Vücut Geliştirmeye Nasıl Başlanır

Vücut geliştirmeci mi olmak istiyorsunuz? Arnold Schwarzenegger'in eski bir klibi size ilham verdi mi? Yakın zamanda katıldığınız bir yarışma ilginizi mi çekti? Vücut geliştirme erkekler ve kadınlar için giderek yaygınlaşan bir spor haline geliyor ve çoğu büyük şehirde yarışmalar düzenleniyor. Vücut geliştirmeye başlamak için bir spor salonu bulmanız, ağırlık antrenmanına başlamanız ve diyetinizi rutininize uyacak şekilde tasarlamanız gerekir.

Adımlar

Spor Salonu Bulma

1. 

   Yerel yarışmalara katılın. Yeni başladığınızda, yerel yarışmaları ziyaret etmek birkaç nedenden dolayı yararlı olacaktır: yarışmalar ve sizden ne bekleneceği hakkında bir fikir edinebilirsiniz, potansiyel rakiplerinize maruz kalacaksınız ve aynı zamanda spordan hoşlanan benzer düşünen erkek ve kadınlarla konuşabileceksiniz. Yerel spor salonunuzda kuramayacağınız bağlantıları bir yarışmada kurabilirsiniz.

   • Buradaki amaç, bir sponsor bulmak veya para kazanma fırsatı bulmak değil, spor ve yerel topluluk hakkında daha fazla bilgi edinmek ve ağ kurmaktır. İyilik istemeyin; rehberlik isteyin.
2. 

   Vücut geliştiriciler ve antrenörlerle konuşun. Mümkünse, yarışmada karşılaştığınız vücut geliştiriciler ve antrenörlerle konuşun. Bölgenizdeki vücut geliştirme için en iyi spor salonlarını önerebilirler veya daha fazla müşteri arayan kişisel bir eğitmen tanıyor olabilirler.

   • Vücut geliştiricilere veya antrenörlerine gittikleri spor salonunun halka açık olup olmadığını veya kadrolarında başka bir kursiyer için yer olup olmadığını sormaktan çekinmeyin. İleride sizin rakibiniz olabilecek olsalar da, çoğu bu spora olan sevgilerini paylaşmaya isteklidir.
   • 'Nerede antrenman yapıyorsunuz?' gibi basit sorular sorun. 'Nasıl başladın?' 'Ortalama bir antrenman seansı neye benzer?' Bu soruların her biri kendi vücut geliştirme yolculuğunuzda size yardımcı olabilir.
3. 

   En az üç spor salonunu ziyaret edin. Adım attığınız ilk spor salonunu sevseniz bile, tüm ihtiyaçlarınıza uygun bir spor salonu bulmak için en az üç spor salonunu ziyaret edin. Spor salonları sundukları olanaklar ve eğitim programları açısından büyük farklılıklar gösterir; bir spor salonu istediğiniz tüm ekipmanlara sahip olabilirken, bir diğeri eğitmenlerinin uzmanlığı nedeniyle sizin için daha etkili olabilir.

   • Bir spor salonuyla sözleşme imzalamadan önce her zaman sözleşmenizin şartlarını okuduğunuzdan emin olun. Bazı spor salonları sunduklarını abartabilir, ancak erken sözleşme feshi için büyük bir ücret talep ederken, diğer spor salonlarının münhasırlık maddeleri olabilir.
4. 

   Kişisel eğitmenlerle konuşun. Bir spor salonunu ziyaret ettiğinizde, ne aradıklarını ve spor salonundan ne bekleyebileceğinizi öğrenmek için personeldeki kişisel eğitmenlerle konuşun. Bunu, eğitmeniniz olarak hareket etmek için bir tür mülakat olarak düşünün.

   • Kişisel antrenörlerle konuştuğunuzda, vücut geliştirme ile ilgilendiğinizi belirtin. Tüm kişisel antrenörler yalnızca vücut geliştirme amacıyla antrenman yapmaya istekli veya nitelikli değildir.
   • Potansiyel bir antrenör beklentilerinizi de bilmelidir. Ulaşmak istediğiniz belirli bir son tarih varsa (örneğin yaklaşan bir yarışma için), antrenöre son tarihinizi ve istediğiniz antrenman programını söyleyin.
5. 

   İhtiyaçlarınıza uygun bir spor salonuna katılın. Her vücut geliştirmeci kişisel bir antrenör istemeyeceği gibi, her vücut geliştirmeci 24 saat açık bir spor salonuna da ihtiyaç duymayacaktır. Çalışma saatleri, antrenman ekipmanları, antrenman eğitimi ve üyelik ücretleri de dahil olmak üzere tüm ihtiyaçlarınıza uygun bir spor salonu bulun.

   • Vücut geliştirme banka hesabınızı tüketmek zorunda değildir, ancak kolayca tüketebilir. Bir spor salonuna katılırken, bir eğitmenden yardım alırken, yarışma ücretlerini öderken ve yarışma kıyafetleri satın alırken kişisel bütçenizi aklınızda tuttuğunuzdan emin olun.

Ağırlık Antrenmanına Başlarken

1. 

   Vücut tipinizi ve ne için çabaladığınızı belirleyin. Yarışmalara katılmak istiyorsanız, vücudunuzun güçlü yönlerini bilmeniz ve jürinin neye bakacağının farkında olmanız önemlidir. Federasyonun yönergelerini inceleyin ve yarışmacıların neye benzediğini görmek için bir yarışmaya katılın. Bu, antrenörünüzün rehberliğinde etkili bir antrenman programı tasarlamanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Harekete geçin. Kişisel bir eğitmenden yardım aldıysanız, ilk seansınıza gidin ve size söylenenleri aynen yapın. Bir egzersiz programını takip ediyorsanız, talimatların her birini harfiyen uygulayın ve her egzersizi elinizden gelenin en iyisini yapın. Başlamak, vücut geliştirmenin tartışmasız en zor kısmıdır.

   • Eğer bir antrenör kullanıyorsanız, tavsiyelerini dinleyin ve belirledikleri antrenman planlarını takip edin. Bunlar muhtemelen zor olacaktır, ancak vücudunuzun sürekli ve faydalı kaslar oluşturmasına yardımcı olmak için belirli bir düzen ve modele göre ayarlanmıştır.
   • Squat ve bench press gibi temel egzersizlerle başlamayı bekleyin. Bu egzersizler kademeli olarak daha fazla ağırlık eklemenize ve önemli kazanımlar elde etmenize olanak tanır.
3. 

   İlerlemenizi takip edin. İlerlemenizi ilerleme fotoğrafları (ideal olarak her hafta aynı ışıkta ve kıyafetle çekilmiş), ağırlık artışları ve ölçüm artışları ile takip edin. Tüm kazanımlarınızı ve gözlemlerinizi telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir not defterinde veya klasörde saklayın, böylece kolay erişebilir ve ilerlemenizi istediğiniz zaman kontrol edebilirsiniz.

   • Bu önemli bir adım gibi görünmeyebilir, ancak vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri görebilmek motivasyonunuzu yüksek tutmak için mükemmel bir yoldur.
   • Mümkünse her fotoğrafınızda aynı pozu kullanın, çünkü bu size olası değişiklikleri daha somut bir şekilde gösterecektir.
   • İlerlemenizi takip etmek, hangi egzersizlerin ve rutinlerin etkili olduğu ve hangilerinin o kadar fazla kas kazanımı sağlamadığı konusunda da size bir pencere açacaktır.
4. 

   Tekrarlarınızı ve ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın. Bir hafta boyunca belirli bir ağırlık setini idare ettiyseniz, hemen 20 kilo daha eklemeyin, çünkü bu sakatlanmaya neden olabilir ve antrenmanınızı gerçekten geriye götürebilir. Ağırlık limitlerinizi kademeli olarak artırın ve keskin bir ağrı hissederseniz veya ağırlıklarınızı düşürme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsanız durun.

   • Bir antrenör veya partner gözetiminde, dead lifting ve benzeri zorlu kaldırışları denemek isteyebilirsiniz. Eğer durum buysa, bunların asla tek başınıza yapılmaması ve antrenmanınızın büyük bir kısmını oluşturmaması gerektiğini unutmayın.
5. 

   Haftada dört ila beş kez antrenman yapın. Haftanın yedi günü, hatta günde birkaç kez antrenman yapmak cazip gelse de, bu aslında ilerlemenizi yavaşlatacak ve kaslarınıza zarar verecektir. Yaptığınız egzersiz türlerini değiştirerek haftada dört ila beş kez antrenman yapmayı hedefleyin. İnsan vücudu son derece uyumludur, bu nedenle kaslarınızın tahmin yürütmesini sağlamak vücut geliştirme ve ağırlık kaldırmanın önemli bir yönüdür.

   • Haftada yedi kez yoğun antrenman rejimleri yapmamanız gerekse de, asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak veya blok etrafında yürüyüş yapmak kadar basit bir şey olsa bile, her gün bir şekilde aktif olmalısınız.
6. 

   Egzersiz yaptıktan sonra esneyin. Her egzersiz seansından sonra kendinizi bir simit haline getirmeniz gerekmese de, vücudunuzu en az 5 ila 10 dakika boyunca iyice esnetmelisiniz.
7. 

   Vücudunuza toparlanma süresi tanıyın. Haftada dört ila beş gün antrenman yapmayı hedeflerken, biraz toparlanma süresi eklediğinizden emin olun. Bir ila üç gün, yavaş bir yürüyüşe veya rahat bir koşuya çıkabilirsiniz. İki ila üç günden birinde yüzebilir veya yoga yapabilirsiniz. Vücudunuzun dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman ayırdığınızdan emin olun.

   • Hiçbir koşulda dinlenme günlerini atlamayın. Vücudunuz kendini iyileştirmek ve onarmak için zaman bulamazsa etkili bir şekilde kas inşa edemez. Kas inşa etmek, kas lifinde küçük yırtıklar oluşturmak ve daha sonra iyileşmek anlamına geldiğinden, vücudunuza onarım ve dinlenme için yeterli zaman vermemek, az kazanç ve ciddi yaralanma riski anlamına gelecektir.

Diyetinizi Tasarlamak

1. 

   Vücut geliştiricilerin ihtiyaçlarını bilen bir diyetisyene danışın. Diyetinizde köklü değişiklikler yapmadan önce, vücut geliştiricilerle çalışma deneyimi olan bir diyetisyene danışmanız önemlidir. Sizin için hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir beslenme planı geliştirebileceklerdir.
2. 

   İşlenmiş gıdaları kesin. Yüksek oranda işlenmiş, yüksek sodyumlu gıdalar vücudunuza ağır ağırlık kaldırma ve egzersiz için gereken enerjiyi vermez. İstikrarlı bir şekilde kas yapmak ve vücuttaki yağları yok etmek istiyorsanız, işlenmiş gıdalara kesin bir 'elveda' demelisiniz.
3. 

   Şeker ve yapay tatlandırıcılardan kaçının. İşlenmiş gıdalardan kaçınıyor ancak yine de şeker veya yapay tatlandırıcı tüketiyorsanız, kendinize de kötülük yapıyorsunuz demektir. Yiyeceklerinizi tatlandırmanız gerekiyorsa meyve, bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal şekerler kullanın. Şekeri idareli kullandığınızdan emin olun.

   • Mümkün olduğunda, hazır gıdalar yerine taze olanları tercih edin. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için yemeğinizi önceden doğramak veya haftalık öğle yemekleri oluşturmak gibi yemek hazırlama yöntemlerini kullanın.
4. 

   Protein alımınızı artırın. Protein, kas inşa etmek ve korumak için gereklidir. Düşük proteinli bir diyetle beslenmek kas kütlesi oluşturmanıza izin vermez ve aslında kas kütlesi kaybına ve yorgunluğa yol açabilir. Her öğünde biftek yemenize gerek olmasa da, diyetinize et, fasulye, süt ürünleri, yumurta ve fındık eklemelisiniz.

   • Proteini akıllıca tüketin. Yarım kilo domuz pastırması vücudunuza yarım kilo yağsız, otla beslenmiş sığır eti ile aynı besin içeriğini sağlamayacaktır.
   • Çok yönlü bir diyet için fındık, fındık ezmesi, soya, baklagiller (barbunya, nohut ve mercimek gibi) ve diğer bitki proteinleri gibi bitki bazlı proteinleri de tükettiğinizden emin olun.
5. 

   Bol miktarda karbonhidrat tüketin. Yüksek proteinli bir diyet vücut geliştirme için bir zorunluluk olsa da, vücudunuz enerji oluşturmak ve işlemek için karbonhidratlara ihtiyaç duyduğundan karbonhidratlardan tamamen kaçınmamalısınız. Bunun yerine, karbonhidratları akıllıca yediğinizden emin olun; bir çörek ve bir kase kinoa eşit değildir. Karbonhidrat tüketirken, kinoa, esmer pirinç, yulaf ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere tam tahıllı, yüksek kaliteli karbonhidratları hedefleyin.
6. 

   Sebze tüketin. Vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda genellikle protein ve karbonhidratlara odaklanılsa da, sebzelerde bulunan vitamin ve minerallere kesinlikle ihtiyacınız vardır. Diyetinize bol miktarda sebze eklediğinizden ve her öğünde en az bir sebze tükettiğinizden emin olun.

   • Sebze yerken uyulması gereken en iyi kural gökkuşağını yemek, yani farklı renklerde çok çeşitli sebzeler yemektir.
   • Meyveler de vitamin ve mineral içerir, ancak karbonhidrat ve şeker oranları sebzelere göre çok daha yüksektir. Diyetinize meyveleri dahil ederseniz, günde bir porsiyondan fazla olmamak üzere ölçülü bir şekilde veya ara sıra ikram olarak yiyin.
7. 

   Protein takviyelerini akıllıca kullanın. Her sabah bir protein shake içmek vücudunuzun kas kütlesi oluşturacağının garantisi değildir. Protein karışımları doğası gereği kötü olmasa da, kas geliştirmenin sihirli bir yolu da değildir. Diyetinize bir protein takviyesi uygulamaya karar verirseniz, içeriklerin yüksek kaliteli olduğundan (yani şeker ve boş karbonhidratlarla dolu olmadığından) emin olun.

   • Protein takviyeleri bir vücut geliştirmeci için çok şey yapabilse de, kesinlikle gerekli değildir; zor olsa da, ihtiyacınız olan tüm proteini sağlıklı bir diyet ve akıllıca yiyecek seçimleri yoluyla almanız mümkündür.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Vücut geliştirmeye yeni başlayan biri nasıl başlamalıdır?

  Üç gün kuvvet antrenmanı ve üç gün kardiyo içeren bir egzersiz rutini geliştirin.
• Soru

  Pektus ekskavatumum olduğu için protein takviyesi kullanabilir miyim?

  Evet. Biri diğerini etkilemeyecektir.
• Soru

  Vücut geliştirme yaparak para kazanabilir miyim?

  Profesyonel bir vücut geliştiriciyseniz, evet, bunu bir gelir kaynağı olarak kullanabilirsiniz.

İpuçları

• Egzersiz yaparken motive edici müzikler seçin. Sizi rahatlatan bir müzik egzersiz yapmayı angarya haline getirirken, hareketli bir ritme sahip müzik kendinizi çılgınca hissetmenize neden olabilir. Sabit ritimli, neşeli müzikleri hedefleyin.
• Antrenmana başlamadan önce her zaman ısının; en az 5 dakika koşun.
• Ağırlık kaldırmak birincil hedefiniz olsa da, yağları uzak tutmaya yardımcı olmak için en az 5 ila 10 dakika kardiyo yapmayı unutmayın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzdan sağlık raporu aldığınızdan emin olun.
• Gücünüzü abartmayın. Kaldırabileceğinizi düşündüğünüzden daha az ağırlıkla başlayın ve ihtiyaç duydukça yükselin.
• Kendinizi yaralarsanız, antrenmana devam etmeyin! Vücudunuzun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.