Aşırı Uyarılma: Nasıl Durdurulur ve Önlenir

Aşırı uyarılma, çok fazla duyusal girdinin neden olduğu bir durumdur. Etrafınızdaki her şey bir veya daha fazla duyunuzu tetikler ve aynı anda çok fazla bilgi işlendiğinde, hızla bunalabilirsiniz. Duyusal aşırı yüklenme şaka değildir ve sizi stresli, endişeli ve huzursuz hissettirebilir. Peki, bunu nasıl durdurabilirsiniz? Bu makalede, nerede olursanız olun aşırı duyusal yüklenme ile başa çıkmanın ve aşırı uyarılmayı önlemenin bazı kolay yollarını öğreteceğiz.

Bilmeniz Gerekenler

• Aşırı uyarıcı aktiviteleri kitap okumak, bir evcil hayvana sarılmak veya boyama yapmak gibi sakin aktivitelerle değiştirerek aşırı uyarılmayla mücadele edin.
• Toplantılar, görevler ve etkinlikler arasında molalar vererek rahatlamak ve gevşemek için yeterli zamanınız olduğundan emin olun.
• Görsel aşırı uyarılmayı önlemek için sosyal medyayı ne kadar kullandığınızı ve TV izleme oranınızı azaltarak ekran sürenizi sınırlayın.

Adımlar

Aşırı Uyarılmayı Durdurma

1. 

   Rahatlamanıza yardımcı olacak sakinleştirici bir aktivite yapın. Bazı aktiviteler aşırı uyarıldığınızda rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, aşırı uyarılmayı başlamadan önlemeye bile yardımcı olabilirler! Örneğin, çevrenizden bunaldığınızı hissetmeye başladığınızda bu aktivitelerden birini deneyin:

   • Kitap okuyun
   • Sakinleştirici müzik dinleyin
   • Kendinize masaj yaptırın
   • Bir evcil hayvanla kucaklaşın
   • Renk
   • Ilık bir banyoya girin
   • Dergi
2. 

   Kendinizi anın içinde topraklamak için farkındalığı kullanın. Farkındalık, içinde bulunduğunuz anı yaşama pratiğidir ve bu da endişelenmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki şekilde 5 duyunuzu devreye sokarak daha dikkatli olun:

   • Görebildiğiniz şeylere odaklanın. Kendinize tarif edin veya bir renk arayın
   • Ne duyabildiğinizi dinlemek. Yaprakların hışırtısı gibi duyduğunuz sesleri tek tek seçmeye çalışın.
   • Ne kokusu alabileceğinizi görmek için havayı koklayın. Örneğin, belki yaklaşan yağmurun veya yeni pişmiş kurabiyelerin kokusunu alabilirsiniz.
   • Etrafınızda neler hissedebileceğinizi görmek için dokunma duyunuza odaklanmak. Örneğin, etrafınızdaki eşyaların dokularını hissedin veya rüzgarın cildinize nasıl hissettirdiğini fark edin.
   • Tat alma duyunuzu uyarmak için bir fincan çay yudumlamak veya sert bir şeker yemek.
3. 

   Bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için derin nefes egzersizleri yapın. Aşırı uyarılma nefes almayı zorlaştırabilir. Bu duyguyla mücadele etmek için 5'e kadar yavaşça nefes alın, ardından 5'e kadar nefesinizi tutun. Ardından, ciğerlerinizi boşaltarak 5'e kadar yavaşça nefes verin. Kendinizi rahatlamış ve daha az endişeli hissedene kadar 5'e kadar nefes almaya devam edin.

   • Başka bir seçenek olarak, ciğerlerinizi hava ile doldurmak için derin nefes alın, ardından parmağınızı 1 burun deliğinizin üzerine koyun. Açıkta kalan burun deliğinizden yavaşça nefes verin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
4. 

   Kendinizi bunalmış hissettiğinizde zihninizi sakinleştirmek için meditasyon yapın. Aşırı uyarılma sizi endişeli, stresli ve gergin hissettirebilir. Kendi kişisel küçük aşk mağaranıza girerek bu duyguları ve diğer endişeleri bir kenara itin - kendinizi koruyabilirsiniz. Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın. Nefes alıp verirken nefesinize odaklanın. Zihniniz nefesinizden uzaklaşırsa, dikkatinizi nazikçe ona geri getirin. En az 10 dakika boyunca oturun.

   • Nefesinize odaklanmakta zorlanıyorsanız, her nefes alışınızda nefeslerinizi saymayı deneyin.
   • Insight Timer, Headspace ve Calm gibi bir meditasyon uygulaması kullanarak her yerde huzurlu ve canlandırıcı bir uygulama yapabilirsiniz.

Uyarımları Kaldırmak

1. 

   Ortamınızı değiştirin ve rahatlatıcı bir yere geçin. Bazen daha iyi hissetmek için ihtiyacınız olan tek şey gözlerinizi kapatıp nefes alabileceğiniz sessiz bir yerdir. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, düşüncelerinizle baş başa kalabileceğiniz ve sıfırlanabileceğiniz tenha bir oda veya alan bularak uyaranlara ara verin.

   • Örneğin, doğada dışarıda oturun, en sevdiğiniz sandalyede dinlenin veya huzurlu bir dekora sahip bir odaya gidin.
   • Diyelim ki iş yerinde aşırı uyarıldınız. Toplantınız bittiğinde, tanıdık ve rahatlatıcı bir ortamda stres atmak ve rahatlamak için ofisinize gidin.
   • Bu teknik çocuklar için de harika bir şekilde çalışır. Bir çocuk çevresi tarafından aşırı uyarılmışsa, onu kendi hızında enerjisini geri kazanabileceği sessiz, huzurlu bir alana götürün.
2. 

   Sessiz arka plan gürültüsü. Gürültüler, bunalmış hissetmenize neden olabilecek günlük uyaranlardır. Televizyon, radyo veya gürültü yapan herhangi bir şey huzursuzluk ve stres yaratabilir. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, çevrenizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için gereksiz arka plan gürültüsünü susturun.

   • İnsanlar veya evcil hayvanlar gürültü yapıyorsa, onları susturmaya çalışın veya başka bir odaya geçin.
   • Gürültüyü azaltamıyorsanız, gürültüyü bastırmak için kulak tıkacı veya kulaklık kullanın.
   • Başka bir seçenek olarak, daha rahatlatıcı, huzurlu ve duyarsızlaştırıcı bir ortam yaratmak için sakinleştirici müzik veya doğa sesleri dinlemeyi deneyin.
3. 

   Görsel uyaranları azaltmak için ışıkları kısın. Bazen gözlerinize bir mola vermeniz gerekir! Sessiz, rahatlatıcı konumunuzdaki ışıkları kapatın veya perdeleri kapatın (eğer yapabiliyorsanız). Bu şekilde, bakacak fazla bir şey olmadığı için gezinen zihninize bir mola verebilirsiniz.

   • Benzer şekilde, sıfırlanmak için duvarlarında çok fazla resim veya okuyabileceğiniz şeyler olmayan sessiz bir yer seçin. Kelimeler ve görüntüler uyarıcı olabilir.
   • Bir alandan tüm görsel uyaranları kaldıramıyorsanız gözlerinizi bir göz maskesi ile kapatmayı deneyin.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Kendinize dinlenmek için zaman tanımak üzere programınıza molalar ekleyin. Çok fazla şey yapmak sizi aşırı uyarabilir, bu nedenle her gün dinlenmeye çalışın. Gün boyunca gevşemek ve rahatlamak için molalar planlamak, aktiviteler arasında yeniden şarj olmanıza ve aşırı uyarılmayı önlemenize yardımcı olabilir.

   • Örneğin, sabahları bir kahve molası vererek, öğle tatilinizde 10 dakika dinlenerek, öğleden sonra bir mola vererek ve akşamları 30 dakika boyunca bir hobi yaparak programınıza dinlenmeyi ekleyebilirsiniz.
   • Sık sık aşırı uyarılıyorsanız, kendinizi çok fazla şey yapmaya zorlamadığınızdan emin olmak için programınızı gözden geçirin. Her toplantı, görev veya etkinlik arasında en az 1 mola vermeyi deneyin.
2. 

   Telefonunuzda, özellikle de sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Telefonunuzda gezinmek zaman geçirmek için eğlenceli bir yol olabilir, ancak aynı zamanda yanıp sönen görseller ve hızlı bilgilerle zihninizi strese sokabilir. Medya tüketiminizi sınırlamak için telefonunuzda oyalandığınızda 30 dakika veya bir saat için bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı kapandığında telefonunuzu kapatın ve farklı bir zaman geçirme aktivitesi deneyin (kitap okumak, egzersiz yapmak veya evcil hayvanınızla oynamak gibi).

   • Bunaldığınızı hissettiğinizde, telefonunuzu başka bir odaya koymayı deneyin, böylece kontrol etme isteğiniz azalır.
   • Offtime ve Forest gibi uygulamalar, telefonunuzdan uzaklaşmanız için size teşvikler verdiğinden, ekran süresini azaltmanın harika yollarıdır.
3. 

   Her gün 2 saatten fazla televizyon izlemeyin. TV, çok fazla izlediğinizde sizi bunaltabilecek görsel bir uyarıcıdır. Bu nedenle, bunalmış hissediyorsanız, daha az TV izlemeye çalışın. Kendiniz için zaman sınırları belirleyin ya da işten sonra bir dizinin sadece 2 bölümünü izlemeyi planlayın. Araştırmalar, bir seferde 2 saatten fazla TV izlemenin aşırı uyarılmaya neden olabileceğini göstermiştir.

   • Aşırı TV izlemek eğlenceli olsa da, sık sık görsel olarak aşırı uyarılmış hissetmekle uğraşıyorsanız, bu iyi bir fikir değildir; bu da baş ağrısı, göz yorgunluğu ve sarmal düşüncelere neden olabilir.
4. 

   Kafein alımınızı sınırlayın. Çoğu yetişkin günde 4 fincana kadar kahveyi güvenle içebilir; ancak bazıları kafeine karşı özellikle hassastır. Son zamanlarda kendinizi ekstra gergin veya endişeli hissediyorsanız, içtiğiniz kahve, soda ve enerji içeceklerini azaltmayı düşünün. Herhangi bir yoksunluk belirtisinden kaçınmak ve vücudunuzu tekrar rayına oturtmak için bunu kademeli olarak yapın.

   • Örneğin, daha küçük fincanlarda kahve için veya günde 1 kafeinli içeceğe kadar azaltın. Ardından, başka bir kesinti yapmadan önce daha düşük kafein seviyesine alışmak için kendinize bir hafta verin.
   • Az miktarda kafein içtikten sonra gergin hissediyorsanız, diyetinizden tamamen çıkarmak isteyebilirsiniz.
   • Kahvenin tadını seviyorsanız, sabah demlemenizin tadını çıkarmaya devam etmek için kafeinsiz kahveye geçin.
5. 

   İnsanların yanında bunalıyorsanız büyük kalabalıklardan kaçının. Büyük bir kalabalığın içinde olmak sizi gürültüye, görsel ve dokunsal uyaranlara maruz bırakır. İnsan sürüleri anksiyetenizi tetikliyorsa veya sizi stresli hissettiriyorsa, mümkün olduğunca kalabalıktan kaçınmak için elinizden geleni yapın. Bu şekilde, toplum içinde ne kadar uyaranla karşılaşacağınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilirsiniz.

   • Örneğin, markete herkesin okulda olduğu yoğun olmayan saatlerde gidin veya kaldırım kenarı servisi sipariş edin (marketiniz sunuyorsa). Benzer şekilde, kalabalık bir alışveriş merkezine gitmek yerine ürünleri internetten satın alın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Aşırı uyarılmanın belirtileri nelerdir?

  Fiziksel açıdan belirtiler arasında sığ nefes alma, kas gerginliği, kalp atış hızında artış ve daha aşırı durumlarda baş dönmesi veya mide bulantısı sayılabilir. Psikolojik açıdan ise, bir şeyleri hatırlamakta güçlük, belirli bir görev üzerinde kalmakta zorluk, geviş getiren düşünceler vb. belirtiler görülebilir.

İpuçları

• Sık sık aşırı uyarılmış hissediyorsanız, bu altta yatan bir durumun işareti olabileceğinden doktorunuzla konuşun.
• Çocuklar da hızla aşırı uyarılabilir. Bir çocuk bulunduğu ortamda bunalmış gibi davranmaya başlarsa, onu ortamdan uzaklaştırın (mümkünse), aşırı gürültüyü azaltın ve sakinleştirici bir aktivite yaparken (boyama veya okuma gibi) onunla sessizce oturun.