İyi Bir Koşucu Nasıl Olunur?

Mesafenizi ve gücünüzü artırmak için koşu becerilerinizi geliştirmeye hazır mısınız? İyi bir koşucu olmak istiyorsanız, rutininize kilometreler eklemeye başlamadan önce formunuzun sağlam olduğundan ve doğru ekipmanı kullandığınızdan emin olun. Bir program belirleyin ve yağmur çamur demeden buna sadık kalmak için kendinizi motive etmenin yollarını bulun. Son olarak, tepe sprintleri, tempo koşuları ve pist antrenmanları gibi teknikleri kullanarak dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmak için antrenman yapın. Nereden başlarsanız başlayın, koşmayı bir öncelik haline getirirseniz daha iyi bir koşucu olabilirsiniz.

Adımlar

Adımlarınızı Bulmak

1. 1Adımınızı deneyin. Adımınız, bacaklarınızın uzanırken ve yere vururken sizi taşıyarak yaptığı harekettir. Doğal koşu adımınız garip değil, kolay hissettirmelidir. Genel form çoğu insan için benzer olsa da herkesin adımları biraz farklıdır. Adımınızı bulduğunuzda, sakatlanma riskinizi en aza indirecek ve hız kazanacaksınız.
   • Deneyebileceğiniz birkaç değişken vardır. Dizlerinizin kalçalarınıza göre ne kadar yüksek olduğuna odaklanın. Ayaklarınızın yere nasıl bastığına ve adımlarınızı oluşturmak için nasıl ittiğinize odaklanın. Bazı insanlar yere topuktan parmağa vurmayı tercih ederken, diğerleri bunu parmaktan topuğa yapmayı tercih eder. Neyin rahat olduğunu bulun ve en iyi hissettirenle çalışın.
   • Genel olarak ideal adım uzunluğunuz, bir yürüyüş veya koşu sırasında kendinizi sürekli olarak germeden veya zorlamadan atabileceğiniz adımlar arasındaki en uzak mesafedir, ancak bu gerçekten vücut yapınıza ve mesafe veya hız için koşmak isteyip istemediğinize bağlıdır. Bir hız antrenmanı veya yarış için adım uzunluğunuz oldukça kısa olmalıdır, çünkü daha kısa adımlarla daha fazla güce sahip olursunuz. Ancak bu daha fazla enerji gerektirir ve bu nedenle uzun mesafeli bir koşu için adım uzunluğunuz artacaktır. Vücudunuz varsayılan adım uzunluğunu bilme eğilimindedir ve bu nedenle ne kadar kısaltmanız gerektiğini bulmak size kalmıştır.
   • Daha hızlı, kısa mesafeli koşular yaparken muhtemelen kol hareketine daha fazla odaklanılır. Özellikle de kol hareketinin esasen hızı belirlediği sprintlerde.
2. 2Kadansınızı optimize edin. Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de kadans veya dakika başına adım sayısıdır. Orta ve uzun mesafe koşucuları için ortalama kadans 180 adım/dakika civarındadır. Birçok antrenman koşucusu, adımlarını vuruşlarla hizalamaya yardımcı olmak için müzik çalma cihazlarına 180 bpm'de çalan müzikler yükler (Egzersiz Müziği Çalma Listesi Oluşturma bölümüne bakın). Müzikleri BPM'ye göre sıralamanızı sağlayan bazı siteler vardır.
   • 180 adım/dakika hedeflenmesi gereken bir ortalama olsa da, tüm uzmanların ve çalışmaların temponun hız veya mesafe için ne kadar önemli olduğu konusunda hemfikir olmadığını belirtmek gerekir. Antrenman yaparken dakika başına adım sayınızı aklınızda tutmanızın muhtemelen bir zararı olmayacaktır, ancak diğer ilerleme ölçümleri olumlu olduğu sürece temponuz ortalamaya uymuyorsa çok endişelenmeyin.
   UZMAN İPUCU
   Tyler Courville

   Profesyonel Koşucu

   Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.

   Tyler Courville Profesyonel Koşucu

   Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: 'Nefes, doğru tempoyu takip etmenize gerçekten yardımcı olabilir. Yani, nefes nefese kalıyor ya da nefes nefese kalıyorsanız, muhtemelen biraz zor koşuyorsunuz demektir. Eğer bir toparlanma koşusu yapıyorsanız, tüm süre boyunca sohbet edebilmelisiniz. İnsanlarla birlikte koşuyorsanız bunu aklınızda tutmanızda fayda var.'

3. 3Adımınızı araziye göre ayarlayın. Engebeli patikalarda koşuyorsanız, adımınızı araziye göre ayarlamanız gerekir. Bu nedenle, adım uzunluğu statik bir uzunluk olmak yerine değişecektir.
   • Engel bulunmayan düz bir yüzeydeyse, adımlarınız kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde olmalıdır. Başka bir deyişle, uzunluğunu en üst düzeye çıkarmak için gerçekten gerildiğinizi hissettiren bir adım, belirli bir mesafeden sonra çok yorucu hale gelebilir. Ayrıca kendinizi aşırı uzattığınız için kaslarınız ve tendonlarınız da ağrıyabilir. Adım uzunluğunuzu en üst düzeye çıkarmak için gereken çaba ayaklarınız üzerinde de stres yaratabilir çünkü her bir ayağınızdan yaylanıyor olabilirsiniz ve bu da ağrıya veya daha kötüsü sakatlanmaya neden olabilir.
   • Yokuş aşağı koşuyorsanız, yerçekiminden yararlanmak için adım uzunluğunuzu artırmak isteyebilirsiniz. Ancak yine de, dengenizi kontrol etmekten ve kontrolü sağlamak için fren yapmaktan kaynaklanan stresi azaltmak için dikkatli olunmalıdır.
   • Yokuş yukarı koşarken adım uzunluğunuz düz veya yokuş aşağı bir yüzeyde koşmaktan daha kısa olacaktır, ancak ne kadar kısa olacağı, kondisyonunuz, gücünüz ve dayanıklılığınızla birlikte tepenin dikliğine bağlı olacaktır. Tepeye 'güç vermek' için çok kısa, yavaş ve bilinçli adımlar atın. Hızınız yürüme hızının biraz üzerinde olabilir ancak yine de yürüme hareketi değil koşma hareketi kullanıyor olacaksınız. Adımlarınızı kollarınızla 'yönlendirin'. Aynı tepeye doğru antrenman yapmaya devam ettikçe daha hızlı koşabilecek ve güçlendikçe adım uzunluğunuz artacaktır.
4. 4Eğitim almadan formunuzu büyük ölçüde değiştirmeye çalışmayın. Örneğin, her zaman topuktan parmak ucuna koşan biriyseniz ve önce parmak ucuna vurmayı denemek istiyorsanız, bunu uzun mesafeler boyunca yapmadan önce bir koşu eğitmeni ile çalışmalısınız. Formunuzu değiştirmek sakatlanmaya yol açabilir.
5. 5Tecrübeli koşucuları gözlemleyin. Pürüzsüz ve kolay adımlara sahip olanları izleyin. Neredeyse zahmetsizce süzülüyormuş gibi görünürler. Bu tür koşucuların yarışı en önde bitirme olasılığı yüksektir.
6. 6Hissederek gidin. Eğer koşuyorsanız ve temponuzu artırıp adım uzunluğunuzu azaltabiliyorsanız, bunu yapın! Ve bu çok yorucu hale geldiğinde, adımınızı uzatmak ve kadansınızı düşürmek için bilinçli bir karar verin.
7. 7Koşulardan hemen sonra birçok atlet, mümkün olduğunca hızlı hareket ederken adımlarını mümkün olduğunca uzatmak amacıyla yaklaşık 100 metre (328 ft) koştukları 'adımlar' yapar. Bu, zorlu bir antrenmandan sonra kasların gerilmesine yardımcı olur.

Temelleri Öğrenmek

1. 1İyi bir duruşa sahip olun. Gövdenizi kalçalarınızın üzerinde ortalayın ve sırtınızı çoğunlukla düz tutun, sadece hafifçe öne doğru eğilin. Belinizden çok fazla eğilmek istemezsiniz, ancak özellikle yokuş yukarı çıkarken koşarken eğilmenizde bir sakınca yoktur. Omuzlarınızı geride ve dirseklerinizi bükülü tutun, her adımda onları pompalayın.
2. 2Nefes almayı unutmayın. Doğal ve kolay hissettirecek şekilde nefes alın. Nefesinizi tutmayın veya nefes almayı unutmayın, aksi takdirde nefes nefese kalır ve kendinizi yavaşlatırsınız. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi koşarken de nefesinizi en verimli şekilde burnunuzdan alıp ağzınızdan verdiğinizde alırsınız.
3. 3Doğru ayakkabıları giyin. Koşmaya yeni başladığınızda, herhangi bir eski tenis ayakkabısı işinizi görecektir. Ancak, haftada birkaç kez koşmayı planlıyorsanız ve mesafe kat etmeye başlamak istiyorsanız, size tam oturan ve ayaklarınızı destekleyen bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapmak iyi bir fikirdir. Ayakkabılarınız kayacak kadar geniş olmamalı, ancak rahatsız edici derecede sıkı olmasını da istemezsiniz. Ayak parmağınız ile ayakkabının ön ucu arasında yaklaşık ¼ ila ½ inç boşluk bırakın.
   • Çoğu koşu mağazasında, kendileri de koşucu olan ve ayağınıza en uygun ayakkabıyı bulmanıza yardımcı olmak üzere eğitilmiş görevliler çalışmaktadır. Çeşitli ayakkabıları deneyin ve rahat hissettiğiniz bir çift bulana kadar mağazada test koşusu yapın.
   • Farklı kemer tiplerine sahip ayaklar için farklı ayakkabılar üretilmiştir. Bazı insanlar koşarken ayak bilekleri hafifçe dışa (düşük pronasyon) veya hafifçe içe (aşırı pronasyon) bükülür ve bu sorunları düzeltmek için tasarlanmış ayakkabılar vardır.
4. 4Hava koşullarına uygun giyinin. Hava durumuna göre fazla veya az giyinirseniz, koşunuz o kadar başarılı olmayacaktır. İyi bir temel kural, günün gerçek sıcaklığından yaklaşık yirmi derece daha sıcak bir hava için giyinmeyi hedeflemektir. Bu şekilde, vücudunuz ısındığında rahatça koşabilirsiniz.
5. 5İşiniz bittikten sonra gerinin. Koşunuzdan sonra esnemek kaslarınızın ağrımasını önlemeye yardımcı olacaktır. Ertesi gün gergin uyanırsanız, koşma olasılığınız azalacaktır, bu nedenle her seferinde esnemek iyi bir fikirdir. Soğumadan sonra aşağıdaki esneme hareketlerini yapın:
   • Belinizi bükün ve ayak parmaklarınıza dokunun. 30 saniye bekleyin, sonra düzeltin ve tekrar yapın.
   • Bir dizinizi bükün ve elinizle ayağınızı tutun. Diğer ayağınızın üzerinde dengede dururken ayağınızı 30 saniye boyunca poponuza doğru tutun. Taraf değiştirin.
   • Ayak parmağınızı bir sandalyeye veya kaldırıma doğru itin, böylece ayağınız geriye doğru bükülür ve ayak parmaklarınız inciklerinize doğru uzanır. Diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Ayak bileğinizi 30 saniye boyunca yuvarlayın. Diğer ayak bileğinizle tekrarlayın.
6. 6Kollarınızı pompalayın. Koşu yönüyle aynı düzlemde hareket etmeleri gerekir. Dirsekler dizlerle aynı düzlemde hareket etmelidir. Ön kollar yere paralel olmalıdır. Eller sıkılı olmamalıdır. Her iki elin baş ve işaret parmaklarıyla 'OK' işareti yaparak ellerin sıkılmasını önleyin. Omuzlar, kollar, dirsekler ve bilekler rahat olmalı, gerilmemelidir. Kollar ne kadar gerilirse gövde de o kadar gerilir ve koşu hareketi daha az verimli hale gelir ve daha çabuk yorulursunuz.
   • Ara sıra elleri yere doğru indirip kolları çıngırak sallar gibi gevşetmekte sakınca yoktur, ancak bu sadece ara sıra gevşekliği kolaylaştırmak içindir.
   • Elleriniz üstten kesik darbeler yapıyor ve/veya yanlara doğru hareket ediyor gibi görünüyorsa, enerjiniz bacaklarınızın gittiği yöne ters hareketlerle boşa harcanıyor demektir.

Motive Kalmak

1. 1Beklentilerinizi ayarlayın. Birçok insan, önemli bir ilerleme beklenecekse koşmanın adanmışlık ve tutarlılık gerektirdiğinin farkında değildir. Başka bir deyişle, eğer biri gerçekten koşucu olmak istiyorsa, kardiyovasküler fitness, kişisel tatmin ve hatta rekabet için 20 dakika veya daha uzun süre rahatça koşmayı bekliyorsa, haftada en az 3 gün (4 ila 6 çok daha iyi olur) ayırmalıdır. Koşu veya spor geçmişi olmayan biri, ertesi gün nasıl hissettiğini önemsemiyorsa, sadece birkaç haftalık antrenmanla 10K veya yarı ya da tam maraton koşmayı bekleyemez.
   UZMAN İPUCU
   Tyler Courville

   Profesyonel Koşucu

   Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.

   Tyler Courville Profesyonel Koşucu

   Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville şöyle diyor: 'Koşularınızı takip etmek çok faydalı, çünkü kendinize kızmak kolay olabiliyor. Koşmak herkes için zordur ve uzun zaman alır, ancak zaman ayırdığınızda sonuç alırsınız. Geçmişte yaptığınız şeylere dönüp bakabilmek ve ne kadar iyiye gittiğinizi görebilmek sporun güzel bir parçası.'

2. 2Bir program belirleyin ve buna sadık kalın. Gerçekten iyi bir koşucu olmak istiyorsanız, gelişmenin en iyi yolu hedeflerinize doğru istikrarlı bir şekilde çalışmak ve asla birkaç günden fazla ara vermemektir. Kendinize haftada dört gün, günde 30 dakika koşacağınızı söylerseniz, ne olursa olsun bunu yapmaya söz verin. Yağmur ya da güneş, iyi ya da kötü bir ruh hali, göreviniz kalkıp koşmaktır. Yavaş ama emin adımlarla daha iyi bir koşucu olacaksınız.
   • Koşmak için programınıza uygun belirli bir zamanınız olması yardımcı olur. Bunu işten önce yapmayı düşünün, böylece gününüz gerçekten başlamadan önce bitirmiş olursunuz. Ya da akşamları rahatlamak için harika bir yol istiyorsanız, akşam yemeğinden önce koşmayı planlayın.
   • Her koşulda koşmayı planlayın. Diyelim ki bahar tatilindesiniz ve bir hafta boyunca çalışmayacaksınız. Koşu ayakkabılarınızı dolapta bırakmak isteyebilirsiniz, ancak programınıza sadık kalırsanız hafta sonunda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Tatile gidiyor olsanız bile koşu ayakkabılarınızı yanınıza alın. Bir koşuyu bitirdiğinizde asla 'Keşke bunu yapmasaydım' diye düşünmeyeceksiniz.
3. 3Yetenekleriniz konusunda yargılayıcı olmayın. İstediğiniz kadar ilerleme kaydedemediğiniz ya da motivasyonunuzu korumakta zorlandığınız için kendinize kızıyorsanız, kendinizi kınamanız için bir neden olmadığını fark edin. Her gün size yeni bir başlangıç yapma, oraya tekrar çıkma ve biraz daha fazla çaba gösterme fırsatı verir. Daha iyi bir koşucu olmak için ne kadar çok enerji harcarsanız, o kadar iyi olursunuz. Nereden başlarsanız başlayın, ister beş dakika ister 10 mil (16 km) koşun, oraya çıkıp koşmaya devam ederseniz gelişeceksiniz.
4. 4Ellerinizi meşgul edin. Ellerinizin bir şey yapıyor olması koşuyu daha az yorucu hale getirir. Evet, eğer profesyonel bir koşucuysanız bu ipucu size göre değil. Sizler ellerinizi nasıl sağlam tutacağınızı zaten biliyorsunuz, eğer profesyonel bir koşucuysanız muhtemelen bu makaleye ihtiyacınız yok. Ama geri kalanınız için, çocukların etrafında toplanın çünkü kendinizi meşgul etmek harikadır. Özellikle de yeni başlıyorsanız.
5. 5Koşularınızı daha eğlenceli hale getirin. Koşmak size kasvetli gelmeye başladıysa ve neredeyse başka her şeyi yapmayı tercih ettiğinizi fark ediyorsanız, işleri karıştırmanın zamanı gelmiş demektir. Bir spor olarak koşmanın en iyi yanlarından biri, inanılmaz derecede çok yönlü olmasıdır. Herhangi bir yerde, herhangi biriyle, herhangi bir zamanda koşabilir ve koşu ayakkabılarınızdan daha fazla ekipmana ihtiyaç duymadan endorfin patlaması hissedebilirsiniz. İşte koşunuza biraz eğlence katmak için bazı fikirler:
   • Farklı bir yerde koşun. Her zaman bir parkurda koşuyorsanız, bunun yerine bir patika bulun ve orada koşun. Her zaman aynı parka gidiyorsanız, koşmak için yeni bir mahalle seçin. Aynı eski rotayı geriye doğru koşmak bile koşunuzun taze hissettirmesine yardımcı olabilir.
   • Koşarken müzik dinleyin. Hızlı ritimli şarkılardan oluşan, sizi motive edecek bir karışım hazırlayın. Etrafınızın farkında olmayacak kadar yüksek sesle dinlemeyin. Sürüş halindeki arabaları veya bisiklet zillerini duyabilmelisiniz. Bir araba kornası çok geçtir.
   • Kendinizi düşüncelerinize bırakın. Birçok koşucu zamanı zihinlerinin uzak fantezilere dalmasına izin vermek için kullanır. İster bir hafta sonu akşam yemeği partisi planlamak ister bir sonraki tatilinizi hayal etmek olsun, zihninizin mutlu olduğu yere gitmesine izin verin. Zihninizde tatil yapın!
6. 6Şımartma sonrası çok önemlidir!
7. 7Davulun ritmine koşun! Ya da... Ağzınızla! İki ayağınız var, böylece iki heceli kelimeler söyleyebilirsiniz. Şeker! Zıpla! Koşucu!
   • Arkadaşlarınızla koşun. Bazı insanlar yalnız koşmayı severken, diğerleri diğer insanlarla birlikte koşmayı oldukça motive edici bulur. Haftada birkaç sabah buluşup koşmak isteyen arkadaşlar bulun veya bir kulübe ya da takıma katılın. Bunu arkadaşlık için, dikkatinizi dağıtmak için veya sadece gerçek bir rekabet için yapabilirsiniz!
8. 8Bir yarışa kaydolun. İster 5k, ister 10k, ister 13-miler veya bir maraton için kaydolun, somut bir hedefinizin olması sizi önceki haftalarda ayağa kaldıracak ve koşmanızı sağlayacaktır. Bir yarış için antrenman yapmak heyecan vericidir, çünkü bir yarışta mücadele etmenin ve yarışı bitirebildiğinizi bilmenin ödülünü de beraberinde getirir. Bir yarışı tamamladıktan sonra, başka bir yarışa kaydolun ve önceki zamanınızı geçmeye çalışın.
   • Kişisel en iyi zamanlarını takip etmek, birçok yol yarışçısı için çok motive edici bir faaliyettir. Antrenman ve yarış hissini seviyorsanız, her yıl bunu yapmak için yüzlerce fırsat vardır.

Daha Hızlı ve Daha Güçlü Olmak

1. 1Koş/yürü yöntemini deneyin. Yeni başlıyorsanız, bu yöntem mesafenizi ve yolda geçirdiğiniz süreyi artırmanıza yardımcı olmak için çok etkili bir yol olabilir. Bir dakika koşmayı deneyin, sonra bir dakika yürüyün, sonra bir dakika koşun ve bu şekilde devam edin. Bir sonraki koşunuzda, koştuğunuz süreyi artırın ve yürüdüğünüz süreyi azaltın. Sonunda, tüm zaman boyunca koşabileceksiniz.
2. 2Her hafta sürenizi artırın. Her iki haftada bir koşunuza 10 dakika eklemeyi deneyin. Zamanınıza sadece on dakika eklemek, mesafenizi yaklaşık bir mil artıracaktır (hızınıza bağlı olarak) ve bir veya iki ay sonra bu gerçekten artacaktır.
   • Her iki haftada bir 10 dakika artırmak çok yavaş geliyorsa, bunun yerine her hafta beş ila 10 dakika yapmayı deneyin.
   • Yine de aşırıya kaçmayın. Çok hızlı bir şekilde çok fazla zaman ve mesafe eklemek genellikle sakatlanmaya neden olur.
3. 3Hız egzersizleri yapın. Mesafenizden memnunsanız ve daha hızlı koşmak istiyorsanız, kas kütlenizi artıran ve hız kazanmanızı sağlayan çeşitli egzersizler vardır. Bu egzersizleri yapmak, mesafe koşularınız sırasında, aynı mesafeyi daha kısa sürede kat edebildiğinizi fark ettiğinizde işe yarayacaktır.
   • Tepe tekrarlarını deneyin. Bir tepeye koşarak çıkın, sonra koşarak inin. Toplam dört kez tekrarlayın. Dayanıklılık kazandıkça, tekrarlarınızı artırın, böylece sonunda aralarında molalar vererek 16 tekrar yapın.
   • Tempo koşusunu deneyin. Bu, normalden daha hızlı, ancak tam bir sprint olmayan bir hızda koştuğunuz zamandır. Bir mili normalden bir veya iki dakika daha hızlı koşmak için kendinizi zorlamayı deneyin. Dayanıklılık kazandıkça, kilometreyi artırın.
   • Pist antrenmanlarını deneyin. Bunlar, aralarında molalar olan kısa mesafelerde sprint yapmayı içerir. Örneğin, dört kez 400 metre (1,312.3 ft) koşun, ardından üç dakika dinlenin ve tekrarlayın.
4. 4Vücudunuzu sağlıklı yiyecekler ve bol su ile besleyin. Daha ciddi bir koşucu olduğunuzda, iyi su içerek ve sağlıklı yiyecekler yiyerek vücudunuzu mükemmel formda tutmanın ne kadar önemli olduğunu fark edeceksiniz. Pizza yiyip bira içtikten sonraki sabah koşusu ile salata ve ızgara tavuk yedikten sonraki sabah koşusu arasındaki fark çok büyüktür.
   • Vücudunuzu iyi bir koşu formunda tutmak için tam tahıllar, yağsız etler, sağlıklı yağlar ve bol miktarda meyve ve sebze tüketin.
   • Fast food, ağır kızarmış yiyecekler ve şekerleme ve atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar yemekten kaçının. Bunlar vücudunuzu aşağı çeker ve normalden daha yavaş koşmanıza neden olur.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruNeden birçok koşucu dayanıklılığını artırmada başarısız oluyor? Birçok koşucu çok hızlı koşmanın gerekli olduğunu düşünür. Ancak bu bir hatadır. Bunu yaptıklarında, aerobik sistemlerinden ziyade anaerobik sistemlerini çalıştırırlar. Bu nedenle, dayanıklılıklarını artırmada başarısız olurlar. Dakikada 170 vuruşla sürekli çalışıyorsanız, çok sıkı ve anaerobik bir durumda çalışıyorsunuz demektir. Aerobik bir durumda koşmak için kendinize dakikada 150 atım hızında çalışmayı öğretin.
• SoruUzun mesafe koşarken nasıl yorulmam? Kendinize hız verin. Haftalık koşulara çıkmak, sınırlarınızı ve farklı mesafelerde ne kadar hızlı gitmeniz gerektiğini bilmenizi sağlar. Her koşuya 200 ila 300 metre eklemeye çalışın, böylece kendinizi geliştirirsiniz ve uzun mesafelerde yorulmazsınız.
• SoruKoşarken kaslarımı çekersem ne yapmalıyım? Koşmadan önce ve sonra iyice esnediğinizden emin olun. Ayrıca, susuz kalmadığınızdan emin olun.

Koşu İpuçları ve Püf Noktaları

Video

İpuçları

• Koşarken zihniniz her şeydir, her zaman odaklanın ve her koştuğunuzda daha yüksek bir hedef belirlemeye çalışın.
• Sonuç görmüyorsanız pes etmeyin. Zamanınızda hemen önemli düşüşler görmeyeceksiniz. Ancak, birkaç hafta sonra, koşmaya kararlıysanız daha iyi olduğunuzu fark edeceksiniz.
• Koşu ve koşuyla ilgili sakatlanmalarda çok yardımcı oldukları için güçlü çekirdek kaslarınızı koruyun.

Uyarılar

• Koşarken incikleriniz ağrıyorsa, hemen koşmayı bırakın. Koşmaya devam ederseniz muhtemelen daha da kötüleşecektir (ancak egzersiz sırasında kasların ağrıması normaldir).
• Aşırıya kaçmayın. Hazır olmadan çok uzun süre koşmak sizi yaralayacaktır.
• Shin splint ve bacaklardaki diğer sakatlanmalar koşucularda yaygındır. Sakatlıklardan kurtulmak için buz ve dinlenme.
• Doğru formda koşun. Kötü form sakatlanmayla sonuçlanacaktır. 'Minimalist' ayakkabılarla koşun çünkü bunlar doğal bir şekilde koşmanızı sağlayacak ve formunuzu düzgün olacak şekilde ayarlayacaktır. Çok fazla dolgusu olan veya 'yaylı' ayakkabılar berbattır çünkü sakatlanma oranını artıran kötü duruşa izin veren özensiz uzun adımlarla koşmanıza izin verirler.
• Koştuğunuz arazi hakkında dikkatli olun. Çok engebeli, pürüzlü yollar ileride ayak bileği sorunlarına yol açabilir.