Nasıl Daha Esnek Bir Jimnastikçi Olunur?

Jimnastik, numaraları tamamlamak ve daha yüksek seviyelere çıkmak için çok esnek bir vücut gerektirir. Esnekliğinizi artırmak için her gün esneme hareketleri yapmalısınız. Üst vücudunuzu, merkez bölgenizi ve sırtınızı ve ayrıca alt vücudunuzu esnettiğinizden emin olun. Tüm kaslarınızın her gün gerildiğinden emin olmak için bir esneme rutini oluşturun.

Adımlar

Bir Esneme Rutini Oluşturmak

1. 1Küçük başlayın. Eğer jimnastiğe yeni başlıyorsanız, esnekliğinizi zaman içinde kademeli olarak geliştirmeniz gerekir. Kendinizi en rahat hissettiğiniz şekilde başlayın ve her seferinde bir adım atarak kendinizi yavaşça geliştirin.
   • Yan esneme gibi bazı hafif esneme hareketlerini deneyin. Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun ve parmaklarınızı birbirine bağlayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizin yanı sıra kollarınızı ve bacaklarınızı da uzatmaya odaklanın. Yavaşça bir tarafa doğru eğilin ve 10 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
   • Bir duvardan bir kol boyu uzakta durarak bacaklarınızı esnetin. Kollarınızı düz tutun ve ellerinizi duvara dayayın, ardından bir ayağınızı düz tutarak geri getirin. Ön dizinizin bükülmesine izin verin ve esneme hareketini 10 saniye boyunca tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
2. 2Nefes almayı unutmayın. Bazen insanlar esneme hareketleri yaparken farkında olmadan nefeslerini tutarlar, ancak bu yaratmak isteyeceğiniz bir alışkanlık değildir. Esnerken derin nefes alın ve daha zor hareketlerde nefesinizi verin. Bu, kaslarınıza oksijen gitmesinin yanı sıra konsantre olmanıza da yardımcı olacaktır.
3. 3Tüm ana kas gruplarınızı esnetin. Her gün belirli bir bölgeye odaklanmak yerine tüm vücudunuzu esnetmeyi hedefleyin. Kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını, gövdenizi, sırtınızı ve karnınızı, ayrıca vücudunuzun alt kısmını ve Bacaklar.
4. 4Güçlü ve zayıf noktalarınızı belirleyin. Halihazırda belirli kasları etkili bir şekilde hareket ettirebilir, ancak başka bir bölgede veya karşı tarafta neredeyse hiçbir şey yapamayabilirsiniz. İhtiyacınız olan yerlerde pratik yapın ve zaten esnek olduğunuz alanları koruyun.
5. 5Her gün gerinin. Esnemek için belirli bir gün ya da zaman sınırı yoktur. Uyandığınızda, uyuduğunuzda veya televizyon izlerken reklam aralarında yapabilirsiniz. Sadece her gün esnediğinizden emin olun, yoksa esnekliğinizi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
6. 6 'Profesyonel' yardım isteyin. Pratikte usta bir jimnastikçi olan bir arkadaşınız varsa, motivasyonunuzu nasıl koruyacağınıza dair ipuçları isteyin ve hedeflerinize ulaşana kadar her gün sizinle birlikte çalışmasını sağlayın.

Üst Vücudunuzu Esnetmek

1. 1Boyun ruloları yapın. Başınızı yavaşça bir tarafa eğin, ardından dairesel hareketlerle aşağı doğru yuvarlayın, bir taraftan göğsünüze ve diğer tarafa doğru süpürün. Ardından boynunuzu tavana veya gökyüzüne bakacak şekilde geri döndürün ve başlangıç pozisyonuna geri getirin.
2. 2Kol yukarı rotator esneme hareketini deneyin. Bu esneme hareketini ayakta yapın ve ön kolunuz 90 derecelik bir açıyla yukarı bakacak şekilde kolunuzu dışarı çıkarın. Elinizde dirseğinizin arkasında duracak şekilde bir süpürge sopası tutun. Diğer elinizi süpürge sopasının alt kısmını öne doğru çekmek için kullanın.
3. 3Omuzlarınızı esnetin. Bir jimnastikçi olarak omuzlarınızı ve göğsünüzün üst kısmını esnetmek önemlidir. Yere oturun ve kollarınızı parmaklarınız arkaya bakacak şekilde arkanıza koyun. Ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken kollarınızı düzleştirin. 30 saniye bekleyin, ardından ellerinizi yavaşça ileri doğru yürütün.
4. 4Kol kaslarınızı gevşetin. Bir kolunuzu başınızın arkasına koyun ve dirseğinizden bükün. Dirseğinizi yavaşça başınıza doğru çekmek için diğer kolunuzu kullanın. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Karın ve Sırt Kaslarınızı Esnetme

1. 1Ayak parmaklarınıza dokunun. Dik durun ve dizlerinizi ve bacaklarınızı düz tutun. Eğilin ve ayak parmaklarınıza veya yere dokunun. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve belinizi bükün. Bu sırtınızı ve bacaklarınızı da esnetir.
2. 2Duvar köprüsünü deneyin. Duvardan birkaç metre uzakta durun ve geriye doğru eğilerek ellerinizi başınızın arkasındaki duvara yerleştirin. Kendinizi yere doğru yürüyün.
3. 3Sırt bükme hareketi yapın. Sırt bükme hareketi sırt kaslarınızı esnetir ve daha esnek olmanıza yardımcı olur. Sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ellerinizi kulaklarınızın yanında yere koyun. Ağırlığınız hem ellerinizde hem de ayaklarınızda olacak ve gövdeniz bir köprü oluşturacak şekilde vücudunuzu yukarı itin.
   • Sırtınızı bükerken doğru pozisyonu koruduğunuzdan emin olun. Karın kaslarınızı sıkı tutmalı, başınızı göğsünüzün içine sokmalı, ellerinizi kulaklarınızın yanına koymalı ve bacaklarınız birbirine paralel olmalıdır.
4. 4Sırtınızı sallayın. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bacaklarınızı kollarınızla tutun, böylece bir top şeklinde kıvrılmış olursunuz. Sırt kaslarınızı esnetmek için ileri geri sallayın.
5. 5Fok esnemesi yapın. Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın ve gövdenizi yukarıda tutmak için kollarınızı kullanın. Başınızı geriye doğru eğin. Bu göğüs, karın ve sırt kaslarınızı esnetir. Yılan veya kobra esnemesi bu duruşun bir diğer adıdır.
   • Bu kaslarınızı çok fazla esnetiyorsa, vücudunuzu dirsekleriniz ve ön kollarınızla destekleyin ve ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi kullanmaya kadar çalışın.

Alt Vücudunuzu Esnetmek

1. 1Her iki bacağınızı da esnetmeyi deneyin. Bu, kalça fleksörlerinizi ve bacaklarınızı esnetir. Bir diziniz bükülü, ayağınız yerde ve diğer bacağınız arkanızda yerde uzanmış şekilde başlayın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
   • Daha fazla esnemek için geriye doğru eğilin, böylece bükülü olan bacak şimdi önünüzde düz durur ve diğer bacak dizden bükülür ve vücudunuzun altında durur. Öne doğru eğilin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
   • Arka bacağınızı düz tutarken ön bacağınızı da bükebilirsiniz. Yere oturun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için öne doğru uzanın.
2. 2Straddle esneme hareketi yapın. Bacaklarınızı önünüzde açarak yere oturarak başlayın. Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın ancak dizlerinizi ve bacaklarınızı düz tutun. Sırtınızı düz tutun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için bir tarafa doğru eğilin. Diğer tarafta da tekrarlayın.
   • Ayrıca kollarınızı önünüze uzatıp yere dokunmaya çalışabilirsiniz.
3. 3Pike esneme hareketini deneyin. Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Ayak parmaklarınızı işaret edin ve bacaklarınızı bir arada tutun. Kollarınızla uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunun.
   • Ardından, ayaklarınızı esnetin, uzanın ve ayak parmaklarınızı tutun ve topuklarınızı yerden kaldırmaya çalışın.
4. 4Kelebek esnemesi yapın. Yere oturun ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi yanlara doğru bükün. Kalçalarınızı esnetmek için dizlerinize hafifçe bastırın. Ayrıca eğilebilir ve kollarınızı yere değecek şekilde önünüze uzatabilirsiniz.
5. 5Bir partnerden esnemenize yardım etmesini isteyin. Bir arkadaşınızdan bacaklarınızı esnetmenize yardım etmesini isteyin. Sırt üstü uzanın ve bir bacağınızı havaya kaldırın, vücudunuza doğru getirin ancak bacağınızı düz tutun. Bir arkadaşınız bacağınızı hafifçe vücudunuza doğru itsin. Acımaya başladığında, arkadaşınızın ellerine doğru geri itin. Ardından kaslarınızı gevşetin ve bacağınız daha da esnesin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruJimnastik için en iyi esneme hareketleri nelerdir? Jimnastikçilerin her yerde esnek olduklarından emin olmak için yapmaları gereken birçok esneme hareketi vardır. Kendinizi rahat hissettiğiniz esneme hareketlerini yapın. Sadece düzgün bir şekilde esnediğinizden ve biraz baskı/rahatsızlık hissettiğinizden emin olun - ama çok fazla değil, yoksa kendinizi yaralayabilirsiniz.
• SoruBir süredir splitlerim üzerinde çalışıyorum ve hala tam olarak başaramadım. Herhangi bir tavsiyeniz var mı? Her gün esneyin ve splitleri deneyin. Bu işe yaramazsa yakınınızdaki yoga, dans veya jimnastik derslerine gitmeyi deneyin.
• Soru13 yaş jimnastiğe başlamak için çok mu büyük? On üç yaş jimnastiğe başlamak için çok büyük değildir, ancak hızlı bir şekilde gelişmek için gerçekten çok çalışmanız gerekecektir. Bu yaşta esnek olmak biraz daha zor olabilir, bu nedenle beceri tabanınızı sıfıra getirmek için daha çok ve daha uzun süre çalışmanız gerekecektir.

İpuçları

• Ayrıca daha esnek olmanıza yardımcı olması için yoga dersi alabilir veya dans derslerine yazılabilirsiniz.
• Daha fazla esneklik için ayak parmaklarınızın her zaman sivri olduğundan emin olun.
• Dikkatli olun. Hareket aralığınızdan daha fazla esnemeyin, aksi takdirde sakatlanabilirsiniz.

Uyarılar

• Destek çağırın. Yeni bir esneme hareketini deniyorsanız, hareketi yönetmenize yardımcı olabilecek birinden rehberlik isteyin.
• Egzersiz yaparken her zaman sağduyunuzu kullanın. Eğer acı hissediyorsanız, durun. Bir şey için hazır olmadığınızı düşünüyorsanız, yapabileceğinizi bilene kadar bekleyin.