Spor Yaparken Nasıl Enerjik Olunur?

Bir sporu yapmak, özellikle de iyi yapmak, çok fazla enerji gerektiren zor bir iştir. Bazıları haftalar öncesinden başlaması gereken gerekli hazırlıkları yapmadan yarışmaya çalışırsanız, dayanıklılığınızı çok çabuk kaybedebilir ve bu da performansınızın düşmesine neden olabilir. Yine de endişelenmeyin: hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı günlük olarak dikkatlice yöneterek ve oyun sırasında performansınızı artıracak teknikler uygulayarak endişeleriniz geçmişte kalabilir.

Adımlar

Çalarken Performansınızı Artırmak

1. 1Terden kaybedilen sıvıları yerine koyun. Oyun sırasında terle kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak için sürekli sıvı tüketmeniz gerekir. Hidrasyon ve kan şekeri seviyelerini korumak için susuz kalmamak ve yemek yemek, performansınızı en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır. Oyun, spor veya yarışma 1 saatten fazla sürecekse, her 15-20 dakikada bir ½-1 bardak sporcu içeceği için. Gatorade, Powerade, Isostar veya Lucozade Sport gibi içecekler kaybedilen sodyum ve elektrolitleri yerine koyarak enerji seviyenizi korumanıza yardımcı olur. Yanlışlıkla kendinizi hasta etmemek için az ama sık miktarlarda içtiğinizden emin olun.
   • Gatorade gibi spor içecekleri içmeye karar verirseniz, çok fazla şeker içmemek için bunları sulandırmayı düşünün.
2. 2Kaslarınızın enerji kaynağını koruyun. Arka arkaya iki oyun oynadığınız bir durumla karşılaşmanız mümkündür, örneğin bir turnuvada ve kendinizi tam bir yemek yemeye zaman ayıramayacak durumda bulabilirsiniz - ya da belki de normal bir oyun sırasında acıkırsınız. Bu durumlarda, oyun sırasında ve oyun aralarında küçük, sağlıklı atıştırmalıklarla enerjinizi periyodik olarak yenilemeniz gerekecektir. Örneğin bir muz, bir avuç fındık veya tohum bazlı bir bar gibi, ideal olarak 6 ila 8 saat boyunca sizi besleyebilecek sağlıklı bir yiyecek seçmek isteyeceksiniz.
   • Hangi yiyeceklerin enerji ihtiyacınızı en iyi şekilde karşıladığını bulmak için uygulamalarınızı kullanmayı deneyin.
   • Midenizi rahatsız eden veya size rahatsızlık veren yiyecekleri seçmediğinizden emin olun.
   • Sık sık, örneğin yedek kulübesinde geçirdiğiniz süre boyunca veya koçunuz toplanma çağrısı yaptığında az miktarda yemek yediğinizden emin olun ve yanınızda aralarından seçim yapabileceğiniz birden fazla seçenek bulundurun. Daha büyük bir şey yerseniz, vücudunuz onu sindirmek için mücadele edecek ve fayda sağlayamayacaksınız. Ayrıca bu büyük atıştırmalıkları kusma riskiniz de vardır.
3. 3Bir miktar koşu jeli tüketin. Maratonlara veya uzun mesafeli sporlara katılan kişiler, enerjilerinin zaman içinde azaldığını ancak duramadıklarını fark edebilirler. Daha önce kullandıkları enerjiyi yenilemeye ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için, devam etmek için ihtiyaç duyduğunuz hızlı yakıtı elde etmek için konsantre karbonhidratlardan yapılmış özel bir jele yatırım yapın ve yiyin. Genellikle jelleri erken saatlerde, yarışınızın ilk 45 ila 60 dakikası içinde almaya başlamanız, ancak bunları iyi bir kahvaltının yerine kullanmamanız önerilir.
   • Jelleri paket başına 45 ila 60 dakika arasında tüketmeye devam edin. Midesi hassas olanlar, olası mide sorunlarından kaçınmak için atıştırmalıklar arasındaki süreyi uzatmak isteyecektir.
   • Mide sorunlarınız varsa, sindirim sürecini mideniz için daha kolay hale getirmek için jelleri her 20 dakikada bir ¼ paket oranında tüketmeye çalışın.
   • Dikkatli olun; bu jelleri yediğinizde, onları suyla almanız ve asla bir sporcu içeceği ile almamanız gerekecektir.
   • GU, Huma, Honey Stinger ve Clif, alabileceğiniz jel shot'ları üreten birçok markadan sadece birkaçıdır. Bunları Walmart'ta, Amazon'da veya herhangi bir spor malzemeleri mağazasında aramayı deneyin.
   • Bunları yalnızca uzun mesafe koşuları veya uzun süreli efor sarf etmek için kullandığınızdan emin olun; 5 km'lik etkinliklere katılan koşucuların bile bu ürünlere ihtiyacı yoktur.
   • Takım sporları ve doğal duraklamaları olmayan aktiviteler, vücudu en uygun hidrasyon ve kan şekeri seviyesinde tutmak için biraz daha fazla planlama gerektirir. Gününüzü büyük maçın etrafında planlamanız ve bu nedenle aksiyondan birkaç saat önce önemli bir yemek yemeniz gerekebilir. Takım sporlarında devre arası, başladığınız gibi güçlü bir şekilde bitirmenizi sağlamak için yavaş salınan karbonhidratları ve hidrasyonu almak için mükemmel bir fırsattır.
4. 4Performansınızı artırmak için duygularınızı kullanın. Oyunun rekabet yönüne yatırım yapmak doğaldır. Bu, kayıpları iyi karşılamayı zorlaştırabilir, ancak soğukkanlılığınızı kaybetmek odağınızı kaybetmenize ve potansiyel olarak hata yapmanıza neden olabilir. Bağırmak, tepinmek ve oyundan atılmak yerine, kazanmak için daha da kararlı bir şekilde pozisyonunuza dönün.
   • Yalnızca işinize ve kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın - olan olmuş, biten bitmiştir.
   • Oyununuzun kuralları çerçevesinde oynamayı unutmayın: Birinin yüzüne dirsek atmak gibi sportmenlik dışı davranışlar nedeniyle oyundan atılmak istemezsiniz.
5. 5Gülümseyin ve kahkaha atın. Oyun sırasında moraliniz bozuk, endişeli veya kızgın hissediyorsanız ve bunu olumlu bir yöne çeviremiyorsanız, olumsuz etkileri üzerinizden atmak için gülümsemeli veya gülmelisiniz. Bu eylemler bizi iyi hissettiren, stresle savaşan ve anti-depresan görevi gören kimyasalları uyarır. Ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olduğunu göreceksiniz, bu da performansınızı artıracaktır.
   • İyi bir anınızı, belki arkadaşlarınızla eğlendiğiniz bir zamanı ya da yakın zamanda sporda ulaştığınız bir hedefi düşünmeyi deneyin.
   • Sizi güldüren bir fıkra düşünün ya da birinden size anlatmasını isteyin.
   • Başka birine bir fıkra anlatın - kahkaha ve mutluluk bulaşıcıdır ve eğer onları güldürebilirseniz, kendiniz gülmeseniz bile en azından gülümseme ihtimaliniz vardır.
6. 6Oyuna kendinizi kaptırın. En yüksek performansınıza gerçekten ulaşmak istiyorsanız, diğer şeylerle ilgili tüm düşüncelerinizi bir kenara bırakmanız gerekir. Sınavlarla ilgili endişelerinizi veya kız/erkek arkadaşınızla yaptığınız kavgayı unutun. Kalabalığı, diğer takımın veya taraftarlarının tezahüratlarını, hatta hoparlörler veya tepenizdeki uçaklar gibi diğer kaynaklardan gelen dikkat dağıtıcı unsurları görmezden gelin. Sadece yapmanız gereken işe konsantre olun ve bunu yapabileceğinizden emin olun, böylece tüm enerjiniz ve tüm benliğiniz sadece oyuna odaklanır.
   • Tüm bunlar, birçok sporcunun yaygın olarak 'bölgeye girmek' olarak adlandırdığı şeyin bir parçasıdır. Eğer o bölgeye girebilirseniz, olumsuz düşünceleriniz ve endişeleriniz ortadan kalkacak ve kendinize daha fazla güveneceksiniz.

Fiziksel Sağlığınıza Önem Vermek

1. 1Düzgün beslenin. Tamamen enerjik, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için her türlü mineral, vitamin, protein, karbonhidrat ve hatta yağa ihtiyacınız vardır. Ne yazık ki ihtiyacınız olan her şeyi tek bir gıdadan, hatta tek bir gıda grubundan alamazsınız. Güncel öneriler, yediğiniz gıdaların yaklaşık yarısının meyve ve sebze, tahılların ise proteinden daha fazla olması gerektiğini söylüyor.
   • Günlük almanız gereken kalori miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam tarzına göre değişir.
   • Özellikle maç günlerinde öğün atlamayın. Tükettiğiniz yiyeceklerden kalori alırsınız ve bu kaloriler daha sonra kaslarınızın yakması için enerjiye dönüşür. Egzersiz yaparken yeterince yemezseniz, yorgunluk ve hipoglisemi veya düşük kan şekeri sorunu yaşayabilirsiniz.
   • Granola veya protein barları gibi önceden paketlenmiş spor gıdaları kullanışlı olsa da, yemeniz gereken en iyi gıdalar, mümkünse çiğ veya evde pişirilmiş işlenmemiş gıdalar olacaktır.
   • Maçtan 5-6 saat önce, ideal olarak kompleks karbonhidratlar içeren daha büyük bir öğün yiyin. Patates, tam kahverengi pirinç, baklagiller, yulaf ezmesi, yer elması veya lif içeren diğer bütün gıdaları deneyin.
   • Maçtan önce fıstık ezmesi veya yoğurt gibi hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
2. 2Bol miktarda sıvı tüketin. İnsan vücudunun yaklaşık %60'ı sudur ve serinlemek de dahil olmak üzere birçok farklı şey için suya ihtiyaç duyar. Vücudunuzda su azalmaya başlarsa 'dehidrate' olursunuz. Ciddi şekilde susuz kalan kişilerde baş dönmesi, huysuzluk, kafa karışıklığı, ateş, baş ağrısı, sayıklama ve hatta bayılma görülebilir.
   • Günlük olarak içmeniz gereken su miktarı yaşınıza göre değişir. 5 ila 8 yaşındaki çocukların günde 5 bardak veya 1 litre suya ihtiyacı vardır. 9 ila 12 yaşındakiler günde 7 bardak veya 1,5 litre almalıdır. Gençler 8 ila 10 bardak ya da 2 litre su içmeyi hedeflemelidir. Yetişkinler her gün 2,2 ile 3 litre arasında su içmelidir.
   • Sıcak ve nemli havalarda ve egzersiz öncesinde ve sırasında normalden daha fazla su içmeniz gerekecektir.
   • Egzersiz yapmadığınız zamanlarda, neredeyse her zaman suyu diğer içeceklere tercih etmelisiniz. Meyve suyu veya sporcu içecekleri gibi bazı içeceklerin içinde vitamin veya elektrolit gibi iyi şeyler olsa da, bunlar aynı zamanda şeker ve kalori yüklüdür.
   • Hidrasyonunuzun nasıl olduğunu idrarınıza bakarak anlayabilirsiniz: koyu sarı veya kehribar rengi çıkıyorsa yeterince içmiyorsunuz demektir; berrak veya soluk renkteyse iyi durumdasınız demektir.
3. 3Tam bir gece uykusu alın. Uyku sağlığınızı korumanıza yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, sakatlık sonrası iyileşmeyi hızlandırır ve büyümeyi destekler. Buna kas onarımı ve büyümesi de dahildir, ki bu da sporcuların daha iyi performans göstermeleri için tam olarak ihtiyaç duydukları şeydir. Uygun şekilde dinlenmezseniz, kendinizi uykulu, yavaş ve oynamaya çalışırken dikkatiniz dağılmış hissedebilirsiniz.
   • Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu yaşınıza bağlıdır. 6-12 yaş arası çocuklar 9-12 saat, 13-18 yaş arası gençler 8-10 saat, yetişkinler ise her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar.
   • Vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü güçlendirmek ve geceleri daha iyi, daha derin uykuyu teşvik etmek için hafta sonları bile belirli bir programa uyun.
   • Özellikle çok heyecanlı veya gergin olduğunuzda iyi uyumak zor olabilir. Bir kitap okuyarak, kendinize bir hikaye anlatarak, düşünceleri egzersiz yapmak için bir günlüğe yazarak veya sakinleştirici bir müzik dinleyerek dikkatinizi gergin düşüncelerinizden uzaklaştırmayı deneyin. Hala uyuyamıyorsanız, tekrar uyumaya çalışmadan önce kısa bir yürüyüş yapmayı veya sıcak bir duş almayı deneyin.
   • Yatmadan 30-60 dakika önce akıllı telefonlar, televizyonlar, bilgisayarlar ve tabletler gibi ışık yayan elektronik cihazlardan kaçının. Bu cihazların yaydığı ışık, uyumanızı zorlaştırır ve ertesi gün yorgunluğa neden olabilir.
4. 4Isınmak. Sahaya, atıcı tümseğine ya da sadece egzersiz yapmaya adım atmadan önce kendinizi yeterince ısıttığınızdan emin olun. İyi bir ısınma 15 ila 30 dakika arasında sürmeli ve çok önceden başlamamalıdır. Kalp atış hızınızı yükseltmeli, eklemlerinizdeki hareket aralığınızı artırmak için kaslarınızı esnetmeli ve sizi oyunun gerekliliklerine hazırlamak için sporunuza özgü alıştırmalar ve egzersizler içermelidir. Önce nabzınızı yükselterek başlayın, bunu esneme hareketleri takip etsin ve top sürme, pas verme veya servis atma gibi alıştırmalarla sonlandırın.
   • Antrenörünüzden, sizin için en faydalı olan spora özgü uygun driller de dahil olmak üzere iyi bir ısınma rutini belirleme konusunda yardım isteyebilirsiniz.
5. 5Kas hafızasını geliştirmek için pratik yapın. Hiç kimse basketbol topunu nasıl süreceğini, sayı vuruşunu nasıl yapacağını ya da oyun kurucu sinsiliğini nasıl durduracağını bilerek doğmaz. Bir şeyi yapmayı öğrendikten sonra, bunun için bir kas hafızası geliştirmeniz gerekir. Kas hafızası, belirli bir hareketin zaman içinde yeterince sık tekrarlanarak bilinçli bir çaba sarf etmeden yapılmasını sağlamaktır.
   • Kendinizi geliştirdikçe özgüveninizin, hevesinizin ve oyun için enerjinizin de arttığını göreceksiniz.
   • İdeal olarak, en azından takımınızla birlikte resmi antrenmanların mümkün olduğunca çoğuna katılmalısınız. Bu, takımınız ve koçunuzla ilişkinizi geliştirmenize yardımcı olur, böylece hepiniz bir bütün olarak daha iyi performans gösterebilirsiniz.
   • Mümkünse, takımınızla resmi olarak antrenman yapmadığınız günlerde aileniz ve arkadaşlarınızla antrenman yapın. Maç gününden önce ne kadar çok antrenman yaparsanız o kadar iyi olur.

Ruh Sağlığınızı Korumak

1. 1Olumlu düşünün ve konuşun. Oyunun nasıl sonuçlanacağı ve nasıl performans gösterebileceğiniz konusunda iyi bir tutumla oyuna girmek, coşku ve özgüven oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Aslında başarılı sporcular, olumlu bir tutumu sürdürmek ve olumlu kendi kendine konuşmayı kullanmak da dahil olmak üzere çok sayıda zihinsel beceriye sahiptir. Olumsuzluklara ya da başarısızlıklara odaklanmak yerine olumlu yönlerinizi yansıtmaya çalışın.
   • En iyi becerilerinizin ve son haftalarda, aylarda ve hatta yıllarda geliştirdiğiniz her şeyin bir listesini yapın. Bunları yazın ve kendinize moral vermek için kullanın. 'Takımımdaki en iyi blokçu benim ve serbest atışlarımı gerçekten geliştirdim. Bunu yapabileceğimi biliyorum!'
   • Kendinizle en iyi arkadaşınızla konuşur gibi konuşun: Bir topu kaçırdığı için onu suçlar mısınız, yoksa bir dahaki sefere başarabileceğine inanması için cesaretlendirir misiniz?
   • Kendinizi kötü hissettiğinizde, ruh halinizi yükseltmek için olumlu kendi kendinize konuşmayı kullanın. 'Hey, orada işleri berbat ettiğimi biliyorum, ama elimden geleni yaptım ve yeni bir şey öğrendim. Bu hafta boyunca pratik yapacağım ve bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım!'
   • Oyuna girerken daha büyük bir moral konuşmasına ihtiyacınız varsa, arkadaşlarınızla, koçunuzla ve hatta ebeveynlerinizle konuşun. Onlara hangi alanlarda iyi olduğunuzu düşündüklerini, nerelerde gelişebileceğinizi sorun ve yardımlarını isteyin.
2. 2Hedeflerinizi görselleştirin. Dışarı çıkıp oynama zamanı gelmeden önce, gözlerinizi kapatıp kendinizi top sürerken, pakı geçirirken ya da kale sahasında koşarken hayal edin. Araştırmalar, beş dakika kadar kısa süreli zihinsel görselleştirmelerin bile acemiler ve amatörler için bile performansı önemli ölçüde artırdığını ortaya koymuştur. Kendinizi mükemmel bir performans sergilerken 'gördüğünüz' için, beyniniz kaslarınızın takip etmesi için sinirsel bir model oluşturur.
   • Tüm duyularınızı -görme, ses, dokunma, koku ve tat alma- fanteziye dahil etmek ve kalabalığı, hava durumunu ve topun ellerinizde nasıl hissettiğini hayal etmeye kadar mümkün olduğunca ayrıntılı hale getirmek isteyeceksiniz.
   • Tıpkı gerçek hareketlerinizi uygulamak gibi, bunu kendiniz için kolaylaştırmak amacıyla görselleştirme tekniklerinizi de uygulamanız gerekecektir.
   • Zihinsel imgelerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Michael Jordan bile 300 fit uzaklıktan bir basketbol topunu smaçlayamaz; kendinize ulaşamayacağınız hedefler koymayın.
3. 3Güçlendirici müzik dinleyin. Birçok sporcu oyuna başlamadan önce hızlı ritimli ve canlandırıcı ya da güçlendirici sözleri olan şarkılar dinlemeyi sever. Şarkı söylerken veya mırıldanırken bunu yapabileceğinizi söyleyen mesajlar aldığınızda gergin enerjiyi pozitif heyecana yönlendirmek kolaydır. Bir MP3 çalarda dinlemek için kendi çalma listenizi oluşturmayı deneyin veya başlamadan hemen önce telefonunuzda veya tabletinizde Youtube veya Bandcamp gibi ücretsiz hizmetleri kullanın.
4. 4İyi günlük alışkanlıklar edinin. Genellikle bebeklerin yorgun, aç veya susuz oldukları için nöbet geçirdiklerini düşünsek de, daha büyük çocuklar, gençler ve hatta yetişkinler de belirli dengesizlikler nedeniyle ruh hali dalgalanmalarına karşı aynı derecede hassastır. Vücudumuzu sağlıklı tutan aynı faaliyetler - doğru beslenme, uyku ve içme - sağlıklı bir zihni desteklemeye de yardımcı olur. Hayal kırıklığı, heyecan ve öfke gibi bazı güçlü duygular oyunun beklenen bir parçası olsa da, oyunlarınıza kadar ve oyunlarınız sırasında iyi uygulamaları sürdürerek bunların sağlıklı bir aralıkta olmasını sağlamaya yardımcı olabilirsiniz.
   • Bilimsel kanıtlar, insanların yeterince yemek yemediklerinde 'acıktıkları' kavramını desteklemektedir.
   • Uykusuz kalan insanlar kolayca daha stresli, öfkeli, üzgün ve zihinsel olarak bitkin hale gelebilir.
   • Hafif dehidrasyon öfke ve ruh hali değişimlerine neden olur.

Uzman Soru-Cevap

• SoruTeniste enerjimi nasıl yüksek tutabilirim? Vücudunuzun sürekli bir enerji kaynağına sahip olması için sık sık az miktarda yemek yiyin. Tenis doğal olarak kısa molalar verir ve bu molalar bir şeyler içmek veya atıştırmak için ideal bir fırsat sunar.

İpuçları

• 'Karbonhidrat yüklemesi' tekniğini duymuş olabilirsiniz. Bu, maraton koşucuları ve diğer bazı rekabetçi atletler tarafından kullanılan bir tekniktir; bireyler bir yarışmadan önceki hafta boyunca ekstra karbonhidrat tüketir ve aynı zamanda antrenmanı azaltırlar. Bu teknik çoğu sporcu için yararlı değildir. Eğer 90 dakika veya daha uzun süren dayanıklılık temelli bir sporda yarışmayı planlamıyorsanız, bunu atlayın.
• Ayrıca takım arkadaşlarınızı çabalarından dolayı destekleyip tebrik ederek ve rakip takımlara karşı sportmence davranarak da iyi enerji gösterebilirsiniz.

Uyarılar

• Oyun sırasında herhangi bir noktada mideniz bulanmaya, halsizleşmeye veya başınız dönmeye başlarsa koçunuzla konuşun. Bunlar bir şeylerin ciddi şekilde yanlış gittiğinin işaretleri olabilir.
• Hiçbir koşul altında anabolik steroid kullanmayın. Bu ilaçlar akneden enfeksiyon riskinin artmasına, şiddetli ruh hali değişimlerinden depresyona, kalp krizinden karaciğer kanserine kadar her türlü sağlık sorununa neden olabilir. Sadece yasadışı olmakla kalmazlar, birçok profesyonel lig bu ilaçların kullanımını yasaklar; hayatınızın ilerleyen dönemlerinde kendi spor dalınızda bir meslek edinmeyi seçerseniz, bunları kullanarak özgürlüğünüzü ve kariyerinizi riske atabilirsiniz.