Nasıl Daha İyi Bir Kickboksçu Olunur?

İster gölge boksunu geride bırakmaya ve diğer dövüşçülerle antrenman yapmaya hazır bir acemi olun, ister stilinizi mükemmelleştirmek isteyen daha deneyimli bir dövüşçü olun, kickboksta her zaman gelişime yer vardır. İlk eğitimin çoğu hücumunuzu geliştirmeye odaklandığından, bu becerileri güçlü bir savunma ve ayak hareketleriyle dengelemek çok önemlidir. Ancak hangi alanların en çok çalışmaya ihtiyaç duyduğuna bakılmaksızın, en önemli şey antrenman seanslarınıza çalışılmış bir yaklaşım ve net hedeflerle yaklaşmaktır.

Adımlar

Antrenmanlardan En İyi Şekilde Yararlanmak

1. 1Yavaş başlayın. Kendi başınıza antrenman yapmaktan gerçek partnerlerle pratik yapmaya geçmeye hazır olduğunuzda, antrenman seanslarını gerçek maçlar gibi görme dürtüsüne karşı koyun. Bunun yerine, bu seansları oldukları gibi kullanın: pratik. En başından itibaren topyekûn bir maça başlamak yerine, o anki yeteneklerinize uygun bir hız ve hacimde antrenman yapmaya başlayın.
   • Antrenman için acele etmeyin. Kontrol, denge ve bacak gücü gibi iyi temeller geliştirmek için antrenörünüzle birlikte çalışın.
   • Yaklaşan bir maç yaklaştıkça, kendinizi gerçek bir dövüşe hazırlamak için maçtan önceki hafta boyunca yoğunluğu maç seviyesine yükseltin. İyileşmek ve sakatlanmaları önlemek için maçtan hemen önce bir veya iki gün dinlenmeye izin verin. Maç geçtikten sonra işleri tekrar yavaşlatın, böylece yeni teknikler üzerinde çalışmaya devam edebilir veya daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyanları geliştirebilirsiniz.
2. 2Doğru partneri bulun. Belirli bir tempo ve hacme sadık kalmaya istekli kişilerle takım kurun. Can sıkıntısı, saygısızlık veya rekabet nedeniyle antrenmanınızın yoğunluğunu artırabilecek kişilerden kaçının. Her seansa başlamadan önce partnerinizle ne kadar 'sert' dövüşmek istediğinize dair bir konuşma yapın ve ardından bu yoğunluk seviyesine bağlı kalmayı kabul edin.
   • Antrenmanınızın parametrelerini tartışırken göz önünde bulundurmanız gerekenler arasında her raundun uzunluğu, nereye vurulup nereye vurulmayacağı ve kabul edilebilir darbe kuvveti yer alır.
   • İdeal olarak, sizinle aynı seviyede ya da daha iyi bir partner bulun. Eşit yeteneklere sahip bir partner, ikinizin birlikte büyümesine izin verirken, daha deneyimli bir partner büyük olasılıkla yoğunluk seviyeleri üzerinde daha iyi kontrole sahip olacaktır.
3. 3Teyakkuzda kalın. İkiniz tartışmaya başladığınızda, tırmanmanın ilk adımları için tetikte olun. İyi niyetli bir partneriniz olsa bile, kararlaştırılandan daha hızlı veya daha güçlü bir vuruş, diğerinin daha da hızlı veya daha güçlü bir vuruş yapmasına neden olabilir ve bundan sonra yoğunluk artmaya devam edecektir. Hızın ve hacmin önceden konuşulanın ötesine geçtiğini (veya gevşediğini) fark ederseniz, konuşun. Her ikinizi de üzerinde anlaştığınız zorluk seviyesine geri döndürün.
   • Sizden daha deneyimli bir antrenman partnerinin yeteneklerinizi abartmasını ve/veya farkında olmadan kendi performans seviyesine gerilemesini bekleyin.
   • Daha az tecrübeli bir partnerin her şeyini ortaya koyma dürtüsüne direnmekte daha zorlanmasını bekleyin.
   • Karşılıklı darbelerden kaçınmaya çalışın - karşılık vermek için bir darbeyi absorbe etmek kısa bir süre için etkili olabilir, ancak dövüş devam ettikçe vücudunuzu yıpratmaya başlayacaktır.
4. 4Aklınızda belirli hedeflerle spar yapın. Başlangıçtan itibaren hepsini aynı anda etkili bir şekilde kullanamayacağınız kadar çok farklı türde vuruş ve kombo vardır. Kendinizden beklentilerinizi hafifletin. Bebek adımları atın. Antrenman yapmadan önce, en çok hangi teknikler üzerinde çalışmanız gerektiğini belirleyin. Herhangi bir seansta odaklanmak için bir veya iki tane seçin. Kapsamınızı genişletmeden ve diğer teknikleri dahil etmeden önce her birini nasıl iyi yapacağınızı öğrenin.
   • Yumruklar: çapraz; kanca; jab; aparkat.
   • Tekmeler: ön; kanca; yuvarlak; yan; geri dönen.
   • Kombinasyonlar: 1) ön tekme + çapraz + kanca; 2) sol jab + sol yan tekme + sağ çapraz + yuvarlak tekme; 3) çift sol jab + çapraz + kanca + yuvarlak tekme.
5. 5Geri bildirim isteyin. Antrenman partnerinize bir rakip değil, bir takım arkadaşı gibi davranın. Tekniklerinizi nasıl geliştireceğiniz konusunda onları bir kaynak olarak kullanın. Her seanstan sonra (özellikle de sizi baştan sona domine etmeyi başardıysa veya ayaklarınızı yerden kesen sürprizler yaptıysa), size puan kazandırmalarını sağlayan hangi açıkları gördüklerini sorun. Göstermiş olabileceğiniz herhangi bir zayıflığı veya alışkanlığı tespit etmek için onların gözlerinden yararlanın, böylece bunları gelecekteki rakiplerinizden gizlemek için çalışabilirsiniz.
   • Unutmayın: takım arkadaşlığı iki yönlü bir yoldur, bu nedenle karşılık verin. Ortağınız kendi performansı hakkında soru sorduğunda geri bildirimde bulunurken dürüst olun ve onun farkında olmadığı hatalar yaptığını gördüğünüzde gönüllü olarak tavsiyelerde bulunun ki aynısını sizin için de yapmasını sağlayın.
6. 6Daha fazla ortak bulun. Boyutları, vücut tipleri, hızları vs. farklı olan çeşitli kişilerle maç yapın. Uzun boylu dövüşçülerle, kısa boylu dövüşçülerle, cılızlarla, hantallarla, yıldırım hızında olanlarla ve hızdan çok kaba kuvvete güvenenlerle karşılaşın. Kendi duruşunuzu ve tekniklerinizi her iki duruma nasıl uyarlayacağınızı öğrenmek için sağ elini ve sol elini kullanan dövüşçüleri araştırın. Her rakibin güçlü yönlerine karşı koyacak ve zayıflıklarından yararlanacak stratejiler geliştirin.
   • Örneğin, diyelim ki siz ayaklarınız üzerinde çok hızlısınız, partneriniz ise çok daha büyük ama daha yavaş. Hızınızı kullanarak mümkün olduğunca çabuk bir şekilde vuruş menziline girip çıkın, sadece sizin vuruşunuz için yeterli zaman kalsın ama onun da aynı şeyi yapması için yeterli olmasın. Şimdi de tam tersini düşünelim: Rakibiniz sizden çok daha hızlı. Onları köşelere sıkıştırın ki geri çekilecek yerleri kalmasın.
7. 7Ağırlık takın. Tartışma seansları ve diğer antrenmanlar sırasında üç ila beş kiloluk bilek ve ayak bileği ağırlıkları kullanın. Vuruşları, blokları ve ayak hareketlerini etkili bir şekilde gerçekleştirmek için daha fazla çalışmak zorunda kalmaya alışın. Ellerinizin ve ayaklarınızın ağırlıklar olmadan çok daha hafif olacağı canlı maçlar sırasında dayanıklılığınızı artırmak için bu ekstra ağırlıkla gerekli hızı ve gücü geliştirin.
   • Bu aynı zamanda, özellikle uzun veya sert maçlar boyunca yorulmanıza rağmen ellerinizi yukarıda tutarak vuruşları engellemenizi kolaylaştıracaktır.
   • Ayak bileği ve bacak ağırlıklarının sürekli kullanımının, eklemlerinize fazladan yük bindirmesi nedeniyle sakatlanmalarla bağlantılı olduğunu unutmayın. Bu tür sakatlanmalar tüm kullanıcılar arasında evrensel değildir, ancak yine de dikkatli olun. Her zaman kullanmaktan kaçının ve yakındaki eklemlerde, tendonlarda ve bağlarda ağrı hissetmeye başlarsanız hemen bırakın.
   • Sprint ve lunge gibi egzersizler yaparken bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlıklı yelek de kullanabilirsiniz.
8. 8Odak pedleri kullanın. Hücum antrenmanı yapmak için müsabakalara ara verin. Bir partnerinizden yumruk ve tekme atmanız için pedleri tutmasını isteyin. Bu fırsatı, karşılığında vurulma endişesi olmadan vuruşlarınızı mükemmelleştirmek için kullanın. Vuruşlarınızı optimum güç ve minimum eforla yapmaya odaklanın, böylece maçın ortasında bunu yapmak size daha doğal gelecektir.

Savunmanızı Güçlendirmek

1. 1Kafanızı hareketli tutun. Talimatlarda belirtildiği gibi vuruşları engellemek için ellerinizi kaldırın, ancak bir maçta başınızı korumak için yalnızca buna güvenmeyin. Korunmak için ellerinizi ve kollarınızı kaldırmanın yanı sıra, başınızı hareketli bir hedef haline getirin, böylece rakibinizin vuruşlarının bağlanma olasılığı azalır. Bir aynanın önünde durun. Başınızın üstüne sabitlenmiş bir işaretleyici olduğunu hayal edin. Şimdi alfabenin belirli bir harfini tavana yazıyormuş gibi başınızı tekrar tekrar hareket ettirmeye çalışın.
   • T, V, C, S ve L gibi basit tasarımlı harflere bağlı kalın. Ayna görüntülerini de uyguladığınızdan emin olun.
   • A, B ve R gibi daha karmaşık tasarımlı harflerle veya pratikte garip hissettirmeye devam eden diğer harflerle uğraşmayın, çünkü bu kafa hareketlerinin bir maçta çok az pratikliği vardır.
   • Her bir hareketi ayna karşısında tek başınıza çalıştıktan sonra doğal hissettiğinizde, hangisinin belirli vuruşlara karşı kaçınma manevrası olarak en iyi sonucu verdiğini öğrenmek için bunları teker teker antrenman seanslarına dahil edin.
   • Tepkileriniz ve baş hareketleriniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olması için bir kayma topu kullanmayı deneyin.
2. 2Pedleri tutmak için gönüllü olun. Vuruş çalışmak için bir partnerle eşleştiğinizde, forvet olarak sıranıza çok fazla vurgu yaparak kendinizi kandırmayın. Vuruş rolünü savunmanızı geliştirmek için kullanın. Pedlerinizden başka bir yere vurulma konusunda endişelenmenize gerek olmadığından, hücumun ötesindeki becerileri güçlendirmek için bu fırsatı değerlendirin:
   • Partnerinizin duruşlarını ve tekniklerini analiz etmek için zaman ayırın. Zayıflıklarını ve alışkanlıklarını o anda tespit etme becerinizi geliştirin, böylece canlı maçlar sırasında diğer rakiplerinizde aynı zayıflıkları daha hızlı fark edeceksiniz.
   • Ellerinizle yapacak daha az şeyiniz olduğundan, bu fırsatı ayak hareketlerinize konsantre olmak için kullanın. Dövüşü sadece ayaklarınızla nasıl yönlendireceğinizi öğrenin. Partnerinizin temposunu bozmak ve onları gitmek istemedikleri yönlerde desteklemek için hızınızı, ayağınızı ve yönünüzü nasıl değiştirebileceğinize odaklanın.
3. 3Vurulmaya alışmaya başlayın. Darbe almak hem fiziksel hem de zihinsel olarak tam anlamıyla bir darbe olabilir. Bunun gerçekleşeceği gerçeğiyle yüzleşin. 'Mükemmel dövüşçüyü' hiç darbe almayan biri olarak tanımlamayın. Bunun yerine, darbelerden anında geri dönen mükemmel dövüşçü olmayı hedefleyin. Antrenman sırasında savunmanızdan kaçan her darbeyi, vurulma hissini daha iyi tanımak için bir fırsat olarak kabul edin.
   • Bir partnerle vuruş alıştırması yaparken pedleri tutma sırası size geldiğinde, darbe alma hissini daha da normalleştirmek için bloklarınıza ve kalkanlarınıza odaklanın, böylece canlı maçlarda daha az dikkat dağıtıcı olurlar.
   • Karın kaslarınızı darbe almaya alıştırmak için sağlık topları kullanın. Siz yere uzanıp her tekrar arasında sırtınızın yere değdiği mekik, mekik, karın kası veya benzer egzersizleri yaparken bir partnerinizden yanınızda durmasını isteyin. Başlamadan önce partnerinizin kullanacağı kuvvet miktarı konusunda anlaşın. Ardından, her tekrar arasında, sırtınız yerdeyken, sağlık topunu doğrudan karın kaslarınıza doğru düşürmesine veya hatta fırlatmasına izin verin.
4. 4Gözlerinizi açık tutun. Rakibiniz size ne kadar yakınsa, ikinizden birinin göz açıp kapayıncaya kadar bir vuruş yapma olasılığı o kadar yüksektir. Bu yüzden gözlerinizi kırpmayın! Gelen bir vuruşu ya da sizin yararlanabileceğiniz bir açıklığı kaçırmaktan kaçının. Yakın olduğunuzda gözlerinizi mümkün olduğunca uzun süre açık tutun ve birbirinizden iyice uzaklaştığınızda bunu telafi etmek için hızla göz kırpın.
   • Gözlerinizi olabildiğince uzun süre açık tutmak, hem ring içinde hem de dışında kolayca uygulayabileceğiniz bir tekniktir.

Ring Dışında Ayak Çalışmalarınızı Geliştirmek

1. 1Koşu. Ringdeki maçlara taşınacak fiziksel dayanıklılık oluşturun. Aynı zamanda, maçlar sırasında ayaklarınızı çok fazla hareket ettirmek zorunda kalmaya alışın. Kendinizi aşırı zorlamaktan ve sakatlanma riskinden kaçınmak için, kolayca yönetebileceğiniz bir hızda ve sürede günlük koşularla başlayın, böylece çok fazla yorulmadan bir partnerle sohbet edebilirsiniz.
   • Gerekirse, başlangıçta dayanıklılığınız düşükse koşu ve yürüyüş arasında geçiş yapın. Bir dakika boyunca koşu hızında başlayın, ardından dört dakika boyunca yürüyüşe geri dönün. Toplam 20 dakika boyunca üç kez tekrarlayın. Bu daha rahat hale geldikçe, durmadan 20 dakika boyunca rahatça koşu yapabilene kadar koşuda geçirilen süreyi artırın ve yürüme süresini birer dakika azaltın. Bundan sonra, daha yönetilebilir hale geldikçe koşularınıza beş veya on dakikalık ek artışlar ekleyin.
2. 2Sprints koşun. Makul bir mesafe boyunca koşabildiğinizde, hızınızı artırmaya çalışın. Maksimum hızda harekete geçme yeteneğinizi geliştirin, böylece ringin etrafında hızla hareket edebilirsiniz. Piste çıkın ve 100 metrelik düzlükte tekrarlar yapın.
   • Yine, kendinizi aşırı zorlamaktan ve incitmekten kaçınmak için küçük adımlarla başlayın. İlk başta sadece bir avuç tekrar yapın. Her tekrarın başından sonuna kadar sürdürebileceğiniz tam sprintten daha az bir hız ile başlayın, böylece son tekrarınız ilkiyle aynı hızda olsun. Her antrenman kolaylaştıkça, hızınızı tam bir sprint hızına yükseltin. Ardından her antrenmana bir veya iki tekrar ekleyin.
   • Bacaklarınızı ısıtmak ve sakatlanma olasılığını azaltmak için önce kısa bir koşu yaptığınızdan emin olun.
   • Alternatif uzun mesafe koşuları ve sprintler, dayanıklılığınızı ve toparlanmanızı geliştirmenize yardımcı olurken sizi bir boks maçının kaosuna da hazırlayacaktır.
3. 3Tepeleri şarj edin. Kısa bir koşu ile ısındıktan sonra, düşük, dik bir eğimin yamacında aralıklarla koşun veya bölgenizdeki tüm tepeler inanılmaz derecede yüksekse, eğim boyunca yaklaşık sekiz ila on iki saniyede ulaşabileceğiniz bir bitiş çizgisi işaretleyin. Kısa adımlarla tepeye doğru koşun. Yürüyün veya koşarak geri inin ve ardından tekrarlayın. Bacaklarınızdaki kas miktarını en üst düzeye çıkaran bu antrenmanla ayak parmaklarınızdan sıçrama yeteneğinizi geliştirin.
   • Tüm aralıklı antrenmanlarda olduğu gibi, bu antrenmanın fiziksel gerekliliklerine alışmak için ilk başta bebek adımları atın. Başlangıçta hızınızı azaltın. Antrenman boyunca her tekrarda tutarlı bir hızda koşmayı hedefleyin. Baştan sona bu hızda koşmayı başardığınızda, bir sonraki antrenmanda hızınızı artırın.
4. 4İp atlayın. Çeşitli ip atlama egzersizleri ile ayaklarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken dengenizi de geliştirin. Neredeyse zahmetsiz hale gelene kadar yavaş bir tempoda üç dakika boyunca her iki ayağınızla zıplayın. Ardından her hızda 30 saniyelik aralıklarla toplam üç dakika boyunca hızlı ve yavaş arasında geçiş yapın.
   • Diğer turlarda, toplam on adım boyunca tek ayak üzerinde zıplamaya devam edin, ardından üç dakikanız dolana kadar diğerine geçin. Antrenmandan antrenmana tek bir hız veya stile bağlı kalmaktan kaçının, böylece ringde rakibinizin hızındaki hızlı değişikliklere daha iyi uyum sağlayabilirsiniz.
5. 5Kutu basamakları yapın. Ağırlığınızı destekleyecek bir basamak, sağlam bir kutu veya başka bir yükseltilmiş yüzey bulun. Yaklaşık bir ayak yüksekliğinde veya yanında durduğunuzda kabaca kaval kemiği hizasında olan bir tane kullanın. Sprint hızında adım antrenmanları yapın. Hızı ve kuvveti artırmak için 'tek' adımlar (diğer ayağınızla adım atmadan önce her bir ayağınızı yer seviyesine getirin), 'çift' adımlar (her birini yer seviyesine getirmeden önce bir ayağınızı, ardından diğerini kaldırın) veya ikisinin bir kombinasyonunu yapın.
   • Tutarlılık önemlidir, bu nedenle her birini yanlış adım atmadan eşit bir hızda gerçekleştirene kadar her biri 30 saniyelik orta aralıklarla başlayın. Daha sonra gelecek antrenmanlarda tekrarlarınızı kademeli olarak 10 veya 15 saniye artırın.
6. 6Geri geri gitme alıştırması yapın. Düz bir çizgide en az dört trafik konisi (veya başka uygun engeller) kurun. Bunları eşit şekilde yerleştirin, her birinin arasında aralarından geçebileceğiniz kadar boşluk bırakın. Sırtınız konilere dönük olacak şekilde çizginin başında durun. Ardından topuklarınızı yerden kaldırmadan geriye doğru koşun ve her bir koninin etrafından dolaşın. Çizginin sonunda, bir ayağınızın topuğu üzerinde dönerek ters yöne dönün ve ardından tekrarlayın. Kendi ayaklarınıza takılmadan veya arkanıza bakmak zorunda kalmadan rakiplerinizden geri çekilme konusunda kendinize olan güveninizi artırın.
   • Trafik konileri yerine hangi nesneleri seçerseniz seçin, nispeten yumuşak olduklarından veya başlangıçta birkaç yanlış adım atmanız durumunda yaralanmaya neden olmayacaklarından emin olun.

Uzman Soru-Cevap

• SoruBir boksörü ortalama yerine harika yapan nedir? Büyük dövüşçüler film çalışır, galibiyet ve mağlubiyetlerinin detaylarını not alır ve bunları antrenmanlarını ayarlamak için kullanır. Büyük dövüşçülerin genellikle sahip olduğu bir başka şey de, takım arkadaşları, arkadaşları ve ailelerinin yanı sıra sizin çıkarlarınızı gözeten ve bir dövüş sanatçısı olarak ilerlediğinizi görmek isteyen iyi antrenörler gibi harika bir destek sistemidir.
• SoruÇocuksam ve ağırlık kullanmama izin verilmiyorsa nasıl ağırlık kaldırabilirim? Evdeki nesnelerle doğaçlama yapın. Boş 1 galonluk süt sürahileri, kulpları olduğu ve doldurmak için kullandığınız su miktarı ile ağırlıklarını kontrol edebileceğiniz için harikadır.
• SoruNe zaman tekme atsam partnerim de aynı anda tekme atıyor. Bundan nasıl kaçınabilirim? Aynı anda bir yumruk atın. Partneriniz tekme atsa bile yumruğu beklemeyecek ve stratejisini değiştirmek zorunda kalacaktır. Alternatif olarak, sahte bir tekme atın ve onlar attığında karşı bacağa vurun.

İpuçları