Nasıl Daha Güçlü Bir Amigo Tabanı Olunur?

Amigoluk, dinamik enerjisi ve yüksekten uçan hareketleriyle kalabalıkları büyüler. Eğer bir amigo kızsanız ya da olmak istiyorsanız, bu harika hareketlerin arkasında çok fazla güç ve eğitim olduğunu biliyorsunuzdur. Yine de oyununuzu biraz geliştirmek ve kendinizi olabileceğiniz en iyi üs haline getirmek isteyebilirsiniz. Bacak gücünüzü geliştirerek, daha fazla üst vücut gücü ekleyerek ve dayanıklılığınızı artırarak daha güçlü bir amigo kız üssü olabilirsiniz.

Adımlar

Bacak Gücü Oluşturma

1. 1 Yürüyüş ciğerleri yapın. Temel sadece budur: takım için bir temel. Sırtınızdaki ağırlığı ve baskıyı en aza indiren güçlü bacaklara sahip olmanız gerekir. Tüm bacak kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri lunge yürüyüşüdür. Buna ek olarak, yürüyüş lunge hareketi doğru yapıldığında karın gücünüzü de artırabilir.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ellerinizi başınızın üzerine koyun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı kasın. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve sol dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün. Kendinizi tekrar ayağa itin ve ardından sağ ayağınızla hamle yapın.
   • Spor salonunun, sahanın veya odanızın bir ucundan diğer ucuna doğru koşun. Bir set için her bacakta 30 tekrar yapana kadar tekrarlayın. Yavaş yavaş 6 sete kadar çalışın.
   • Bacak, kol ve çekirdek gücü oluşturmak için ağır el ağırlıkları veya dambıllar tutun.
2. 2Çömelme hareketleri yapın. Squat, genel bacak gücü oluşturmak için yapılan bir başka egzersizdir. Vücut ağırlığınızı kullanarak squat yapmayı seçebilir veya gücü artırmak için dambıl veya kettlebell tutabilirsiniz. Doğru şekilde yapılırsa, önemli bir karın gücü de oluşturabilirsiniz.
   • Ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun. Karın kaslarınızı kasarak omurganıza doğru çekin.
   • Poponuz 90 derecelik açıda olması gereken dizlerinizle düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi yavaşça indirin. Sakatlanmayı önlemek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
   • Bir set için 10-12 tekrar yapın. Yavaş yavaş 3 sete kadar çıkın.
3. 3 Katlama yapın. Pliés bacak gücü oluşturmanın bir başka harika yoludur. Ayrıca üst bacağınızdaki stabilite sağlamaya yardımcı olan bazı küçük kasları da hedef alırlar. Bacağınızın yanı sıra üst vücut gücünüzü artırmak için hafif ağırlıklarla da pliés yapabilirsiniz.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Muhtemelen bir balerin gibi göründüğünüzü düşüneceksiniz - bu doğru pozisyondur. Dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçanız ile dizleriniz aynı hizaya gelene kadar alçalın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yükselin.
   • Bir set için 10-12 tekrar yapın. Kendinizi üç sete kadar geliştirin. Ayrıca 45 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda plié squat yapabilir, 3-45 saniyelik turlara kadar çalışabilirsiniz.
4. 4 Baldır kaldırın. Üst bacağınızı dengelemek için güçlü alt bacak kaslarına ihtiyacınız vardır. Baldır kaslarınızı çalıştıran basit kaldırışlar yapmak, onları ve ayak bileklerinizdeki ve ayaklarınızdaki daha küçük kasları güçlendirebilir. Tüm bunlar daha güçlü ve daha dengeli bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun. Topuklarınızı yerden kaldırarak yavaşça yukarı itin. Şimdi ayaklarınızın taşakları üzerinde dengede duruyor olmalısınız. Ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. Bunu bir set için 10-12 kez yapın. 3 sete kadar artırın.
   • Baldırlarınızdaki ve kollarınızdaki gücü artırmak için her elinizde 5-10 kiloluk bir dambıl tutun.

Üst Vücut Gücü Ekleme

1. 1Şınav çekin. Hareketler sırasında sizi ve takım arkadaşlarınızı dengelemek için güçlü bacaklara ihtiyaç duymanın yanı sıra, çok fazla kol gücüne de ihtiyacınız var. Bu, başınızın üzerine uzatıldıklarında hareketleri dengelemenize yardımcı olur. Kol ve üst vücut gücü oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri şınavdır. Göğsünüzü, kolunuzu ve omzunuzu hedef alırlar. Şınav aynı zamanda sırt ve karın kaslarını da geliştirir.
   • Plank pozisyonunda başlayın. Kollarınızı tamamen uzatın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüz neredeyse yere ulaşana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Çekirdek ve bacak gücü oluşturmaya yardımcı olmak için her şınav sırasında karın ve bacak kaslarınızı çalıştırın.
   • Plank pozisyonundan tam şınav çekemiyorsanız yarım plank veya diz şınavı yapın. Tam plank pozisyonuna geçin ve ardından yarım plank pozisyonu için dizlerinizi yere koyun.
2. 2Kendinizi yukarı çekin. Barfiks çekmek, temel olarak ihtiyacınız olan üst vücut gücünü oluşturmanın bir başka çok etkili yoludur. Kol, omuz ve sırt gücünüzü geliştirmek için farklı tutuş türlerini veya barfiks çeşitlerini deneyin. Ayrıca, barfiks çekmek karın kaslarınızı da zorlayabilir.
   • Bir baş üstü barını dar veya geniş bir tutuşla kavrayın. Bardan güvenli bir şekilde sarkın ve üst vücudunuzu ve karın kaslarınızı çalıştırın. Ardından çeneniz barı geçene kadar tüm vücudunuzu yukarı çekin.
   • Asılı pozisyonda tam bir çekme hareketi yapamıyorsanız alternatifleri deneyin. Ayaklarınızın altına bir kutu yerleştirin ve çeneniz barın üzerine gelene kadar zıplayın. Ardından kutunun üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün. Normal barfiks çekmek için yeterli gücü kazanana kadar alternatif zıplayarak barfiks çekme hareketini yapmaya devam edin.
3. 3Ağırlığı başınızın üzerine doğru bastırın. Güçlü bir amigo kız tabanı olmak için omuzlarınızın da güçlü olması gerekir. Presler, ağırlığı doğrudan başınızın üzerine kaldırarak omuzlarınızı ve kol kaslarınızı geliştirmenin harika bir yoludur.
   • Baş üstü presleri için bir dizi dambıl veya ağırlıklı bar kullanın. Ağırlık rahat olmalı ancak sizi zorlamalıdır. Dambılları veya barı omuzlarınızdan biraz daha geniş kavrayın. Ayaklarınızı hafifçe açarak dik durun ve kollarınız düz olana kadar ağırlığı yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı kasın. Ağırlığı tekrar aşağı indirin ve 10-12 tekrar için tekrarlayın.
   • Yavaş yavaş 10-12 tekrardan oluşan 3 sete yükselin.
4. 4Vücut ağırlığınızı daldırın. Tricep dips, kol gücü oluşturabilen ve daha güçlü bir amigo üssü olmanıza yardımcı olabilecek bir başka mükemmel egzersizdir. Ayrıca genel üst vücut ve çekirdek gücü oluşturmaya da yardımcı olurlar.
   • Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye veya banka oturun. Ön kenara tutunun ve avuç içlerinizi kendinizden uzağa bakacak şekilde döndürün. Sırtınız sandalyeyi veya bankı hafifçe sıyıracak şekilde ayaklarınızı önünüze doğru uzatın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı indirin. Dirseklerinizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
   • Bir set için 10-12 tekrar yapın. Gücünüzü 3 set yapabilene kadar artırın.

Kardiyovasküler Dayanıklılığınızı Artırın

1. 1Haftada üç veya daha fazla gün kardiyo yapın. Bir amigo üssü olmak sadece fiziksel güç değil, aynı zamanda dayanıklılık da gerektirir. Güç antrenmanınızı kardiyo ile birleştirmek, genel gücünüzü ve genellikle birkaç dakika süren rutinleri gerçekleştirme yeteneğinizi artırabilir. Her hafta en az üç gün kardiyo yapmalısınız, ancak 5-6 güne kadar yapmak isteyebilirsiniz.
   • Her hafta 150 dakika aktivite hedefleyin. Bu toplam kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı içerebilir. Haftada 75 dakika kuvvetli kardiyo ve 75 dakika daha ılımlı kuvvet antrenmanı yapmak isteyebilirsiniz.
   • Vücudunuzu zorlayacak ve tezahüratınızı tamamlayacak bir kardiyo seçin. Örneğin, koşmak, bisiklete binmek ve ip atlamak dayanıklılık ve bacak gücü oluşturabilir. Kürek çekme, yüzme gibi diğer sporlar dayanıklılığı artırırken genel vücut gücünü de geliştirir. Bu sporlardan en fazla faydayı elde etmek için karıştırabilirsiniz.
2. 2Fitness derslerine katılın. Kardiyo yapmak için kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, yerel bir spor salonunda farklı sınıfları denemeyi düşünün. Cardio burn, barre ve boot camp dersleri dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir. Birçok sınıf, kaslarınızı güçlendiren serbest ağırlıklarla da çalışır. Kardiyoya alternatif olarak bir derse katılın.
   • Bir amigo üssü olarak size fayda sağlayabilecek ders türleri hakkında bir koçtan öneri isteyin. Kardiyo ve güç karışımı bir şey sizin için harika bir seçenek olabilir.
3. 3Yoga veya Pilates deneyin. Daha güçlü bir amigo üssü olmak için haftalık egzersizlerinize bir gün yoga veya Pilates eklemeyi düşünün. Bir stüdyoda ya da internet üzerinden ders alabilirsiniz. Yoga ve Pilates, kaslarınızı güçlendirip esnetebilen daha düşük etkili egzersizlerdir. Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığınızı da artırabilirler.
   • Yoga ve Pilates'in bacaklarınız ve kollarınız gibi belirli kas gruplarını hedef alabilecek pozlar ve egzersizler içerdiğini unutmayın. Ayrıca, güçlü bir temel olmanın önemli bir parçası olan esnekliği geliştirmede de harikadırlar.
4. 4Kendinize dinlenmek için izin verin. Her bireyin her türlü faaliyetten sonra iyileşmek için yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu, özellikle olabileceğiniz en iyi amigo kız ve üs olmak için sıkı çalışıyorsanız geçerlidir. Vücudunuz yorulduğunda dinlenmenize izin vermek, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmanın yanı sıra güç ve dayanıklılığı da artırabilir. Yeterince dinlenmemek tüm sıkı antrenmanlarınızı tersine bile çevirebilir.
   • Her gece 8-9 saat uyuyun. Yorgun hissettiğinizde rahatlamak ve yenilenmek için 30 dakika kestirin.

Amigoluk Hareketlerini Başkalarıyla Birlikte Uygulamak

1. 1Ponpon kız arkadaşlarınızdan sizinle birlikte pratik yapmalarını isteyin. Temellerinize daha fazla güç katmanın ve kondisyonunuzu çalıştırmanın harika bir yolu rutinlerinizi uygulamaktır. Takım arkadaşlarınızın veya diğer amigo kızların sizinle birlikte pratik yapmak isteyip istemediğine bakın. Bu, sizin ve onların daha güçlü ve daha iyi base veya flyer'lar olmanıza yardımcı olabilir.
   • Sizin ve amigo kız arkadaşlarınızın hangi becerileri geliştirmesi gerektiğini belirleyin. Kaldırmak için dalma, zamanlama veya el pozisyonu gibi şeyler olabilir. Bunu yaptıktan sonra, sizin ve takım arkadaşlarınızın geliştirmek istediği becerileri uygulamak için bir plan yapın. Becerileri kademeli olarak geliştirmeyi unutmayın.
   • Siz pratik yaparken hareketleri tespit edebilecek birinin yanınızda olduğundan emin olun. Bu, sakatlanma riskini en aza indirebilir.
2. 2Kaldırma provası yapın. Bir üs olarak, uçanları desteklemek ve onların sabit temeli ve iniş noktası olmak sizin görevinizdir. Ağırlık ve dayanıklılık antrenmanlarıyla oluşturduğunuz gücü kullanarak, takım arkadaşlarınızla veya amigo kız arkadaşlarınızla kaldırışlarınızı çalışın. Bu sadece temel becerilerinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla güç oluşturur.
   • Hangi kaldırışları çalışacağınıza dair rehber olarak sahip olabileceğiniz rutinleri kullanın. Özellikle kullanacağınız hareketleri hedeflemek, daha güçlü bir temel olmanıza ve becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Sizi tam kaldırışlara geçmeye hazırlayabilecek savurma drilleri ile başlamayı düşünün. Örneğin, belki de flyer'ınızı daha yükseğe kaldırmak için daha derine dalma üzerinde çalışmanız gerekiyordur. Tek başınıza birkaç derin squat ile başlayabilir, bir partnerle derin kaldırma alıştırmalarına geçebilir ve ardından birkaç tam kaldırmayı deneyebilirsiniz.
   • Doğru el pozisyonu ve zamanlama gibi unsurlara dikkat ettiğinizden emin olun. Her ikisi de güçlü bir temel olmanın bileşenleridir.
3. 3 Yakalamanızı geliştirin. Amigo tabanının bir diğer önemli görevi de el ilanlarını yakalamaktır. Uçan oyuncunuzu kaldırdıktan veya yükselttikten sonra, kişiyi mümkün olan en dengeli şekilde yakalamanız gerekir. Kaldırma becerileriniz üzerinde çalışırken, yakalama konusunda da pratik yaptığınızdan emin olun.
   • Bireysel yakalamaların yanı sıra diğer kalelerle birlikte bir birim olarak yakalama üzerinde çalışın. El pozisyonu, zamanlama ve kaslarınızı mümkün olduğunca meşgul tutma gibi unsurlara odaklanın. Bu unsurlar, yakalamalar sırasında sizin ve uçucunuzun güvende kalmasını sağlayabilir.
   • Nasıl daha güçlü ve etkili bir üs olabileceğinize dair ipuçları almak için el ilanları ve antrenörlerle konuşun.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruYürüyen ciğerler yaparken bir karın veya karın kası egzersizi ekleyebilir miyim? Gövdenizi hafifçe öne eğerek karın kaslarınızın çalışmasını artırabilirsiniz. Bunun nedeni, plank egzersizine benzer şekilde, vücudunuz yere ne kadar paralel olursa, karın kaslarınızın o kadar fazla çalışması gerekir. Lunge sırasında hem bacaklar hem de karın kasları için faydaları optimize etmek için, sırtınızı yuvarlamadan karın kaslarınızı bilinçli olarak çalıştırmak ve sıkmak çok önemlidir. Bu ayarlamaları yapmak daha kapsamlı ve etkili bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
• SoruPeki ya birlikte çalışacak kimsem yoksa? Temel hareketleri kendi başınıza yapmayı deneyin. Eğer bir ev alanındaysanız, önünüzde herhangi bir nesne veya mobilya olmadığından emin olun.
• SoruDaha önce amigoluk yaptım ama hiç temel olarak yapmadım. En iyi arkadaşım dublör grubumuzun uçucusu. Daha önce hiç base olmadığım için onu sürekli düşürüyorum ve suçlanıyorum. Ne yapmalıyım? Antrenörünüze sorun, size nasıl doğru şekilde base yapacağınızı söyleyeceklerdir. Dublörlük yaparken sırtınızı kamburlaştırmayın. Bunu yapmak sakatlanmaya neden olabilir. Tabanınız sizden kısaysa çömelin. Bu her zaman taban veya sırtın hatası değildir, bazen uçucunun hatasıdır!

İpuçları

Uyarılar

• Vücudunuza dikkat edin. Bir şey doğru gelmiyorsa veya çok fazla acıyorsa, antrenörünüze veya bir eğitmene bildirin. Bu, sizi amigoluktan alıkoyabilecek sakatlanma riskinizi en aza indirebilir.