.
   • Verilen egzersiz için ağırlığı uygun formda kaldırabildiğinizden emin olun. Egzersizdeki hareket aralığını tamamlayamıyorsanız, daha düşük bir ağırlık seçin.
   • Daha ağır ağırlıklar kullanmak genellikle daha az tekrar anlamına gelir. Bununla birlikte, 8 ila 10 tekrarla kullanabileceğiniz mümkün olan en ağır ağırlığı kullanmak, kas büyümesini önemli ölçüde hızlandırmanın bir yoludur.
4. 4Yeterli toparlanma süresi tanıyın. Kas büyümesi siz egzersiz yaparken gerçekleşmez - kaslarınız iyileşirken gerçekleşir. Kaslara iyileşmeleri ve büyümeleri için yeterli zaman tanımak için belirli bir kas grubunu çalıştırmak arasında en az 48 saat bırakmalısınız.
   • Belirli günlerde belirli kas gruplarını hedefleyen bir rejim oluşturarak diğer kas gruplarının dinlenmesine olanak tanıyın. Örneğin, Pazartesi günü bacak günü yapabilir, Salı günü kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırabilir, Çarşamba günü merkez bölgenizi çalıştırabilir ve ardından Perşembe günü tekrar bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz.
   • Dinlenme günü egzersizlerin türüne bağlıdır.
   • Örneğin, koşu, jogging veya bisiklete binme gibi aerobik tipi egzersizlerden sonraki dinlenme günü, yüksek yoğunluklu bisiklete binme veya ağırlık antrenmanı gibi anaerobik egzersizlerden sonraki dinlenme gününden farklıdır.
   • Direnç antrenmanı yapıyorsanız, üç gün antrenman yapmalı ve en az dört gün ara vermelisiniz.
5. 5Kullandığınız ağırlığı kademeli olarak artırın. Maksimum ağırlığınızı birkaç haftada bir veya en azından ayda bir test etmeli ve gerektiğinde artırmalısınız, böylece her zaman söz konusu egzersiz için kullanabileceğiniz mümkün olan en ağır ağırlıkla çalışmış olursunuz.
6. 6Çeşitli makineler kullanın. Tıpkı tekrarlarınızın hızını değiştirirken olduğu gibi, kullandığınız makinelerin türlerini değiştirmek de kaslarınızın belirli bir hareket türüne adapte olmasını engeller. Kaslarınızın belirli bir harekete alışmasına izin vermek kas büyümesini yavaşlatacaktır.
7. 7Antrenman seanslarınızı takip edin. Zamanla, belirli bir kaldırış veya egzersizde yaptığınız tekrar sayısını veya en son kullandığınız ağırlık miktarını unutmak kolay olabilir. Ağırlıklarınızın ve tekrarlarınızın ayrıntılı bir kaydını tutmak, takipte kalmanızı sağlar.
   • Sağlam kazanımlar elde etmek için, her antrenman seansında tam olarak hangi egzersizleri yaptığınızı ve ne kadar ağırlık kullandığınızı bilmeniz gerekir.
   • Ayrıca nasıl hissettiğiniz, antrenmandan önce ne yediğiniz ve spor salonundaki atmosferin nasıl olduğu gibi diğer gözlemleri de dahil etmeniz faydalı olabilir, çünkü tüm bunlar performansınızı etkileyebilir.
8. 8Kardiyo egzersizinizi ılımlı tutun. Kardiyo, dayanıklılık oluşturmak ve genel kardiyovasküler sağlığınızı artırmak için önemli olsa da, çok fazla kardiyo kas büyümesini yavaşlatabilir. Daha büyük kaslar inşa etmek istiyorsanız, ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizlere odaklanmalısınız.
   • Kardiyo egzersizini haftada 75 dakika şiddetli aktivite (örn. koşu) veya 150 dakika orta şiddette aktivite (örn. yürüyüş) ile sınırlayın.

Doğru Beslenme

1. 1Fazla kalori tüketin. Vücudunuza kas kütlesini artırmak için ihtiyaç duyduğu gıdayı vermediğiniz sürece daha büyük ve daha güçlü kaslar oluşturmayı bekleyemezsiniz. Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini tahmin etmek için, kilo cinsinden vücut ağırlığınızı 15-17 kalori ile çarpın (örneğin, 170 lbs ağırlığındaysanız, günlük 2.720 kalori alımını elde etmek için bunu 16 ile çarpın). Birkaç hafta sonra istediğiniz kas kütlesini kazanamıyorsanız, kalori alımınızı %10 artırın.
   • Kas kazanımı için ihtiyacınız olan kaloriyi almanın yollarını öğrenmek için vücut geliştirme web sitelerine bakın veya vücut geliştiricilerle konuşun.
   • Yediğiniz yiyeceklerin sağlıklı ve besleyici olduğundan emin olun - sadece abur cubur ve boş kalorilere yüklenmeyin.
2. 2Protein açısından zengin gıdalar tüketin. Protein kasların yapı taşıdır, bu nedenle kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız her öğünde veya atıştırmalıkta 10-25 g protein yemelisiniz. Yağsız tavuk, yağsız sığır eti ve balık vücudunuza daha fazla kalori yakmak ve yağsız kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu proteini sağlar.
   • Otla beslenen sığır eti, proteine ek olarak B12 vitamini, heme demir, çinko, kreatin ve karnosin gibi vücudun kas yapmasına yardımcı olan çeşitli temel vitamin ve mineralleri de içerir.
   • Vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 1 g protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bu, kilonuz dalgalandıkça protein alımınızı ayarlamanız gerekeceği anlamına gelir.
3. 3Bitki bazlı proteinleri dahil edin. Et yemiyorsanız, kas büyümesini hızlandırmanız daha zor olabilir, ancak imkansız değildir. Et yiyor olsanız bile, et bazlı protein kaynaklarınızı bitki bazlı olanlarla desteklemelisiniz.
   • Soya fasulyesi, fındık ve baklagiller mükemmel protein kaynaklarıdır. Örneğin badem, antrenmandan önce yemek için iyi bir atıştırmalıktır ve bir fitness shake'ine eklenebilir.
   • Mümkünse organik gıdalar alın ya da katkı maddesi ve koruyucu içermeyen gıdalara yönelin. Vücudun parçalaması gereken katkı maddeleri ve koruyucular ne kadar az olursa, bu gıdalar kas yapmanıza yardımcı olmak için o kadar etkili olacaktır.
4. 4Karbonhidratlarınızı dikkatli seçin. Karbonhidratlar egzersiz yaparken size enerji verebilir - ancak yanlış karbonhidratlar, kas büyümesini hızlandırmak için yaptığınız tüm çalışmaları yok eden kan şekeri çökmelerine neden olabilir.
   • Elma, armut, tam tahıllar, tatlı patates ve fasulye gibi düşük glisemikli karbonhidratları tercih edin.
   • Besin etiketlerini dikkatlice okuyun ve lif oranı daha yüksek ve kalorisi daha düşük karbonhidratları seçin.
5. 5Keten tohumu yağı yerine keten tohumu kullanın. Keten tohumu iyi bir omega-3, lif ve protein kaynağıdır, keten tohumu yağı ise lif içermez ve oldukça dengesizdir. Keten tohumu ayrıca iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitlerini de içerir.
   • Vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmak, yoğun egzersizlerden sonra kaslarınızın o kadar ağrımayacağı ve daha hızlı iyileşeceği anlamına gelir.
6. 6Çok fazla yeşil yapraklı sebze tüketin. Çizgi film karakteri Temel Reis'in ıspanak yemesinin bir nedeni vardır. Lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşil sebzeler yüksek besin içeriğine, düşük yağ oranına ve yüksek çözünür lif oranına sahiptir, bu da kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız onları hayati hale getirir.
   • Yapraklı yeşillikler ayrıca vücudunuzu kanser ve kardiyovasküler hastalıklardan koruma avantajına da sahiptir.
7. 7Pirinci kinoa ile değiştirin. Kinoa, pirinç veya yulaftan daha fazla protein ve lif içeren bir tahıldır ve ayrıca yüksek miktarda manganez, magnezyum ve fosfor içerir. Kırmızı, siyah veya beyaz kinoa arasından seçim yapabilirsiniz.
8. 8Susuz kalmayın. Su içmek belki de kas gelişimini hızlandırmak için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Antrenmanlarınız sırasında su yudumlayın ve ter yoluyla kaybedilen her bir litre ağırlık için bir litre su için.
   • Egzersizden önce vücudunuzun yeterince hidrate olmasını sağlamak için günde 8 ila 10 bardak veya daha fazla su için.
   • Yeterli hidrasyon, vücudunuzun tükettiğiniz besinleri verimli bir şekilde taşıyabilmesini de sağlar. Sağlıklı besinler tüketmek, bu besinler kaslarınıza ulaşmazsa kas geliştirme açısından size pek yardımcı olmaz.

Takviye Kullanımı

1. 1Tehlikeli veya yasadışı takviyelerden kaçının. Kas kazanımı için meşru kısa yollar yoktur. Hızlı bir şekilde kas yapmanızı sağladığını iddia eden birçok takviye vardır, ancak uzun vadede feci sağlık sonuçları doğurabilir.
2. 2Bir diyetisyen veya beslenme uzmanıyla konuşun. Kas gelişimini hızlandırmaya çalışıyorsanız, bunu güvenli bir şekilde yapmanın en iyi yolu, spor veya vücut geliştirme beslenmesi konusunda deneyimli ve hangi takviyelerin size en çok fayda sağlayacağı konusunda size tavsiyede bulunabilecek biriyle konuşmaktır.
   • Eğer bir spor salonuna üyeyseniz, genellikle danışabileceğiniz bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı vardır. Eğer yoksa, size yardımcı olabilecek yerel birini önerebilirler.
   • Bir diyetisyen veya beslenme uzmanından öneriler aldıktan sonra, herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle de risk altındaysanız veya beslenme ile ilgili sağlık sorunları geçmişiniz varsa, bunları sağlık uzmanınızla konuşun.
3. 3Şişe etiketlerini dikkatlice değerlendirin. Herhangi bir besin takviyesinin şişesinde, yaşınıza ve cinsiyetinize göre önerilen dozajlar hakkında önemli bilgiler yer alacaktır. Önerilen bu dozajları aşmamaya dikkat edin, aksi takdirde iştah kaybı ve osteoporoz gibi sağlık sorunları için kendinizi riske atabilirsiniz.
   • Şişeyi de kontrol edin ve tüm mühürlerin hala sağlam olduğundan ve kurcalanmadığından emin olun.
4. 4Yeterli amino asit alın. Amino asitler protein yapıcılardır ve güç kazanmak ve daha büyük kaslar geliştirmek istiyorsanız gereklidirler. Ayrıca yağ kaybına ve egzersiz sonrası toparlanmaya da yardımcı olurlar.
   • Amino asitleri et, süt ürünleri ve deniz ürünlerinden alabilirsiniz, ancak ihtiyacınız olan tüm amino asitleri gıda kaynaklarından alamayabilirsiniz. Bu nedenle, kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız bir amino asit takviyesi faydalı olabilir.
   • Amino asit takviyeleri özellikle vegan veya vejetaryen iseniz ve önemli kas kazanımları istiyorsanız önemlidir.
   • Vücudunuzun fazla amino asit depolamadığını unutmayın, bu da yeterli tüketimin günlük bir gereksinim olduğu anlamına gelir.
5. 5Kas büyümesini teşvik eden vitamin takviyeleri seçin. Sağlıklı kas büyümesi için gerekli olan C, D ve E vitaminlerinin yanı sıra B vitaminleri de dahil olmak üzere bir dizi vitamin vardır.
   • Kas büyümesini hızlandırmak istiyorsanız kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller de gereklidir.
   • İyi bir multi-vitamin size ihtiyacınız olan tüm kas geliştirici vitamin ve mineralleri sağlamalıdır. Bir diyetisyen veya beslenme uzmanından tavsiye isteyebilirsiniz.
6. 6Bir balık yağı takviyesi alın. 1.000 ila 3.000 mg balık yağı takviyesi, kaslarınıza giden kan akışını artırarak iltihaplanmayı azaltır ve egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırarak büyümenin artmasına yardımcı olur.
   • Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA sağlayan bir takviye arayın.
   • Vejetaryen veya vegansanız, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin aynısını keten tohumu, chia tohumu veya yosun bazlı bir takviyeden alabilirsiniz.
7. 7Takviyelerin işe yaraması için en az bir ay verin. Takviyeleri almaya ilk başladığınızda herhangi bir sonuç fark etmeyebilirsiniz. Çoğu durumda, sonuçlarınızda herhangi bir fark görmeye başlamanız için en az dört hafta geçmesi gerekir.
   • Takviye almaya başlamadan önce bir süre kaslarınızı haftalık olarak ölçün. Dört haftalık sınıra ulaştığınızda, tekrar ölçmeye başlayın ve takviyelerden sonraki kazanımları önceki kazanımlarla karşılaştırın.
8. 8Protein takviyelerini diyetinize uyacak şekilde ayarlayın. Protein takviyesi alıyorsanız, bunların besin kaynaklarından aldığınız proteini tamamlamak için olduğunu unutmayın. Her gün tüketmeniz gereken protein miktarını hesaplayın ve bundan çok daha fazlasını tüketmediğinizden emin olun.
   • Çok fazla protein, faydaları artırmaz veya kaslarınızı daha hızlı büyütmenize neden olmaz ve uzun vadede sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKas kütlemi nasıl hızlı bir şekilde artırabilirim? Kas geliştirmek için kullandığınız ağırlığı artırın ve yaptığınız tekrar sayısını azaltın.
• SoruIspanak kaslarınız için gerçekten iyi midir? Ispanak, vücudumuzun kas büyümesi için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içerir, ancak kas inşa etmek için protein de gereklidir.
• SoruÇocuklar nasıl kas geliştirebilir? Aktif çocuklar - bisiklete binen, koşan ve zıplayan, orman jimnastiğinde oynayan veya bir spora katılanlar - bol miktarda kas geliştirici aktivite yaparlar. Çocuklar sağlıklı ve dengeli beslenmeli, kemiklerini geliştirmek ve uygun kas gelişimini desteklemek için ekstra kalsiyum almalıdır.

Video

İpuçları