İyi Bir Yüzücü Nasıl Olunur?

Seviyeniz ne olursa olsun, sudaki becerilerinizi geliştirmenin yollarını her zaman bulabilirsiniz. İster keyif için, ister egzersiz için ya da sadece gerektiğinde yüzün, nasıl daha iyi yüzüleceğini öğrenmek vücudunuzu düzene sokarak, kaslarınızı güçlendirerek ve yüzme ekipmanlarını kullanarak hareketlerinizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Acil durumlar için ve bu yaz havuzda arkadaşlarınızın önünde garip bir şekilde kulaç atmak zorunda kalmamak için en iyi kapasitenizde nasıl yüzeceğinizi bilmek önemlidir.

Adımlar

Daha İyi Bir Yüzücü Olmak (Orta Seviye)

1. 1Yüzme alıştırmaları yapın ve zaman tutun. Alıştırmalar saate ve zamanınıza dikkat etmenize yardımcı olacaktır. Üzerinde çalıştığınız şeyi (kulaçlarınız gibi) almanızı ve hemen normal yüzme alışkanlıklarınıza uygulamanızı sağlarlar.
   • Serbest stil yüzerken 'yakalama' oynayın. Yakalama alıştırmaları, serbest stil kulacınızı geliştirmenin klasik bir yoludur. Amaçları, kulaçlarınıza dikkat etmenizi sağlayarak kulacınızı yumuşatmak ve uzatmaktır. Yüzdüğünüz süre boyunca bir kolunuzu önünüzde tutarsınız ve kulaç atan kolunuz diğerine 'yetişene' kadar beklersiniz.
   • Daha ilginç yüzme alıştırmaları için diğer yüzücülere sorun ya da internete girin. Antrenmanınızı ilginç kılacak pek çok eğlenceli öneri var.
   • Her hafta tamamlamak için bir yarda hedefi belirleyerek kendinize meydan okuyun. Amacınız daha iyi bir yüzücü olmaktır ve hiçbir şey yüzmeyi daha fazla yüzmekten daha iyi hale getiremez.
2. 2Yıl boyunca yüzün. Tur havuzu (en az 25 yarda/metre) olan bir spor salonuna katılın. Yıl boyunca yüzmek gücünüzü, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artıracaktır. Ayrıca çabalarınızı destekleyebilecek yıl boyunca yüzen arkadaşlarınızla iletişim halinde olmanızı sağlayacaktır.
3. 3Bir yüzme kulübüne katılın. Havuzda konuşacak kimseniz olmadığında, yüzmek size angarya ve yalnızlık gibi gelebilir. Diğer yüzücülerle birlikte antrenman yapmak size ücretsiz antrenman tavsiyeleri kazandırabilir. En azından, daha iyi bir yüzücü olma arzunuzu paylaşan arkadaşlar edineceksiniz. Bu, sabahın beşinde kendinizi yataktan sürüklerken gerçekten yardımcı olan bir şey olan hesap verebilirlik duygusuna yol açacaktır.
4. 4Bir yüzme takımına katılın veya kulaç kliniklerine katılın. Her ikisi de tüm yüzücülerin her yüzme kulaçında teknik yardım almaları için harika fırsatlardır. Ayrıca, daha iyi bir yüzücü olma hedefinizi desteklemeye yardımcı olacak diğer yüzücülerle tanışmak için de harika bir yoldur.
5. 5Kulaçlarınızı öğrenin. Dört temel kulaç vardır (kelebek, sırtüstü, kurbağalama ve serbest stil) ve hepsini öğrenmeye çalışmalısınız. Her zaman bir favoriniz olsa da, çok yönlü bir yüzücü olmak yüzmeyi zorlu ve ilginç tutmaya yardımcı olacaktır.
   • Tüm kulaçları yüzdüğünüzde, daha fazla kas kullanırsınız. Vücudunuz da çok daha iyi bir egzersiz yapacaktır. Dört kulvarı da kullandığınızda sonuçları daha hızlı görür ve hissedersiniz.
   • Yüzerken sakatlanma riski azalır çünkü her zaman aynı hareketlerle aynı kasları zorlamazsınız. Kas sistemi daha dengelidir.
   • Bir kulaçta öğrendiğiniz beceriler farklı bir kulaçta beceriye dönüşür. Örneğin, duvardan kurbağalamaya başlarken kullandığınız su altı dalgalanması, sırtüstü yüzmeye başlarken kullanacağınız su altı dalgalanmasına aktarılabilir.
6. 6 Takla dönüşlerini öğrenin. Takla dönüşleri eklemek, her turun sonundaki dur-kalk dinlenmelerini ortadan kaldırır. Bu manevraları kullandığınızda daha iyi bir mesafe yüzücüsü olacaksınız. Ayrıca duvarı iterken enerji tasarrufu yapacak ve kulaç atmaya başlamak için kendinizi iyi bir konuma getireceksiniz. Ayrıca rakiplerinizin nerede olduğunu görmek için de harika bir yoldur.
   • Öğrenirken merkez bölgenizi çalıştırmak, takla atmanın teknik yönlerini başarmanıza yardımcı olacaktır. Tam bir takla, gövde fleksiyonu ve hızlı gövde ekstansiyonu gerektirirler.-
   • Serbest stilde flipturn kullanırken çenenizi aşağıda tutun. Dönüşe duvardan yaklaşık bir kol boyu uzaklıkta başlayın. Takla atmaya veya 'flip' yapmaya başlayacaksınız. Çeneniz göğsünüze yaklaşmalıdır. Dizleriniz de göğsünüze yaklaşmalıdır. Ayaklarınızı duvara dayayın ve gövdenizi bükün. Ellerinizi birleştirin ve duvardan uzaklaşırken vücudunuzu düzene sokun.
   • Sırtüstü yüzerken takla atarken. Duvardan yaklaşık bir yard veya metre uzakta, öndeki kolunuzla uzanarak ön tarafa dönün. Başınızla etrafınıza bakın, böylece vücudunuz doğal olarak onu takip edecektir. Öndeki kolu ileriye doğru uzatın ve takla atın. Duvardan itin.
7. 7Yakınınızdaki yüzme derslerini, sınıfları, klinikleri ve yarışları bulun ve kaydolun. Nelerin mevcut olduğunu görmek için çevrimiçi kontrol edin. Seviyenizin üzerinde bir eğitim arayın. Kendinize meydan okuyun!
8. 8Kendinizi nasıl zamanlayacağınızı öğrenin. Gözünüzü saatten ayırmamanız, suda ne kadar verimli olduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Setler yapıyorsanız, bunların zamanlanmış olduğundan emin olun (örneğin, bir sonraki tur arasında on saniye ara ile dakikada dört elli).
9. 9Mümkün olduğunca sık yüzün. Mesafe ve hızdaki artışla birlikte tekniğiniz de önemli ölçüde gelişecektir. Eskileri geride bırakırken yeni hedefler belirleyin!
10. 10Yerel yüzme yarışlarına katılın. Yüzme topluluğu aracılığıyla, bir yetişkin olarak bile yüzme yarışlarında yarışmak için pek çok fırsat vardır. Bir yarışma, yeni ve kararlı bir odaklanma sağlayarak yüzmenizi geliştirmenin bir yoludur.

Daha İyi Bir Yüzücü Olmak (Yeni Başlayanlar)

1. 1Bir arkadaşınızdan yardım alın. Suda sizinle birlikte bir arkadaşınızın olması rahatlatıcıdır. Size ne yapmanız gerektiğini hatırlatabilirler. Siz onları hissederken sizi belirli pozisyonlarda tutabilirler.
2. 2Yüzme dersleri alın. İster çocuk ister yetişkin olun, sizin için bir yüzme kursu vardır. Size öğretmek için orada olan insanların etrafında olmak, hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliği veya endişeyi hafifletecektir. Havuzda haftalık bir 'randevunuz' olması, öğrenme sürecine karşı sorumlu olmanıza yardımcı olacaktır.
3. 3Su için bir 'his' edinin. Vücudunuzun suda nasıl hareket ettiğini ve hissettiğini öğrenmek çok önemlidir. Bu alışık olmadığımız bir şeydir, ancak bir kez rahat ettiğinizde, su çok rahat ve yatıştırıcı olabilir.
   • Sığ bir yerden başlayın ve ellerinizi ve kollarınızı hareket ettirmeye başlayın.
   • Direnci hissetmek için ellerinizi suya doğru itin. Ellerinizi kavrayın ve suyun içinden çekin (sculling). Hissettiğiniz bu basınç, sonunda sizi suda zahmetsizce ilerletmeye yardımcı olacak şeydir.
   • Bacaklarınızı bükün ve suyun çenenize kadar gelmesine izin verin. Ellerinizi ve kollarınızı hareket ettirmeye devam edin. Kulaç atmayı öğrenmeye başladığınızda bile her seansa bu şekilde başlayın.
4. 4Kabarcıklar üfleyin. Yüzmenin en önemli (ve en korkutucu) kısmı nasıl nefes alacağınızı öğrenmektir. Ancak suya nasıl nefes vereceğinizi öğrendiğinizde, daha verimli ve zarif yüzme yolunda ilerleyeceksiniz.
   • Öne doğru uzanın ve sığ uçtaki havuzun kenarına tutunun.
   • Yüzünüzü suya sokun ve üfleyin. İşiniz bittiğinde başınızı yana çevirin ve bir nefes alın.
   • Yüzünüzü tekrar suyun içine itin ve nefesinizi verin. Uzun, sabit bir kabarcık akışı oluşturmaya çalışın.
   • Rahat olana kadar tekrarlayın. Suya nefes vermek ve nefesinizi zamanlamak ilk başta korkutucu olabilir, ancak pratik yaparak yakında bazı temel kulaçları öğrenmeye hazır olacaksınız.
5. 5Yüzme pratiği yapın. Kulağa çok açık geliyor, ancak yüzmek öğrenmesi zor ve ustalaşması daha zor bir beceridir. Acil bir durumda, nasıl yüzüleceğini bilmek değerli enerjinizi ve muhtemelen hayatınızı kurtarabilir. Vücut pozisyonunuz üzerinde çalışmak için zaman harcayın. Karnınızın ve sırtınızın üzerinde yüzmeyi öğrenin.
   • Rahatlayın. Rahatlamak zorundasınız. Sırt üstü yüzmeyi öğrenirken gökyüzüne veya tavana bakın ve derin nefes alın. Her nefeste ciğerlerinizi hava ile doldurun. Nefesinizi bir an için tutun ve suyun üzerinde ağırlıksız olma deneyiminin sizi sakinleştirmesine izin verin.
   • Bacaklarınız batarsa kollarınızla yukarı uzanın. Bu, bacaklarınızı yukarı kaldırarak denge görevi görecektir.
   • Bir arkadaşınızdan yardım alın. Sırtınızın alt kısmına güven verici bir el koymak için yanınızda birinin olması gerginliğinizi ölçülemeyecek kadar hafifletebilir.
   • Karın kaslarınızı sıkın. Karın kaslarınızı çalıştırmak, uzantılarınızı daha kolay su üstünde tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • Karnınızın üzerinde yüzün. Kollarınızı gevşek ve serbest bırakın. Nefes almanız gerektiğinde başınızı kaldırın veya yana doğru eğin.
6. 6Suya basın. Suya basmak, gerçekten yüzmeden nefesinizi yakalamanıza ve başınızı yukarıda tutmanıza yardımcı olabilir. Bunu bir arkadaşınızla birlikte suyun derinliklerinde uygulayın.
   • Bacaklarınızı 'yumurta çırpıcı' şeklinde hareket ettirin. Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olarak başlayın. Ardından bacaklarınızı zıt yönlerde pedal çevirin. Tekmeleriniz rahat ve kolay olsun.
   • Ellerinizi kavuşturun ve orta büyüklükte (toplamda yaklaşık iki fit) sonsuzluk işaretleriyle daire içine alın. Daha fazla yukarı çıkmanız gerekiyorsa, kendinizi suyun dalgasının üzerine çıkarmak için bacaklarınız ve kollarınızla daha sert vurun.
7. 7Tekme atma alıştırması yapın. Bu, hepsini bir araya getirmeden önce kulaçların parçalarını ayırmak için harika bir yoldur.
   • Havuzun kenarına tutunun. Yüzünüzü yere koyun ve vücudunuzu düz bir şekilde dışarı uzatın.
   • Ayaklarınızı hafifçe içeri çevirin. Küçük tekmelere başlayın. Bunları küçük ve etkili tutmaya çalışın, nadiren su yüzeyini kırın. Bacaklarınız bükülmeli, ancak sadece hafifçe Bu bir çırpınan tekmedir.
   • Önden vuruş alıştırması yapın. Bu aynı zamanda serbest stil olarak da bilinir. Bir kolunuzu öne doğru uzanacak şekilde sudan çıkarın. Elinizi hafifçe kavrayarak tekrar suyun içine yerleştirin, ardından kolunuzu suyun içinden çekin. Suyu aşağı doğru çekerken, kulaç atışınız doğal olarak kalçanızda sonlanacaktır. Kollarınızı değiştirin.
8. 8Diğer kulaçları öğrenin. Becerileriniz arttıkça, diğer insanları izleyin ve yaptıklarını taklit edin. Hepsinden önemlisi, suyun içinde eğlenin ve suyun direncinin sizi daha güçlü, daha zarif bir yüzücüye dönüştürmesine izin verin.

Daha İyi Bir Yüzücü Olmak (İleri Seviye)

1. 1Bir koç edinin. Kulaçlarınızı, nefes alışınızı ve tekniğinizi izleyen birinin olması, yüzme stilinize nasıl yaklaştığınıza dair yeni bir bakış açısı edinmenin harika bir yoludur. Havuz güvertesinde duran ve bir grup yüzücüyle çalışan iyi bir koç, genel yüzme performansınızı geliştirmenin en iyi yoludur.
   • Eğer bir antrenör bulamıyorsanız, tekniğine hayran olduğunuz bir yüzme arkadaşınızın antrenmanınızı izlemesini sağlayın.
2. 2Kendinizi kaydedin. Bir antrenörün yanı sıra, kendinizi kaydetmek, suda nasıl hareket ettiğinize dair perspektif edinmek için harika bir yoldur. Farkında olmadığınız kötü alışkanlıklarınızın yanı sıra geliştirebileceğiniz güçlü yönlerinizi de göreceksiniz.
3. 3Uzun vuruşunuz ile kısa vuruşunuz arasında denge kurun. Uzun bir kulaç harikadır; iyi bir itiş gücü, düşük sürtünme ve süzülme kullanırsınız. Kısa bir kulaç da harikadır, ancak çok kısa ve kavgacı kulaçlarla enerjinizi boşa harcayabilirsiniz.
   • Vuruş hızınızı bilin. Bunu bilmek güçlü bir özelliktir çünkü stilinizi geliştirmek için vuruşlarınızda gerekli değişiklikleri yapmanızı sağlayacaktır.
   • Bir arkadaşınızdan veya antrenörünüzden kronometre ile on kulaç atmanızı isteyin, dalışlar veya itişler dahil değil, sadece normal yüzün. On saniye içinde attığınız kulaç sayısını sayın. Bu sizin kulaç hızınızdır. Kulaç hızınızı gerektiği gibi ayarlayın.
4. 4Bölgenizdeki uzun mesafe yüzmelerini araştırın. Uzun mesafe etkinliği, 1650 yarda veya 1508,8 metreden daha uzun mesafeli herhangi bir yüzme etkinliğidir. Ayrıca, bir saate eşit veya daha fazla süreye dayalı herhangi bir etkinlik olabilir ve bir havuzda veya herhangi bir su kütlesinde olabilir.
   • Uzun mesafe yüzmeleri, eğlenceli bir etkinlik için eğitiminizdeki uzmanlığınıza odaklanmanın harika bir yoludur. Arkadaşlarınızla kaydolun ve bir hafta sonu kaçamağı yapın!

Daha İyi Bir Yüzücü Olmak İçin Ekipman Edinmek

1. 1Rahat gözlükler edinin. Bunlar gözlerinizi klorun acısından koruyacaktır. Onlara alıştığınızda, dünyaya bakmanın yepyeni bir yolunu keşfedeceksiniz.
   • Burnunuzu sıkmayan bir gözlük alın. İyi bir gözlük tam oturmalı ama sıkmamalıdır.
   • Yüzünüze doğru bastırın. Gözlerinizin etrafına yapışırlarsa, bu siz sudayken sızdırmayacaklarına dair iyi bir işarettir.
2. 2Bir yüzme bonesi satın alın. Saçlarınızı klorun zararlarına karşı koruyacak ve yüzerken saçlarınızı yüzünüzden uzak tutacaktır. En önemlisi, bone sizi suda daha hidrodinamik hale getirir.
   • Lateks boneler klora karşı iyi koruma sağlar ancak takması ve çıkarması zordur. Boneyi takmadan önce ve kuruyken içine biraz talk pudrası koymak yardımcı olur. Lateks alerjiniz varsa kullanmayın.
   • Silikon boneler biraz daha pahalı olmalarına rağmen en popüler olanlarıdır. Genellikle orta ila uzun saçlı kişiler tarafından kullanılırlar. Saçları suya karşı iyi korurlar ve hala takıp çıkarılabilecek kadar esnektirler, ancak başınızdan daha kolay kayarlar.
   • Likralı yüzme boneleri silikon veya latekse göre daha rahat ve daha dayanıklıdır. Ancak su geçirmez değildirler ve yüzerken en çok kayma eğilimindedirler.
   • Neopren yüzme boneleri soğuk suda başınızı sıcak tutmak için harikadır. Daha kalındırlar, dikişleri vardır ve genellikle belirli bir kokuya sahiptirler. Bununla birlikte, nehirlerde, göllerde veya rezervuarlarda açık havada yüzüyorsanız harikadırlar.
3. 3Palet satın alın. Palet kullanmak bir yüzücünün vücut pozisyonunu ve tekniğini geliştirecektir. En önemlisi, kendinizi suda daha iyi itmek için vuruşunuzu güçlendirmek için kullanılabilirler. Bu itiş gücü, kulaç tekniğinize odaklanmanız için size zaman tanıyacaktır.
   • Palet kullanmak size suda hızla ilerleme hissi verecektir. Bu hissi hatırlayın ve yüzgeçleri çıkardığınızda bunu taklit etmeye çalışın.
   • Etkili bir şekilde tekme atmak, özellikle de çapraz bir tekmeniz varsa, palet kullanarak vurgulanır. Sizi ayaklarınızı uygun bir mesafede tutmaya zorlayacaklardır. Ayrıca ayaklarınızın pozisyonunu düzene sokarak ayak bileği esnekliğinizi artırmaya yardımcı olurlar.
4. 4Uygun bir takım elbise satın alın. Bu, yüzmeye olan bağlılığın bir numaralı işaretidir. Bikiniler ve fırfırlar geride kaldı; geriye kalan tutarlı ve aerodinamik. Hedefleriniz hakkında düşünmek en iyisidir. Günlük havuzda uzun kulaçlar mı atacaksınız yoksa haftada sadece birkaç kez mi?
   • Suda çok zaman geçirecekseniz polyester karışımı bir ürün satın alın. Doğru şekilde bakılırsa yıllarca dayanabilirler.
   • Günlük olarak havuza girmeyecekseniz likralı mayo satın alın. Yumuşaktır, rahattır ve geniş esnekliği ile bilinir. Ancak hiçbir malzemenin klora karşı dayanıklı olmadığını unutmayın, bu nedenle her zaman üreticinin talimatlarına dikkat edin.
5. 5Çekme şamandıraları ve kickboard'lar satın alın. Bunların her ikisi de tekniklerinizi daha iyi güçlendirmek için kollarınızı veya bacaklarınızı izole etmek üzere tasarlanmıştır. Kesinlikle gerekli olmasalar da (aynı etkiyi ellerinizi bir arada tutup sadece vuruşlarınıza odaklanarak veya ayaklarınızı bir araya getirip sadece kulaçlarınıza odaklanarak da elde edebilirsiniz), suda hareket ederken kollarınızı ve bacaklarınızı desteklemek için harikadırlar.
   • Çekme şamandıraları ve kickboardlar, bir sakatlığınız varsa sahip olmanız gereken harika bir kaynaktır. Antrenmanlarınıza devam edebilir ve aynı zamanda vücudunuzun sakatlanan kısmını dinlendirebilirsiniz.

Kuru Karada Antrenman

1. 1Yüzme için gereken kas dayanıklılığına odaklanın. Güçle birlikte dayanıklılığı da geliştirecek üst vücut antrenmanları için sırt kasları, bisepsler, omuzlar, trisepsler vurgulanmalıdır. Ancak bacaklar için yüksek tekrar dayanıklılığına ihtiyaç vardır. Maksimum tekrarlı barfiks ve dinlenmeyi flutter kicks ile birleştirmek dayanıklılığı artırabilir.
2. 2Ağırlık odasını kullanın. Bent-over rows ve bicep curls, triceps, karın ve bel kaslarını izole etmek yüzme kaslarınız için harika egzersizlerdir.
   • Bunlar orta ağırlıkta ve yüksek tekrarlarla (set başına 15-20) yapılmalıdır.
3. 3Lastik bantları kullanın. Onları bir ağaca veya kapı tokmağına sabitleyin. Bırakın doğal direnç sizi suyun çalıştırdığı gibi çalıştırsın.
   • Bandı gerçekten sabit bir şeye bağladığınızdan emin olun. Kırılan bir şeyden kaynaklanan ani bir sarsıntı yaralanmaya yol açabilir.
4. 4Koşun, bisiklete binin, kürek çekin, dans edin, eliptik bisiklet veya merdiven makinesini kullanın. Kendinizi kardiyovasküler aktivitelere dahil etmek her zaman genel sağlığınıza yardımcı olacaktır ve aktif olarak formda kalmak vücudunuzun tekrar suya girdiğinizde hazır kalmasına yardımcı olacaktır.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru12 yaşında bir erkek çocuğuyum ama mayo giymekten çekiniyorum. Kızların giydiği mayolar gibi tüm vücudu kaplayan mayolar yapıyorlar mı? Sadece mayo giymekten çekiniyorsanız, yüzmek için özel olarak tasarlanmış bir güneş gömleği almayı düşünün. Mayonuzu giyersiniz ve güneş tişörtü normal bir tişört gibi üzerinize giyilir. Sizi kapalı tutar ve güneşten korur.
• SoruSu altında burnumu nasıl bırakabilirim? Suyu uzaklaştırmak için nefes verin. Kulağa iğrenç gelebilir ama kendinize suyun bir mendil olduğunu ve suda burnunuzu sümkürdüğünüzü düşünmeye çalışın.
• SoruTek sorunum tekme atmak, nasıl daha hızlı tekme atabilirim? Ayak parmaklarınızı daha fazla göstermeyi deneyin. Paletler de daha hızlı gitmenize yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Nefesinizi yaklaşık 10 saniye tutabilmenizin tek nedeni beyninizin size tehlike tehlike demesidir! Ama gerçekte nefesinizi bir dakikadan fazla tutabilirsiniz. Suyun altına girdiğinizde nefesinizi tutmayı düşünmeyin, yaz tatili, aile ya da başka bir şey gibi mutlu bir şey düşünün, bu size yardımcı olacaktır.
• CPR veya BLS sertifikası alın. Acil bakım, suda bir şeylerin ters gitmesi durumunda bilinmesi gereken harika bir beceridir.
• İlk başta suda olmaktan çekiniyorsanız bir kickboard, can yeleği veya kol şamandıraları kullanın.