Koşmaya Nasıl Başlanır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Koşmanın pek çok faydası vardır: stresi azaltır, kaslarınızı güçlendirir ve vücudunuzu zayıflatır. Başlangıçta zor bir iştir, ancak birkaç hafta sonra vücudunuz ritmini bulur ve özgürce koşma hissini arzulamaya başlarsınız. Hemen koşmaya başlayabilir ve biraz ısrar ve sıkı çalışmayla dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Adımlar

Dışarı Çıkmak

1 Dışarı çık ve koş. Şimdi. Koşmaya başlamanın en iyi yolu, bir çift koşu ayakkabısı giymek ve kaldırıma, toprağa, çakıla veya çimenlere vurmaktır. Normalde çok fazla kullanılmayan kaslar garip bir şekilde harekete geçtiği için koşma hareketi ilk başta garip gelecektir. Bu normaldir. Bacaklarınız yanana ve göğsünüz kabarana kadar koşun; gerçek yeni başlayanlar için bu genellikle yaklaşık 5-10 dakika sonra gerçekleşir.
- Yeni başladığınızda, süslü koşu ayakkabılarına ihtiyacınız yoktur. Eski bir çift spor ayakkabı işinizi görecektir. Spora devam etmek istediğinizi anladığınızda, yükseltebilirsiniz.
- Rahat kıyafetlerle koşun. Spor şortu, tişört ve gerekirse sporcu sütyeni giyin. Çok dar bir şey giymeyin.
- Her yerde koşun. Mahallenizde, bir parkta, yolunuzun üzerinde, bir okulun yerel pistinde. Bir spor olarak koşmanın en iyi yanlarından biri, bunu neredeyse her yerde yapabilmeniz ve bir spor salonuna bağlı olmamanızdır.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville'e göre, 'Gerçekten, koşuya çıkmak için ihtiyacınız olan tek şey iyi bir çift koşu ayakkabısı, ki bu da oldukça harika.'
2İyi bir form kullanın. Vücudunuzu gevşetmeye çalışın ve doğal hissettirecek şekilde ilerleyin. Kollarınızı pompalayın, rahat adımlar atın, hafif öne eğilerek dik durun ve kaldırımdaki bir çatlağa ayak parmağınızı kaptırmamak için ayaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Ayak parmaklarından bahsetmişken, daha çok ayak parmağınızın üzerinde veya ayağınızın önünde koşmak en iyisidir, topuk üzerinde koşmak kaval kemiği atelleri olasılığınızı artıracaktır. Herkesin vücudu farklı olduğu için her koşucunun yürüyüşü biraz farklıdır, bu nedenle sizin için neyin işe yaradığını bulun.
- Dizleriniz ve diğer eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için zıplamaktan kaçının ve yumuşak bir şekilde inmeye çalışın.
- Adımınızı bulun. Son zamanlarda ayak vuruşunuzun (ayak parmağı, orta ayak, topuk) değiştirilmemesi gereken doğal bir olay olduğuna dair kanıtlar ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte, ne kadar hızlı koşarsanız, vuruşunuz ayağınızda o kadar öne doğru olacaktır.
- Vücudunuzun üst kısmını gevşetin. Kendinizi sert tutmak hareket kabiliyetinizi azaltır ve daha yavaş koşmanıza neden olur. Ağırlığınızı ortalayın ve omuzlarınızı rahat bir pozisyonda tutun, kollarınız 90 derece bükülü olsun.
3Nefes alın. Doğal nefes alın veya bir nefes tekniğine odaklanın. Bazıları en iyi nefes alma tekniğinin burundan oksijen almak, ciğerleri tamamen genişletmek ve genişçe açılmış bir ağızdan nefes vermek olduğunu savunur. Burnunuz, özellikle açık havada koşarken hava için iyi bir filtredir, bu da yanlışlıkla böcek yutmanızı önler. Ağzınızdan nefes vermek, vücudunuzun daha az çabayla daha fazla karbondioksit ve ısıdan kurtulmasını sağlar.
4Eve gittiğinizde esneyin. Koşudan önce esnemenin faydaları ve/veya dezavantajları tartışmalı olsa da, her antrenmanın sonunda esnemenin faydaları hakkında çok az tartışma vardır. Her kas grubunu esnetin, her esnemeyi en az 15-20 saniye tutun.
- Esnetilmesi gereken en önemli kaslar bacak kaslarınızdır. Bir duvardan birkaç metre uzakta durun ve baldır kaslarınızın gerildiğini hissetmek için duvara doğru eğilin (bir ayağınızı duvara yaklaştırın ancak diğerini bir metre uzakta bırakın). Önce bir tarafı sonra diğer tarafı yapın.
- Dizinizi bükün ve ayağınız poponuzun yanına gelene kadar ayağınızı kaldırın. Ayağınızı elinizle tutun ve poponuza iyice yaklaştırın. Kalçanızın ön tarafında bir gerilme hissetmelisiniz. Taraf değiştirin. Alternatif olarak, uyluğunuzda esneme hissedene kadar dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutarak öne doğru adım atabilir ve ön ayağınıza hamle yapabilirsiniz. Bu, dizinizin etrafındaki tendonlara ve bağlara ileride hasara yol açabilecek doğal olmayan bir baskı uygulamak yerine dizlerinizi koruyacaktır.
- Bir masanın ya da çitin yanında durarak (yaklaşık kalça hizasında) ayağınızı masanın ya da çitin üzerine koymaya çalışın. Şimdi bacağınızı düzeltmeye çalışın. Bacağınızın arka kısmında bir gerilme hissetmelisiniz. Taraf değiştirin.

Bir Rutine Başlamak

1Haftada en az üç gün koşun. Dayanıklılığı bu şekilde geliştirirsiniz; haftada bir kez koşmak yeterli olmayacaktır. Seanslar arasında toparlanma süresine izin vermek için günleri aralıklı yapın. Daha fazlası kondisyonun ötesine geçerek başka amaçlar için koşmaya dönüşür ki bu da koşma sevdasına kapıldığınızda kendinizi yaparken bulabileceğiniz bir şeydir.
- Yağmurda ya da güneşte, soğuk havada ya da sıcakta koşun. Hava koşullarına uygun giyindiğinizden emin olun.
- Susuz kalmayın ve koşmadan önce hafif yiyecekler tüketin. Koşudan yaklaşık 1,5 saat önce 200-300 kalori almak iyi bir kuraldır.
- Koşunuz sırasında müzik dinlemeyi deneyin. Herkes için işe yaramayacaktır, ancak bazı durumlarda sabit bir tempoyu korumanıza yardımcı olabilir. Ancak şarkının temposunun kendi doğal temponuzu bozduğunu fark ederseniz, dinlemeyi bırakın.
2Zaman ve mesafe ekleyin. Haftalar geçtikçe kendinizi daha fazla ve daha uzun süre koşmaya zorlayın. İlk hafta her seferinde 10 dakika koştuysanız, ikinci hafta 15 dakika koşmak için kendinizi zorlayın. Üçüncü hafta 20 yapın. Kısa süre içinde durmak zorunda hissetmeden önce çok daha uzun süre koşabildiğinizi göreceksiniz. Dayanıklılık geliştirmek için bu stratejileri deneyin:
- İlk başta hız konusunda endişelenmeyin. Aslında, düşündüğünüzden daha yavaş koşmalısınız. Henüz bir yarış koşmuyorsunuz; kondisyon seviyenizi artırıyorsunuz. Şimdilik süreyi kademeli olarak azaltmaya veya koştuğunuz mesafeyi artırmaya odaklanın. İsterseniz yarış daha sonra gelebilir. Koşma alışkanlığını geliştirmek için küçük adımlarla başlamak önemlidir.
- Alternatif olarak koşun ve yürüyün. Durmanız gerektiğini hissettiğinizde egzersiz seansınızı durdurmak yerine, birkaç dakika yürüyün, ardından tekrar koşmaya başlayın. Bunu 30 veya 40 dakikalık bir süre boyunca tekrarlayın. Bir dahaki sefere koştuğunuzda, aynı 30 veya 40 dakikalık süre boyunca koşma ve yürüme oranını artırın. Sonunda, tüm zamanınızı koşarak geçirdiğiniz bir noktaya ulaşın.
- Sprint yapın. Kısa bir süre için olabildiğince hızlı koşmak kaslarınızı geliştirir ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olur. Uzun koşu seanslarınızı sprint günleri ile karıştırın. Kendinizi zamanlamak için bir kronometre kullanın. Çeyrek mil boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı koşarak başlayın; bunu 4-6 kez yapın. Bir sonraki sprint gününüzde ilk zamanınızı geçmeye çalışın. Dayanıklılık ve güç kazandıkça daha fazla çeyrek mil ekleyin.
3Bazı favori rotalar belirleyin. Her gün aynı sıkıcı parkuru koşmak sizi kısa sürede tükenmiş hissettirecektir. Ormanda ya da daha önce hiç keşfetmediğiniz bir mahallede koşarak kendinizi şımartın. Egzersiz seanslarınızı ilginç kılmak için 2 veya 3 farklı yer arasında rotasyon yapmaya çalışın.
- Uygun hale getirin. Evinize, işinize ve/veya okulunuza yakın koşabileceğiniz yerler bulun. Antrenmanlarınızı sabahın erken saatleri veya işten eve dönüş yolu gibi kesintiye uğrama olasılığınızın en düşük olduğu saatlerde planlayın.
- İşteyken veya okuldayken yanınızda (arabanızda) bazı ekipmanlar taşıyarak plan değişikliklerine hazırlıklı olun. Bu şekilde trafik berbatsa, trafik azalana kadar koşuya çıkabilirsiniz.
4Çok erken pes etmeyin. Birkaç koşudan sonra, koşmak için uygun olmadığınızı düşünmeye meyilli olabilirsiniz. Kendi kendinize, bunun şimdiye kadar daha eğlenceli olması gerekmez miydi diye düşüneceksiniz. Neden bu kadar çok acıyor? Sadece devam edin. Havlu atmadan önce kendinize en az iki hafta vereceğinizi söyleyin. Bir koşu rutini izleyerek kendinizi zorladığınız birkaç haftadan sonra kendinizi daha hafif, daha hızlı hissetmeye başlayacak ve daha fazla eğlenmeye başlayacaksınız. Sonunda hiçbir koşuyu kaçırmak istemediğinizi fark edeceksiniz.

Orta Seviyeye İlerleme

1İyi bir koşu ayakkabısı edinin. Koşu konusunda ciddiyseniz, farklı ayakkabılar farklı ayak tipleri için tasarlandığından, bir koşu mağazasında kendinize uygun bir ayakkabı bulmanız iyi bir fikirdir. Bir kişi için doğru olan ayakkabı, bir başkası için yanlış olabilir ve sakatlanmaya neden olabilir. İyi bir koşu mağazası, doğru ayakkabıyı aldığınızdan emin olmak için sizi test edebilir. Yanınızda kullanılmış bir çift ayakkabı getirmeniz iyi bir fikirdir çünkü aşınma modeli ayaklarınızın pronasyonunu belirlemeye yardımcı olabilir. Pronasyonun belirlenmesi, ayak tipinizi destekleyecek doğru ayakkabıyı seçmenize yardımcı olacaktır.
- Size yardımcı olan kişi, ayağınıza en çok nereden baskı yaptığınızı belirlemek için eski bir çift ayakkabı kullanabilir ve yaralanmayı en aza indirecek tasarımı bulmanıza yardımcı olabilir.
- Tipik spor malzemeleri mağazanız size doğru ayakkabıyı giydirecek uzmanlığa sahip değildir.
2Bir yarış için antrenman yapın: Bir yarışta yarışmak, koşmayı öğrenirken size üzerinde çalışabileceğiniz bir hedef verir. Bir kez yaptığınızda, muhtemelen daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz. 3 milin (4,8 kilometre) biraz üzerinde olan 5K yarışına hazırlanmak için, 2 aylık bir süre boyunca haftada 3 gün haftalık bir program izleyin:
- 1. Hafta: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü. Ardından toplam 20 dakika boyunca 60 saniye koşu ve 90 saniye yürüyüş yapın.
- 2. Hafta: Tempolu beş dakikalık ısınma yürüyüşü. Ardından toplam 20 dakika boyunca 90 saniye koşu ve iki dakika yürüyüş.
- 3. Hafta: Tempolu beş dakikalık ısınma yürüyüşü, ardından aşağıdakileri iki tekrar yapın:
  - 200 yarda / 180 metre (veya 90 saniye) koşun
  - 200 yarda / 180 metre (veya 90 saniye) yürüyün
  - 400 yarda / 365 metre (veya 3 dakika) koşun
  - 400 yarda / 365 metre (veya 3 dakika) yürüyün
- 4. hafta: 5 dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, sonra:
  - 1/4 mil / 400 metre (veya 3 dakika) koşun
  - 1/8 mil / 200 metre (veya 90 saniye) yürüyün
  - 1/2 mil / 800 metre (veya 5 dakika) koşun
  - 1/4 mil / 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüyün
  - 1/4 mil / 400 metre (veya 3 dakika) koşun
  - 1/8 mil / 200 metre (veya 90 saniye) yürüyün
  - 1/2 mil / 800 metre (veya 5 dakika) koşun
- 5. Hafta:
  - 1. Egzersiz: 5 dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
    - 1/2 mil (veya 5 dakika) koşu
    - 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
    - 1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
    - 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
    - 1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
  - Egzersiz 2: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
    - 3/4 mil / 1,2 kilometre (veya 8 dakika) koşun
    - 1/2 mil (veya 5 dakika) yürüyün
    - 3/4 mil (veya 8 dakika) koşun
  - Egzersiz 3: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından hiç yürümeden iki mil / 3200 metre (veya 20 dakika) koşu.
- 6. Hafta:
  - Antrenman 1: Tempolu beş dakikalık ısınma yürüyüşü, ardından:
    - 1/2 mil koşu (veya 5 dakika)
    - 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
    - 3/4 mil (veya 8 dakika) koşun
    - 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
    - 1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
  - Egzersiz 2: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
    - 1 mil /1,6 kilometre koşu (veya 10 dakika)
    - 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
    - 1 mil /1,6 kilometre koşu (veya 10 dakika)
  - Egzersiz 3: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından hiç yürümeden 2-1/4 mil / 3,6 kilometre (veya 25 dakika) koşu.
- 7. Hafta: Tempolu beş dakikalık ısınma yürüyüşü, ardından 2,5 mil / 4 kilometre (veya 25 dakika) koşu.
- 8. Hafta: Tempolu beş dakikalık ısınma yürüyüşü, ardından 2,75 mil / 4,4 kilometre (veya 28 dakika) koşu.
- 9. Hafta: Tempolu beş dakikalık ısınma yürüyüşü, ardından 3 mil / 4,8 kilometre (veya 30 dakika) koşun.
3Bir koşu grubuna katılın. Diğer deneyimli koşucularla birlikte koşmak size formunuz hakkında geri bildirim alma fırsatı verecek ve devam etmeniz için motivasyon sağlayacaktır. Birlikte yarışlara katılabilir veya sadece eğlence amaçlı koşabilirsiniz. Koşu mağazalarında yerel koşu grupları hakkında bilgi bulabilirsiniz.

Jog 200 yarda / 180 metre (veya 90 saniye)
200 yarda / 180 metre (veya 90 saniye) yürüyün
400 yarda / 365 metre (veya 3 dakika) koşun
400 yarda / 365 metre (veya 3 dakika) yürüyün

1/4 mil / 400 metre (veya 3 dakika) koşun
1/8 mil / 200 metre (veya 90 saniye) yürüyün
1/2 mil / 800 metre (veya 5 dakika) koşun
1/4 mil / 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüyün
1/4 mil / 400 metre (veya 3 dakika) koşun
1/8 mil / 200 metre (veya 90 saniye) yürüyün
1/2 mil / 800 metre (veya 5 dakika) koşun

Egzersiz 1: 5 dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
- 1/2 mil (veya 5 dakika) koşu
- 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
- 1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
- 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
- 1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
Egzersiz 2: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
- 3/4 mil / 1,2 kilometre (veya 8 dakika) koşun
- 1/2 mil (veya 5 dakika) yürüyün
- 3/4 mil (veya 8 dakika) koşun
Egzersiz 3: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından hiç yürümeden iki mil / 3200 metre (veya 20 dakika) koşu.

1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
1/2 mil (veya 5 dakika) koşun

3/4 mil / 1,2 kilometre (veya 8 dakika) koşun
1/2 mil (veya 5 dakika) yürüyün
3/4 mil (veya 8 dakika) koşun

Egzersiz 1: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
- 1/2 mil (veya 5 dakika) koşu
- 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
- 3/4 mil (veya 8 dakika) koşun
- 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
- 1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
Egzersiz 2: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından:
- 1 mil /1,6 kilometre koşu (veya 10 dakika)
- 1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
- 1 mil /1,6 kilometre koşu (veya 10 dakika)
Egzersiz 3: Beş dakikalık tempolu ısınma yürüyüşü, ardından hiç yürümeden 2-1/4 mil / 3,6 kilometre (veya 25 dakika) koşu.

1/2 mil (veya 5 dakika) koşun
1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
3/4 mil (veya 8 dakika) koşun
1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
1/2 mil (veya 5 dakika) koşun

1 mil /1,6 kilometre koşu (veya 10 dakika)
1/4 mil (veya 3 dakika) yürüyün
1 mil /1,6 kilometre koşu (veya 10 dakika)

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

SoruEgzersize yeni başladıysam bir ay içinde 5k'ya hazırlanmak mümkün mü? Bir ay içinde 5 km'ye hazırlanabilmek tamamen kondisyon seviyenize ve beklentilerinize bağlıdır. Şimdi 3,2 km'lik bir mesafeyi kat edip edemeyeceğinize bakın. Eğer yapabiliyorsanız, muhtemelen 5. haftadan itibaren planı takip ederek bir ay içinde 5k'ya kadar çalışabilirsiniz. Daha yavaş bir süreyi veya 5 km'nin bir kısmını yürümeyi sorun etmiyorsanız, o zaman devam edin!
SoruKoşmaya başlamak için iyi bir mesafe nedir? Koşmaya başlamanızın tıbbi açıdan güvenli olduğunu varsayarsak, bir kilometre harika bir başlangıç hedefidir.
SoruKoşu için kendinizi nasıl şartlandırırsınız? Koşu sürenizi kademeli olarak artırın. Haftada 3 kez 30 dakikaya ulaştığınızda, hız ve mesafe gibi diğer şeylere odaklanmaya başlayabilirsiniz.

Koşu İpuçları ve Püf Noktaları

İpuçları

Daha fazla zorluk için, tepelerde yukarı ve aşağı koşmayı deneyin. Yavaş yavaş daha dik eğimler bulun. Ayrıca gevşek kumda veya suda (veya plajda her ikisinde) koşabilirsiniz; ancak büyük çakıllarda koşmayın çünkü yaralanma riski yüksektir.
Bir partnerle veya grupla koşmak, koşma motivasyonunuzu artırır. Özellikle başlangıçta, bir 'koşu arkadaşı' koşmayı alışkanlık haline getirmenize gerçekten yardımcı olabilir. Aynı fitness seviyelerinde çalıştığınızdan ve koşu planınız üzerinde anlaştığınızdan emin olun. Bir grupla koşarken diğerlerine ayak uydurmaya çalışın, onlar hızlandığında siz de hızlanın ama bunu sadece kendinizi rahat hissettiğinizde yapın. Kendinizi zorlamayın.
Önleme, siz iyileşirken koşu rutininizi aylarca geciktirebilecek olan kaval kemiği atellerinden kaçınmanın en iyi yöntemidir. Sorun, baldırınız ve karşıt kas grupları arasındaki güç dengesizliğidir. Kasları ısındıktan sonra esnetmek ve boş günlerde güçlendirmek sizi çok fazla acıdan kurtarabilir.

Uyarılar

Yol koşusu yapıyorsanız, araç sürücülerinin sizi görmesine yardımcı olmak için parlak renkli kıyafetler giydiğinizden emin olun. Yol koşusu yaparken kulaklık takmak da iyi bir fikir değildir.
Herhangi bir koşu programına başlamadan önce bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışın. Bu, en çok 35 yaşın üzerindeyseniz, artrit gibi kemik veya eklem sorunlarınız varsa veya kalp hastalığı için risk faktörlerine sahipseniz önemlidir. En sağlıklı halinizle başladığınız için vücudunuz size daha sonra teşekkür edecektir.
Koşularınızdan sonra ve koşu sırasında (koşular 45 dakikadan fazla sürüyorsa), özellikle de sıcakta, her zaman yeterli miktarda sıvı tüketin. Eğer susadığınızı hissediyorsanız, zaten susuz kalmışsınız demektir.