Nasıl Esnek Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bu makale fiziksel olarak esnek olmak hakkındadır. Aklınızda psikolojik esneklik varsa lütfen Gevşeyin makalemize bakın.

Çoğu insanın 'esneklik' olarak adlandırdığı şey, eklemlerinizdeki hareket aralığının yanı sıra bu eklemleri çevreleyen bağların ve tendonların uzunluğunu da içerir. Esnek olmak gibi bir hedefiniz varsa, sadece esnemek yeterli olmayabilir. Esnekliğinizi artırmak için yoga veya pilatesi deneyin ve genel sağlığınıza dikkat edin. Beslenmek ve iyi su içmek esnek olmanıza yardımcı olacaktır.

Adımlar

Esneme hareketleri

  1. adım 1 kelebek esneme hareketi yapın.
    Kelebek esneme hareketi yapın. Kelebek esneme hareketi kalça ve uyluk kaslarınız için iyi bir esneme sağlarken boynunuzu ve sırtınızı gevşetmeye de yardımcı olur. Bacaklarınızı uzatarak yere oturarak başlayın.
    • Ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde ayaklarınızı önünüzde birleştirmek için dizlerinizi bükün. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın ve nefes verirken vücudunuzu ayaklarınıza doğru indirin. Merkez bölgenizi çalıştırdığınızdan ve sırtınızı nötr tuttuğunuzdan emin olun, omuzlar geriye doğru yuvarlansın ve kamburlaşmasın.
    • Rahatça yapabildiğiniz kadar öne doğru katlanın. Derin nefes alarak 30 saniye ile 2 dakika arasında katlanma pozisyonunda kalın.
  2. adım 2 kollarınızı ve omuzlarınızı esnetin.
    Kollarınızı ve omuzlarınızı esnetin. Esneme rejiminize ayakta ya da sağlam bir sandalyenin kenarında oturarak başlayın. Kollarınızı ve omuzlarınızı otururken esnetecekseniz, iyi bir duruşla oturduğunuzdan emin olun. Sırtınızı düz ve nötr tutun, kürek kemikleriniz omurganızla aynı hizada aşağı doğru kıvrılmış olsun.
    • Bir kolunuzu düz bir şekilde göğsünüze doğru uzatın, diğer elinizle dirseğinizin hemen üzerine hafifçe bastırarak bir esneme hissedin. Kolunuzu doğal olarak gittiğinden daha uzağa zorlamak için itmeyin. Derin nefes alarak esneme hareketini yaklaşık 5 saniye tutun. Sonra bırakın ve diğer kolunuzu yapın.
    • Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi başınızın arkasına bırakın. Yapabiliyorsanız diğer elinizle parmaklarınızı aşağıdan kavrayın. Yapamıyorsanız, diğer elinizi dirseğinizin altına yerleştirin ve trisepslerinizde bir gerilme hissedene kadar hafifçe geri itin. Gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun, ardından değiştirin ve diğer kolunuzu yapın.
  3. adım 3 oturarak gövde bükme hareketi ekleyin.
    Oturarak gövde bükme hareketini ekleyin. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzatılmış, ayaklarınız ve bacaklarınız birbirine bastırılmış bir şekilde oturur pozisyona dönün. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kürek kemikleriniz omurganız boyunca aynı hizada olacak şekilde omuzlarınız geriye doğru yuvarlanmış olarak dik oturun.
    • Nefes verirken belinizden bükün ve ellerinizi vücudunuzun diğer tarafında yere koyun. Sırtınızı nötr tutun ve belden büküldüğünüzden emin olun, kalçanızı eğmeyin.
    • Bükme hareketini 15 ila 30 saniye tutun, ardından merkeze dönün ve diğer tarafla tekrarlayın. Bu egzersizi her iki tarafta da 2 ila 4 tekrar yapabilirsiniz.
  4. adım 4 kuğu esnemesine kaldırın.
    Kuğu esnemesine doğru kaldırın. Kuğu esnemesi, göğsünüzü açmanın yanı sıra sırtınızı ve merkez bölgenizi de esneten bir yoga ve pilates egzersizinin uyarlamasıdır. Bu esneme hareketine bacaklarınızı arkanıza uzatarak yüz üstü yere uzanarak başlayın.
    • Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi omuzlarınızın her iki yanında yere bastırın. Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde uzatmak için yukarı doğru bastırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru tutun, böylece kulaklarınızdan uzaklaşırlar.
    • Kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın ve kalçalarınızı yere bastırın. Göğsünüzdeki gerginliği hissedin. Pozisyonu 15 ila 30 saniye boyunca koruyun, ardından tekrar yere bırakın. Bu esneme hareketini 3 ila 5 kez tekrarlayın.
  5. adım 5 kalça fleksörlerini ve dörtlüleri esnetmek için diz çökün.
    Kalça fleksörlerini ve dörtlüleri esnetmek için diz çökün. Bu diz çökme egzersizi lunge hareketine benzer, ancak arka bacağınızı uzatmak kalça fleksörlerinin yanı sıra hamstring ve quad kaslarınızı da esnetmeye yardımcı olur. Yere diz çökerek başlayın.
    • Diziniz dik açıda olacak şekilde bir ayağınızı öne doğru atın. Rahatça yapabildiğiniz kadar ileri adım atın - karşı kalçanızda bir gerilme hissedeceksiniz. Kaval kemiğiniz yere dik olmalı, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olmalıdır.
    • Ön dizinizi ellerinizle kavrayın ve derin nefes alarak kalçanızı öne doğru bastırın. Duruşu 15 ila 30 saniye tutun, ardından diz çökme pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
  6. adım 6 herhangi bir esneme hareketine başlamadan önce ısının.
    Herhangi bir esneme hareketine başlamadan önce ısının. Kaslarınız soğukken esneme hareketleri yapmaya çalışırsanız, kas gerilmesi veya daha önemli sakatlanmalar riskiyle karşı karşıya kalırsınız. İdeal olarak, esneme rejiminizi düzenli egzersiz rutininizin sonuna ekleyin.

    Esneme Öncesi Isınma FikirleriHafif kardiyo. 5-10 dakika yürüyün veya koşun. Hafif dinamik esneme. Bazı seçenekler şunlardır Ciğerlerkol çemberleri (kollarınızı her iki yönde geniş daireler halinde hareket ettirmek) veya ayak parmağı dokunuşları. Sadece herhangi bir pozisyonda sabit kalmayın. Eklemlerinizi gevşetin. Sırtınızı, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi açmak için bir köpük rulo kullanın.

  7. adım 7 sırtınızı esnetmek için bir köprü deneyin.
    Sırtınızı esnetmek için bir köprü deneyin. Köprü, sırtınızı hedeflemenin yanı sıra göğsünüzü, bacaklarınızı ve merkez bölgenizi de esneten iyi bir tüm vücut esneme hareketidir. Bu esneme hareketine dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yere uzanarak başlayın.
    • Kollarınızı ve avuç içlerinizi her iki tarafınızdaki mindere bastırın ve vücudunuz uyluklarınız kabaca yere paralel olacak şekilde bir köprü oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Derin nefes alarak köprüyü 5 ila 10 saniye tutun, ardından yere bırakın. Bunu 3 ila 5 kez tekrarlayabilirsiniz.
    • Daha zorlayıcı bir şey arıyorsanız, köprüye girin ve ardından bir bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı bırakın, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.

Yoga veya Pilates Kullanarak

  1. adım 1 kolayca değiştirilebilecek pozlar seçin.
    Kolayca değiştirilebilecek pozlar seçin. Yoga veya pilates pratiğine başladığınızda, pozun tam kapsamına ulaşamayabilirsiniz. Yoga blokları ve rulo haline getirilmiş veya katlanmış havlular doğru duruşu korumanızı ve kendinizi çok ileri gitmeye zorlamamanızı sağlayabilir.
    • Örneğin, öne katlanma bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki esnekliği artıracaktır. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere düz bir şekilde koyamayabilirsiniz. Ancak, ellerinizi önünüzde yerde duran bir yoga bloğunun üzerine koyabilirsiniz.
    • Vücudunuz bir günden diğerine farklı olacaktır. Sabırlı olun ve bir gün bir pozda geçmişte yapabildiğiniz kadar ileri gidemediğinizi fark ederseniz hayal kırıklığına uğramamaya çalışın.
  2. adım 2 kedi ve inek duruşu ile omurganızı gevşetin.
    Kedi ve inek duruşu ile omurganızı gevşetin. Kedi ve inek pozu, yeni başlayanlar için sırtınızdaki ve merkezinizdeki esnekliği artırmanın yanı sıra zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olabilecek iyi bir yoga pozudur. Yerde dört ayak üzerine gelerek başlayın.
    • Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Sırtınızı bir masanın düz üst kısmına benzeyecek şekilde düzleştirin ve omuzlarınızı aşağı doğru yuvarlayarak kulaklarınızdan uzaklaştırın. Derin nefes alın.
    • Nefes alırken sırtınızı derin bir şekilde kavislendirin ve göğsünüzü açarak başınızı yukarı kaldırın. Duraklayın.
    • Nefes verirken sırtınızı tavana doğru kıvırın, çenenizi göğsünüze doğru çekin ve omuzlarınızı hafifçe içeri kıvırın.
    • Nefes ve hareket arasındaki koordinasyonu koruyarak hareketi 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
  3. adım 3 birkaç nefes boyunca pozları tutun.
    Pozları birkaç nefes boyunca tutun. Esneklik için yoga veya pilatesi kullanmanın anahtarlarından biri, pozu korumak ve esneme sırasında derin nefes almaktır. Bu vücudunuzu rahatlatır ve esneme hareketinde daha ileri gitmenizi sağlar.
    • Nefes alırken gücünüzü sağlamlaştırmayı düşünün. Her nefes verişinizde, gerginliği serbest bırakın ve esnemenin daha derinlerine inmeye çalışın.
  4. adım 4 sürekli hareket edin.
    Sürekli hareket edin. Birçok yoga pozu ve pilates duruşu, her nefes için bir hareketle bir araya getirilebilir. Sürekli hareket esnekliğinizi artırmanın yanı sıra eklemlerinize giden kan akışını da artıracaktır.
    • Nefesinize odaklanmayı sürdürmeyi unutmayın. Nefesiniz kesilirse veya nefesinizi hareketinizle koordine etmek yerine nefesinizi tuttuğunuzu hissederseniz, yavaşlayın.
  5. adım 5 güneşi selamlamaya kadar çalışın.
    Güneşi selamlamaya kadar çalışın. Güneşi selamlama bir vinyasadır, her hareket için bir nefesle sürekli olarak yapılan bir dizi yoga pozudur. Güneşi selamlamada toplam 12 poz vardır.
    • Yogada dağ pozu olarak bilinen ayakta durma pozisyonunda başlayacaksınız. Hareketlerinizi nefesinizle koordine ederek pozlar arasında akıcı bir şekilde ilerleyecek ve ardından bir kez daha dağ pozunda sona ereceksiniz.
    • Güneşi selamlama aynı zamanda iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve diğer, daha yoğun esneme veya esneklik çalışmaları için bir ısınma görevi görebilir.
  6. adım 6 nefesinize odaklanın.
    Nefesinize odaklanın. Nefes hem yoga hem de pilatesin merkezi bir parçasıdır. Yoga pratiğinize başlamadan önce nefesiniz üzerine meditasyon yapmak için birkaç dakikanızı ayırın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, duraklayın, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin.
  7. adım 7 düzenli ve tutarlı bir şekilde pratik yapın.
    Düzenli ve tutarlı bir şekilde pratik yapın. Pratiğiniz tutarlı olmadığı sürece esnekliğinizde önemli bir gelişme fark etmeyeceksiniz. Her gün pratik yapmak zorunda değilsiniz, ancak haftada 3 veya 4 gün biraz zaman ayırabilmelisiniz.
    • Haftada 3 veya 4 gün 10 ila 15 dakika pratik yaparak başlayın. Pratik yapmaktan keyif alırsanız, daha fazla gün eklemek isteyebilirsiniz, ancak bunu tutarlı bir şekilde yapabildiğinizden emin olun.

Genel Sağlığın Korunması

  1. adım 1 besleyici bütün gıdalar tüketin.
    Besleyici bütün gıdalar tüketin. Esnekliğinizi artırdığı kanıtlanmış belirli bir gıda olmasa da, sağlıklı ve güçlü kaslar ve kemikler için iyi bir diyet şarttır. Birkaç hafta boyunca yediklerinizi bir yemek günlüğünde takip edin, böylece vücudunuza gerçekten ne koyduğunuzu görebilirsiniz.
    • Hazır yemekler, dondurulmuş akşam yemekleri ve abur cubur yerine mümkün olduğunca taze yiyecekler tüketin.
    • Öğünlerinizin dengeli olmasını sağlamak için yemek planları oluşturun ve porsiyon kontrolü uygulayın.
  2. adım 2 bol miktarda su için.
    Bol miktarda su için. Esneklik sağlıklı kaslar, bağlar ve tendonlar gerektirir. Susuz kalmış kaslardan optimum performans bekleyemezsiniz. Susuz kalan kaslar da sıkı ve sert olur. Sert, susuz kalmış kasları esnetmeye çalışırsanız, ciddi bir sakatlanma yaşayabilirsiniz.

    Daha Fazla Su İçmenin YollarıBir hedef belirleyin. Sağlıklı yetişkin erkekler günde 3,7 litre (125 ons) su içmeyi, sağlıklı yetişkin kadınlar ise günde 2,7 litre (91 ons) su içmeyi hedeflemelidir. Çantanızda veya masanızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun, böylece su her zaman elinizin altında olur.Telefonunuzda bir hatırlatıcı ayarlayın. Her saat başı su içmeyi hatırlamanıza yardımcı olması için cep telefonunuzun hatırlatma özelliğini kullanın.Daha fazla su bazlı içecek için. Bunlar arasında şekersiz çay, karbonatlı su ve aromalı su yer alır.

  3. adım 3 masaj yaptırın.
    Masaj yaptırın. Özellikle yoğun egzersiz yapıyorsanız veya düzenli olarak fiziksel işlerde çalışıyorsanız, masaj yaptırmak aşırı çalışan kaslarda oluşan bükülme ve düğümlerin çözülmesine yardımcı olacaktır. Zamanla, bu bükülmeler ve düğümler hareket kabiliyetinizi önemli ölçüde azaltabilir.
    • Özellikle antrenmanlardan sonra kendinize masaj yapmak için köpük ruloları kullanabilirsiniz.
    • Bir masaj terapisti bulun ve birkaç ayda bir masaj için randevu almaya çalışın. Bu sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha esnek olma hedefinize de yardımcı olabilir.
  4. adım 4 rahatlamak için zaman ayırın.
    Rahatlamak için zaman ayırın. Stresli olduğunuzda, kaslarınızda çok fazla gerginlik taşıyabilirsiniz. Bu da önemli ölçüde daha az esnek olmanıza neden olacaktır. Rahatlamak ve gevşemek için zaman ayırmazsanız, daha esnek olma yolunda kaydettiğiniz ilerlemeyi hızla geri alırsınız.

    Rahatlamanın YollarıMeditasyon yapmaya başlayın. Günde 5 veya 10 dakika meditasyon yaparak başlayın ve sürenizi kademeli olarak artırın. Düzenli meditasyon yaparsanız vücudunuzun daha az gergin ve zihninizin daha odaklanmış olduğunu fark edeceksiniz. Sabahları veya akşamları yavaş bir yürüyüşe çıkın. Zevk için bir kitap okuyun.Müzik dinleyin. Dinlediğiniz müziğin rahatlatıcı olduğundan emin olun.

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Esnek olmanın faydaları nelerdir?
    En büyük faydası günlük yaşam aktivitelerinizi geliştirmesidir. Bir kutu ya da çamaşır sepeti aldığınızda, gazete almaya gittiğinizde ya da çocuklarınızın peşinden koştuğunuzda, daha esnek olursanız işiniz daha kolay olacaktır. Ayrıca dolaşım sisteminizin iyileşmesine yardımcı olur, böylece kalbiniz vücudunuza daha kolay kan pompalayabilir ve bununla birlikte hücrelerinizin çalışması için gerekli olan proteinler ve besinler daha iyi bir şekilde iletilir.
  • Soru
    Bir günde nasıl esnek olursunuz?
    Esneyebilirsiniz, ancak 24 saat içinde menzilinizi fazla geliştiremezsiniz. Bunun yerine, kaslarınıza önce sıcak, sonra soğuk uygulamayı deneyin ve ileri geri geçiş yapmaya devam edin. Örneğin, tüm vücudunuzdaki esnekliği artırmak istiyorsanız, sıcak bir duş alabilir, ardından soğuk bir banyo yapabilirsiniz. Eğer daha çok lokalize bir bölge söz konusuysa, bir ısıtma yastığı ve ardından bir buz torbası kullanabilirsiniz. Ayrıca kaslarınızı dinlendirmek için uyumalısınız.
  • Soru
    Esnekliğinizi nasıl geliştirirsiniz?
    Esnekliğinizi geliştirmenin en iyi yolu sürekli ve tutarlı bir şekilde esnemektir. Her gün gün boyunca esneyin ve bir önceki gün sahip olduğunuz sınırları aşmaya çalışın. Diyelim ki diz ardı kirişinizi esnetiyorsunuz ve yolun %75'ini alabiliyorsunuz. Bu ölçütü gördükten sonra aynı esneme hareketini yapmaya ve %80'e ulaşmaya çalışın.

Video

İpuçları

Uyarılar

  • Yeni bir fitness programına başlamadan önce, özellikle de yakın zamanda geçirdiğiniz bir sakatlıktan sonra iyileşme sürecindeyseniz veya kronik bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun.