Kadın Vücut Geliştirmeci Nasıl Olunur?

Kadın vücut geliştirme, kadınlar için kas ve özgüven geliştirmenin popüler bir yoludur. Eğlence için veya yarışmalar için ağırlık kaldırabilir ve kas kazanabilirsiniz. Vücut geliştirme ile ne yapmayı planlıyor olursanız olun, temelleri öğrenerek başlamak önemlidir. Daha sonra antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşıyabilir ve diyetinizi en iyi kadın vücut geliştirmeci olmak için ayarlayabilirsiniz!

Adımlar

Bir Egzersiz Planı Yapmak

1. 1Ekipmanlara erişmek için bir spor salonuna katılın. Vücut geliştirme, neredeyse tüm spor salonlarında ve fitness merkezlerinde bulunan dambıl ve halterlerle çok sayıda yoğun ağırlık kaldırmanızı gerektirir. Size yakın ve ihtiyaçlarınıza uygun bir spor salonu bulmak için internete bakın. Aylık üyelik ücretini bütçenize eklediğinizden emin olun.
   • Vücut geliştirmeyi gerçekten seviyorsanız, sonunda Evde bir spor salonu oluşturun. Bunun için yer, zaman ve para gerekecektir, bu nedenle bir spor salonu üyeliği ile başlayın.
2. 2Egzersizleriniz için günlük bir program yapın. Kendinizi hedefinize adayın! Antrenman günlerinde bir veya iki saatinizi antrenmanlara ayırın. Her hafta beş ila altı gün antrenman yapmayı planlayın.
   • Bu zamanı programınıza dahil etmek için, geçmişte olduğundan bir saat daha erken uyanın. Ancak gece başına en az sekiz saatlik sağlıklı bir uyku programından ödün vermediğinizden emin olun.
   • Ayrıca antrenmanı gününüze sığdıracağınız iki ya da üç seansa bölebilirsiniz.
3. 3Farklı kas gruplarını hedeflemek için egzersizlerinizi değiştirin. Vücudunuzdaki her kas grubuna hitap eden egzersizler yaptıktan sonra, maksimum etki için bunları karıştırın. Her antrenmanda bildiğiniz tüm egzersizleri yapmak yerine, egzersizleri stratejik olarak kullanan planlar oluşturun. Örneğin şunları yapabilirsiniz:
   • 'Supersetting' adı verilen yöntemle iki zıt kas grubunu bir araya getirin. Bir sette bisepsleri çalıştırın, ardından bir sonraki biseps egzersiz setinden önceki 'dinlenme' sırasında trisepsleri çalıştırın.
   • Kas gruplarını 2-3 günde bir çalıştırın.
   • Üst vücut antrenman günlerinizi dinlenme günleri ya da alt vücut antrenmanları ile bölün.
4. 4Her egzersiz için başlangıç ağırlıklarınızı belirleyin. Çok küçük ağırlıklarla başlayın ve 8-12 tekrarı ya da 'tekrar 'ı tamamlamanızı (ama çok çalışmanızı!) sağlayacak ağırlığı bulana kadar birkaç pound (ya da kilo) artırın. Başlarken sayının ne kadar büyük veya küçük olduğu konusunda endişelenmeyin.
   • Bu tekrarlar zor olmalı, özellikle de sonunda, ancak kendinizi zorlamamalı veya incitmemelisiniz. Formunuzu kaybetmenize (omuzlarınızın çökmesi gibi) neden olan herhangi bir ağırlık da çok ağırdır.
5. 5Kas geliştirmek için her egzersizden 8-12 tekrar yapın. Etkili olması için her egzersizden yeterli sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun. Genel olarak, iyi bir antrenman her egzersiz için her sette en az 8-12 tekrardan oluşan 3-4 set içerir. Bir ağırlığı sadece bir kez kaldırırsanız, spor salonu üyeliğinizden pek bir şey elde edemezsiniz!
   • Setler arasında yaklaşık 45 saniye ila 2 dakika dinlenin.
   • Eğer gerçekten ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, tekrar sayısını set başına beşe düşürebilirsiniz. Daha düşük ağırlıklar kullanıyorsanız, setinizi set başına on beş tekrara da çıkarabilirsiniz.
   • Ayrıca set sayınızı dörde hatta beşe çıkarabilirsiniz.
6. 6Sakatlıklardan kaçınmak için ısınma setleri yapın. Birkaç hafif setle hedef ağırlığınıza ulaşın. Bu kaslarınızı ısıtacaktır. Zorlanma veya sakatlanmaya yol açabileceğinden, antrenmanınızın yoğunluğuna hemen atlamak istemezsiniz.
   • Örneğin, çok düşük bir ağırlıkla 10-15 tekrardan oluşan bir set yapın. Ardından, antrenman yaptığınız ağırlığın yaklaşık %50-60'ı kadar 8 tekrardan oluşan bir set yapın. Ardından, %70-75'te 5 tekrar, sonra %80-85'te 3 tekrar yapın. 90-95'te 1 tekrar ile sonlandırın.
   • Ayrıca 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş veya koşu bandında koşu gibi kısa bir kardiyo ısınması yapmak isteyebilirsiniz.
7. 7Formunuzu kontrol etmek için bir ayna veya gözcü kullanın. Ağırlık kaldırdığınız her zaman doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun. Omuzlarınız geride ve bir arada olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Omuzlarınızın ağırlığın üzerinde çökmeye başladığını veya sırtınızın büküldüğünü hissederseniz kaldırmaya devam etmeyin.
   • Ağırlık kaldırırken nefes almak da önemlidir. Ağırlığı kaldırdığınızda nefes verin ve geri bıraktığınızda nefes alın.

Temel Egzersizlerde Ustalaşmak

1. 1Bir plan oluşturmak için temel egzersizleri öğrenin. İyi bir egzersiz planında 7-10 egzersiz bulunmalıdır. Temel egzersizlerle başlayın. Bu temel hareketlerde ustalaştıktan sonra, ağırlığı artırarak ve rutininizi değiştirerek egzersizinizi daha zor hale getirebileceksiniz.
2. 2Alt vücudunuzu çalıştırmak için squat yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız biraz dışarı baksın. Bir halter kullanın ve ağırlığı boynunuzdan ziyade üst sırtınızda olacak şekilde başınızın arkasında tutun. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde halterin üzerinde tutun. Sırtınızı düz tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, dizlerinizin ayağınızın veya ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Sonra tekrar ayağa kalkın.
   • Squat özellikle kuadriseps, hamstring, kalça ve baldır kaslarınız için iyidir.
   • Sadece halterle ve ağırlıksız olarak başlayın. Herhangi bir ağırlık eklemeden önce formunuzu alıştırın, çünkü bu egzersizi yanlış yaparsanız sırtınızı gerçekten yaralayabilirsiniz.
3. 3Deadlift yapın tüm vücudunuzu çalıştırmak için. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın ve kalçanızdan öne doğru eğilin. Bara ulaşmak için dizlerinizi ihtiyacınız olduğu kadar bükün. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Bar kalça hizasına gelene kadar uyluğunuzun arka kısmını ve kalçanızı esnetin. Barı yavaşça yere doğru indirirken sırtınızı düz tutun. Tekrarlayın.
   • Karın kaslarınızın güçlü olduğundan ve kaldırma boyunca çalıştığından emin olun!
   • Bu egzersize sadece halterle ve ağırlıksız olarak da başlanabilir.
4. 4Akciğer ekleyin kalçalarınız ve uyluklarınız için. Bir ayağınızı omuz genişliğinde öne doğru yerleştirin. Her iki elinizde hafif bir dambıl tutun. Öndeki bacağınız yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirin. Tekrar dik durun ve tekrarlayın. Her iki bacağınızı da kullandığınızdan emin olun.
5. 5Şınav çekmeyi deneyin üst vücudunuz için. Ağırlığınızı ellerinizin üzerinde tutarak vücudunuzu yere paralel şekilde indirerek kendinizi plank pozisyonuna getirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapana kadar kollarınızı bükün, ardından kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı çok düz tutun.
   • Ayrıca şunları da yapabilirsiniz bench press yapmak bu kasları çalıştırmak için. Bench press için spor salonunda bir bank ve ağırlık kaldırma rafı kullanmanız gerekecektir. Bunu bir gözcü olmadan denemediğinizden emin olun!
6. 6Yatay çekme egzersizi için ters sıra hareketi yapın. Spor salonunda vücut ağırlığınızı makineye doğru çekmenizi sağlayan bir süspansiyon eğitmeni veya bar kullanın. Barı veya tutacakları kavradıktan sonra, vücudunuz eğimli olacak şekilde ayaklarınızı öne doğru yürütün. Ardından dirseklerinizi bükerek kendinizi kollarınızdan çekin. Bu egzersiz bisepslerinizin yanı sıra sırt ve karın kaslarınızı da çalıştırır.
7. 7Çene hareketleri yapın veya pull up dikey çekme için. Evde veya spor salonunda sağlam bir barfiks barı kullanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak barfiks için kendinizden uzağa, barfiks için kendinize doğru bakacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Başlamak için bardan sarkın. Çeneniz barın üzerine çıkacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Kollarınız düz olana kadar kendinizi tekrar aşağı indirin.
   • Bunlar aynı zamanda bisepslerinizi, sırtınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırır, ancak 'dikey çekişler' yatay çekişlerden biraz daha farklı kaslara vurur. Her iki türü de yaptığınızdan emin olun!
   • Başlangıçta bunlardan sadece bir veya iki tanesini yapabiliyor olabilirsiniz. Yavaş yavaş 5-7 ve ardından 10-12 setlere kadar çalışın.
8. 8Omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı için baş üstü pres yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki hafif dambılı başınızın üzerine kaldırarak başlayın. Sırtınız çok düz olmalı ve hiçbir şekilde eğilmemelisiniz. Formunuz iyi olduğunda, başınızın üzerinde bir halter kaldırmaya geçebilirsiniz.

Gurur veya Yarışmalar İçin Kendinizi Zorlamak

1. 1Kaldırışlarınızı artırmak için ağırlık sınırlarınızı test etmeye devam edin. Her ayın sonunda, antrenman için yeni optimum ağırlığınızın nerede olduğunu görmek için kendinizi test edin. Başladığınız zamanki kuralların aynısını kullanın ve 8-12 tekrarı tamamlamanıza (ancak bunun için çok çalışmanıza) izin veren ağırlığı bulana kadar kaldırdığınız miktarı artırın.
   • Bazı antrenman planları sizden birkaç tekrar için '1RM 'nizin belirli bir yüzdesini yapmanızı ister. '1RM', 'bir tekrar maksimum' veya sadece bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı anlamına gelir. Bu, özellikle yeni başlayanlar için test edilmesi tehlikeli bir sayı olabilir. Güvenlik için, mevcut antrenmanınızda kullandığınız ağırlık ve tekrarlara göre size yaklaşık 1RM'nizi veren hesaplayıcıları bulmak için internete girin.
2. 2Güç kazanmak için ağır kaldırışlar için düşük tekrarlar yapın. Daha düşük tekrarlar ve daha yüksek ağırlıklarla yapılan setler kas gücü ve hacim oluşturur. Ağırlığınızın ne kadar ağır olduğuna bağlı olarak 5-10 tekrar arasında setler planlayın.
3. 3Dayanıklılık oluşturmak için daha hafif kaldırışlar için yüksek tekrarlar yapın. Vücut geliştirmeye odaklanıyor olsanız bile, egzersiz planınıza dayanıklılık için setler eklemeniz önemlidir. Dayanıklılık üzerinde çalışırken 12-15 tekrar arasında setler hedefleyin.
   • Bu antrenmanları dönüşümlü günlerde yaparak güç ve dayanıklılık antrenmanlarına eşit miktarda zaman ayırın. Bu, genel vücut geliştirme antrenmanınızı daha etkili hale getirecektir.
4. 4Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için dinlenme günleri yapın. Dinlenme günleri de en az egzersiz günleri kadar önemlidir. Kaslarınızın gelişmeye ve güçlenmeye devam edebilmesi için iyileşmesi gerekir. Optimal bir egzersiz planında en az 1-2 dinlenme günü vardır.
5. 5Kendinizi zorlamak için bir partnerle çalışın. Bir egzersiz arkadaşı bulmak, hedeflerinizi takip etmenize ve onlara bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Size tezahürat yapan ve sizinle birlikte mücadele eden bir arkadaşınız varsa kendinizi motive etmek çok daha kolay olacaktır. Ayrıca ikiniz birbirinizi görebilir ve güvenliğinizi kontrol edebilirsiniz.
6. 6 Becerilerinizi test etmek için bir yarışmaya katılın. 'Bikini', 'figür', 'fizik' veya 'vücut geliştirme' etkinliklerinde yarışmak isteyip istemediğinize karar verin. Yerel yarışmalar olup olmadığını veya en yakın şehre gitmeniz gerekip gerekmediğini görmek için internete girin. Yerinizi seçtikten sonra, çevrimiçi bir form kullanarak ve giriş ücretlerini ödeyerek katılın.
   • Bikini yarışmalarında geleneksel kadın şekli aranır.
   • Figür, kas tanımı ve simetriyi vurgular, ancak bu etkinlikler yine de 'yumuşak' bir görünüm hedefler.
   • Fizik, kas büyüklüğü ve gelişimine göre değerlendirilir.
   • Vücut geliştirme tamamen ağır kaslı olmakla ilgilidir.
   • Poz verme, kostüm ve değerlendirme standartları ve gereklilikleri hakkında bilgi edinmek için gösteri seçeneklerinizi araştırın.
7. 7Yarışmaya ciddileşerek hazırlanın. Ne yediğinizi takip edin ve yeterli protein aldığınızdan emin olun. Ayrıca antrenmanlarınızı tutarlı ve yüksek yoğunlukta tutmanız gerekecek. Bir yarışma kıyafeti satın alın ve poz verme pratiği yapmayı unutmayın.
   • Yarışmadan üç ay önce diyetinizden tüm abur cuburları ve basit karbonhidratları çıkarın.
   • Ağırlıkları ve tekrarları oldukça tutarlı tutarak, ancak setler arasındaki dinlenme sürelerinizi azaltarak antrenmanınızı daha yoğun hale getirin. Egzersizleri birlikte yaptığınızdan emin olun.

Kas Yapmak İçin Yemek

1. 1Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein alın. Kas geliştirmeye yönelik bir diyetin en önemli unsuru proteindir. Ağırlığınız her 1 kilogram (2,2 lb) için günlük yaklaşık 1,3 ila 1,8 gram (0,046 ila 0,063 oz) protein alımını hedefleyin. Bu proteini tavuk ve balık gibi yağsız etlerden veya bezelye, kenevir veya ıspanak gibi sebzelerden alın.
2. 2Egzersizden en fazla 24 saat sonra protein tüketin. Protein tüketiminizi etkili hale getirmek için, egzersiz yaptıktan hemen sonra tüketin. Bu, proteinin yeni çalıştığınız kasları hedef almasını ve geliştirmesini sağlayacaktır.
3. 3Generjinizi yüksek tutmak için yeterli kalori alın. Az yemeyin! Egzersiz yapıyor ve terliyorsunuz, bu da çok fazla beslenmeye ihtiyacınız olduğu anlamına geliyor. Ortalama bir kadın günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır. Bu sayıyı azaltmak istiyorsanız, yeterince yemediğinize dair aşağıdaki gibi işaretleri takip edin:
   • Yorgunluk.
   • Egzersizler için düşük motivasyon.
   • Egzersizlerden sonra aşırı ağrı.
   • Artan huysuzluk ve/veya depresyon.
4. 4Karbonhidratlar için tam tahıllar tüketin. Tüm karbonhidratlar kötü değildir! Karbonhidratlar aslında sağlığınız için kritik olan insülin ve glikojen üretimi için önemli bir kaynaktır. Karbonhidratları tam tahıllı pirinç, makarna ve kinoa gibi sağlıklı kaynaklardan alın.
   • Karbonhidratlar toplam günlük kalorinizin %45 ila %65'ini oluşturmalıdır. Yani günlük ortalama kalori alımınız 2.000 ise, bunun 900 ila 1.300'ü karbonhidratlardan gelmelidir.
   • Bu da kabaca günde 225 ila 325 gram (7,9 ila 11,5 oz) karbonhidrat anlamına gelir.
   • Vücudunuzu, enerji seviyenizi ve vücut geliştirme hedeflerinizi dinleyerek bu rakamı gerektiği gibi ayarlayın.
5. 5Sağlıklı yağları atlamayın. İşlenmemiş gıdalardan elde edilen yağlar genel beslenmeniz için kritik öneme sahiptir ve günlük diyetinizin yaklaşık %30'unu oluşturmalıdır. Bu temel yağları öğünlerinize eklemek için yumurta, fındık ve avokado yiyin.
6. 6Toz protein takviyesi eklemeyi düşünün. Birçok vücut geliştirmeci günlük olarak toz peynir altı suyu proteini takviyesi alır. Bu takviyeyi orta düzeyde, önerilen miktarlarda almak kilo kaybına yardımcı olurken aynı zamanda yağsız kas oluşumunu da teşvik edebilir.
   • Dozaj talimatlarına uyduğunuzdan emin olun. Çok yüksek dozlarda peynir altı suyu proteini alırsanız mide bulantısı, mide ağrıları veya krampları, baş ağrısı ve yorgunluk yaşayabilirsiniz.
   • Protein takviyeleri vücut geliştirme için gerekli değildir ve doğal protein kaynaklarının yerini alamazlar.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruKadın vücut geliştiriciler ne yemelidir? Tatlı patates, esmer pirinç ve yulaf gibi karbonhidratlarla; balık, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi yağlarla; somon, yumurta akı, tavuk göğsü, hindi, sığır eti ve süzme peynir gibi proteinlerle dolu 5-6 öğün yemeyi hedefleyin. Temiz, abur cubur olmayan yiyecekler yediğinizden emin olun.
• SoruBir kadının günde kaç gram proteine ihtiyacı vardır? Ağırlığınızın her kilosu (0,45 kg) için 1 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
• Soru1,5 boyunda ve 151 kilo ağırlığındayım. Popomu küçültmenin yanı sıra vücut yağımı ve genel kilomu kaybetmek istiyorum. Hedeflediğim 140 kiloya ulaşmama yardımcı olacak ne gibi tavsiyeler verebilirsiniz? Teşekkürler Diyetinizden şekeri çıkarın ve kalorileri sayın. Daha fazla yağ kaybetmek için kalori alımını azaltmanız gerekebilir. Haftada bir veya iki kez Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, yağ kalorilerini hızlı bir şekilde patlatmaya yardımcı olur ve uzun yavaş mesafe egzersizi de yağ yakar. Yine de önce diyetinize bakın.

İpuçları

• Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Her gece en az sekiz saat düzenli uyku olmadan sağlıklı ve zinde bir vücuda sahip olamazsınız.

Uyarılar

• Kendinizi sınırlarınızın ötesine itmeyin. Kaldırırken acı hissetmeye başladığınızda hemen durun.