Ağırlık Egzersizine Nasıl Başlanır?

Demek ağırlık antrenmanı yapmaya hazırsınız. Tüm sağlık ve estetik faydaları göz önüne alındığında, bu çok mantıklı! Ağırlık antrenmanı kendinizi harika hissetmenizi ve harika görünmenizi sağlayabilir; ve neyse ki, biraz yardımla başlamak çok kolay. Aşağıda, bilmeniz gereken her şeyi size anlatıyoruz. Bu makaleyi bitirdiğinizde, fitness hedeflerinize ulaşmaya daha da yakın olacaksınız. Haydi başlayalım!

Adımlar

Eğitime Hazırlanmak

1. 1Bir rutin seçin. İlerleme, bir oyun planına sahip olmanın ve ona bağlı kalmanın sonucudur. Yeni başlayanlar için, haftada üç kez yapacağınız ve aralarında tam bir gün dinleneceğiniz bir tüm vücut rutini seçmeniz önerilir. Rutininizde yaptığınız setlerin ve tekrarların miktarı vücudunuzun nihai sonucunu etkiler.
   • Süper yoğun kas ve güç oluşturmak için 1-5 aralığında tekrarlar yapın.
   • Eşit miktarda kas dayanıklılığı ve kas gücü oluşturmak için 8-12 aralığında tekrarlar yapın.
   • Ton ve dayanıklılık oluşturmak için 12 ve üzeri tekrar yapın.
2. 2Ağırlık antrenmanına yeni başlayan biri olarak ilerlemenizi optimize edin. Bunu yapmaya çalışan çoğu kuvvet programı, 5 tekrardan 5 set yapmanızı sağlar. Güçlenmek ve kas yapmak için geleneksel kuvvet tarzı egzersiz rutinleri uygulayın.
   • Geleneksel kuvvet tarzı egzersizler, bir egzersizin bir setini tamamladığınız, dinlendiğiniz ve ardından egzersizin başka bir setini tamamladığınız ve ardından dinlendiğiniz anlamına gelir.
   • Örneğin, 3 set 10 squat şöyle olacaktır: 10 squat, dinlenme, 10 squat, dinlenme, 10 squat, dinlenme.
3. 3Bol su ile kaliteli bir diyet yapın. Nasıl beslendiğiniz, ağırlık antrenmanındaki başarınızın %80-90'ını oluşturur. Aynı zamanda yağ yakmaya çalışıyorsanız, ağırlık antrenmanında ilerleme kaydetmeniz için size enerji verecek kadar kalori tüketmeye dikkat etmelisiniz. Bu biraz deneme yanılma gerektirebilir. Yorgun hissediyorsanız veya ilerleme kaydedemiyorsanız daha fazla yemekten korkmayın. Diyetinizin büyük kısmını protein ve sebze ağırlıklı beslenmeye odaklayın.

Ağırlık Antrenmanı Programınıza Başlarken

1. 1Vücudunuzu kardiyo ile ısıtın. Ağırlık antrenmanınıza biraz kardiyo yaparak başlamak, vücudunuzun bazı hareketleri daha iyi yapabilecek kadar sıcak olduğundan emin olmak için harika bir yoldur. Koşu bandında veya dışarıda hafif bir koşu ile biraz kardiyo yapın ve terlemeye başladığınızda durun. Ağırlık kaldırmadan önce biraz esneme hareketleri yapın.
2. 2Sizin için yeterince hafif dambıllar bulun. Antrenmanınıza ilk başladığınızda, kendinizi çok zorlamamanız önemlidir. Başlangıçta kaldırdığınız ağırlıklar, 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapabileceğiniz kadar hafif olmalıdır.
   • Antrenmanın ilk günlerinde 'sert ol' zihniyetinden uzak durun. Kaslarınız erken dönemde maksimum seviyeye zorlanmamalıdır. Spor salonundaki ilk antrenmanınız sırasında, ağırlıklarla 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
   • Bir yanma hissetmelisiniz, ancak tekrarlarınız sırasında kendinizi daha fazla zorlayamayacağınız bir tükenme noktasına kadar değil. İlk 10-12 tekrardan sonra, isterseniz her setten sonra gerçekleştirebileceğiniz 'depoda' 2-5 tekrar kalmalıdır.
3. 3Dambıl egzersizlerini bir düzen içinde gerçekleştirin. Ağırlık egzersizlerini 12'de 2 ile 10'da 3 arasında tekrarlarla bir düzen içinde yapmak, hareketleri vücudunuzda gerçekleşirken işlemenize yardımcı olur. Kaslar da üzerlerine yüklediğiniz ağırlığa uyum sağlamayı öğrenebilecektir.
4. 4 Squat yapmayı ilk öğrenirken vücut ağırlığınızı kullanın. Barbell squat ağırlık antrenmanı için çok yaygın bir yoldur, ancak vücudunuzun tekniğe alışabilmesi için hafif başlamak en iyisidir. Güçlendikçe dambılları ve ardından halterleri dahil edin.
   • Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız 5-20 derecelik bir açıyla hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durarak çömelin. Önünüze bakın ve çömelirken konsantre olmak için duvarda bir nokta bulun. Kollarınızı önünüzde, yerle aynı hizada olacak şekilde dışa doğru uzatın.
   • Doğru teknik yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Omurganız nötr pozisyonda olmalı ve forma girerken düz tutulmalıdır. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. 5 set 5 squat veya toplam 25 squat yapın.
   • Antrenmanlarınızdan kazanımlar elde etmeye başladığınızda, sadece vücut ağırlığınız yerine dambılları da dahil edin. Haftadan haftaya, ağırlıklarınızı yüzde 2-5 oranında artırabilmelisiniz.
5. 5Doğru forma odaklanın. Squat ve deadlift hareketleri biceps curl hareketlerinden daha karmaşıktır. Squat yaparken, son birkaç tekrar sırasında formunuzun bozulmaya başladığını fark ederseniz, set başına daha az tekrar yapmayı deneyin. Bu, vücudunuzun size sınırına ulaştığını söyleme yoludur. Antrenman yapmaya devam ettikçe daha yüksek tekrarlara çıkın.
   • Egzersiz yaparken doğru formu koruduğunuzdan emin olmak için tekrar setleri arasında kendinize 1-2 dakika verin. Zorlandığınızı hissederseniz ağırlığınızı hafifletin.
   • Formunuza odaklanmak, vücudunuza doğru tekniği öğretmenin bir parçasıdır. Bunu ne kadar erken yaparsanız, ağırlık antrenmanı yolculuğunuz o kadar iyi olacaktır.
6. 6Antrenmanınızda tutarlı olun. Ağırlık antrenmanı, vücudunuzla hareket ettirdiğiniz ağırlık miktarını aşamalı olarak artırarak çalışır. Eğer tutarsız olursanız, ilerlemenizin durduğunu göreceksiniz. İlerleme zaman içinde gerçekleşen bir şeydir. Sonuçları her zaman kademeli olarak görmek için ağırlık antrenmanını yaşam boyu bir alışkanlık haline getirin.

Kaldırdığınız Ağırlık Miktarını Artırmak

1. 1Belirli bir bölgeyi çok fazla çalıştıran egzersizleri azaltın. Kazanımlarınızda bir platoya ulaştığınızı fark edebilir, ancak daha fazla ağırlık kaldırabilmek ve genel gücünüzü artırmak isteyebilirsiniz. Yaşadığınız şey, belirli kasların aşırı çalıştırılması olabilir.
   • Haftada 2-3 kez antrenmanınızın merkezinde yer alan bir kas grubu seçin. Bu kas grubunu haftada sadece bir kez çalışacak şekilde azaltın. Bunu 2 hafta boyunca yapın.
   • Bunu yaparak, bu kaslara kazanımları deneyimlemeleri için biraz nefes alma alanı vererek kaldırdığınız ağırlık miktarını artırabilmelisiniz.
2. 2Yaptığınız egzersiz türlerini değiştirin. Vücudunuz ve kaslarınız rutin olarak aynı egzersizleri aynı hızda yapmaya çok alıştığında, antrenmanlarınızda ilerlemeyi durduracaksınız. Rutininizi ve/veya kaldırma programınızı değiştirerek vücudunuzu şok edin ve kaslarınızı uyandırın.
   • Örneğin, pazartesi günleri göğüs çalışıyorsanız, bu antrenmanları salı veya perşembe günleri yapmayı tercih edin. Bu formatı tüm egzersizlerinize uygulayın ve her hafta bir şeyleri değiştirin.
   • Bunu bir ay boyunca yaparsanız, yavaş yavaş ağırlığınızı tekrar artırabilmelisiniz. Gücünüzün ve vücudunuzun geliştiğini göreceksiniz.
3. 3Yakıtınızı değiştirerek gücünüzü ve kuvvetinizi artırın. Pek çok halterci, antrenman yaparken hacim kazanmalarına ve güçlerini artırmalarına yardımcı olmak için ek yakıta güvenir. Sizin için neyin en iyi olduğunu görmek için deneme yanılma yöntemini kullanarak vücudunuza uygun yakıtı verin.
   • Antrenmanlardan sonra, protein beslenme planınızın temelini oluşturmalıdır. Antrenman sonrası düzenli protein ve karbonhidrat kombinasyonu tüketimi ile kas yapımı ekstra bir destek kazanır.
   • Kasların yeniden inşasına yardımcı olmak, kas hasarını önlemek ve vücuda harika bir protein kaynağı sağlamak için antrenmandan sonra 8 onsluk bir bardak çikolatalı süt tüketmeyi deneyin.
   • Omega-3 içeren yumurtalar, arterlerin tıkanmasıyla bağlantılı olduğu düşünüldüğü için kötü bir üne sahipti, ancak aslında kas inşa etmek için harika bir yakıttır.
   • Bir ons badem veya ceviz, kas yapmak için mücadele eden herkes için harikadır. Lif, protein ve yağların mükemmel bir karışımıdır ve genişleyen bel çizgisi olmadan kalorilerin tüm faydalarını sağlar.
4. 4Egzersizlerinize denge kazandırın. Belirli kas gruplarını (biceps vs triceps, kalça vs bacaklar) tercih eden bir egzersiz rutininiz varsa, kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmak zor olacaktır.
   • Set veya tekrar sayısını artırarak rutininizi çeşitlendirin. Alternatif olarak, kullandığınız ağırlığı artırabilir ve yaptığınız set ve/veya tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
   • 'Ağır' ve 'hafif' günler arasında geçiş yaparak rutininizi çeşitlendirebilir ve antrenmanlarınıza denge getirebilirsiniz. Ağır günler, daha az tekrar ve daha fazla set ile daha ağır ağırlık için belirlenen günler olacaktır. Hafif günler ise varsayılan ağırlık kaldırma rutininiz olacaktır.
   • Rutininizin her zaman doğru şekilde dengelendiğinden emin olmak için aynı güç kapasitesine sahip kasları aynı şekilde kondisyonlayın. Örneğin, göğsünüz ve sırtınız aynı miktarda ağırlığı kaldırmalıdır. Daha sonra zaman içinde ağırlıkları artırabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

• SoruAğır ağırlık kaldırmaya nasıl başlayabilirim? Ağırlık antrenmanına ilk başladığınızda profesyonel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Formunuzu mükemmelleştirmenize ve egzersizleri güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilirler.

İpuçları

• Bir ağırlık antrenmanı rutinine başladığınızda (veya yeniden başladığınızda) biraz ağrı hissetmeniz normaldir, ancak tutarlı olduğunuzda her antrenmandan sonra ağrı hissetmezsiniz.
• Güçlenmek, kuvvet antrenmanınız sırasında bir squat daha eklemek, beş kilo daha fazla kaldırmak veya bir devreyi 10 saniye daha hızlı tamamlamak kadar basit olabilir.
• Dinlenmek, ağırlık kaldırmak kadar önemlidir ve sonuçları görmek için etkili bir ağırlık antrenmanı rutinine sahip olmanın ayrılmaz bir parçasıdır.

Uyarılar

• Hafif ağrı normal olsa da, antrenmandan sonra acı çekmemeli veya aşırı derecede ağrımamalısınız. Bu durumda spor salonuna dönmeden önce birkaç gün bekleyin.