Göbek Yuvarlama Nasıl Yapılır

Göbek yuvarlama ya da dalgalanma, Güneybatı Asya kökenli büyüleyici bir dans formu olan göbek dansında önemli bir harekettir. Göbeğinizi yuvarlamak, karın kaslarınızı esnetip açarak yapılır, böylece kalça ve omurga sabit kalırken mide dalgalanır. Pratik yaparak kaslarınızı farklı hızlarda dönecek şekilde eğitebilirsiniz.

Adımlar

Karın Kaslarınızı Kontrol Etmeyi Öğrenmek

1. 1Kendinizi bir aynanın önünde konumlandırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olacak şekilde aynanın karşısında durun. Kollarınızı yanlarınızda tutun. Karın kaslarınızı gevşetin ve pelvisinizin doğal olarak biraz dışarı çıkmasına izin verin. Kendinizi gevşek ve rahat hissetmelisiniz.
   • Göbek yuvarlaması yaptığınız için göbeğinizi görebilmeniz gerekir. Göbeğinizi açıkta bırakan bir gömlek veya sadece sütyen ve göbek deliğinizin altına oturan rahat bir yoga pantolonu, etek veya şort giyin.
2. 2İki karın kası setinizi bulun. Karnınız iki farklı kas grubuna ayrılır: üst karın kasları ve alt karın kasları. Bir elinizi üst karın kaslarınızın üzerine, kaburgalarınızın hemen altına yerleştirin. Diğer elinizi alt karın kaslarınızın üzerine, göbek deliğinizin hemen altına yerleştirin. İki seti izole etmeyi öğrenmek, göbek yuvarlaması yapmanın anahtarıdır.
3. 3Kalçalarınızı ve omurganızı sabit tutun. Göbek yuvarlama sadece karın kaslarınızı çalıştırır ve vücudunuzun geri kalanı hareketsiz kalmalıdır. Kalçalarınızı öne veya bir yandan diğer yana hareket ettirmeye kalkışmayın; tamamen hareketsiz durun ve bu kasları hareket ettirmeye odaklanın, başka bir şey yapmayın.
   • Kalçalarınızı ve omurganızı hareket ettirmeden karın kaslarınızı izole etmekte zorlanıyorsanız, göbek egzersizinizi yerde otururken, sırt üstü düz yatarken veya sandalyenin kenarına tünemişken uygulayın. Sandalyede geriye yaslanın ve ellerinizin üzerinde durun, her iki bacağınızı da düz bir şekilde önünüze uzatın. Egzersiz yaparken gövdenizi düz bir çizgide tutun.
4. 4Üst karın kaslarınızı içinize çekin. Üst karnınız omurganıza doğru çekilirken alt karnınızın dışarı çıkmasına izin verin. Alt karın kaslarınız dışarı doğru itilirken üst karın kaslarınızı emme hissine alışmak için pozisyonu bir süre koruyun. Bu, göbek yuvarlamadaki temel bir harekettir.
   • Üst karın kaslarınızı esnetme ve gevşetme alıştırması yapın. Onları içeri çekin, sonra dışarı itin. Onları kolayca bulup çalıştırana kadar bunu yapmaya devam edin.
   • Elinizi göbek deliğinizin üzerinde karnınızın üzerinde tutmak yardımcı olabilir, böylece kaslarınızın gerildiğini ve gevşediğini hissedebilirsiniz. Bunu bir süre denedikten sonra elinizi kullanmadan pratik yapın.
5. 5Alt karın kaslarınızı içeri çekin. Üst karın kaslarınızı dışarı iterken alt karnınızı omurganıza doğru çekin. Bu hareket tersinden daha zordur, bu yüzden biraz pratik yapmanız gerekecek. Göbek deliğinizi içeri çekerken hemen üstündeki kasların dışarı çıktığını hayal edin.
   • Alt karın kaslarınızı esnetme ve gevşetme alıştırması yapın. Onları içeri çekin, sonra dışarı itin. Onları kolayca bulup çalıştırana kadar bunu yapmaya devam edin.
   • Elinizi göbek deliğinizin üzerinde karnınızın üzerinde tutun, böylece kaslarınızın gerildiğini ve gevşediğini hissedebilirsiniz. Bir süre sonra elinizi kullanmadan yapın.
6. 6Üst ve alt karın kaslarınızı dönerek esnetin. Önce üst karın kaslarınızı içinize çekin, sonra alt karın kaslarınızı içinize çekin. Aralarında gidip gelin ve emilmeyen kasın dışarı itildiğinden emin olun. Üst ve alt kaslar arasında dönerek karnınızın dalgalandığı görüntüsünü vereceksiniz. Bir kez alıştığınızda, göbek yuvarlaması yapmaya hazırsınız demektir.
   • Üst ve alt karın kaslarınızı tek başına esnetmekte zorlanıyorsanız, karın egzersizleri yapmak size yardımcı olabilir. Deneyin egzersi̇zler, mekikve diğer karın egzersizleri ile karın kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilirsiniz.

Göbeğinizi Yuvarlamak

1. 1Yukarıdan aşağıya bir göbek yuvarlaması yapın. Bu, her dansçının bildiği temel göbek dönüşüdür. Şöyle yapılır: üst karın kaslarınızı dışarı, alt karın kaslarınızı dışarı, üst karın kaslarınızı içeri ve alt karın kaslarınızı içeri itin. Bu hareketleri sorunsuzca yapana kadar pratik yapın.
   • Göbeğinizin dönmeye başlayıp başlamadığını görmek için aynaya bakın. Anlayamıyorsanız, esneme hareketlerinizi daha belirgin hale getirmeye çalışın ve çalıştırılmayan kasları dışarı çıkarın. Üst karın kaslarınızı içeri çektiğinizde, alt karnınızı gerçekten dışarı itin ve bunun tersi de geçerlidir.
2. 2Aşağıdan yukarıya göbek yuvarlaması yapın. Aşağıdan yukarıya göbek yuvarlaması yapmak için tüm karnınızı içeri çekin, ardından önce alt karın kaslarınızla dışarı itin. Üst karın kaslarınızla dışarı itin. Alt karın kaslarınızı içeri çekin ve son olarak üst karın kaslarınızı da içeri çekin. Tekrarlayın.
   • Hem bunu hem de yukarıdan aşağıya yuvarlanmayı uygulayın; bir yönde veya diğer yönde hareket etmenin size daha doğal geldiğini fark edebilirsiniz.
3. 3Daha hızlı yuvarlanmaya başlayın. Üst karın kaslarınızı esnetmeyi bitirir bitirmez alt kaslara geçecek şekilde esneme ve esnemeyi hızlandırmaya çalışın. Kesinti olmadan hızlı bir şekilde ileri geri gidin. Olabildiğince hızlı dönene kadar hız kazanmaya devam edin. Yavaşlayın, sonra tekrar hızlanın. Bu, kaslarınız üzerinde daha fazla kontrol kazanmanıza yardımcı olacaktır.
4. 4Ritminizi bulun. Her dans hareketi gibi göbek yuvarlama da iyi bir ritim duygusu gerektirir. İleri geri sallanmak yerine, üst ve alt karın kaslarınız arasında belirli bir düzende ileri geri hareket edin. Aynada göbeğinizi izleyin ve kaslarınızla yumuşak, zarif bir rulo oluşturmaya çalışın.
   • Müzik eşliğinde hareket etmek yardımcı olur. İyi, sabit ritimli bir müzik açın ve tıpkı ayağınızı vurur ya da ellerinizi çırpar gibi karnınızı müzikle birlikte yuvarlama alıştırması yapın.
5. 5 Göbek dansı yapmayı öğrenin Göbek yuvarlama göbek dansında sadece bir harekettir. Göbek dansı zarif kol ve bacak hareketlerini de içerir. Dans boyunca omurga dik tutulur ve göbek dalgalanırken kalçalar hareketsizdir. Eğer göbek atmaktan hoşlanıyorsanız, bir sonraki adımı atarak tam bir dansın nasıl yapıldığını öğrenmeyi düşünün.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruGöbek yuvarlamayı nasıl öğrenebilirim? Göbek yuvarlama, karın kaslarını çalıştırırken esnekliği öğrenmek ve uygulamak için harika bir yoldur. Karın kaslarını kontrol etmenin harika bir yolu, günde birçok kez nefes verirken göbek deliğini omurgaya batırma alıştırması yapmaktır. Güçlendirme egzersizinin yanı sıra, lat kaslarını ve göğüs açıcıları esnetmek de body roll sırasında gövdenin daha düzgün bir şekilde akmasına yardımcı olabilir.
• SoruKarın kaslarımın tek tek hareket etmesini nasıl sağlarım? Bu çok fazla pratik gerektirir. Obliklerinizin ve belinizin de güçlü olması gerekir. Kalça-ribcage izolasyonlarını deneyin (izolasyon jazz ısınma egzersizlerine bakın), bu çok yardımcı olur. Sonra biraz daha pratik yapın! Yardımcı olması için ayna kullanın.
• SoruKalın olmama rağmen göbek atabilir ve göbek dansı yapabilir miyim? Herkes göbek dansı yapabilir! Ben de kalın taraftayım ve oryantal dans dersleri veriyorum. Kalın insanların da zayıf insanlardan daha iyi olmasa da dans edebildiğini görüyorum.

Video

İpuçları

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Ayna