Hızlı Kasılan Kaslar Nasıl Etkinleştirilir?

Spor salonunda hacim kazanmak ya da tek tekrarlı maksimum egzersizinizi geliştirmek istiyorsanız, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirmek ciddi bir oyun değiştirici olabilir. Vücudunuzdaki her kas, hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinin bir kombinasyonundan oluşur. Hızlı kasılan lifler patlayıcı hareketler sırasında aktive olurken, yavaş kasılan lifler tekrarlayan, daha yavaş hareketlere yardımcı olur. Sonuç olarak, egzersiz alışkanlıklarınızda birkaç küçük değişiklik yaparak hızlı kasılan lifleri hedefleyebilirsiniz. Kaslarınızın nasıl çalıştığı ve bu hızlı kasılan liflerin daha da hızlı kasılmasını sağlamak için neler yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız okumaya devam edin!

Adımlar

Hızlı kasılan kas lifleri nedir?

1. Her kas hızlı ve yavaş kasılan liflerin bir kombinasyonunu içerir. Sadece hızlı kasılan veya sadece yavaş kasılan kaslar yoktur. Her kasın içinde, farklı hareketleri gerçekleştirmek için kasılan ve gevşeyen binlerce ayrı lif vardır. Hızlı kasılan lifler kasınızın hızlı hareket eden kısımlarıdır, yavaş kasılan kaslar ise daha fazla dayanıklılık gerektiren daha yavaş hareketleri gerçekleştirir.
   • Hızlı kasılan kaslar aynı zamanda tip 2 (veya glikolitik) kaslar olarak da bilinir. Yavaş kasılan kaslar ise tip 1 (veya oksidatif) kaslar olarak da bilinir.
   • Hızlı/yavaş kasılan lifler yalnızca iskelet kaslarında bulunur ve çoğu insanın 'kas' kelimesini duyduğunda aklına bunlar gelir. İskelet kasları pazı, karın ve baldır kasları gibi kasları içerir, ancak kalp kaslarınızı veya organlarınızdaki düz kasları içermez.

Hızlı kasılan kas liflerini geliştirebilir misiniz?

1. Hızlı kasılan lifleri güçlendirebilirsiniz, ancak daha fazlasını yapamazsınız. Genleriniz her bir kasta kaç tane hızlı kasılan kas lifi olduğunu belirler, ancak bunlar nasıl egzersiz yaptığınıza bağlı olarak özellikle gelişmiş veya güçlü olmayabilir. Hızlı kasılan lifleri hedeflemek için çalışma şeklinizi değiştirebilirsiniz. Ne yazık ki, yavaş kasılan lifleri hızlı kasılan liflere dönüştüremezsiniz ya da tam tersini yapamazsınız.
   • Hızlı kasılan kas lifleri patlayıcı, hızlı hareket için tasarlandığından, geliştirildiklerinde daha hacimli olma eğilimindedirler. Yavaş kasılan lifler dayanıklılık için tasarlanmıştır, bu nedenle zamanla daha zayıf olma eğilimindedirler. Vücut geliştiricilerin hantal, maraton koşucularının ise zayıf olmasının nedeni budur. Her ikisi de sağlıklı ve güçlü olabilir, ancak antrenmanları farklı kas liflerini hedefler.

Hangi egzersizler hızlı kasılan lifleri aktive eder?

1. Ağır ağırlık kaldırmak ve sprint yapmak en iyi seçeneğinizdir. Temel olarak, kaslarınız ne kadar hızlı yorulursa, hızlı kasılan lifleriniz o kadar çok çalışır. Yani, bench press'te 1 tekrar maksimum 200 pound (91 kg) ise, 180 pound'da (82 kg) 4 tekrar yapmak, hızlı kasılan liflerinizi 80 pound'da (36 kg) 20 tekrar yapmaktan çok daha iyi aktive edecektir. Hızlı kasılan liflerinizi 30 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde koşmak aktive ederken, 20 dakika boyunca yavaş bir şekilde koşmak yavaş kasılan liflerinizi aktive edecektir.
   • Ağır ağırlık kaldırdığınız veya egzersizi gerçekleştirmek için hızlı enerji patlamalarına ihtiyaç duyduğunuz tüm egzersizler hızlı kasılan liflerinizi güçlendirecektir. Biceps curls, box jumps, kettlebell swing, wind sprint, deadlift ve barbell squat gibi egzersizlerin hepsi hızlı kasılan lifleri geliştirecektir.
   • Genel bir kural olarak, belirli bir ağırlıkta yalnızca 7 veya daha az tekrar yapabiliyorsanız, öncelikle hızlı kasılan liflerinizi çalıştırıyorsunuz demektir.

Hızlı kasılan liflere sahip olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

1. Herkesin hızlı kasılan lifleri vardır! Ne yazık ki, kas biyopsisi yaptırmak dışında, kaç tane hızlı kasılan lifiniz olduğunu bilmenin bir yolu yoktur. Hızlı kasılan ve yavaş kasılan lifler arasındaki orana gelince, bu neredeyse tamamen genetiğinize bağlıdır. Yine de bu konuda endişelenmeyin. Atletik yeteneğiniz ve gücünüz genleriniz tarafından önceden belirlenmez veya sınırlandırılmaz. Egzersiz yapan herkes hızlı kasılan liflerini güçlendirebilir ve geliştirebilir.
   • Genel bir kılavuz olarak, ne kadar hacimli olursanız, hızlı kasılan kas lifleriniz o kadar gelişir. Yine, bu yaptığınız egzersiz türünden başka bir şeyin göstergesi değildir. Yavaş kasılan kasları daha güçlü olan zayıf sporcular sağlıklı ya da güçlü değildir.

Hızlı kasılan kas liflerini kaybedebilir misiniz?

1. Körelebilir ve zayıflayabilirler, ancak onları sağlıklı tutmak için egzersiz yapabilirsiniz. Gününüzün çoğunu hareketsiz geçiriyorsanız, hızlı kasılan lifleriniz zamanla zayıflayacaktır. Ancak patlayıcı jimnastik, kısa süreli koşu ve dirençli ağırlık kaldırmayı içeren düzenli bir egzersiz rutinine geri dönerseniz, bu lifleri tekrar güçlendirmemeniz için hiçbir neden yoktur!
   • Yaşlandıkça doğal olarak kas lifi kaybedersiniz. Neyse ki, haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapmak, yaşlansanız bile hızlı kasılan liflerinizi doğal olarak koruyacaktır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Farklı kaslar farklı işlevleri yerine getirir, bu nedenle bazı kaslar doğal olarak daha fazla hızlı kasılan veya yavaş kasılan liflere sahip olabilir. Örneğin, alt bacağınızdaki soleus kasınız esas olarak oturmaktan ve duruşunuzu korumaktan sorumludur. Bunlar çoğunlukla dayanıklılığa dayalı aktivitelerdir, bu nedenle soleus kasında bir ton hızlı kasılan lif bulunmaz. Yine de bu durum egzersiz açısından hiçbir şeyi etkilemez.