Nasıl Sporcu Olunur?

Sporcu olmak, adanmışlık, odaklanma ve çok sayıda fiziksel yetenek gerektiren yaşam boyu süren bir süreçtir. Sporcu olmak istiyorsanız, sevdiğiniz bir sporu seçerek ve olabildiğince yetenekli olmak için bu sporu yaparak başlayabilirsiniz. Spor yapmanın yanı sıra, sporcuların sağlıklı beslenmeleri, kondisyonlarını korumaları ve sağlıklı, dengeli bir yaşam sürmeleri de gerekir.

Adımlar

Sporunuzu Yapmak

1. 

   Mümkün olan en kısa sürede bir spor dalıyla ilgilenin. Çoğu sporcu çocukken sporla ilgilenmeye başlar, ancak her yaşta sporcu olmak mümkündür. İlgilendiğiniz bir spor dalını seçin ve oynayabileceğiniz yerel bir kulüp, takım veya lig bulun.

   • Gerçekten sevdiğiniz bir spor veya aktivite bulun ve kendinizi bu sporda daha iyi olmaya adayın.
   • Bir spor seçerken, zaten iyi olduğunuzu bildiğiniz becerileri gerektiren bir spor seçmeye çalışın. Örneğin, koşmayı seviyorsanız, aşağıdaki gibi bir spor seçebilirsiniz futbol veya koşmanın oyunun ana bileşeni olduğu atletizm.
   • Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız ve üst vücut gücünüz iyiyse, crossfit ve powerlifting gibi güce dayalı bir sporu veya disk ve cirit gibi saha sporlarını düşünebilirsiniz.
   • Top yakalayabiliyor ve atabiliyorsanız futbol veya beyzbolu deneyebilirsiniz.
2. 

   Haftanın çoğu günü 2-3 saatinizi pratik yapmaya ayırın. Sporcu olmak büyük bir zaman taahhüdüdür, bu nedenle ihtiyacınız olan farklı becerileri geliştirmek için çok zaman harcamaya hazır olun. Antrenmanlarınızı 60 dakikalık seanslar halinde planlayın ve haftada 4-5 gün 2 veya 3 seans yapmaya çalışın.

   • Bir sporu yeni öğrenirken, becerilerinizi geliştirmek için daha fazla pratik yapmak her zaman daha iyidir.
   • Kaslarınızı dinlendirmek için antrenman seansları arasında en az 20-30 dakika ayırdığınızdan emin olun. İdeal olarak, antrenman seanslarınızı sabah ve akşam birer tane olacak şekilde ayarlamalısınız.
   • Birçok yetenekli sporcu günde 4-5 saatini spor yapmak için harcamaktadır. Ancak, başka taahhütleriniz varsa, bu mümkün olmayabilir. Programınız dahilinde olabildiğince fazla zaman ayırmaya çalışın.
3. 

   Belirli becerilerde daha iyi olmaya odaklanın. Pratik yaparken, her seferinde belirli bir beceri üzerinde çalışın. Mükemmelleştirene kadar o hareketi veya hareketi tekrar tekrar yapın. Ne yaptığınızı ve nerede gelişebileceğinizi düşünerek zihninizi meşgul edin.

   • Örneğin, futbol oynuyorsanız, top sürme üzerinde çalışarak 60 dakika geçirebilirsiniz. Beyzbol oynuyorsanız, 30 dakikanızı topa vurmadan sopayı doğru biçimde sallamaya çalışarak geçirebilir ve ardından 30 dakikanızı topa vurarak geçirebilirsiniz.
   • Bir arkadaşınızla veya antrenörünüzle birlikte pratik yapmak faydalı olabilir, böylece siz pratik yaparken sizi gözlemleyebilir ve oyununuzu geliştirebileceğiniz noktalar hakkında yorumda bulunabilirler.
   • Alıştırma yaparken kendinize karşı sabırlı olun. Bir hareketi karıştırmaya devam ederseniz, başka bir şey yapmayı deneyin ve sonra sorun yaşadığınız beceriye geri dönün.
4. 

   Tekrarlar arasında 5-10 dakika ara verin. Bir beceri üzerinde çalışmayı bitirdiğinizde, bir mola sırasında dinlenmek ve yeniden sıvı almak için antrenmanınızdan uzaklaşın. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak için kaslarınızı esneterek veya yerinde koşarak zaman geçirin.

   • Aceleniz varsa mola vermeyi atlamayın, çünkü bu bir sakatlanmaya neden olabilir. Bunun yerine, egzersizlerinize daha az zaman ayırın ve dinlenme süresini aynı tutun.

Sağlıklı Beslenmek

1. 

   Günlük kalorilerinizin %55-65'inin karbonhidratlardan geldiğinden emin olun. Meyveler, tam tahıllar, pirinç, fasulye ve kepekli makarna gibi sağlıklı karbonhidratlar içeren öğünler hazırlayın. Bir sporcu için karbonhidratlar, egzersiz için size en fazla enerjiyi sağladığından, günlük kalori alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.

   • Besin değeri ve lif oranı düşük olan rafine tahıllardan ve işlenmiş karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın.
2. 

   Her gün kalorinizin %10-15'i kadar protein tüketin. Protein kasların onarımı ve inşası için önemlidir, bu nedenle yumurta, sebze ve tavuk, domuz ve sığır eti gibi etleri yemeye çalışın. Ara öğünlerinize badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişler ekleyin ve öğünlerinizde daha yağsız bir protein için somon, ton balığı veya tilapia gibi balıklar yiyin.

   • Her öğünde protein yemek zorunda değilsiniz, ancak düzenli olarak egzersiz ve antrenman yaptığınızda diyetinizin önemli bir parçası olmalıdır.
   • Daha kaslıysanız, kaslarınızı korumak için diyetinizde daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir.
   • Vücudunuza daha fazla besin sağlamak için et, sebze ve kuruyemiş gibi çeşitli kaynaklardan protein almanız önemlidir.
3. 

   Sağlıksız yağlardan ve yağlı yiyeceklerden çoğunlukla kaçının. Trans yağlardan uzak durun ve antrenman, antrenman veya maçtan önce genel olarak yağlı yiyeceklerden kaçının. Yağlı yiyecekler yediğinizde yorulabilir ve daha az uyanık hissedebilirsiniz, bu da performansınıza zarar verebilir.

   • Kendinizi belirli yiyecekleri yemekten tamamen alıkoymamanız veya ne yediğinizle ilgili herhangi bir katı ve kesin 'kural' koymamanız gerektiğini, bunun yerine diyetinizi genel olarak daha sağlıklı hale getirmeye çalışmanız gerektiğini belirtmek önemlidir - çok kısıtlayıcı olmaktan kaçınmak istersiniz. Bu da sağlıksız olabilir.
   • Avokado, zeytinyağı, fındık ve hatta bitter çikolata gibi gıdalardan elde edilen bazı yağlar ölçülü olarak sağlıklı olabilir.

   UZMAN İPUCU

   Clare Flanagan

   Eski Rekabetçi Koşucu

   Clare Flanagan, Stanford Üniversitesi için yarışmış eski bir NCAA Division I kros koşucusudur. On yılı aşkın bir süredir koşan Flanagan, daha önce Minnesota'da altı A Sınıfı Eyalet Şampiyonluğu kazanmış, 1600 metrede A Sınıfı Eyalet rekoru kırmış ve Nike Cross Country Nationals'a katılmaya hak kazanmıştır.

   Clare Flanagan Eski Rekabetçi Koşucu

   Ara sıra kendinizi şımarttığınızdan emin olun. Eski bir üniversite koşucusu olan Clare Flanagan şu tavsiyede bulunuyor: 'Tonlarca kalori yakan ve performans göstermek için büyük baskı altında olan sporcular için, kendinize ikramlarda bulunmanıza izin vermek hem fiziksel hem de psikolojik olarak gerekli olabilir. Akşam yemeğinden sonra tatlı yemek, gün içinde normalde yemediğiniz eğlenceli bir şeyler yemek ya da yatmadan önce atıştırmalık olarak en sevdiğiniz mısır gevreğinden bir kase yemek kesinlikle sorun değil. Koşarken - ve şimdi bile - genellikle 80/20 kuralına uyuyorum - zamanın %80'inde sağlıklı beslenmeye çalışıyorum ve zamanın %20'sinde ne istersem yiyorum!'

4. 

   Susuz kalmamak için her gün 64 sıvı ons (1.900 mL) su için. Hidrasyon, özellikle bir sporcu olarak gün boyunca enerjinizi ve sağlığınızı korumak için önemlidir. Gün boyunca yanınızda su taşıyın ve egzersiz yaparken veya oyun oynarken her 15-20 dakikada bir su içmeyi hedefleyin.

   • Su içmek için susamayı beklemeyin. Normalde bu zaten susuz kaldığınız anlamına gelir.

Sağlıklı Bir Yaşam

1. 

   Antrenman yapmadığınız günlerde 60 dakika kardiyo veya ağırlık kaldırma egzersizi yapın. Planlanmış bir antrenmanınız veya maçınız olmadığı günlerde bile vücudunuzu hareket ettirin. Kardiyoyu rutininizin bir parçası haline getirin, yürüyüşe veya koşuya çıkmaya çalışın, birkaç tur yüzün veya enerjinizi korumak için vücut ağırlığı egzersizleri yapın.

   • Antrenmanınızın olduğu günlerde ek bir antrenman planlamamaya çalışın. Çok fazla kardiyo veya ağırlık çalışması yorgunluğa yol açabilir ve bu da oyununuzu olumsuz etkileyebilir.
   • Düzenli olarak egzersiz yapmayı bırakırsanız, aşırı yorgunluktan kaçınmak için yavaşça bir rutine geri dönmeye çalışın.
2. 

   Antrenman veya çalışmadan sonra yeterince dinlenin. Hareket etmek hızla yorulmanıza neden olabilir ve vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Her gece en az 8 saat uyumayı hedefleyin, özellikle de ertesi gün egzersiz yapacak veya oyun oynayacaksanız.

   • Çok az uyursanız, odaklanmanıza ve motor fonksiyonlarınıza zarar vererek oyun sırasında dağılmanıza neden olabilirsiniz.
3. 

   Sakatlandığınızda mümkün olan en kısa sürede bir sağlık uzmanına başvurun. Spor yaralanmaları sporcular arasında son derece yaygındır. Bir oyun veya antrenman sırasında sakatlanırsanız doktorunuzdan randevu alın ve tam olarak ne olduğunu anlatın. Bazı durumlarda, bir yaralanmadan sonra çok uzun süre beklemek kalıcı hasara neden olabilir.

   • Daha önce bir spor yaralanması geçirdiyseniz, vücudunuzun o bölümünü kullanırken dikkatli olun ve antrenörünüze yaralanma hakkında bilgi verin.
   • Burkulma veya kesik gibi çoğu sakatlık kolayca tedavi edilebilir. Ancak bağ yırtılması ve beyin sarsıntısı gibi bazı sakatlıklar daha ciddidir ve acil müdahale gerektirir.
4. 

   Kendinizi bunalmış veya stresli hissediyorsanız çalışmaya ara verin. Ruh sağlığınızı korumak, olabileceğiniz en iyi sporcu olmak için önemlidir. Sporunuzu yapmaktan keyif almadığınızı hissediyorsanız, sporunuz dışında stres yaşıyorsanız veya antrenörleriniz ya da takım arkadaşlarınız tarafından baskı altında hissediyorsanız, bir adım geri çekilin ve bir süre kendinize odaklanın.

   • Mümkünse antrenörünüzle neler olup bittiğini konuşun ve neden ara verdiğinizi açıklayın.
   • Lisede veya üniversite düzeyinde bir spor yapıyorsanız, okul danışmanından veya sağlık merkezinden randevu alın. Orada, nasıl hissettiğinizi tartışabilir ve ruh sağlığınızı nasıl iyileştireceğinize dair bir plan yapabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Antrenmanda kötü bir gün geçirmiş veya bir maç kaybetmiş olsanız bile kendinizi adayın ve cesaretinizi kaybetmeyin. Her sporcu hayatının bir noktasında kaybetmiştir ve bu, sporunuzda daha iyi olmanın doğal bir parçasıdır.
• Öğrenciyseniz, günde en az 2 saatinizi ders çalışmaya ve okul ödevlerinizi tamamlamaya ayırmaya çalışın. İyi notlar almak sporcu olmanın önemli bir parçasıdır çünkü üniversitede oynamak için yükselebilirsiniz.