Fiziksel Olarak Nasıl Zinde Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Fitness yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Fiziksel uygunluk, vücudunuzun düzgün çalışma yeteneğini ifade eder ve aşağıdakilerden çok daha fazlasını içerir egzersiz. Fiziksel olarak zinde olmak aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve ruh sağlığınıza dikkat etmek anlamına da gelir; hepsi birbiriyle bağlantılıdır! Daha uzun, daha mutlu ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek için kendinize nasıl iyi bakacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Aerobik egzersiz yapın.

  1. aerobik egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizi zinde tutar.
    Aerobik egzersiz dolaşım ve solunum sistemlerinizi zinde tutar. Dolaşım ve solunum sistemleriniz vücudunuza oksijen ve besin sağlarken atıkları da uzaklaştırır. Bu sistemlerin zinde ve çalışır durumda tutulması için yürüme, koşma veya yüzme gibi kalp atış hızınızı artıran kardiyovasküler egzersizler gerekir. Her gün 20-30 dakikanızı bu tür egzersizlere ayırın.
    • Bu egzersizi düzenli fiziksel aktivitenize ek olarak yapın. Örneğin, birkaç saatinizi bahçeyle uğraşarak geçirseniz bile, yine de 20 dakikalık bir yürüyüş veya başka bir egzersiz için zaman ayırmak istersiniz.
    • Bu alışkanlığı sürdürmenin en iyi yolu, yapmaktan hoşlandığınız bir şeyi yapmaktır. Futbol oynamayı seviyorsanız, bir topluluk ligine katılın ve maçınız olmadığı günlerde antrenman yapın.
    • Yüzme belki de en iyi çok yönlü egzersizdir. Düşük etkili olduğundan, ağrılı veya sert eklemleriniz varsa harikadır.

Çekirdek kaslarınızı güçlendirin.

  1. çekirdek gücü, yaşlandıkça sırt ağrısı ve denge sorunlarını önlemeye yardımcı olur.
    Çekirdek gücü, yaşlandıkça sırt ağrısı ve denge sorunlarını önlemeye yardımcı olur. Çalışma çekirdek egzersizleri orta bölümünüzdeki kasları güçlü tutmak için haftada en az 2 veya 3 gün egzersiz rutininize ekleyin. Mekik ve plank gibi temel egzersizleri yapabilirsiniz, ancak yoga veya pilatesi de deneyebilirsiniz.
    • Tai chi de başka bir seçenektir. Bu Çin dövüş sanatı sadece merkez bölgenizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda denge ve zihinsel odaklanmayı da geliştirir. Topluluk sınıfları genellikle çok az ücretle veya ücretsiz olarak mevcuttur.

Dayanıklılık için hafif ağırlıklar kaldırın.

  1. zinde kaslar daha uzun süre tekrarlanan kasılmalar gerçekleştirebilir.
    Fit kaslar daha uzun süre tekrarlanan kasılmalar gerçekleştirebilir. Daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak kas dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olur. Kaslarınızı 10-12 tekrardan sonra yorgun hissettirecek bir ağırlıkla başlayın. Aşağıdakiler için doğru formu öğrenin ve kullanın ağırlık kaldırma egzersizleri böylece bunları düzgün bir şekilde yapabilirsiniz. Bu, tam fayda elde etmenizi sağlar ve ayrıca sakatlanma riskini azaltır.
    • Yavaş yavaş ağırlık ekleyerek kaslarınızı zorlayın. Aynı ağırlıkta kalırsanız, birkaç hafta sonra egzersizden fazla fayda göremezsiniz.

Ağır ağırlıklarla güç kazanın.

  1. tutarlı bir güç için her seansta farklı kas gruplarını hedefleyin.
    Tutarlı bir güç için her seansta farklı kas gruplarını hedefleyin. Daha hafif ağırlıklar dayanıklılık oluşturur, ancak kaslarınızdaki gücü artırmak için daha ağır ağırlıklarla daha az tekrar yapmak gerekir. Kaslarınızı 2 ila 5 tekrardan sonra yoran en düşük ağırlıkla başlayın ve bunu kademeli olarak artırın.
    • İyi bir antrenmandan sonra kaslarınızın iyileşmesi için en az 48 saat gerekir; kuvvet antrenmanı seanslarınızı buna göre planlayın.
    • Genellikle haftada 2 veya 3 seansla fiziksel zindeliğinizi koruyabilirsiniz.

Esneklik için esneyin.

  1. esneme hareketleri tam hareket açıklığınızı korumanıza yardımcı olur.
    Esneme hareketleri tüm hareket açıklığınızı korumanıza yardımcı olur.Esneklik özellikle yaşlandıkça temel fiziksel uygunluğunuz için son derece önemlidir. Aerobik egzersizler ve kuvvet antrenmanları doğal olarak kaslarınızın kasılmasına ve sertleşmesine neden olduğundan, egzersizden önce ve sonra da esneme hareketleri yapın.
    • Temel bir yoga pratiğine başlamak esnekliğinizi korumak için harika bir yoldur. Birkaç poz öğrendikten sonra, bunları egzersizden sonra ısınma veya soğuma esnemeleri olarak da kullanabilirsiniz.
    • Esneme hareketleri boyunca özgürce ve derin nefes alın. Herhangi bir ağrı veya gerginlik hissederseniz durun. Esneme hareketleri asla acıtmamalıdır.

Besleyici gıdalar tüketin.

  1. doğru beslenme sizi sağlıklı tutar ve beyin fonksiyonlarınızı geliştirir.
    Doğru beslenme sizi sağlıklı tutar ve beyin fonksiyonlarınızı geliştirir. İdeal diyet bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içerir. Araştırmalar Akdeniz diyetinin en sağlıklı beslenme tarzı olabileceğini göstermektedir.
    • Porsiyon kontrolü de önemlidir. Bazı yiyecekleri miktar konusunda endişelenmenize gerek kalmadan yiyebilirsiniz. Ancak genel olarak, tabağınıza sağlıklı porsiyonlar koyma ve saniyeler için geri dönmeme alışkanlığı edinin.
    • Fast food ve şekerli yiyecek ve içecekleri ölçülü tüketin. Bunlar ara sıra tüketildiğinde iyi olabilir ancak diyetinizin düzenli bir parçası olduklarında kondisyonunuza yardımcı olmazlar.

Alkol ve uyuşturucu tüketimini sınırlayın.

  1. alkol ve uyuşturucu fiziksel ve zihinsel sağlığınızı tehlikeye atabilir.
    Alkol ve uyuşturucular fiziksel ve zihinsel sağlığınızı tehlikeye atabilir. Alkol içmek fiziksel sağlığınızın kötüleşmesine katkıda bulunur ve özellikle yaşlandıkça kalp sorunlarına neden olabilir. Diğer uyuşturucuların aşırı veya yanlış kullanımı da ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir ve anksiyete ve depresyona yol açabilir. Düzenli olarak içiyorsanız, kademeli olarak azaltmaya çalışın - her küçük parça yardımcı olur.
    • İçkiyi haftada bir veya iki kez bir veya iki içki ile sınırlayın. Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, içkiyi tamamen bırakmak sizin için daha iyi olabilir.
    • Sigara içiyorsanız, bırakmak için bir plan yapın. Sigarayı bırakmak fiziksel kondisyonunuzu artırır ve kanser, kalp hastalığı, felç ve akciğer hastalığı riskinizi azaltır. Ayrıca yaşam beklentinize yıllar ekleyebilir!

Susuz kalmamak için su için.

  1. sade su, vücudunuzu susuz bırakmamak için yapabileceğiniz en iyi şeydir.
    Sade su vücudunuzun susuz kalmaması için en iyi seçenektir. Vücudunuzun her parçasının düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Yediğiniz yiyeceklerden ve diğer içeceklerden bir miktar su alsanız da, sade suyu tercih edin. Vücudunuz suyu daha verimli kullanır.
    • Susuz kalmamak için ihtiyacınız olan belirli su miktarı, vücut ölçülerinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişir.
    • İdrarınız hidrasyon seviyenizin iyi bir göstergesidir; koyu sarı veya kehribar rengindeyse daha fazla suya ihtiyacınız var demektir.
    • Vücudunuzun ter yoluyla kaybettiği suyu geri kazanmaya yardımcı olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında daima su için.
    • Her zaman elinizin altında olması için yanınızda bir şişe su bulundurun. Bu, gün boyunca küçük yudumlarla su içmeyi hatırlamanızı kolaylaştıracaktır.

Gün boyunca aktif kalın.

  1. gün boyunca toplamda en az bir saat aktif olmaya çalışın.
    Gün boyunca toplamda en az bir saat aktif olmaya çalışın. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek fiziksel kondisyonunuza büyük zarar verir. Düzenli olarak egzersiz yapsanız bile, zamanın geri kalanında hareketsiz kalırsanız bu egzersizden tam olarak faydalanamazsınız. Neyse ki, gününüze gizlice aktivite katmak oldukça kolaydır. İşte bazı fikirler:
    • Asansör yerine merdivenleri kullanın
    • Bahçede çalışmak, bahçeyle uğraşmak, biçmek veya yaprakları tırmıklamak
    • Evinizi toparlayın
    • Aracınızı elde yıkayın ve cilalayın
    • Araba kullanmak yerine bir yere yürüyün

Her gece 7-9 saat uyuyun.

  1. i̇yi bir gece's sleep helps restore energy and repair damage.
    İyi bir gece uykusu enerjiyi geri kazanmaya ve hasarı onarmaya yardımcı olur. Tutarlı bir uyku düzeni fiziksel sağlığınızı artırmanıza gerçekten yardımcı olacaktır. Yatağa gitmeyi planlamadan yaklaşık bir saat önce gevşemeye başlayın; ekranları kapatın ve bir kitap okuyun ya da rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Her gece yaklaşık aynı saatte yatmaya ve her sabah yaklaşık aynı saatte uyanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritmini ayarlamasına yardımcı olur, böylece yatma zamanı geldiğinde gerçekten yorgun olursunuz.
    • Uyuduğunuz odayı sessiz ve karanlık tutun. Işığın veya televizyonun açık olması uyumayı ve derin bir uykuya dalmayı zorlaştırır.
    • Uyumakta zorlanıyorsanız, kalkın ve yorgun hissedene kadar birkaç dakika başka bir şey yapın. Yatakta dönüp durmak işleri daha da kötüleştirecektir.
    • Tekrarlayan bir uykuya dalma sorununuz varsa doktorunuzla konuşun. Yardımcı olması için bir uyku yardımı önerebilirler.

Arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirin.

  1. başkalarıyla kurduğunuz güçlü bağlar ruh sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.
    Başkalarıyla olan güçlü bağlar ruh sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Stres ve genel ruh halinizin genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Genellikle göz ardı edilse de fiziksel zindeliğin büyük bir parçasıdır. Sevgi dolu ilişkilere sahip olmak sizi izole olmaktan korur, bu da sizi depresyon ve diğer sağlık sorunları için daha yüksek risk altına sokabilir.
    • Arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle birlikte egzersiz veya diğer fiziksel aktiviteleri yapabilirseniz, bir taşla iki kuş vurabilirsiniz. Onların desteği de sizi gerçekten motive edecektir!
    • Hobiler ruh sağlığının bir diğer önemli parçasıdır. Hobilerinizi başkalarıyla paylaşmak arkadaşlık ve dostluk kurmanıza yardımcı olur.

Düzenli tıbbi kontroller yaptırın.

  1. yılda en az bir kez doktorunuza görünün.
    Yılda en az bir kez doktorunuza görünün. Düzenli kontroller sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur çünkü doktorunuz uyarı işaretlerini erken yakalayabilir. Kronik bir sağlık durumunuz varsa, doktorunuzu (veya diğer uzmanları) daha sık görmeniz gerekebilir.
    • Doktorunuzu düzenli olarak görmek, onunla düzenli bir ilişki kurmanızı sağlar. Onları görmeye alışırsanız, onlara soru sorarken daha rahat olursunuz.

Uzman Videosu

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    İyi egzersiz hedeflerini nasıl oluşturabilirim?
    SMART hedefler belirleyin. Hedeflerinizin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamana bağlı olmasını istersiniz.
  • Soru
    Egzersiz beslenmeden daha mı önemli?
    Gördüğüm bir numaralı hata, insanların forma girmek söz konusu olduğunda beslenmenin değerini hafife alması. İnsanlar 'Daha fazla koşar ve daha fazla egzersiz yaparsam forma girerim' diye düşünüyor ama bunun büyük bir kısmı beslenmeden kaynaklanıyor.
  • Soru
    Egzersizlerimi nasıl daha etkili hale getirebilirim?
    Daha hızlı olmanın her zaman daha iyi olmadığını unutmayın. Yapabildiğiniz kadar hızlı egzersiz yapmak daha iyi yapmaz. Çoğu zaman daha da kötüleştirir. Bu yüzden yavaşlamaya çalışın, ne yaptığınıza odaklanın, nefesinize odaklanın ve beyninizle kaslarınız arasında bağlantı kurun.

Video

İpuçları

Uyarılar

  • Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bunu güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaklardır. Bu, özellikle herhangi bir kronik tıbbi rahatsızlığınız varsa önemlidir.
  • 'Fitness' yaşınıza, cinsiyetinize ve kalıtımınıza bağlı olarak değişen bireysel bir niteliktir - değiştiremeyeceğiniz veya kontrol edemeyeceğiniz şeyler.