Sizi Daha Hızlı Yaşlandıran Egzersizlerden Nasıl Kaçınırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Egzersiz, yaşlandıkça sürdürülmesi gereken en önemli alışkanlıklardan biridir. Egzersiz sizi sağlıklı, hareketli ve zihinsel olarak bilinçli tutar. Ancak bazı egzersizler ve egzersiz alışkanlıkları sağlıklı ve formda kalmanıza yardımcı olmak yerine sizi yaşlandırabilir. Egzersiz rutininizde sizi erken yaşlandırabilecek hatalardan kaçındığınızdan emin olun.

Bilmeniz Gerekenler

Yüksek yoğunluklu egzersizler ve ağır ağırlık kaldırma seansları, yaşınız ilerlemişse ve vücudunuz zorlu egzersizleri kaldıracak kadar güçlü değilse sakatlanmaya yol açma olasılığı daha yüksektir.
Yüksek etkili egzersizler, yaşlıysanız zamanla eklem hasarına yol açabilir, ancak sağlıklı ve gençseniz vücudunuz genellikle yüksek etkili egzersiz programlarını (CrossFit gibi) kaldırabilir.
Vücudunuzu sağlıklı tutmak ve yaşlanmanın etkilerinden korunmak istiyorsanız bisiklet, hafif ağırlık kaldırma, esneme ve direnç bandı eğitimi gibi düşük etkili egzersizler harika seçeneklerdir.
Yaşlandıkça sağlıklı kalmak istiyorsanız egzersiz çok önemlidir ve hareketsizseniz ve haftada en az 3 kez egzersiz yapmıyorsanız yaşlanmanın etkilerini hissetme olasılığınız daha yüksektir.

Adımlar

Sizi Yaşlandıracak Egzersiz Hatalarından Kaçınmak

1Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızı sınırlandırın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) harika bir egzersizdir. Ancak, yalnızca yüksek yoğunluklu egzersizler yapar ve bunları çok sık yaparsanız, kendinizi yaralayabilirsiniz.
- HIIT antrenmanları vücudunuza daha fazla yük bindirir ve arada uygun dinlenme olmadan vücudunuzun daha hızlı yıpranmasına neden olabilir.
- Vücudunuzun toparlanmasına zaman tanımak için HIIT rutinleriniz arasında yaklaşık iki gün dinlenin.
2Sadece kardiyo yapmaktan kaçının. Kardiyo egzersizi, kalp sağlığı ve kan basıncını düşürmek gibi birçok açıdan faydalıdır. Ancak, tek yaptığınız buysa, sizi yaşlandırabilir. Kardiyo egzersizi, yaşlandıkça önemli olan kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için hiçbir şey yapmaz.
- Yaşlandıkça kas kütlesini kaybedersiniz. Bu bir sorundur çünkü daha yüksek düşme riskine yol açabilir. Kas kütlesini kaybetmek aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatır ve iskeletinizi zayıflatır. Bu, egzersizlerinize kas gücü antrenmanını da eklemeniz gerektiği anlamına gelir.
- Her hafta iki buçuk saat orta düzeyde aerobik, kardiyo aktivitesinin yanı sıra en az üç gün kuvvet antrenmanı yapmalısınız.
3Düşük etkili egzersizlere odaklanın. Yürümek gibi düşük etkili egzersizler yapmak, yaşlandıkça yüksek etkili egzersizler yapmaktan daha güvenlidir. Koşu gibi yüksek etkili egzersizler, özellikle de yüksek bir BMI'ye sahipseniz, kalça protezine ihtiyaç duyma veya osteoartrit geliştirme riskinizi artırabilir. Bunun nedeni, yüksek etkili egzersizlerin kalça, diz eklemleri, omurlar ve omurlar arası diskler üzerinde daha fazla darbe ve aşınmaya neden olmasıdır. Vücudunuza bunu tekrar tekrar yapmak soruna neden olur.
- Sağlıklı kalmak ve yüksek etkili egzersizlerden kaynaklanan potansiyel komplikasyonlardan kaçınmak için koşu, jogging veya ip atlama gibi egzersizleri sınırlandırın.
- Başka bir seçenek de karışık yapmaktır. Örneğin, iki gün bisiklet gibi düşük etkili bir egzersiz yapabilir, ardından iki gün tempolu yürüyüş egzersizleri yapabilir ve ardından haftanızı koşu gibi yüksek etkili bir egzersizle bitirebilirsiniz.
4Omuz egzersizleri yaparken dikkatli olun. Bir omuz yaralanmasından sonra iyileşiyorsanız veya omuz problemlerine yatkınlığınız varsa, omuz gücü antrenmanınızı değiştirmek isteyebilirsiniz. Omuz kaslarınızı güçlü tutmak önemlidir, ancak bazı egzersizler eklemlerinize ve sırtınıza yük bindirebilir.
- Örneğin, latissimus dorsi pulldowns yapmak için makine yerine elastik direnç bantları kullanabilirsiniz. Ya da omuz presleri yapmak için dambıl kullanabilirsiniz.
- Omuz yaralanması veya ameliyatının ardından egzersizler ve diğer hareket yönergeleri için her zaman doktorunuzun talimatlarına uyun.
5Yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksek olan hareketlerden kaçının. Bazı egzersizlerin, özellikle zayıf kemiklere sahip kişilerde kemik kırılmasına yol açma olasılığı daha yüksektir. Osteoporozunuz varsa, bu egzersizlerden kaçınmalısınız. Ancak, kendinizi yaralamaktan endişe ediyorsanız da bu egzersizlerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler şunları içerir:
- mekik gibi çok fazla omurga fleksiyonu içeren karın egzersizleri.
- Golf sopası sallamak gibi bükme hareketleri.
- Ölü kaldırma gibi eğilme hareketleri.
- Platformlara zıplamak gibi patlayıcı veya yüksek etkili hareketler.

Yaşlanmaya Faydalı Egzersizleri Dahil Etmek

1Kuvvet antrenmanı yapın. Yaşlandıkça vücudunuz kas kütlesini kaybeder. Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanını dahil etmek bunu önlemenize yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu kas tonusu ile sıkı tutarak sarkmasını önlemeye yardımcı olursunuz.
- Haftada üç ila dört kez kuvvet antrenmanı yapmalı, kasların toparlanması için aradaki günleri atlamalısınız. Günde sadece 15 ila 20 dakika bile sağlığınıza daha fazla fayda sağlayabilir.
- Kuvvet antrenmanınıza serbest ağırlıkları da dahil ettiğinizden emin olun. Sadece makine kullanmayın çünkü bu, serbest ağırlık kullanırken yaptığınız kadar çok kası çalıştırmaz. Daha ileri seviyedeyken dönüşümlü olarak veya sadece serbest ağırlık kullanmak daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Kollarınızı veya bacaklarınızı sabit bir yolda hareket etmeye zorlayan makinelerden de kaçınmak isteyebilirsiniz çünkü bu makinelerin yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.
2Duruşunuz için egzersizler yapın. Yaşlandıkça duruşunuz zarar görebilir. Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak son derece önemlidir ve omurganız da farklı değildir. Duruşunuza yardımcı olacak egzersizler yaparak osteoporoz veya kamburluğa karşı önlem alabilirsiniz.
- Tek bacak uzatmayı deneyin. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Nefes verirken, dizinizi göğsünüze doğru çekerken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve diğer bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar uzatın. Sırtınızın alt kısmının yere değdiğinden emin olun. Her bacakla beş ila 10 tekrar yapın.
- Bu egzersizleri haftada iki ila üç gün yapın. Arzu ederseniz daha sık da yapabilirsiniz.
- Ancak, tüm mekik türlerinin sırtınıza baskı uyguladığını unutmayın, bu nedenle sırt problemleriniz varsa egzersizi atlamak isteyebilirsiniz. Mekik yaşlı yetişkinler için de önerilmez.
3Yoga yapın. Yoga yaşlanma sürecine yardımcı olabilir. Yoga sadece stresi azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda oksijeni artırır, bu da cildinizin daha sağlıklı ve genç görünmesini sağlayabilir.
- Kitaplar veya videolar aracılığıyla evde nasıl yoga yapılacağını öğrenebilirsiniz. Ayrıca spor salonunuzda yoga dersleri alabilir veya bir yoga stüdyosuna katılabilirsiniz. Her hafta egzersiz rutininize iki ila üç yoga seansı eklemeyi deneyin.
- Yoga dersine girerken sağduyunuzu dinlediğinizden emin olun. Örneğin, eğitmen baş duruşu öneriyorsa ve siz bunu yapmaya hazır hissetmiyorsanız, yapmayın. Beceri seviyenize göre hangi alternatif egzersizleri deneyebileceğinizi sorun. Esneklik kazanmanın zaman aldığını unutmayın, bu nedenle sabırlı olmaya çalışın ve size güvenli gelen bir şekilde yoga yapın.
4Esneklik ve denge egzersizlerini dahil edin. Vücudunuzu esnek tutmak, yaşlandıkça zinde ve hareketli kalmanıza yardımcı olur. Esneklik üzerinde çalışmak vücudunuzun ve kaslarınızın daha kolay hareket etmesine yardımcı olur. Denge egzersizleri de sizi çevik ve hareketli tutarken düşmeleri önlemenize yardımcı olur.
- Esneklik ve denge için her hafta iki veya üç kez 20 dakika ayırmalısınız. Yoga veya pilates gibi bir rutin uygulayabilir ya da belirli hareketler üzerinde çalışabilirsiniz. Esneklik ve denge egzersizleri.

Yaşlandıkça İyi Egzersiz Alışkanlıkları Edinmek

1Uygun ağırlıklar kaldırın. Kuvvet antrenmanı yaparken, biraz direnç oluşturacak kadar ağır, ancak zar zor kaldırabileceğiniz kadar ağır olmayan ağırlıklar kullanın.
- Güvenli bir şekilde kontrol edebileceğiniz ve kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Ağırlık ile altı ila sekiz tekrar yapmaya çalışmalısınız çünkü bu eklemlerinizde daha az aşınma ve yıpranmaya neden olacaktır. Son birkaç tekrar biraz zor olmalı, ancak imkansız veya güvensiz olmamalıdır.
2Uygun toparlanma süresi planlayın. Antrenmanlardan sonra vücudunuza ve kaslarınıza toparlanmaları için bolca zaman tanıdığınızdan emin olun. Yaşlandıkça, bir antrenmandan sonra kasların iyileşmesi daha uzun sürer.
- Hala ağrınız varsa, yorgunsanız ve kendinizi ağrıyor hissediyorsanız, tekrar egzersiz yapmadan önce bir gün daha dinlenmelisiniz.
- Haftada en az bir günü dinlenmeye ayırmayı unutmayın.
3Her zaman ısındığınızdan emin olun. Herkesin zamanı kısıtlıdır. Belki egzersiz yapmak için sadece 20 dakikanız var ya da derse geç kalıyorsunuz. Ancak bu, ısınmayı atlamak için bir neden değildir. Isınmayı atlamak vücudunuza zarar verebilir. Her antrenmandan önce ve sonra ısınmalı ve soğumalısınız.
- Isınmamak, soğuk veya hazırlıksız kasların yaralanmasına yol açabilir.
- Isınmayı atlamak vücudunuzun iyileşme sürecinin yavaşlamasına da neden olabilir.
- Her antrenmandan önce ısınmak için beş ila 10 dakika hafif kardiyo veya ağırlık kaldırma hareketleri yapmalısınız.