Durmadan Bir Mil Nasıl Koşulur?

Koşu, forma girmek, stresle başa çıkmak ve kilo vermek için kullanabileceğiniz basit ve eğlenceli bir egzersizdir. Koşmaya yeni başladıysanız, bir mil koşma hedefi belirlemek başlamak için harika bir yol olabilir. Durmadan bir mil koşmak ulaşılabilir bir hedeftir ve başarınız koşmayı hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmeniz için sizi teşvik edebilir.

Adımlar

Doğru Ayakkabıyı Almak

1. 

   Koşu ayakkabısı arayın. Satın alınabilecek birçok farklı tarzda spor ayakkabısı bulunmaktadır. Ancak, koşularınızı güvenli ve daha etkili hale getirmek için koşu ayakkabısı satın almanız gerekecektir. Koşu ayakkabıları darbeyi düzgün bir şekilde emecek, hafif olacak ve özellikle ayağınıza uyacak şekilde tasarlanmıştır.

   • Cross-training ayakkabıları veya diğer atletik ayakkabılar koşu ayakkabılarıyla aynı desteği sağlamayacaktır.
   • Atletik olmayan ayakkabılarla koşmaktan kaçının.
2. 

   Yürüyüşünüzü analiz ettirin. Çoğu özel mağaza yürüyüşünüzü analiz etmeyi teklif edecektir. Personel sizi bir koşu bandında koşturacak ve nasıl koştuğunuzu, ayağınızın nereye bastığını inceleyecek ve hangi koşu ayakkabısının sizin için doğru olacağına karar verecektir. Bu özel uyum, sakatlanmaları önlemeye ve koşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yeni ayakkabı ararken özel bir koşu ayakkabısı mağazasını ziyaret etmeyi deneyin.
3. 

   Ne tür bir ayağa sahip olduğunuzu bilin. Mükemmel koşu ayakkabısını aramaya başlamadan önce, ne tür bir ayağa sahip olduğunuzu öğrenmek iyi bir fikir olabilir. Bakacağınız ayağın ana özelliği kemerdir. Kemerin boyutuna ve şekline bağlı olarak, bu bölgede daha fazla veya daha az desteğe sahip bir çift ayakkabı satın almanız gerekecektir.

   • Düşük kemerler daha esnektir ve koşarken çok fazla içe doğru dönebilir.
   • Nötr kemerler idealdir ve darbenin ağırlığını iyi dengeler.
   • Yüksek kemerler genellikle esnek değildir ve ayağınızın yan tarafına ağır bir şekilde inmenize neden olabilir.

Bir Mil Koşmak

1. 

   İlk haftanıza başlayın. Bu antrenman planı, dört hafta boyunca rahatça koşabileceğiniz miktarı yavaşça artırmanıza olanak tanıyacak. Her hafta koşunuza daha fazla mesafe ve zaman ekleyerek hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacaktır. İlk haftanız için bu programı takip etmeye çalışın:

   • 1, 3 ve 5. günlerde, bir milin 1/16'sı kadar koşma ve bir milin 3/16'sı kadar yürüme şeklinde dört set yapın.
   • 2, 4 ve 6. günlerde dinlenin veya çapraz antrenman yapın.
   • Yedinci gün ara verin.

   UZMAN İPUCU

   Tyler Courville

   Profesyonel Koşucu

   Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.

   Tyler Courville Profesyonel Koşucu

   Koşu programınızla ilgili ritüeller oluşturun ve dinlenmek için zaman ayırın. Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: 'Gerçekten iyi bir gün geçirdiğinizin farkına varmak çok önemlidir. Bunu başardığınız için kendinize kredi verin ve ihtiyacınız olduğu kadar dinlenmeyi kabul edin.'

2. 

   İkinci haftanıza geçin. Antrenmanın ikinci haftasında koşu miktarınızı artıracak ve yürüyüş miktarınızı azaltacaksınız. Bu, vücudunuzu aşırı zorlamadan veya fazla çalıştırmadan bir mil koşma hedefinize doğru ilerlemenizi sağlayacaktır. Antrenmanın ikinci haftası için bu programı takip edin:

   • 1, 3 ve 5. günlerde 1/8 mil koşma ve 1/8 mil yürüme şeklinde dört set yapın.
   • 2, 4 ve 6. günlerde dinlenin veya çapraz antrenman yapın.
   • Yedinci gün ara verin.
3. 

   Üçüncü haftanızda zorlamaya devam edin. Antrenmanın üçüncü haftasında, durmadan bir mil koşma hedefinize yaklaşıyor olacaksınız. Bu hafta koşabildiğiniz miktarı artırmaya devam edecek ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmaya devam edeceksiniz. Koşunun üçüncü haftası için bu antrenman programını kullanın:

   • 1,3 ve 5. günlerde, bir milin 3/16'sını koşma ve bir milin 1/16'sını yürüme şeklinde dört set yapın.
   • 2,4 ve 6. günlerde dinlenin veya çapraz antrenman yapın.
   • Yedinci gün ara verin.
4. 

   Dördüncü haftanızda bir mil koşun. Dördüncü hafta, antrenman programınızın son haftasıdır. Bu noktaya kadar tam bir mil koşabileceksiniz ve bunu hafta boyunca yapacaksınız. Başarınızın tadını çıkarın ve bu programı kullanarak koşu rutininizi güçlü tutun:

   • 1,3 ve 5. günlerde 1 mil koşun.
   • 2,4 ve 6. günlerde dinlenin veya çapraz antrenman yapın.
   • Yedinci gün ara verin.

Koşunuzu Geliştirmek

1. 

   Doğru beslenin. Koşularınızdan en iyi şekilde yararlanmanın büyük bir kısmı doğru beslenmektir. Yediğiniz yiyecekler ne kadar koşabileceğinizi, enerji seviyenizi ve toparlanma sürecinizi etkileyecektir. Ne zaman bir koşuya çıkacak olsanız, kendinizi en iyi hissetmenize ve en iyi şekilde koşmanıza yardımcı olması için bu beslenme ipuçlarından bazılarını aklınızda tutmaya çalışın:

   • Karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler iyi seçimlerdir.
   • Diyetinizde karbonhidrat almak için ekmek, makarna ve pirinç gibi şeyler yemeyi deneyin.
   • Yeterli protein almak için et, balık ve yumurta gibi şeyler tüketin.
2. 

   Isının. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce ısınmak iyi bir fikirdir. Koşmadan önce ısınmak, sakatlanmayı önlemeye ve koşunuzun kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Koşudan önce ısınırken bu genel ipuçlarından bazılarını aklınızda bulundurun.

   • Koşudan önce en az 5 ila 10 dakika yürüyün.
   • Koşudan önce hafif esneme hareketleri yapmak ısınmanıza yardımcı olabilir.
   • Soğumak da iyi bir fikirdir. Koşudan sonra yaklaşık 5 ila 10 dakika yürümeyi deneyin.
3. 

   Ara verin. Çok sık veya çok fazla antrenman yapmak sakatlanma olasılığını artırabilir. Koşmaktan keyif alıyor olsanız da, koşular arasında mola vermek sizi güvende tutmaya yardımcı olabilir. Güçlü koşmanıza yardımcı olmak için koşu programınıza ara verdiğinizden emin olun.

   • Gün aşırı koşmanız tavsiye edilir.
   • Boş günlerinizde çapraz antrenman yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, koşmadığınız günlerde ağırlık kaldırabilirsiniz.
4. 

   Bir rutin oluşturun. Koşmak bakım gerektirir. Koşmaya çok fazla ara verirseniz, geri döndüğünüzde koşmayı daha zor bulursunuz. Koşularınız için düzenli bir program yapmak ve buna sadık kalmak iyi bir fikirdir, böylece durmadan bir mil koşma yeteneğinizi kaybetmekten kaçınabilirsiniz.

   • Vücudunuzun toparlanmasına zaman tanımak için programınıza dinlenme günleri ekleyin.
   • Rutininizi ilginç kılmak için koştuğunuz mesafeyi artırmaya devam etmek eğlenceli olabilir.
5. 

   Güvende kalın ve yaralanmaları önleyin. Koşmak sağlığınızı ve kondisyonunuzu geliştirse de sakatlanmalara da neden olabilir. Koşudan kaynaklanan sakatlanmalar genellikle kişinin kendini çok zorlaması, sakatken antrenman yapması veya aşırı antrenman yapması durumunda ortaya çıkar. Koşularınız sırasında veya sonrasında herhangi bir ağrı hissederseniz, ara vermeyi veya koştuğunuz mesafeyi azaltmayı düşünün.

   • Mesafeyi kademeli olarak artırdığınızdan emin olun. Antrenman yapmadan koşularınıza çok fazla mesafe eklemek sakatlanmaya neden olabilir.
   • Ayakkabılarınızın iyi oturduğundan ve koşu için uygun olduğundan emin olun.
   • Yaralıyken antrenman yapmayın. Etkilenen bölge iyileşirken yapabileceğiniz diğer egzersizler için doktorunuza danışın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Neden birçok koşucu dayanıklılığını geliştirmekte başarısız oluyor?

  Dakikada 170 kalp atışıyla çalıştığınızda, anaerobik bir durumda çalışırsınız. Aerobik bir durumda koşmak istiyorsanız, dakikada 150 kalp atışında çalışmalısınız. Birçok koşucu çok hızlı koştukları ve aerobik sistemleri yerine anaerobik sistemlerini çalıştırdıkları için dayanıklılıklarını geliştiremezler.
• Soru

  Antrenman yapmadığım zamanlarda koşmayı kolaylaştıracak özel püf noktaları var mı?

  Diyaframınızdan derin nefes aldığınızdan emin olun, kendinizi bitiş çizgisine ulaşırken hayal edin, sabit bir tempo belirleyin ve pes etmeyin.
• Soru

  Dinlenme günlerinde ağırlık kaldırmam mümkün mü? ( Bu isteğe bağlıdır

  Evet. Koşmak ve ağırlık kaldırmak doğru şekilde yapıldığında birbirlerine fayda sağlayabilir ve hedefiniz bir mil koşmak olduğu için birbirlerini engellememelidirler.

Uyarılar

• Aşırı antrenman sakatlanmaya neden olabilir.