Nasıl Daha Enerjik Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Daha fazla enerjiye sahip olmak, arkadaşlarınızla daha fazla eğlenmenizi, daha fazla iş yapmanızı ve gün boyunca daha mutlu ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacaktır. Nasıl daha enerjik olacağınızı öğrenmek istiyorsanız, bu adımları takip etmeniz yeterli.

Adımlar

Diyet Değişiklikleri

Her sabah sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kendinizi aç hissetmeseniz veya vaktiniz kalmamış olsa bile her sabah kahvaltı yapmayı hedeflemelisiniz. Kahvaltı etmek sadece sabahları size daha fazla enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda stresi de azalttığı gösterilmiştir. Çok yağlı veya ağır bir şey yememelisiniz; sadece kendinizi enerjik ve canlı hissettirecek kadar yiyin. İşte yiyebileceğiniz bazı harika yiyecekler:
- Bir kase mısır gevreği
- Yulaf Ezmesi
- Katı haşlanmış yumurta
- Ispanak, lahana veya kereviz gibi yeşillikler
- Yağsız hindi veya jambon
- Çilek, elma veya muz
Her 3-4 saatte bir yemek yiyin. İnanılmaz derecede yoğun bir programınız olsa bile, özellikle elinizde bir tane varsa, atıştırmalık yemek için her zaman bir dakikanızı ayırabilirsiniz. Sizi tıka basa dolduran üç büyük öğün yemek yerine, biri kahvaltı ile öğle yemeği arasında, diğeri öğle yemeği ile akşam yemeği arasında olmak üzere iki atıştırmalıkla birlikte üç orta boy öğün yiyin ve enerji seviyelerinizin ne kadar arttığını görün. Eğer bu üç öğün tüm gün boyunca yediğiniz tek besinse, bir sonraki öğüne yaklaşırken enerji seviyenizde bir düşüş yaşayacaksınız.
- Ara öğünleriniz sağlıklı olmalı, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların karışımından oluşmalıdır.
- Fındık veya çilek harika bir atıştırmalıktır.
- Granola ile yoğurt yiyin.
- Küçük bir parça çikolata yiyin. Endorfin salgılayacak ve içindeki az miktarda kafein sayesinde küçük bir enerji artışı elde edeceksiniz.
Ağır yemeklerden kaçının. Kahvaltı günün en ağır öğünü, öğle yemeği en hafif öğünü ve akşam yemeği de orta ağırlıkta olmalıdır. Gün boyunca kendinizi güçlendirmek için daha büyük bir kahvaltıya, öğle yemeği saatinde kendinizi halsiz veya uyuşuk hissetmemek için daha küçük bir öğle yemeğine ve sizi beslemek ve açlık nedeniyle erken uyanmanızı önlemek için orta büyüklükte bir akşam yemeğine ihtiyacınız olacaktır.
- Öğünleriniz karbonhidrat, protein, meyve veya sebze karışımından oluşmalı ve yediklerinizi sindirmeye çalışırken vücudunuzun enerjisini tüketecek kadar ağır olmamalıdır.
Daha fazla lif tüketin. Lif, kan dolaşımınıza karbonhidratlardan daha yavaş ve daha düzenli bir hızda girer, bu nedenle gün boyunca size daha fazla enerji verir. Bir atıştırmalık seçeneği seçerken veya öğle yemeğinde ne yiyeceğinize karar verirken, lif oranı yüksek olduğu bilinen bazı yiyecekleri yemeyi düşünmelisiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı yiyecekler:
- Kuru üzüm kepeği
- Çok tahıllı tortilla
- Siyah fasulye
- Elmalar
- Tam buğday spagettisi
Omega-3'leri tüketin. Yağlı balıklarda, cevizde ve kanola yağında bulunurlar ve beyin hücrelerinizi sağlıklı tutmaya ve zihinsel olarak uyanık hissetmenize yardımcı olurlar. Her gün en az bir veya iki kez balık yemeye çalışın ve fırsat buldukça ceviz atıştırın.
Bol bol su için. Gün boyunca susuz kalmamak ve en az 10 adet 8 oz. bardak su içmek önemlidir. Hafif dehidrasyon bile yorgun düşmenize neden olabilir, bu nedenle nereye giderseniz gidin yanınızda bir su şişesi götürdüğünüzden veya su çeşmelerine olabildiğince sık uğradığınızdan emin olun. Ayrıca havuç, yoğurt, portakal ve greyfurt gibi su içeren yiyecekleri daha fazla tüketerek su alımınızı artırabilirsiniz.
- Alkol ve kafeinli içeceklerin sizi susuz bırakabileceğini unutmayın, bu nedenle bu içecekleri içerken fazladan su içtiğinizden emin olun.
Öğleden sonra kafein alımınızı sınırlayın. Kafein, içtikten birkaç saat sonra enerji seviyenizi gerçekten artırabilse de, öğleden sonra ve hatta akşam saatlerinde kafein alırsanız, uykunuzu bozacaktır. Öğleden sonra geç saatlerde kendinizi çok yorgun hissetseniz bile, daha fazla kafein alma dürtünüzle savaşmaya çalışın, aksi takdirde bütün gece dönüp duracak ve ertesi gün daha da yorgun hissedeceksiniz. Ve kafeinin neden olduğu huzursuz bir geceden sonra ne isteyeceksiniz? Daha fazla kafein. İnsanlar bu şekilde bağımlı olur.
- Kahveden sade veya düşük kafeinli çaya geçmek bile enerji seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Enerji içeceklerinden kaçının. Enerji içecekleri, bir sınavdan sonra tüm gece çalışmanız gerekiyorsa veya arkadaşlarınızla partiye gitmek için enerjiye ihtiyacınız varsa hızlı bir çözüm olabilir, ancak bu şekerli içecekler zihniniz veya vücudunuz için iyi değildir. Sadece birkaç saat sonra enerjinizin düştüğünü hissedecek, kötü baş ağrıları yaşayabilecek, gergin ve genel olarak rahatsız hissedeceksiniz. Bu içecekleri gerçekten seviyorsanız, mutlak bir acil durumda içebilirsiniz, ancak genel olarak bunlardan kaçınmaya çalışın.

Uyku Rutini Değişiklikleri

Yatmadan önce alkolden kaçının. Bir kadeh şarapla rahatlamak isteseniz de, alkol aslında uyku döngünüzü bozar. Alkol gece uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da, daha sığ bir uyku uyumanıza ve gece boyunca uyanma olasılığınızın artmasına neden olur. Yatmadan en az 2-3 saat önce alkol almayı bıraktığınızdan emin olun.
Yatmadan önce baharatlı veya ağır yiyeceklerden kaçının. Akşam yemeğini yatmadan en az 2-3 saat önce yemeli ve canınız gerçekten atıştırmak istiyorsa sonrasında hafif, sağlıklı bir atıştırmalık yemelisiniz. Ancak ekstra baharatlı veya ekstra ağır veya kremalı yiyeceklerden kaçınmalısınız, aksi takdirde vücudunuz bunları sindirmekte ve uykuya dalmakta daha zorlanacaktır.
Yatmadan en az bir saat önce tüm görsel uyaranları kapatın. Uykuya dalana kadar televizyon izlemeyi seviyor olsanız da, görsel uyaranlar aslında uykuya dalmanızı ve dinlendirici bir gece uykusu çekmenizi zorlaştırır. Bu nedenle, televizyonu, bilgisayarınızı, cep telefonunuzu ve Kindle'ınızın ekranı dışındaki diğer tüm ekranları kapatın ki vücudunuz gevşemeye başlasın.
Yatağınızda iş yapmayın. Yatakta makale yazmayın, araştırma yapmayın, patronunuza e-posta göndermeyin veya iş odaklı herhangi bir şey yapmayın, aksi takdirde kablolarınız karışır ve vücudunuz yatağınızı uyku ile değil işle ilişkilendirir. Tüm işlerinizi çalışma alanınızda yaptığınızdan emin olun; bu bir masa veya ev ofis olabilir. İdeal olarak, yatak odanızda hiç iş yapmamalısınız, ancak bu mümkün değilse, en azından yatakta yapmaktan kaçının.
Bir rahatlama rutininiz olsun. Sizin için işe yarayan bir rahatlama rutini bulun ve her gece buna sadık kalmaya çalışın. Bu bir fincan papatya çayı içmek, gazete okumak ya da caz dinlemek olabilir. Size uygun olanı bulun ve vücudunuzun bu rutini uykuyla ilişkilendirmeye başlayabilmesi için olabildiğince sık uygulayın. Rutininiz uykudan en geç bir saat önce başlamalıdır. İşten ya da eğlenceden doğrudan uyku dünyasına geçmek zordur.
Her gece aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Bunu söylemek yapmaktan daha kolay gelse de, her gece aynı saatte yatmak ve aynı saatte uyanmak için çaba göstermelisiniz. Aslında, iki gün üst üste iki farklı uyku düzeninde sekiz saat uyumak, iki gece üst üste aynı zaman diliminde yedi saat uyumaktan daha az dinlenmiş hissetmenize neden olacaktır.
- En azından aynı saat aralığında yatmayı deneyin. Örneğin, akşam 10 ile 11 arasında yatın ve sabah 6 ile 7 arasında uyanın.
On beş dakika kuralına uyun. Kural basittir. Yatakta dönüp duruyorsanız ve on beş dakika sonra kesinlikle uykuya dalamıyorsanız, kalkın ve klasik müzik dinlemek veya okumak gibi zihninizi rahatlatacak bir şey yapın. Bunu yapmak için yumuşak bir ışık açabilirsiniz, ancak çok parlak olmasın, aksi takdirde kendinizi daha da uyanık hale getirirsiniz. Biraz sıkıcı bir şeyler okumayı deneyin - sizi daha da heyecanlandıracak bir şey değil.
Uykuya dalmadan önce sıcaklığı düşürün. Uyurken vücudunuz doğal olarak ısısını düşürür, bu nedenle bulunduğunuz ortamın ısısı vücut ısınıza uygun olmalıdır. Bu nedenle, yatmadan önce termostatı en az 74 dereceye, ideal olarak da 74 ila 54 derece arasına düşürün. Dışarısı serinse bir pencere de açabilirsiniz.
Kedi Fluffy ile uyumayı bırakın. Kediniz Fluffy'nin bacaklarınızın arasında uyumasını seviyor olabilirsiniz, peki ya gecenin bir yarısı odanın içinde bir aşağı bir yukarı koşturmasını, başınıza pençe atmasını ya da en sevdiğiniz kolyenizi devirmesini? Evcil hayvanlarının kendileriyle aynı yatakta uyumasına izin veren evcil hayvan sahiplerinin yarısından fazlası, gecede en az bir kez bu nedenle uykularının bölündüğünü bildiriyor, bu nedenle sevgili kedinizi veya köpeğinizi yatak odasından uzak tutun.
- Eğer evcil hayvanınız bu gelişmeden rahatsız olursa, ona bunun sadece sabah onunla kucaklaşmak için daha fazla enerjiniz olacağı anlamına geldiğini söyleyin.
Erteleme tuşuna basarsanız, kaybedersiniz. Sonunda kalkmadan önce erteleme düğmesine beş kez basmayın. Alarma basın, kollarınızı yukarı uzatın ve hemen büyük bir yudum hava alın. Daha sonra kalkın, biraz temiz hava alın ve güne başlayın. Erteleme düğmesine basmak sizi sadece tatmin etmeyen, sığ bir uykuya geri götürecek ve sadece zaman kaybettirmekle kalmayacak, aynı zamanda kalkmanızı da zorlaştıracaktır.
- Erteleme düğmesine beş kez basmadan kalkmakta gerçekten zorlanıyorsanız, bu kronik olarak yeterince uyumadığınızın bir işareti olabilir.

Günlük Rutin Değişiklikleri

Gün ortasında çoraplarınızı değiştirin. Bu doğru. Öğle yemeğinden önce veya sonra çoraplarınızı değiştirmeyi alışkanlık haline getirin. Bunun sizi ne kadar daha uyanık, temiz ve enerjik hissettireceğine şaşıracaksınız.
Dışarı çıkın. Bu, özellikle bir ofiste çalışıyorsanız ve gününüzün çoğunu masanızda geçiriyorsanız önemlidir. Bir mola verin ve dışarı çıkın, biraz temiz hava alın ve güneşin yüzünüze vurmasına izin verin. Her gün dışarıda sadece 20-30 dakika geçirmek enerji düzeyiniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olacaktır. Ve eğer dışarıda yapılabilecek bir işiniz varsa, onu parka getirin.
- Elbette tüm günü sıcak güneşin altında geçirmek enerji seviyenizi düşürebilir ve sizi daha yorgun hale getirebilir.
Öğle yemeğinde multi-vitamininizi tüketin. Eğer bir multi-vitamin alıyorsanız (ki almalısınız), en iyi hareketiniz onu öğle yemeğinde, yemekle birlikte almaktır, böylece içindeki az miktarda enerji size ek bir destek sağlamaya yardımcı olur. Akşam yemeğiyle birlikte alırsanız, uykunuzun bölünme olasılığı daha yüksek olacaktır.
Bırakın ışık olsun. Kalktığınızda ışıklarınızı açın ve mümkünse doğal güneş ışığında biraz zaman geçirin. Işığın her türlüsü işe yarar -- insanları daha uyanık, enerjik ve tetikte kıldığı kanıtlanmıştır.
Her 90 dakikada bir veya daha az mola verin. Çoğu insan tek bir işe 90 dakikadan fazla odaklanamaz ve bu sorun değildir. Yorgun hissediyorsanız veya bitirmek için kendinizi zorlayamıyorsanız, bir işi bitirmek için kendinizi zorlamaya çalışmayın. Bunun yerine, enerji kazanmak, biraz temiz hava almak ve monoton görevlere ara vermek için her 90 dakikada bir, hatta mümkünse her saat 10-15 dakika ara verin.
- İdeal olarak, molalarınız sırasında kısa bir yürüyüş yapmak gibi orta derecede fiziksel bir şeyler yapın.
- Ayrıca, zihninizi daha uyanık hale getirmek için ofisinizdeki biriyle sohbet etmek gibi sosyal bir şeyler de yapabilirsiniz.
Giyinin. Daha güzel giyinmek kendinizi daha ciddiye almanızı ve daha uyanık hissetmenizi sağlar. Bu, evde yalnızsanız şık giyinmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak güzel bir kot pantolon ve üzerinize tam oturan bir tişört giymek, evde eşofman giymekten daha uyanık hissetmenizi sağlayacaktır.
- Enerjinizin azaldığını hissettiğinizde, gardırobunuzdaki o favori parçaya uzanmayı deneyin. En sevdiğiniz parçayı giymek ruh halinizi yükseltebilir ve bu da size daha fazla enerji verir.
- Eğer dışarı çıkacaksanız, parlak renkler giyin. Bu renkler enerjinizi dışa yansıtacak ve insanların size daha enerjik bir şekilde karşılık vermesini sağlayacaktır.
En sevdiğiniz şarkıyı açın. Eğer gerçekten yorgun hissediyorsanız, hiçbir şey sizi en sevdiğiniz şarkıdan daha iyi uyandıramaz. Şarkıyı açın, mikrofonunuzu çıkarın ve müziğe kendinizi kaptırın.
Sosyalleşin. İnsanlarla konuşmak sizi daha enerjik ve uyanık yapacaktır. Bir iş toplantısında veya bir sınıfta öylece oturmayın; sizi daha aktif hale getirecek ve zihninizi uyandıracak sorular sorun. Daha fazla konuşmak ve düşünmek için akşamları arkadaşlarınızla buluşun; öğleden sonra enerjinizi yükseltmek için bir arkadaşınızı arayın. İşteyken, kalkıp iş arkadaşınıza e-posta göndermek yerine ona bir soru sorun; yürüyüş ve sohbet sizi uyandıracaktır.
- Ne kadar yorgun ya da meşgul olursanız olun, haftalık rutininize sosyal bir unsur eklemeyi ihmal etmeyin.
Biraz egzersiz yapın. Günde en az 30 dakika egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu sizi daha mutlu ve daha enerjik yapacaktır. Sadece öğleden sonra veya sabah egzersiz yaptığınızdan emin olun; akşamları egzersiz yaparsanız, sizi daha uzun süre uyanık tutabilir. Aşırıya kaçmadığınız sürece her türlü egzersiz enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.
- Mümkün olan her şekilde hareket edin. Kısa bir yürüyüşe çıkın, asansör yerine merdivenleri kullanın ve gerekiyorsa ofis binanızın farklı bir katında tuvalete gidin. Fiziksel eylemleri rutininizin günlük bir parçası haline getirdiğinizden emin olun.
- Her gün araba kullanmak yerine 20 dakika yürümek için çaba sarf etmek bile enerji seviyeleriniz üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
- Yoga yapın. Yoganın enerji seviyeleriniz üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir.
- Egzersiz yapmıyor olsanız bile esneyin. Esnemek kasları uyandırır ve sizi daha uyanık hale getirir. Ayrıca masanızda da yapabileceğiniz bir şeydir.
Yüzünüze soğuk su çarpın. Gerçekten uykuya daldığınızı hissediyorsanız ve kendinizi tokatlayarak uyandırmak istemiyorsanız, yüzünüze biraz soğuk, ferahlatıcı su çarpın. Bu, duyularınızı daha uyanık hale getirecek ve nerede olursanız olun sizi hızla uyandıracaktır.
Sigarayı bırakın. Sigarayı bırakanlar, genel enerji seviyelerinde 2-3 kat iyileşme olduğunu bildirmektedir. Nikotinin sizi daha enerjik yapan küçük bir vızıltı verdiğini düşünebilirsiniz, ancak sigara içmek aslında yorgunluğa yol açar. Dolayısıyla, eğer sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmanın enerji düzeyiniz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır - genel sağlığınızdan bahsetmeye bile gerek yok.
Lavanta koklayın. Elinizin altında bir lavanta bitkisi ya da lavanta losyonu bulundurun ki ihtiyaç duyduğunuz anlarda ya da sadece koklayabilesiniz. Öğrencilerin sınavlarda daha iyi performans göstermesine yardımcı olduğu bilinmektedir ve sizi gün boyunca daha enerjik hale getirme gücüne sahiptir.
İhtiyacınız varsa güç uykusu alın. Gün içinde gerçekten yorgun hissettiğinizde 15-20 dakika kestirmek kendinizi çok daha uyanık, enerjik ve dünyayla yüzleşmeye hazır hissetmenizi sağlayabilir. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, her şeyi kapatın ve gözleriniz kapalı, elleriniz yanlarınızda kısa bir şekerleme yapın. Sadece uzun bir şekerleme yapmadığınızdan emin olun; gün içinde bir saatten fazla uyumak geçici olarak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, ancak aslında gün geçtikçe sizi daha yorgun ve daha az enerjik hale getirebilir.

Video

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Giysileriniz size enerji verebilir mi?
Kesinlikle! Sarı ve turuncu gibi parlak, sıcak renkler size enerjik bir hava vermeye yardımcı olabilir.
Soru
Baş ağrısından nasıl kurtulurum?
Baş ağrısından nasıl kurtulacağınıza dair 'in ipuçlarına göz atın.
Soru
Enerji kestirmesi için en uygun zaman nedir?
Uyandıktan 6 saat sonra ve gece uyumadan 6 saat önce olduğu sürece herhangi bir zaman, yani 7'de uyanırsanız 1-5 arasında herhangi bir zaman.

İpuçları

Daha fazla insanla konuşmaya çalışın. Bu aslında enerjik olmanıza yardımcı olur.

Uyarılar

Enerji içeceği 'Monster' sizi ne kadar enerjik yaparsa yapsın, sonunda kötü bir çöküşe neden olacaktır. Bu nedenle, enerji içeceklerinden kaçınmak ve daha çok egzersiz ve sağlıklı yiyeceklere güvenmek en iyisidir.
Bir günde ikiden fazla enerji içeceği almayın.