Sıcak Havaya Nasıl Alışılır?

Yüksek sıcaklıklar rahatsız edici olmanın ötesinde, eğer alışkın değilseniz tehlikeli de olabilir. İster inşaat işçisi, ister peyzajcı, ister rekabetçi bir sporcu olun, ister daha sıcak bir iklime sahip bir yere yeni taşınmış olun, kendinizi yavaş yavaş çevrenize alıştırmak ve sıcağı yenmek için alabileceğiniz birkaç basit önlem vardır. Unutmamanız gereken en önemli şey, toleransınızı her seferinde biraz daha artırmaktır. Bunun ötesinde, hafif, nefes alabilen giysiler giydiğinizden, bol su içtiğinizden ve aşırı ısınıyor olabileceğinize dair uyarı işaretlerine dikkat ettiğinizden emin olun.

Adımlar

Daha Sıcak Havalara Uyum Sağlama

1. 1Hafif eğlence aktiviteleri ile başlayın. Sıcağa ilk alışmaya başladığınızda, nasıl tepki vereceğinizi bilene kadar işleri güzel ve kolay bir şekilde yapmak en iyisidir. Tempolu bir yürüyüşe çıkın, futbol topu fırlatın ya da bahçe işleriyle ilgilenin. Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin - çok uzun süre dışarıda kalmak sizi hızla bitkin hissettirebilir.
   • Yakın zamanda daha sıcak bir yere taşındıysanız, normal rutininize hemen geçmeye hazır olmayabilirsiniz.
   • Hava hala tolere edilebilir durumdayken günün erken saatlerinde dışarı çıkın ve havayla birlikte ısınmanıza izin verin.
   • Günün sıcağında yorucu aktivitelerden kaçınmaya çalışın. Daha yoğun egzersizler yapmak istiyorsanız, sıcaklığın daha düşük olduğu sabah veya akşam saatlerinde egzersiz yapmaya devam edin.
2. 2Klimayı kısın. Birkaç hafta boyunca termostatınızı her gün 1-2 derece düşürmeyi deneyin. Bu, içerideki koşullarınızın dışarıdakilere benzemesine yardımcı olacaktır. Sürekli olarak ortalamanın üzerinde sıcaklıklara maruz kalan vücudunuzun uyum sağlamaktan başka çaresi kalmayacaktır.
   • Genel bir hedef olarak, en yüksek alışma seviyesine ulaştığınızda termostatınız dışarıdaki sıcaklıktan en fazla 10 derece daha soğuk olacak şekilde ayarlanmalıdır.
   • Kendinizi serinletmek için sürekli klimaya güvenirseniz ilerlemeniz çok daha yavaş olacaktır. Ayrıca, soğuk iç mekan ve sıcak dış mekan sıcaklıkları arasında geçiş yaparken sıcağa uyum sağlamak daha zor olacaktır.
3. 3Kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. Dışarı çıkmadan önce en az 12 ons soğuk su için ve başlangıçta doğru şekilde sıvı aldığınızdan emin olun. Sinirlerinizi yatıştırmak için birkaç derin nefes alın ve terlemeye hazır olun. Bunaltıcı sıcak, nereden bakarsanız bakın rahatsız edicidir. Çevrenizle ne kadar çabuk barışırsanız, onunla başa çıkmak için o kadar iyi donanımlı olursunuz.
   • Sabırlı olun. Sıcaklıktaki herhangi bir değişikliğe alışmak zaman alır.
4. 4Hızınızı koruyun. Çok çalıştığınız fizyolojik değişikliklerin kaybını hissetmeye başlamanız sadece bir hafta sürer. Alışma durumunuzu korumak için en azından gün aşırı sıcağa göğüs germeye devam etmeniz gerekecektir. Bir kez kaybolduğunda, geri almak için her şeye yeniden başlamanız gerekecektir.
   • Sabah ve akşam düzenli bir açık hava aktivitesi veya egzersiz programı uygulayın. En iyi sonucu almak için haftada en az 2-3 gün egzersiz yapmayı hedefleyin.

Sıcakta Aktif Olmak

1. 1Küçük aktiviteler gerçekleştirin. Açık havada çalışmaya ilk alışmaya başladığınızda, bir seferde yaklaşık 15 dakikalık orta düzeyde egzersizle başlamak en iyisidir. Kondisyonunuz geliştikçe, her seansa 2-3 dakika eklemeye başlayabilirsiniz. Bol bol dinlenme molası verin ve çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmamaya dikkat edin.
   • Her aktivite döneminden sonra nasıl hissettiğinize çok dikkat edin. Performansınızın düştüğünü fark ederseniz, güvenli davranın ve yoğunluğunuzu azaltın veya daha uzun aralar verin.
   • Ortalama bir insanın ısıya alışması genellikle yaklaşık iki hafta sürer.
2. 2Bol miktarda su için. Bisiklete binmeye, yürüyüşe veya koşuya çıkmadan önce soğuk su doldurun ve yol boyunca sık sık su molası vermeyi planlayın. Boğucu koşullarda koşacaksanız dokularınızın suyla yıkanmasını sağlamak çok önemlidir - yüksek sıcaklıklar, aktif olarak kendinizi zorlamasanız bile sürekli terlemenize neden olacaktır.
   • Dehidrasyon aldatıcı olabilir. Susamış olsanız da olmasanız da sıvı seviyenizi düzenli aralıklarla yenileyin.
   • Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın veya yakınınızda başka bir su kaynağı olduğundan emin olun.
   • Vücudunuz için en iyisi olduğu için oda sıcaklığında suyu deneyin.
   • Sıcak sıvılar içmekten kaçının çünkü bunlar sizi daha sıcak hissettirecektir.
   • Spor içecekleri sadece sıvıları yenilemekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz sırasında kaslarınızı güçlendirmek için gerekli olan elektrolitleri de içerir.
3. 3Dışarıda geçirdiğiniz süreyi kademeli olarak artırın. Yeni bir ortamda ilk birkaç haftanızdan sonra, aktivitenizin süresini her seferinde yaklaşık bir saate çıkarın. Bu kısa sürede daha kolay hale gelecek ve dışarıda daha uzun süreler geçirmeye başlayabilirsiniz. Amacınız mümkün olduğunca çabuk alışmaksa, günde en az iki saate kadar çıkmayı planlayın.
   • Günde iki veya daha fazla saat rahatça dışarıda kalabildiğinizde, hareket halindeyken ve dinlenirken kendinizi çok daha rahat hissetmeye başlayacaksınız.
   • İç mekana sığınmak yerine hafif gölgeli bir alan bularak veya gerekli olmayan giysilerinizi çıkararak toleransınızı artırın.
4. 4Sınırlarınızı aşmayın. Kalp atış hızınızı ve solunum düzeninizi dikkatle izleyin ve kontrolden çıkmaya başlarlarsa günü sonlandırmaya hazır olun. Elit bir atlet olsanız bile, vücudunuzun artık sıcakta egzersiz yapmanın taleplerine ayak uyduramayacağı bir nokta gelecektir. Bu noktada, devam eden çabalarınız zordan tehlikeye dönüşebilir.
   • Egzersiz günlüğünüzü değil, vücudunuzu dinleyin. Seansınızı bitirmemiş olsanız bile, sıcağın sizi etkilediğini hissettiğinizde yaptığınız işi bırakın ve dinlenmek için gölgeli bir yer arayın.
   • Aşırı ısınma riskinizi azaltmak için antrenmanlarınızı birden fazla kısa seansa bölmeyi düşünün.

Güvenli ve Sağlıklı Kalmak

1. 1Hafif giysiler giyin. Sıcağa karşı bağışıklık kazanana kadar tişörtler, şortlar, atletler ve nem emici spor kıyafetleri gibi kısa kollu ürünlere bağlı kalın. Cildinizin nefes almasını sağlayacağından, gevşek dokunmuş malzemelere ve daha rahat kesimlere sahip parçalar da tercih edilebilir. Ne giyerseniz giyin, ısıyı vücudunuza hapsetmek yerine serbest bırakmak için uygun şekilde havalandırılması önemlidir.
   • Koyu renkli giysiler yerine açık renkli giysileri tercih edin. Açık renkler güneş ışınlarını yansıtarak tuttukları ısı miktarını azaltırken, koyu renkler ısıyı emer.
2. 2Kaybedilen besinleri yiyeceklerle yerine koyun. Açık havaya çıkmadan önce ve sonra faydalı elektrolitler ve önemli vitamin ve mineraller içeren gıdalar tüketin. Muz, ıspanak, avokado ve fasulye gibi meyve ve sebzeler iyi seçeneklerdir. Susuz kalmamak ne kadar önemliyse, doğru beslenme de vücudunuza iyi bakmanın kritik bir parçasıdır.
   • Tuzlu yiyeceklerden uzak durun. Bunlar su tutmanıza neden olur, bu da dehidrasyonla mücadele için yararlıdır.
   • Yağsız et, balık, yumurta ve kuruyemiş gibi protein açısından zengin yiyecekler sizi çok fazla doyurmadan açlığınızı daha uzun süre giderecektir.
   • Karpuz, salatalık, yoğurt, nane, kavun, yeşil yapraklı sebzeler ve soğan gibi serinletici yiyecekleri tercih edin.
3. 3Sıcak bitkinliğinin belirtilerini tanıyın. Sıcağa bağlı hastalıkların en yaygın uyarı işaretlerinden bazıları baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk ve kalp atış hızının artmasıdır. Bu uyarı işaretlerinden herhangi birinin farkına varırsanız, yaptığınız işi derhal bırakın ve sıcaktan kaçacak bir yer bulun.
   • Serin bir duş (buz gibi soğuk değil - sıcaklıktaki ciddi değişim vücut için şok etkisi yaratabilir) vücudunuzun normal sıcaklığına dönmesine yardımcı olacaktır.
   • Sıcak bitkinliği göz ardı edildiğinde ölümcül olabilir. Sağduyulu davranın ve sağlığınızı gereksiz yere riske atmaktan kaçının.

Uzman Soru-Cevap

• SoruKlimam yoksa ve çok sıcaklarsa nasıl serinleyebilirim? Havanın hareket etmesini sağlamak ve susuz kalmamak için evinizdeki fanları açın. Sabah erken saatlerde ve güneş battıktan sonra pencerelerinizi açın. Yatmadan önce serin bir duş alın ve uyurken odanızda nem gidericiyi açık tutun.

İpuçları

• Kendinizi sıcak hava koşullarına alıştırmak için adımlar atmadan önce herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olun.
• Terinizi silmeyin. Ter vücudunuzun en etkili doğal soğutma mekanizmalarından biridir.
• İdrarınızın rengine dikkat edin. Berrak bir akış idealdir; daha koyu bir sarı, susuz kaldığınız konusunda size ipucu verebilir.

Uyarılar

• Sıcak bitkinliği belirtileri 15 dakika içinde düzelmeye başlamazsa, derhal tıbbi yardım alın.
• Vücudunuzun su tutmasını zorlaştırdıkları için kahve, alkol ve şekerli gazlı içecekler susuz kalmamak için iyi bir seçim değildir.