Voleybolda Nasıl İyi Olunur?

İster okulda, ister toplum merkezinde veya sahilde voleybol oynuyor olun, olabileceğiniz en iyi oyuncu olmak için çabalayın. Ortalama bir oyuncudan iyi bir oyuncuya dönüşmek sabır, özveri ve becerilerinizi geliştirmeye odaklanmayı gerektirir. Sürekli öğrenmeye, taktik değiştirmeye ve çok pratik yapmaya istekli olarak becerilerinizi geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Temel Tekniklerin Uygulanması

1. 1İyi ekipman edinin. Voleybol antrenmanı yapmak için, vücut hareketlerine izin veren rahat bir kıyafet, voleybol için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar ve kaliteli bir voleybol topu da dahil olmak üzere iyi ekipmanlara erişmeniz gerekir. Bunun yanı sıra, bir voleybol filesine ve sahasına erişiminiz olmalıdır.
   • Erkeklerin, özellikle de uzun boylu erkeklerin voleybol ayakkabısı yerine basketbol ayakkabısı tercih etmeleri gerekebilir.
   • Bazı voleybol alıştırmaları yapmak için, uzun düz bir duvara veya bir basketbol potasına karşı pratik yapmak yararlı olabilir.
2. 2Temel voleybol duruşunu uygulayın. Voleybol oynarken, temel bir hazır pozisyonu alacaksınız. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve dizlerinizi bükün. Vücut ağırlığınızın daha çok ayak toplarınızda olduğundan emin olun, böylece hızlı hareket etmeye hazır olursunuz. Kollarınızı önünüzde gevşek bir şekilde tutun
3. 3Ayaklarınızı karıştırma alıştırması yapın. Birçok voleybol hareketi bir yandan diğer yana hızlıca hareket etmenizi gerektirir. Ayaklarınızı bir yandan diğer yana karıştırarak hareket miktarını (ve gereken enerji miktarını) en aza indirin. Temel hazır duruşta durun ve düz bir çizgide yanlara doğru hareket edin. Vücudunuzu yere yakın tutun.
   • Karıştırırken ayaklarınızı birbirinin üzerinden geçirmeyin. Takılıp düşebilirsiniz.
   • Ayaklarınızı karıştırmayı öğrendikten sonra, topu başka bir oyuncuya pas vermek gibi diğer alıştırmalara entegre etmeye başlayın.
4. 4Topa nasıl servis atılacağını öğrenin. Topa servis atma, kortun bir arka köşesinden yapılır. Top file üzerinden vurulur. Bu, topu oyun içinde harekete geçirir. Topa servis atmak için bir elinizle topu düz bir şekilde havaya atın. Topun ortasına vurmak için diğer kolunuzu başınızın üzerine getirin. Kolunuzu tamamen uzattığınızdan ve kolunuzu uzatırken topla temas ettiğinizden emin olun. Temas ettiğinizde topun önünüzde olduğundan emin olmanız da önemlidir. Vuruşu takip etmek için kolunuzu aşağı doğru hareket ettirin. Burada ayak hareketleriniz de çok önemlidir, çünkü topa ne kadar sert vuracağınızı ve hatta topun filenin üzerinden geçip geçmeyeceğini belirleyebilir. vuruş yaptığınız elin karşısındaki ayakla ya da vuruş yaptığınız elinizle aynı tarafta başlayabilirsiniz. Eğer vurduğunuz tarafla aynı tarafta başlarsanız, bir adım daha atar ve kaldıraç için karşı ayağınıza yaslanırsınız. Vurduğunuz ayağın tersiyle başlarsanız, sadece topu fırlatır ve vururken eğilirsiniz. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu görmeniz ve ayrıca zamanlamanız üzerinde pratik yapmanız gerekecektir.
5. 5Pas atmayı öğrenin. Top aşağı doğru hareket ederken temel hazır pozisyonunda durun. Kendinizi topun ineceği yerin hemen arkasında konumlandırın. Topa vurmaya ne kadar erken hazır olursanız, küçük ayarlamalar yapmak için o kadar fazla zamanınız olur.
   • Dirsekleriniz birbirine yakın olacak şekilde kollarınızı önünüzde birleştirin. Elinizin arkasını diğer elinizin avuç içinde tutun ve başparmaklarınızı birbirine bastırın. Kollarınızı sallamayın; bunun yerine topu geçirmek için omuzlarınızı hareket ettirin.
   • Topa doğru yönde güç vermek için merkez bölgenizin ve vücudunuzun alt kısmının gücünü kullanın.
6. 6Topu ayarlamayı öğrenin. Topu oyuna sokmak, bir oyuncunun topa temas ederek başka bir oyuncunun topa smaç vurması için zemin hazırladığı bir manevradır. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak topu ayarlayın. Tüm parmak uçlarınızı birbirine değdirin ve ardından voleybol topu için yeterli alan kalacak şekilde ellerinizi birbirinden ayırın. Top filenin üzerinden aşağı indiğinde veya takımınızdaki başka bir oyuncudan pas aldığında, topun altına girin ve parmak uçlarınızla sektirin.
   • Topa avuç içlerinizle dokunmayın. Doğru bir sette sadece başparmakların parmak uçları, işaret parmakları ve orta parmaklar kullanılır.
   • Önce topu parmak uçlarınız arasında yakalayarak topu doğru şekilde ayarlamak için çalışın. Topun ellerinize sorunsuz ve dengeli bir şekilde yerleşmesinde ustalaştıktan sonra, topu parmak uçlarınızla havaya fırlatmaya çalışın.
7. 7Topa smaç vurmayı öğrenin. Topa smaç vurmak, topa file üzerinden güçlü bir şekilde vurarak diğer takımın topu geri kazanmakta zorlanmasını sağlayan bir tekniktir. Takımınızdaki başka bir oyuncu topu oyuna soktuktan sonra topa smaç vurun. Top havada yukarı doğru hareket ederken, topla en yüksek noktasında buluşmak için zıplayın. Elinizin ortasıyla topun üst kısmına vurun: bu, topa sağlam bir üst dönüş vererek fileye gönderecektir.
   • Topa etkili bir şekilde vurmak iyi bir zamanlama gerektirir. Çok erken veya çok geç sıçrarsanız, topa en iyi pozisyonda vurmayı kaçırırsınız. Zamanlamanızı geliştirmek için sık sık smaç alıştırması yapın.
8. 8İyi bir zamanlama duygusu geliştirin. Voleybol, gözünüzü her zaman toptan ayırmamanızı ve ne zaman pas vereceğinizi, smaç vuracağınızı ya da file üzerinden topa vuracağınızı bilmenizi gerektiren bir spordur. İyi bir zamanlama duygusuna sahip olmak savunmanızı güçlendirecektir.
   • Filede topu bloklamak gibi zamanlamayı vurgulayan alıştırmalar yaparak zamanlama duygunuzu geliştirin. Topa blok yapmak, topu dikkatle izlemenizi ve gözünüzü diğer oyuncuların hareketlerinden ayırmamanızı gerektirecektir.

Tekniklerinizi Uygulamak

1. 1Bir hedefe servis atma alıştırması yapın. Durduğunuz yerden kortun karşı arka köşesine top arabası gibi bir hedef yerleştirin. Topu hedefe doğru servis atma alıştırması yapın. Kaç topun hedefe çarptığını veya top arabasına düştüğünü sayın.
2. 2Bir basketbol potası ile pratik yapın. Bir basketbol potası, pas, set ve servis gibi teknikleri uygulamak için iyi bir ortaktır.
   • Topu potaya doğru atın veya pas verin. Faul çizgisinde veya yaklaşık 15 fit (5 m) uzakta durun. Topu havaya fırlatın ve çembere doğru pas verin ya da servis atın. Paslarınızla basket yapmaya çalışın.
   • Voleybol topunu çembere doğru servis edin. Faul çizgisinden veya yaklaşık 15 fit (5 m) uzaktan başlayın. Arka tahtadaki kareyi hedefleyin. Kareye arka arkaya 10 kez vurmayı deneyin.
3. 3Bir duvara karşı pratik yapın. Bir partneriniz olmadığında, hayali bir partner olarak sağlam, pürüzsüz bir duvar kullanabilirsiniz. Topu duvara doğru geçirerek duvarı kullanın. Top size geri döndüğünde vurun.
4. 4Oyundaymış gibi pratik yapın. Bir voleybol sahasında file ve bir partnerle antrenman yapabiliyorsanız, her zaman bir oyunda oynuyormuş gibi çalışın. Örneğin, pas atmaya çalışıyorsanız, partnerinizin topu filenin üzerinden size göndermesini sağlayın. Eğer topa smaç vurma alıştırması yapıyorsanız, bunu filenin üzerinden yapın.
5. 5Diğer alıştırmaları uygulayın. Servis, pas, set ve diğer becerileri birleştiren birçok alıştırma kombinasyonu vardır. Öneriler için internette arama yapın veya daha fazla alıştırma öğrenmek için antrenörünüz veya eğitmeninizle konuşun.

Dikey Sıçrama Yüksekliğinizi Geliştirme

1. 1Mevcut dikey sıçrama yüksekliğinizi ölçün. Yüksek bir dikey sıçramaya sahip olmak, daha zorlu bir oyuncu olmanızı sağlayacak ve rakibinize karşı size avantaj sağlayacaktır. Çok hızlı bir şekilde büyük bir güçle tamamlanan hareketler olan pliometri ile yüksek sıçrama elde edin. Mevcut sıçrama yüksekliğinizi ölçmek, ne kadar geliştiğinize dair size iyi bir gösterge verecektir. Yüksekliğinizi ölçmek için:
   • Birinden sizi gözlemlemesini isteyin. Kollarınızı yukarı doğru uzatırken bir duvarın yanında olabildiğince yükseğe zıplayın. Gözlemciniz duvara ne kadar yükseğe zıpladığınızı işaretlesin ve yüksekliği ölçsün.
   • Ellerinize biraz tebeşir de koyabilirsiniz. Duvara doğru zıplarken kolunuzu yukarı doğru uzatın ve ulaşabildiğiniz en yüksek noktada duvara dokunun. Bu yüksekliği ölçün.
2. 2Bir kutu ya da bankın üzerine atlayın. Zıplama kutusu veya bank gibi yerden yaklaşık 2 fit (0,6 m) yükseklikte bir yüzey kullanın. Yüzünüzü kutuya dönün ve her iki ayağınızla düz ve dengeli bir şekilde kutunun üzerine atlayın. Her gün 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bu yükseklik sizin için kolay hale geldiğinde, daha fazla yükseklik ekleyin ve kendinizi daha fazla zorlayın.
3. 3Atlama omuz silkme hareketi yapın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde 10'ar kiloluk ağırlıklar tutun. Dizlerinizi bükün ve havaya zıplayın. Aynı zamanda, ağırlıkları kaldırmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı silkinin. Her iki ayağınız da yere sağlam basacak şekilde geri inin. Her gün 25 tekrardan 3 set tamamlayın.
   • Bu ağırlık kolay hale geldiğinde, ağırlıklarınızı 5'er kiloluk artışlarla artırın.
   • Alternatif olarak, ağırlık yerine sağlık topu kullanın. Yukarı zıplarken topu başınızın üzerine kaldırın. Yere indiğinizde topu göğsünüze geri getirin.
4. 4İp atlamayı deneyin. Diğer egzersizler arasında, 30 saniyelik aralıklarla mümkün olduğunca hızlı bir şekilde ip atlayın. Bu sadece hızlı ve yüksek atlama yeteneğinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızı ve kardiyo performansınızı da artıracaktır.
5. 5Bacak kaslarınızı güçlendirin. Bacak kaslarınızı çalıştırmak daha fazla güçle daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacaktır. Haftada 2-3 kez squat, deadlift ağırlık antrenmanı ve bacaklarınız için diğer güç antrenmanlarını yapın.
6. 62 hafta sonra sıçrama yüksekliğinizi yeniden ölçün. Bu tür sıçrama egzersizleriyle iki hafta geçirdikten sonra, ne kadar geliştiğinizi görmek için sıçrama yüksekliğinizi yeniden ölçün. İstediğiniz kadar gelişmediyseniz, bu alıştırmalar üzerinde çalışmaya devam edin.

Vücudunuzu Şekle Sokmak

1. 1Düzenli egzersiz yapın. Kardiyodan kuvvet antrenmanına kadar çeşitli egzersizler yapmak, vücudunuzu etkili bir şekilde voleybol oynamak için forma sokmanıza yardımcı olacaktır. Haftada 4-5 kez bir saat egzersiz yapmayı planlayın.
   • Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
2. 2Üst vücudunuzu güçlendirin. Güçlü bir üst vücuda sahip olmak, topu bloklayabilmeniz ve kuvvetle vurabilmeniz için çok önemlidir. Kürek çekme, bench press ve push press gibi göğsünüzde, omuzlarınızda, kollarınızda ve merkez bölgenizde kas gücü oluşturan egzersizler yapın. Pilates gibi çekirdek güçlendirici egzersizler yapmak da yardımcı olacaktır.
3. 3Bacak kaslarınızı güçlendirin. Bacak kaslarınızı çalıştırmak daha fazla güçle daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacaktır. Haftada 2-3 kez squat, deadlift ağırlık antrenmanı ve bacaklarınız için diğer güç antrenmanlarını yapın.
4. 4Dinlenme ve toparlanma günleri planlayın. Kaslarınız yapacağınız yoğun antrenmanlardan sonra molalara ihtiyaç duyacaktır, bu nedenle vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için izin günleri planladığınızdan emin olun. Örneğin Cuma günü yoğun bir antrenman günü geçirin ve hafta sonu kendinize dinlenme günleri verin.
5. 5. Bol bol uyuyun. İyi dinlenmiş olmak her gün enerji seviyenizi yenileyecek ve böylece sahada her şeyinizi vermeye hazır olacaksınız. Her gece yaklaşık 7-8 saat uyuyun ve eğer gençseniz gece başına 1-2 saat daha uyuyun.
6. 6İyi beslenin. Vücudunuzu besin ve vitamin açısından zengin gıdalarla besleyin. Protein ve tam tahıllarla birlikte bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Rafine şekerlerden ve rafine karbonhidratlardan kaçının.
7. 7Bol bol su için. Özellikle her gün sıkı bir şekilde egzersiz yaparken vücudunuzu susuz bırakmayın. Egzersiz yapmadan önce fazladan 25-30 ons su için ve ardından egzersiz yaptığınız her 15 dakika için 8 ons su için.

Başkalarından Öğrenmek

1. 1Bir antrenör veya eğitmenle çalışın. Alıştırmalar ve teknik konusunda size yardımcı olmak için sizinle bire bir çalışabilecek nitelikli bir antrenör veya eğitmen bulun. Okulunuzdaki, toplum merkezinizdeki veya bölgenizdeki bir voleybol kampındaki koçluk personeli ile konuşun ve sizi kabul etmeye istekli bir kişi bulun.
   • Alternatif olarak, sizden daha uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir oyuncu bulun. Bu kişi size mentorluk yapmaya ve becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olmaya istekli olabilir.
2. 2Bir takıma katılın. Voleybol takımları okullar, toplum merkezleri ve YMCA merkezleri aracılığıyla organize edilmektedir. Düzenli antrenman yapmak ve müsabaka veya maçlara katılmak için bir takıma veya lige katılın.
3. 3Yaz kamplarına veya kliniklerine katılın. Antrenörünüze veya diğer takım arkadaşlarınıza önerebilecekleri yaz kampları veya klinikler hakkında bilgi alın. Bunlar bir günlük kliniklerden bir haftalık kamplara kadar çeşitlilik gösterir. Bölgenizdeki bir kamp veya kliniği internetten araştırın.
4. 4Voleybol maçlarını şahsen ve televizyondan izleyin. Profesyonellerin oyunu nasıl oynadıklarını izleyin. Stratejilerine, güçlü ve zayıf yönlerine ve diğer oyuncularla etkileşimlerine dikkat edin.

Bu Uzman Serisi ile Voleybolu Bir Profesyonel Gibi Oynayın

Topluluk Soru-Cevap

• SoruVoleybolu gerçekte nasıl oynarım? Yani, altı kişilik bir takımınız var ve her kişi belirli bir pozisyonda. Servis atma sırası takımınıza geldiğinde o pozisyondan dönersiniz. Temel olarak, topu 1-3 vuruşta filenin üzerinden geçirmeniz gerekir. Genellikle bir kişi topu setçiye atar, setçi de topu vurucu için hazırlar. Vurucu daha sonra topa filenin üzerinden vurur (smaç vurur). Bu, topun geri oynanmasını zorlaştıracaktır ki bu iyi bir şeydir çünkü o zaman takımınız sayıyı alacaktır. Kim 25 sayıya ilk ulaşırsa o oyunu kazanır. Ardından, set boyunca en çok oyunu kazanan kazanır. Daha fazlasını buradan öğrenebilirsiniz: Voleybol Nasıl Oynanır.
• SoruŞu anda bir voleybol topum yok, bu yüzden antrenman için basketbol topu kullanabilir miyim? Basketbol topu voleybol topundan çok daha sert ve ağırdır, bu nedenle antrenman için pek kullanışlı değildir. Ona çok daha fazla güçle vurmanız gerekecek ve kendinizi incitebilirsiniz.
• SoruVoleybolda nasıl daha iyi olabilirim? Pratik yapın. Zaten deneyimli olsanız bile, kendinizi daha iyi hale getirmek için her küçük ayrıntıyı çalışabilirsiniz. Size yardımcı olması için deneyimli bir voleybol oyuncusu veya antrenör edinin. Bir takıma katılın, böylece oyununuz üzerinde sürekli pratik yapabilirsiniz. Pratik mükemmelleştirir!

Video

İpuçları

• Voleybol antrenmanı yaparken sabırlı olun. Voleybol becerileri tekrar ve alıştırmalarla öğrenilir. Bu zaman alacaktır, ancak özveri ve odaklanma ile çalışmalarınızın karşılığını alacaksınız.

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.