Zayıfken Nasıl Kas Kazanılır?
Makale Yazarı:Ahmet YılmazHızlı bir metabolizmaya sahip olmak hem bir nimet hem de bir lanet olabilir. Muhtemelen kolay kilo almazsınız, ancak bu aynı zamanda kas yapmanın zor olduğu anlamına da gelir. Neyse ki bu imkansız değil; sadece daha kişiselleştirilmiş bir diyet ve egzersiz planına ihtiyacınız var. Başlamaya hazırsanız, zayıf kalırken kas kütlesi kazanmak için önerilerimizi okuyun.
Adımlar
Karbonhidrat oranı yüksek bir diyet uygulayın.
Vücudunuz bunları kaslarınızda depolanan enerjiye dönüştürür. Günlük kalorinizin yaklaşık %50-60'ı karbonhidratlardan gelmelidir, böylece antrenmanlarınız için bol miktarda yakıtınız olur. Karbonhidratla doymak kolay olsa da, tam tahıllar gibi size lif ve besin sağlayan yüksek kaliteli karbonhidratları tercih edin. Örneğin, bunları günlük diyetinize ekleyin:- Yulaf, esmer pirinç ve kinoa
- Tatlı patates ve patates
- Muz, mango, avokado ve şeftali gibi meyveler
- Brüksel lahanası, havuç, brokoli ve karnabahar gibi sebzeler
Her 3 ila 4 saatte bir protein tüketin.
Besleyici protein kaynaklarından vücudunuza daha uzun süreli enerji verin. Protein aynı zamanda kilo vermeye devam etmemek için daha fazla kalori almanın harika bir yoludur. Kalorilerinizin yaklaşık %25'ini proteinden almaya çalışın. Örneğin yağsız et, tofu, fındık veya fasulye yiyebilirsiniz.- Protein karışımları da gün boyunca kalori almak için harika bir yoldur. Antrenmandan bir saat önce bir yudum içebilir veya yatmadan önce bir tane içebilirsiniz.
Öğünlerinize sağlıklı yağlar ekleyin.
Vücudunuzun kas yapan hormonları salgılayabilmesi için tekli doymamış yağlar tüketin. Zeytinyağı, kanola yağı veya hindistan cevizi yağı gibi kalp sağlığına faydalı yağları yemeğinizin üzerine gezdirin veya avokado, somon, sardalya ve alabalık gibi sağlıklı yağ oranı doğal olarak yüksek olan gıdaları tüketin. Günlük kalorilerinizin %20 ila 35'ini tekli doymamış yağlardan almaya çalışın.- Fast food ve paketlenmiş atıştırmalıklarda bulunan sağlıksız yağları atlayın çünkü bunlar doymuş ve trans yağ bakımından yüksektir.
Kas yapmak için diyetinize kalori ekleyin.
Kas büyümesini desteklemek için günde fazladan 500 kalori alın. Daha fazla egzersiz yapıyor ve kas geliştiriyorsanız, vücudunuzun daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır, böylece daha fazla kilo vermezsiniz. Öğünlerinize yayılmış ekstra 500 kaloriyi hedefleyin.- Yüksek kalorili atıştırmalıklar veya hazır gıdalar yerine besleyici yiyeceklere ulaşmayı unutmayın.
- 500 kalori çok gibi gelebilir, ancak günlük diyetinize birkaç atıştırmalık eklerseniz, genellikle buna ulaşabilirsiniz. Bir avuç fındık, protein karışımları, smoothie'ler veya kraker ile haşlanmış yumurta deneyin.
Egzersiz yapmadan 1 ila 4 saat önce atıştırın.
Size enerji vermesi için hızlı sindirilen bir karbonhidrat ve proteine ulaşın. Antrenmanda çok çabuk yorulmak istemezsiniz, bu nedenle önceden yakıt alın. Örneğin, fındık ezmesi ve reçel ile bir parça tost atıştırın veya biraz üzüm ve bir avuç fındık alın.- Antrenman öncesi atıştırmalığınızla birlikte su veya sporcu içeceği için.
- Eğer 1 saatten fazla çalışacaksanız, küçük bir atıştırmalık daha yemeniz gerekebilir. Örneğin, haşlanmış yumurta ile bir pirinç keki veya birkaç çilek ile bir parça peynir yiyin.
İşiniz bittikten 30 ila 60 dakika sonra egzersiz sonrası bir öğün yiyin.
Vücudunuzu yeniden besleyin, böylece kaslarınızı onarabilir ve enerji depolayabilirsiniz. Zayıfsanız, vücudunuzun kasları inşa etmek ve desteklemek için ekstra kaloriye ihtiyacı vardır, bu nedenle egzersizinizi bitirdikten sonra karbonhidrat oranı yüksek bir öğün yiyin. 1 ölçek proteine 3 veya 4 ölçek karbonhidrat hedefleyin.- Örneğin, kuru meyve ve fındık veya chia tohumu ile bir kase sıcak amarant gevreği yiyin.
Bir ağırlık antrenmanı programı oluşturun.
Haftada yaklaşık 4 gün ağırlık kaldırın. Kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için düşük tekrar sayısıyla yüksek dirençli ağırlıklar kullanın. Özellikle, her bir hareket için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yapmayı hedefleyin. kas grubu. Ağırlık antrenmanı programınızı ilginç hale getirmek için her gün odak noktanızı değiştirebilirsiniz. Örneğin:- 1. Gün: Göğüs ve triseps kaslarınızı Dips, baş üstü uzantıları ve eğimli dambıl presi
- 2. Gün: Oturarak sırtınızı ve bisepslerinizi çalıştırın halter bukleleri ve geniş tutuşlu barfiks
- 3. Gün: Bacak presleri, bacak bukleleri ve deadlift ile bacaklarınızı ve omuzlarınızı çalıştırın
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: Tüm ana kas gruplarınızı hedeflediğiniz bir tüm vücut egzersizi yapın
Dinlenmek için zaman planlayın.
Kaslarınızın onarılması ve iyileşmesi için her 3 veya 4 günde bir gün izin alın. Örneğin pazartesiden çarşambaya kadar egzersiz yapabilir ve perşembe günü izin alabilirsiniz. Ardından, hafta sonları daha yavaş kardiyo çalışması yapın. Her gün bol bol dinlenmeyi de unutmayın. Vücudunuz için gecede en az 8 saat uyumaya çalışın. Vücudunuz büyüme hormonlarının çoğunu siz uyurken salgılar, bu nedenle iyi bir gece uykusu çok önemlidir.- Egzersiz yapmaktan çok yorulduysanız, şekerleme yapın! Derin doku masajı yaptırarak da dinlenebilir ve rahatlayabilirsiniz.
Kardiyo aktivitelerini haftada 3 veya 4 kez ile sınırlayın.
Çok fazla kalori yakmamak için 30 dakikalık aerobik egzersizlerine bağlı kalın. Koşmak gibi yüksek yoğunluklu aerobik aktiviteler çok fazla kalori yakar, bu nedenle kas geliştirmekte zorlanabilirsiniz. Bunun yerine, haftada en fazla 3 kez düşük yoğunluklu aktiviteler yapmayı planlayın. Bazı günler kardiyo ve ağırlık yapacağınızı unutmayın. Bu kardiyovasküler sağlığınızı korur, ancak daha fazla kilo kaybetmezsiniz. Düşük yoğunluklu aerobik aktiviteler şunları içerir:- Tepe aşağı ve tepe yukarı yürüyüş
- Merdiven tırmanma makinesi yapmak
- Yüksek viteste bisiklet sürmek
- Koşu bandında yürümek
Gün boyunca aktif kalın.
Egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kas geliştirmenin yollarını bulun. Egzersiz zamanı ayırmak zor olabilir, ancak aktif kalmak kas kütlesi kazanmak için önemlidir. Gün içinde oldukça hareketsizseniz, her 30 dakikada bir kalkıp dolaşmaya veya esnemeye çalışın.- Her gün daha aktif olmak, inşa etmek için çok çalıştığınız kasları korumanıza yardımcı olabilir.