İyi Bir Boksör Nasıl Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İyi bir boksör olmak ister misiniz? Boksörlerin başarılı olabilmeleri için dayanıklılık, güç, çeviklik ve hızın bir kombinasyonuna sahip olmaları gerekir. İyi bir boksör olmak özveri ve sıkı çalışma gerektirir. Kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz, ancak bir spor salonuna katılarak ve diğer boksörlerle antrenman yaparak becerilerinizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Adımlar

Yumruklarınızı Çalıştırın

1Boks derslerine katılın. Boks dersleri almak, uzman eğitimi alarak tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ders bulmak için internete, yerel gazetenize ve yerel spor salonlarına bakın. Kendi başınıza antrenman yapabilirsiniz, ancak resmi olarak eğitilirseniz daha iyi bir boksör olursunuz. Resmi eğitim, birlikte antrenman yapabileceğiniz diğer boksörlerle tanışmanıza da yardımcı olacaktır.
- Dışarıdaki okullar hakkında araştırma yapın ve ilgilendiğiniz her tesiste bir ders alıp alamayacağınıza bakın. Böylece eğitmenin, atmosferin ve yapının size ve kendi çalışma tarzınıza uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.
- Örneğin, bazı insanlar ringe çıkmak istedikleri bir şekilde antrenman yapmayı tercih ederler ve profesyonel dövüşçü olmaya çalışanlar için okullar vardır. Diğer okullar ise daha çok turnuva kazanmaya odaklanır.
2Bir kum torbası üzerinde pratik yapın. Tüm yumruklarınızı çalışmak için ağır bir kum torbası kullanılabilir. Her yumruğu atarken nefes verin ve yumruğu atarken vücudunuzu ve yumruğunuzu sıkın. Her yumruktan sonra daima dövüş duruşunuza dönün. Her zaman yumruk atmayan elinizle kendinizi koruyun.
- Bir boks salonuna üye değilseniz, internetten veya bir spor malzemeleri mağazasından bir kum torbası satın alabilirsiniz.
3Hız torbasına vurun. Hız torbası size ritim, zamanlama, el-göz koordinasyonu ve dayanıklılık konularında yardımcı olacaktır. Hız torbası, ona her vuruşunuzda 3 kez ileri geri gidecektir. Torbaya sağ elinizle iki kez vurun ve ardından sol elinizle iki kez vurun. İlk vuruşunuz için yumruğunuzun ön kısmını ve ikinci vuruşunuz için yumruğunuzun alt kısmını kullanın.
- Doğrudan torbanın önünde durun; boksör duruşunuzda değil. Ayrıca torba ile göz hizasında olmalısınız.
- Tek bir yumruk çalışarak başlayın. 10 yumruktan oluşan 3 seti tamamlayın.
4. Boks duruşuna geçin. Ortodoks boks duruşunda sol ayağınız önde olur. Arka eliniz (genellikle sağ eliniz) çenenizi koruyacak şekilde çenenizi aşağıda tutun. Öndeki eliniz çenenizden yaklaşık 6 ila 8 inç uzakta olmalı ve dirsekleriniz içeri kıvrılmış olmalıdır. Göğsünüzün tamamı rakibinize dönük olmayacak şekilde hafif yan durun. Dizleriniz hafifçe bükülmeli ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Eğer solaksanız, bunun yerine sağ elinizi kullanacaksınız. Arka eliniz sol eliniz, ön eliniz ise sağ eliniz olacaktır. Buna solak duruşu denir.
5Bir yumruk atın. Jab en önemli yumruktur. Rakibinizi sizden uzak tutmaya yardımcı olur ve diğer yumruklarınızı hazırlar. Jab, ön elinizle attığınız hızlı bir yumruktur. Yumruk atarken çenenizi aşağıda tutun ve arka elinizle çenenizi koruyun. Kolunuzu tamamen ve hızlı bir şekilde uzatın ve ardından kolunuzu orijinal duruş pozisyonuna geri getirin.
- Rakibinize yumruk atmak için asla eğilmemeli veya hamle yapmamalısınız. Eğer bunu yapma ihtiyacı hissediyorsanız, yumruk atmak için iyi bir pozisyonda değilsiniz demektir.
6Kros atın. Çapraz, arka elinizle atılan bir yumruktur ve jab'dan daha güçlüdür. Ön elinizle çenenizi koruyun ve ardından arka elinizi tamamen uzatın. Çapraz yumruk atarken arka ayağınızı topuğunuz yukarıda ve ayak parmaklarınız hala yerde olacak şekilde döndürün. Kolunuzu uzatırken vücudunuzu saat yönünün tersine döndürün ve biraz öne doğru eğilin. Yumruk atarken avuç içiniz yere bakacak şekilde yumruğunuzu döndürün.
- Yumruğu attıktan sonra çenenizi korumak için elinizi geri getirin.
- Dengenizi kaybetmemek için dizlerinizi bükmeyi unutmayın.
7 Bir kanca atın. Kanca, rakibinizi yandan yumruklamak için kullanılan bir yumruktur. Kroşe atmak için arka veya ön elinizi kullanabilirsiniz. Kolunuzu 90 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yumruğunuzun gideceği yöne doğru döndürün. Yumruğu atarken ayağınızı da döndürün ve dizlerinizi bükün. Kroşe atarken diğer elinizle çenenizi koruyun.
- Öndeki elinizle atıyorsanız, öndeki ayağınızı döndürün. Arka elinizle atıyorsanız, arka ayağınızı döndürün.
8 Bir aparkat atın. Rakibiniz başını çok aşağıya koyarsa genellikle bir aparkat atarsınız. Bu, belinizden attığınız güçlü bir yumruktur. Ön veya arka elinizle atabilirsiniz. Ön kolunuzla atmak için başınızı ön ayağınızın dış tarafına doğru eğin, kalçanızı bükün ve yumruğu atarken vücudunuzu yukarı doğru döndürün. Arka elinizle yaptığınız aparkat genellikle ön elinizle yaptığınız yumruktan sonra gelir.
9Üstten bir yumruk atın. El üstü yumruk atmak için arka elinizi kullanın. Arka dirseğinizi 90-135 derecelik bir açıyla kavislendirin ve ön ayağınızın dış tarafına doğru eğilin. Atarken dizlerinizi bükün ve rakibinizin kafasına nişan alın. Bu yumruğu atarken arka ayağınızı da döndürün.
- Bu yumruğun rakibinize ulaşması diğer yumruklara göre daha uzun zaman alır. Çok fazla sarılmayın yoksa rakibiniz ne olacağını bilir.
10Kombinasyon atın. Beş yumruğun hepsini yapabildiğinizde, kombinasyonlar atma alıştırması yapın. Bu yumruklar sizin için ikinci doğa haline gelene kadar pratik yapmalısınız. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar hızlı ve etkili olursunuz. Ayrıca birden fazla kombinasyonu bir araya getirmeye başlayabilirsiniz. Temel kombinasyonlar şunlardır:
- 1-2 (jab - sağ çapraz)
- 1-1-2 (jab-jab-cross)
- 1-2-3 (jab-çapraz-sol kroşe)
- 1-2-3-2 (jab-çapraz-kanca-çapraz)
- 1-2-5-2 (jab-çapraz-sol aparkat-çapraz)
- 1-6-3-2 (jab-sağ aparkat-sol kroşe-sağ el)

Savunma Becerileriniz Üzerinde Çalışmak

1Vurulma alıştırması yapın. Bir dövüş sırasında darbe almak sizden çok fazla enerji alacak ve yorulmanıza neden olacaktır. Yorulduğunuzda, ellerinizi yukarıda tutmak daha zor olacaktır. Vücudunuzu buna hazırlamak için kollarınıza ve ayak bileklerinize 3 veya 5 kiloluk ağırlıklarla antrenman yapın. Vücut vuruşlarına hazırlanmak için, siz mekik çekerken birinin karnınıza bir sağlık topu bırakmasını sağlayın. Top her tekrar arasında düşmelidir.
2Başınızı hareket ettirin. Yumruklarınızla başınızı korumanın yanı sıra, darbe almaktan kaçınmak için başınızı hareket ettirmeyi de öğrenmelisiniz. Hareket etmenin iyi bir yolu, başınızla harfler yapma alıştırması yapmaktır. Aşağıdaki harfleri deneyin:
- 'T' - başınızı yanlara doğru hareket ettirin ve sonra eğilin
- 'V' - başınızı aşağı doğru hareket ettirin ve sonra kaydırın
- 'C' - başınızı geriye ve sonra etrafınıza doğru hareket ettirin
3Başka bir boksörle idman yapın. Antrenman, becerilerinizi geliştirmeniz ve kondisyonunuzu test etmeniz için bir zamandır. Kum torbaları iyidir, ancak sizi ringde bir rakiple boks yapmaya hazırlayamazlar. Sizden farklı boyutlarda ve farklı yeteneklere sahip kişilerle idman yapın (örn. daha hızlı, daha gelişmiş, daha iyi yumruk atan, sizden daha yavaş, vb.) İdmanın pratik yapmak ve daha iyi olmak için olduğunu unutmayın, partnerinizi dövmek için değil.
4Rakibinizin yumruklarını engelleyin. Rakibiniz bir yumruk attığında, ilk içgüdünüz kendinizi korumak olacaktır. Ancak, siz de yumruk atmaya başlamadan önce rakibinizin yumruk atmayı bitirmesini beklemek zorunda değilsiniz. Bloklamaya odaklanmak yerine rakibinizin yumruklarına karşılık verin.
- Yumruk atarken gözlerinizi daima rakibinizden ayırmayın ve geriye yaslanmamaya çalışın.
5 Becerilerinizi geliştirmek için gölge boksu yapın. Gölge boksu, farklı rakipleri ve senaryoları görselleştirmenizi sağlar. Yumruk atma, başınızı hareket ettirme ve ayaklarınızı hareket ettirme pratiği yapın. Farklı kombinasyonlar uygulayın. Yumruklarınızı atarken tekniğinize ve çabukluğunuza da odaklanın.
- Gölge boksu yaparken eldiven giymeyin veya ağırlık kullanmayın.
- Hareketleriniz hakkında geri bildirim alabilmeniz için bir ayna önünde veya bir antrenörün önünde gölge boksu yapmak yararlıdır.
- Belirli bir süre boyunca gölge boksu yapabilirsiniz. Her raunt sırasında belirli bir beceriye (örneğin aparkat, ayağınızı döndürme) odaklanmayı deneyin.

Vücudunuzu Kondisyonlandırın

1Ayak hareketlerinizi geliştirmek için ip atlayın Atlama ipi dayanıklılığınızı, koordinasyonunuzu, çevikliğinizi, çabukluğunuzu ve ayak hareketlerinizi geliştirir. İpi sallamak için kolunuzun tamamı yerine küçük bilek dönüşleri kullanın. İp ayaklarınızın altından kayacak kadar yükseğe zıplayın. Çok yükseğe zıplamak istemezsiniz. İnişiniz, jump roping'inizin en önemli kısımlarından biridir. Ayaklarınızın üzerinde durun ve inerken dizlerinizi hafifçe bükün.
- Temel atlama ipinde ustalaştıktan sonra, yan yana atlama ipi ve kollarınızı çaprazlama gibi daha ileri teknikleri deneyebilirsiniz.
- Vücudunuz için yeterince uzun bir atlama ipi alın. İpin ortasına adım atabilmeli ve kolları omzunuza doğru çekebilmelisiniz.
- Takılmadan 20 saniye boyunca ip atlayarak başlayın. Durmadan 1, 2 veya 3 dakika (turlar) ip atlayabilene kadar dayanıklılığınızı artırın. Her tur arasında 30-60 saniye ara verin.
2Koşu dayanıklılığınızı arttırmak için. Koşu yapmak dayanıklılığınızı artıracak ve böylece 12 rauntluk boks maçına dayanabileceksiniz. Kalp atış hızınızın dakikada 150 atışın üzerine çıkmadığı kolay bir tempoda koşun. Haftada 5 kez en az 60 dakika koşmaya çalışın. Eğer durmadan 60 dakika koşamıyorsanız, daha kısa süreler koşun ve hızınızı artırın. Eğer düzenli olarak koşmuyorsanız, haftada 5 kez koşmaya çalışın.
- Yeni başlayan biriyseniz, haftada 3 kez 10 veya 20 dakika koşarak başlayın.
- Sonunda haftada 5 kez 2-3 saat koşmaya kadar ilerlemek istersiniz.
3Be esnek performansınızı artırmak için. Antrenmanlarınızdan önce ve sonra esneme hareketleri yapmak esnekliğinizi artıracak, sakatlanma riskinizi azaltacak ve hareket açıklığınızı artıracaktır. Vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını esnetin (örneğin bacaklar, kollar, göğüs, omuzlar, sırt, karın). Her esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun. Her esnemenizde en az 15 dakika esnemeye çalışın.
- Asla soğuk kasları germeyin. Isındıktan sonra (örn. ip atlama veya hafif koşu) veya antrenmanınızdan sonra esneyebilirsiniz.
- Kaslarınıza odaklanın germe Boks yaparken en çok kullandığınız bölgeler üzerinde çalışın. Bunlar göğsünüzü, kalça fleksörlerinizi içerir, buzağılar, biseps ve karın kasları.
4Gücünüzü artırmak için ağırlık kaldırın. Ağırlık kaldırmak gücünüzü ve hızınızı artırabilir. Olimpik stil ağırlık kaldırma özellikle boks antrenmanlarınızda faydalıdır. Back squat, clean and jerks, dead lifts ve snatches harika egzersizlerdir. Boks antrenmanınızı yaptığınız günlerde ağırlık kaldırma yapılmamalıdır. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri boks ringindeyseniz, Salı ve Perşembe günleri ağırlık kaldırırsınız.
- Olimpik tarzda halter yapmak istemiyorsanız, daha geleneksel egzersizler yapabilirsiniz. Kalçalarınız ve bacaklarınız (örn. lunge, squat, mountain climber), merkez bölgeniz (örn. plank, sırt uzatma, vb.) ve üst vücudunuz (örn. pull up, push up, chest press, shoulder press, vb.) için egzersizler yapın.
- Boks maçınızdan önceki hafta kuvvet antrenmanı yapmaktan kaçının.
5Aralıklı koşu yapın. Boks çok fazla durma ve başlama gerektirir. Aralıklı antrenman, vücudunuzun bir boks maçı sırasında yaşayacağı durma ve başlamayı taklit eder. 200, 400, 600 veya 800 metre boyunca olabildiğince hızlı koşun ve ardından her aralık arasında 1 dakika dinlenin. Aralıklı koşuyu haftada 2 veya 3 gün yapın ve asla ardışık günlerde yapmayın.
- Örneğin, Salı, Çarşamba ve Perşembe yerine Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri aralıklı koşu yapın.
- Yaptığınız aralıkların miktarını dövüşünüzün uzunluğuna göre ayarlayın. Eğer 5 rauntluk bir dövüş için antrenman yapıyorsanız, hazırlanmak için 6 interval koşun.