İş ve Spor Salonu Arasında Nasıl Denge Kurulur?

İş ve özel hayatınızı dengelemek zor olabilir. Bu, özellikle zorlu bir işiniz, uzun bir işe gidip gelme süreniz, tuhaf çalışma saatleriniz veya fiziksel olarak yorucu bir işiniz varsa geçerlidir. Bununla birlikte, sağlığınızı korumak için, işiniz ne olursa olsun fiziksel olarak aktif olmanız önerilir. Fiziksel olarak zinde kalmak veya zinde olmak istiyorsanız, işiniz ile spor salonu arasında nasıl denge kuracağınızı bulmak çok önemlidir. Aradığınız doğru dengeyi kurmanıza yardımcı olacak çeşitli egzersiz seçeneklerini, sürelerini ve püf noktalarını deneyin.

Adımlar

Egzersiz İçin Zaman Yaratmak

1. 1Günlük programınızı yazın. Bazen egzersiz yapmak için bir zaman düşünmek zor olabilir. Gününüzü düşünebilir ve spor salonuna ne zaman gidebileceğinizi ya da sadece birkaç dakika bile egzersiz yapabileceğinizi merak edebilirsiniz. Programınızı yazmak yardımcı olabilir.
   • Oturun ve tipik iş gününüzün çok ayrıntılı bir zaman çizelgesini ve programını yazın. Ne zaman kalktığınızdan, ne kadar sürede hazırlandığınızdan, işe ne zaman gittiğinizden vs. başlayın. Ne kadar ayrıntılı olursanız, gününüzde zaman bulmak o kadar kolay olacaktır.
   • Programınızı ve zaman çizelgenizi yazdıktan sonra, egzersiz yapmak veya spor salonuna gitmek için uygun bir zaman arayın. Ayrıca antrenmana daha fazla yer açmak için programınızdaki işleri yeniden düzenleyip düzenleyemeyeceğinizi de düşünün.
   • Buna ek olarak, bazı yedek zamanlar bulun. Pazartesi günü iş yerinde geç saatlere kadar çalışıyorsanız, Salı günü nerede antrenman yapabilirsiniz?
   • Her gün egzersiz yapmak için yer bulamayabilir veya spor salonuna tüm seyahatinizi sığdırmak için yeterli zaman bulamayabilirsiniz. Bu sorun değil. Kısa bir egzersiz seansı için 10-15 dakika bile yeterli bir süredir.
2. 2En sevdiğiniz egzersizleri listeleyin. Günlük programınıza baktıktan ve takviminiz üzerinde çalıştıktan sonra, ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak farklı günlerde farklı egzersiz türlerine ihtiyaç duyacağınızı fark edebilirsiniz.
   • Farklı uzunluklarda farklı türde aktivitelerden oluşan bir listeniz olsun. Bu, programınıza bir antrenman sığdırmak için size çok daha fazla esneklik sağlayacaktır.
   • En az bir saatiniz varsa, bu spor salonuna gidip kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir arada yapmak için harika bir fırsattır. Her birinden yeterli miktarda yapmak için bolca zamanınız olacaktır.
   • Yalnızca 30-45 dakikanız varsa, kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapmayı seçin. Her ikisini de sıkıştırmayı deneyebilirsiniz, ancak sadece birini veya diğerini yaparak daha kolay zaman geçirebilirsiniz.
   • Sadece 15-20 dakikanız varsa, ultra hızlı bir antrenman deneyin. İnternette, egzersiz DVD'lerinde veya dergilerde pek çok egzersiz mevcuttur. Genellikle hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını birleştirirler, böylece kalp atış hızınızı hızla yükseltirler.
3. 3Bir egzersiz takvimi oluşturun. Günün hangi saatinde veya hangi aktiviteler arasında bir spor salonu seansı yapabileceğinizi öğrendikten sonra, bir egzersiz takvimi oluşturmaya başlayın.
   • Takviminizde tüm hafta için egzersizinizi planlayın. Hatta faydalı olacağını düşünüyorsanız bütün bir ayı da planlayabilirsiniz. Bu, ne zaman, nerede ve ne tür egzersiz yapacağınızı takip etmenize yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca, egzersizinizi bir doktor randevusu veya önemli bir toplantı gibi bir planlayıcıya veya takvime planlamak, planınıza sadık kalmanıza yardımcı olabilir.
4. 4Spor çantanızı önceden hazırlayın. Egzersiz yapmak için hazırlıklı ve hazırlıklı olmak, aktif olmak için neden zaman ayıramadığınıza dair bazı bahaneleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
   • Bazen uzun bir günün ardından eve gitmek, spor salonu için üstünüzü değiştirmek ve sonra tekrar dışarı çıkmak zor olabilir. Spor kıyafetlerinizi ofiste değiştirin veya önceden hazırladığınız çantanızı işten sonra spor salonuna götürün.
   • Spor salonuna sabah gitmeyi veya sabah egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, iş kıyafetlerinizi ve banyo malzemelerinizi yanınızda spor salonuna getirin, böylece hemen işe gidebilirsiniz.
   • Spor çantanızı önceden hazırlamanın yanı sıra, sabah erken bir egzersiz seansı için egzersiz kıyafetlerinizi hazırlayabilir veya hatta egzersiz kıyafetlerinizi uyurken giyebilirsiniz.
   UZMAN İPUCU
   Monica Morris

   ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.

   Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Uzman Hilesi: Egzersiziniz sırasında ihtiyaç duyacağınız ekipman veya ek eşyaları düşünün. Spor çantanızı hazırlarken eldivenler, elleriniz için sargılar, ağırlık kemeri ve zamanlayıcı gibi ihtiyaç duyacağınız aksesuarları da çantanıza eklediğinizden emin olun. Bununla birlikte, telefonunuzu evde bırakmak iyi bir fikirdir. Sadece yolunuza çıkacaktır.

5. 510 dakika bile olsa aktiviteye başlayın. İdeal spor salonu antrenmanınızı her gün yapamayabilirsiniz. Her gün mükemmel olmasa da, birkaç dakikalık bir aktivite bile hiç olmamasından iyidir.
   • Birçok egzersiz tanımı, özellikle de kardiyo, aktiviteyi en az 10 dakika yapmanız gerektiğini söyler. Hepsi bu kadarsa, bu minimum yönergeleri karşılıyorsunuz demektir.
   • USDA her hafta 150 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Haftada 5 gün, günde 3 kez 10 dakikalık bir yürüyüş veya kısa bir egzersiz yaparsanız, bu hedefe ulaşmış olursunuz.

Doğru Egzersiz Türünü Bulmak

1. 1Farklı kardiyo makinelerini deneyin. Bugünlerde spor salonlarına gittiğinizde, birçoğunun çok çeşitli kardiyo ekipmanına sahip olduğunu fark edeceksiniz. Sizin için doğru olan ve hoşunuza giden makineyi bulun.
   • Kardiyo egzersizleri büyük olasılıkla hafta boyunca egzersizinizin büyük bir bölümünü oluşturacağından (her hafta 150 dakika), hoşunuza giden bir aktivite bulduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz.
   • Spor salonundaki kardiyo makinelerinin her birini deneyin. Bazılarını nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir eğitmenden veya spor salonu personelinden size yardımcı olmasını isteyin.
   • Spor salonunda kardiyo yapmaktan hoşlanmıyorsanız, dışarıda yapabileceğiniz bir şey olup olmadığına bakın. Koşu, jogging ve bisiklete binmek spor salonu dışında sizin için daha keyifli olabilecek aktivitelerdir.
2. 2Bir spor salonu grup sınıfını deneyin. Sizi spor salonuna çekmenin ve antrenmanınız konusunda daha heyecanlı hale getirmenin bir yolu da birkaç grup dersi denemektir. Bunlar hareket etmenin eğlenceli ve keyifli yollarıdır.
   • Grup dersleri sizin için daha cazip olabilir ve grup yönü nedeniyle spor salonuna gitmeniz için daha motive edici olabilir.
   • Arkadaşlarınızla tanışabilir ve her hafta akşam 7 dersinizin tadını çıkarabilirsiniz. Arkadaşlarınızla bir grup halinde spor salonuna gitmek eğlencelidir.
   • Birçok spor salonu, birçok fitness seviyesine yönelik çok çeşitli dersler sunar. Eğlenceli olacağını düşündüğünüz birkaçını deneyin. Deneyin: aerobik dans dersleri, su aerobiği, ağırlık kaldırma dersleri, yoga, pilates ve hatta kickboks.
3. 3Bir arkadaşınızla birlikte çalışın. Araştırmalar, motivasyonu korumanın ve spor salonuna gitmenin bir yolunun da bir arkadaşla birlikte çalışmak olduğunu göstermiştir.
   • Arkadaşlarınızdan, aile üyelerinizden veya iş arkadaşlarınızdan sizinle spor salonuna gelmelerini isteyin. Bu, özellikle sabah erken saatlerde veya akşam geç saatlerde egzersiz yapmanız gerekiyorsa yardımcı olacaktır. Sizinle birlikte 'acıyı hissedecek' birinin olması güzeldir.
   • Küçük bir dostça rekabet başlatmak da yararlı ve motive edici olabilir. Eğer rekabetçi biriyseniz, bu sizi programınıza bağlı tutabilir.
4. 4Her hafta bir dizi aktiviteyi bir arada yapın. İnsanların egzersiz yapmaktan vazgeçmelerinin veya spor salonunu atlamaya başlamalarının nedenlerinden biri de rutinlerinden sıkılmalarıdır. Bunu değiştirerek önleyin.
   • Her gün 45 dakika boyunca koşu bandına çıkmak bir süre sonra eskimeye başlayabilir. Aynı ağırlık kaldırma rutinini yapmak bile sıkıcı olabilir. Tükenmenizi önlemek için hafta boyunca yaptığınız aktiviteleri değiştirin.
   • Yaptığınız egzersiz türünü değiştirmenin yanı sıra, bazı dış aktiviteler ile bazı spor salonu egzersizleri arasında geçiş yapmayı düşünün. Bazı günler dışarıda güzel bir yürüyüş yapmaktan keyif alırken, diğer günler spor salonunda ağırlık kaldırarak daha fazla zaman geçirmek isteyebilirsiniz.
   • Ayrıca egzersiz için daha eğlenceli ve geleneksel olmayan aktiviteleri de dahil edin. Şehirde bisiklete binmek, yürüyüşe çıkmak veya kano turu yapmak, fiziksel aktivite yapmanın eğlenceli ve yenilikçi yollarıdır.

Motivasyonunuzu Koruyun

1. 1Egzersizin faydalarını yazın. Bazen spor salonuna gitmek için ne kadar zamanınız veya ne kadar hazırlığınız olursa olsun, havanızda olmazsınız. Egzersizin neden faydalı olduğuna dair bazı nedenler yazarak kendinize ekstra bir destek verin.
   • Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı aktiviteleri size çok çeşitli faydalar sunar. Bunlardan bazıları şunlardır: osteoporoz riskinin azalması, metabolizmanın artması ve kalori yakma kabiliyetinin artması, diyabet ve yüksek tansiyon riskinin azalması, uykunun iyileşmesi, ruh halinin iyileşmesi ve enerjinin artması.
   • Egzersiz ayrıca kendinizle gurur duymanızı, mutlu, memnun, enerjik ve takip ettiğiniz sağlıklı beslenme planlarına 'uygun' hissetmenizi sağlayabilir.
   • Bu faydalardan bazılarını sizin için geçerli oldukları şekilde yazın. Kendinizi egzersiz yapmaya hazır hissetmediğinizde, bu faydalardan bazılarını kafanızda birkaç kez gözden geçirmeyi deneyin. İhtiyacınız olan küçük ekstra motivasyon artışını elde edebilirsiniz.
2. 2Kendinizi egzersiz yaparken görselleştirin. Bazı çalışmalar, kendinizi egzersiz yaparken görselleştirmek için biraz zaman harcarsanız, egzersizinizi gerçekten yapma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermiştir.
   • Sabahları egzersiz yapıyorsanız, geceleri 5 veya 10 dakikanızı ayırarak kendinizi egzersiz yaparken hayal edin. Kendinizi alarmınızla birlikte kalkarken, giyinirken ve spor salonuna giderken hayal edin. Öğleden sonra egzersiz yapsanız bile benzer bir model izleyin.
   • Ayrıca antrenmandan sonra nasıl hissettiğinizi gözünüzde canlandırın ve hayal edin. Bu olumlu duygulara konsantre olun.
3. 3İzin günleri için plan yapın. Dinlenme günleri fiziksel aktivite rutininizin önemli bir parçasıdır. Buna ek olarak, hayat araya girebilir ve sizi bir gün izin yapmaya zorlayabilir. Sizi strese sokmaması için bunları zihninizde planlayın.
   • Herkes iş yerinde yoğun sezonlar geçirir, toplantılar geç saatlere kadar sürer veya spor salonuna giderken trafik sıkışık olabilir. Bu sorun değil. Egzersizinizi kaçırdıysanız veya zamanınız olmadıysa, o gün izin alın. Mümkün olan en kısa sürede düzenli programınıza geri dönün.
   • 'Kaçırdığınız günleri' izin gününüz veya egzersizden sonra toparlanma zamanınız olarak düşünün. Bu dinlenme günleri, iyileşmeniz ve birkaç günlük egzersizden sonra vücudunuzun ve kaslarınızın onarımı için önemlidir.
4. 4Kendinizi ödüllendirin. Hiçbir şey bir ödülden daha motive edici olamaz. Motivasyonunuzu korumanıza ve egzersiz planınıza uymanıza yardımcı olacak bazı cazip ödüller belirleyin.
   • Bir ödül kazanmak için ne yapmanız gerektiğine karar verin. Belki de bütün bir ay boyunca haftada 3-4 kez spor salonuna gitmek, her hafta 150 dakika kardiyo yapmak veya haftada 15 mil koşmaktır.
   • Bu hedefe ulaştığınızda bir ödül planlayın. Bu, birkaç yeni egzersiz şarkısı satın almak, yeni bir egzersiz tişörtü almak veya hatta masaj gibi daha lüks bir şey olabilir.
   • Kilo vermeye veya sağlıklı bir beslenme planına sadık kalmaya çalışıyorsanız, kendinizi dışarıda akşam yemekleri veya yemekle ilgili diğer faaliyetlerle ödüllendirmekten kaçınmak isteyebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşun.
• Egzersiz yaparken veya hemen sonrasında herhangi bir ağrı, rahatsızlık veya nefes darlığı hissederseniz egzersizi bırakın ve mümkün olan en kısa sürede tıbbi yardım alın.
• Spor salonunu olumlu düşüncelerle ilişkilendirin. Spor salonuna gelmeden önce gözlerinizi kapatın ve hayatınızın en mutlu anını gözünüzde canlandırın. Tüm ayrıntılarıyla hayal edin, o anda nasıl hissettiğinize odaklanın.