Oyun Öncesi Zihinsel Olarak Nasıl Hazırlıklı Olunur?

Zihinsel hazırlık bir sporcunun performansının önemli bir parçasıdır. Görselleştirme ve olumlu kendi kendine konuşma gibi teknikler, negatif enerjiyi odaklanma ve güvene dönüştürmenizi sağlayabilir, bu da oyun sırasında en iyi şekilde oynamanıza yardımcı olur. Büyük bir oyuna zihinsel olarak hazırlanmak için, oyun öncesi bir rutin geliştirin, bir gece önce iyi bir uyku çekin ve odaklanmak için meditasyon yapın.

Adımlar

Oyundan Hemen Önce Odaklanma

1. 1Kendinizi sakinleştirmek için derin nefesler alın. Kendinizi gergin ve sinirli hissediyorsanız, derin nefes alın. Diyaframdan çekerek derin nefes alın ve verin. Bu, nabzınızın sağlıklı bir hıza düşmesine yardımcı olacak ve oyuna odaklanmanızı sağlayacaktır.
2. 2Rahatlamak için yürüyüşe çıkın. Herhangi bir hafif aerobik egzersiz sinirlerinizi yatıştırabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir, bu nedenle sinirleriniz bunaltıcı hale gelirse kısa bir yürüyüşe çıkın. Koşmak veya depar atmak değerli enerjinizi tüketecektir, bu nedenle 10-20 dakikalık tempolu yürüyüşe veya gezintiye sadık kalın. Hafif egzersiz endorfin salgılatır, bu da sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olabilir.
3. 3Güçlü duyguları yönetmek için biraz müzik dinleyin. İster gerginliğinizi yatıştırmak için sakinleştirici bir müziğe, ister sizi canlandırmak için enerjik bir müziğe ihtiyacınız olsun, maçtan önce dinlemek için bir çalma listesi hazırlayın veya bulun. Kendinizi müziğe kaptırmak için kulaklık takın veya takım arkadaşlarınızla birlikte bir hoparlörden dinleyin.
   • Pop, hip hop veya rap gibi sürükleyici ritimleri ve agresif sözleri olan türler, oyun öncesi kendinizi pompalamak için mükemmeldir.
   • Gergin enerjinizi sağlıklı bir heyecan seviyesine indirmenize yardımcı olması için enstrümantal müzik veya pozitif, ilham verici sözleri olan şarkılar dinleyin.
4. 4Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için 10 dakika meditasyon yapın. Maç günü kendinizi bunalmış ve gergin hissediyorsanız, kısa bir meditasyon seansı deneyin. Meditasyon yapmak için rahat ve sessiz bir yerde oturun. Gözlerinizi kapatın, zihninizi boşaltın ve 10-20 dakika boyunca derin nefes almaya odaklanın. Bu, stresinizi dizginlemenize ve odaklanmanıza yardımcı olabilir.
5. 5İdeal başarılı performansınızı görselleştirin. Oyundan önce, geçmişteki başarılı oyunları veya gelecekteki performansları hayal edin. Kendinizi tüm şutlarınızı sokarken, bir sayı vuruşu yaparken, bir gol atarken ya da bir touchdown yaparken hayal edin. Başarılı bir oyunu önceden zihinsel olarak prova etmek size yetenekleriniz konusunda güven verebilir ve performansınızı artırabilir.
   • Senaryoyu olabildiğince gerçekçi hale getirin; görüntüler, sesler, hisler ve kokular gibi ayrıntıları hayal edin. Bu senaryoda başarılı olduğunuzu tekrar tekrar hayal edin.
6. 6Zihninizi zinde tutmak için spor içeceklerinin yanı sıra suyla da nemlendirin. Maçtan sonraki iki saat içinde 17 ila 20 fl oz (0,50 ila 0,59 L) su için, bu vücudunuzu nemlendirmenin yanı sıra zihninizi açık ve odaklanmış tutacaktır. Günlük olarak da su içmeyi unutmayın - genç ve yetişkin sporcular günde en az 80 ila 100 fl oz (2,4 ila 3,0 L) su içmelidir.
   • Ayrıca karbonhidrat ve elektrolitlerinizi artırmak için maç sabahı Gatorade veya Powerade gibi 1 veya 2 spor içeceği içmelisiniz.

Bir Rutin Oluşturmak

1. 1Oyun öncesi stresten uzaklaşmak için bir rutin oluşturun. Maçtan önceki gece, sinirlere kapılmak ve kendinizi volta atarken bulmak kolaydır. Bunun yerine, sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak 1 veya 2 teknik bulun. Bu teknikleri maçtan bir gece önce, hatta maç başlamadan hemen önce uygulayabileceğiniz basit bir rutin haline getirin.
   • Birçok sporcu, gerginliklerini azaltmak ve kendilerini stres altında sakin kalmaya şartlandırmak için oyun öncesi ritüellerinde belirli bir dizi şarkı dinler, top sektirir veya belirli bir içecek içer.
   • Rutininizi batıl hale getirmekten kaçının - iyi performans göstermek için bir ritüeli tamamlamanız gerekmez. Bu rutin sadece maçtan önce zihninizi stresten uzak tutmanıza ve enerjinizi odaklamanıza yardımcı olmak içindir.
2. 2Sinirlerinizi kucaklamak için pratik yapın. Oyun öncesi sinirle gelen adrenalin seli, keskin kalmak ve zirvede oynamak için tam da ihtiyacınız olan şeydir. Bu 'vızıltı' hissini önceden tahmin edin, böylece sizi şaşırtmayacak ve onu kucaklayacaktır.
   • 'Karnınızda kelebekler uçuşuyor' hissini yaşamaya başlarsanız, derin nefes alın ve kendinize şöyle deyin: 'Bu vücudumun bana oynamaya hazır olduğumu söylemesi.'
3. 3Kendinizle ilgili olumsuz konuşmaları olumlamalara dönüştürün. Büyük bir maçtan önceki günlerde iç monoloğunuzu takip etme konusunda daha bilinçli olun. Baskı ve beklentilerden kaynaklanabilecek her türlü olumsuzluğun farkında olun ve bu düşünceleri olumlu teşviklere dönüştürmek için harekete geçin. İlk başta zorlanmış hissedebilirsiniz, ancak kendinize olumlu düşünceler söylemeniz bile güçlü bir zihinsel etkiye sahip olabilir.
   • Örneğin, kendinizi 'Bunu yapamam' diye düşünürken bulursanız, bu düşünceyi 'Bunu yapabilirim. Bunun için çalıştım ve hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapabileceğimi biliyorum.'
   • İç monoloğunuz 'Herkesin önünde başarısız olacağım ve ekibimi hayal kırıklığına uğratacağım' gibi dış baskılara odaklanabilir. Bunun yerine kendinize şunu söyleyin: 'Çok çalışacağım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım. Ekibimi gururlandıracağım' deyin.
   • Sadece 'güçlü ol', 'başarıya odaklan' ve 'her şeyini ver' gibi temel olumlamaları düşünmek bile sizi canlandırabilir ve özgüveninizi artırabilir.

İyi Alışkanlıkları Sürdürmek

1. 1Enerji seviyenizi korumak için maçtan önce iyi beslenin. Oyun günü beslenmesi spora göre değişir, ancak genellikle bir gece önce ve oyundan 4-6 saat önce düşük proteinli, az yağlı bir yemek yemelisiniz. Ayrıca enerji seviyenizi yüksek tutmak için gün boyunca - maçtan 2-3 saat önce bir kez ve maçtan bir saat önce bir kez - atıştırmalısınız.
   • İyi bir maç günü öğünü makarna, patates, fasulye, fındık, pirinç, ekmek ve meyveleri içerebilir.
   • Atıştırmalıklarınız fındık, kuru meyve ve kraker gibi küçük ve kolay sindirilebilir olmalıdır.
2. 2Oyundan önce iyi bir gece uykusu alın. Kaliteli uyku hızınızı, isabetliliğinizi ve tepki sürenizi artırabilir, bu nedenle bir oyundan önceki gece en az 7 ila 9 saat uyumak önemlidir. Zihninizi temizlemenize, yoğun iç monologunuzu ayarlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olması için derin nefes alma, gerginlik gevşeme döngüleri ve meditasyon uygulayın.
   • Uyku döngünüzü olumsuz etkileyebileceğinden, yatma vaktine çok yakın bir zamanda yemek yemeyin veya telefonunuzu kullanmayın.
3. 3Başarılı olmak için ihtiyaç duyacağınız becerilerin pratiğini yapın. Bu çok açık görünebilir, ancak pratik yapmak zihinsel hazırlığınız ve performansınız için çok önemlidir. Pratik yaptığınızda, oyuna güvenle girebilir, yeteneklerinize güvenebilir ve kas hafızasına dayalı içgüdülerinize güvenebilirsiniz.
   • Tipik olarak, haftada 5 ila 6 kez en az bir saat pratik yapmalısınız.
4. 4Kendinizi herhangi bir hata veya engele karşı hazırlayın. İdeal performansınızı gözünüzde canlandırdığınız gibi, ideal olmayan koşulların olduğu farklı durumları da gözünüzde canlandırın. Bu senaryoların olumsuzluklarına odaklanmayın; bunun yerine, bir şeyler ters gittiğinde nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Bu şekilde, bir şeyler ters gittiğinde şaşırma ve savrulma olasılığınız azalır.
   • Bu uygulama aynı zamanda sizi güvence altına alır, çünkü artık olası her sonuç için bir oyun planınız olacaktır.
5. 5Size inanan insanları düşünün. İster ebeveynleriniz, koçunuz, aileniz veya arkadaşlarınız olsun, en büyük destekçilerinizi aklınızdan çıkarmayın. Onların size olan güveni sizi cesaretlendirecek ve kendinize güvenmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi gergin veya kararsız hissettiğinizde destekçilerinizi düşünmeyi alışkanlık haline getirin.
   • Oynamadan önce sevdiklerinizin yüzlerini hayal edin ve kendinize şöyle deyin: 'Bunlar sevdiğim ve hayran olduğum insanlar ve bana inanıyorlar. Bunu başarabilirim.'

Uzman Soru-Cevap

• SoruKaygımı nasıl heyecana dönüştürebilirim? Bazı insanlar antrenman yaparken ve yarışmadan hemen önce tekrarladıkları bir mantra oluştururlar. Ayrıca dua edebilir, nefesinize odaklanabilir veya rahatlamak için müzik dinleyebilirsiniz. Yapmak üzere olduğunuz aktiviteyi veya egzersizi yaparken kendinizi hayal ettiğiniz imgelemeyi bile kullanabilirsiniz, ancak zihninizde bunu gerçekten yüksek bir seviyede gerçekleştiriyorsunuz, bu da yeteneğinize daha fazla güvenmenizi sağlayabilir.
• SoruNasıl odaklanabilirim ve sinirlerimin beni yenmesine izin vermem? Maçtan önce derin nefes alın ve olumlu şeyler düşünün. Zihninizi yapmanız gerekenlere ve takım arkadaşlarınızı cesaretlendirmeye odaklayın.
• SoruEn hızlı koşucu olmadığımı bildiğim halde bir atletizm yarışından önce nasıl sakin kalabilirim? Sadece kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın. Başka kimseyi düşünmeyin; sadece kişisel olarak en iyisini koşmaya odaklanın.

İpuçları

• Oyun öncesi bir rutininiz varsa, maçtan hemen önce fazladan bir adım eklemeye veya değiştirmeye çalışmayın. Bu dikkatinizi dağıtabilir ve sizi şaşırtabilir. Bunun yerine, rutininizi en az birkaç gün önceden planlayın ve ikinci doğa haline gelene kadar pratik yapın.