Daha Fazla Ağırlık Nasıl Kaldırılır
Makale Yazarı:Ahmet YılmazTezgahınız bir bodrum katından daha alçak. Ya da belki de tezgahınız iyi ama büyük çocuklarla birlikte olmak istiyorsunuz... O zaman size iyi haberlerim var. Tezgahınızı nasıl yükselteceğinizi öğrenmek için aşağıyı okuyun!
Adımlar
Daha Fazla Tezgah Kaldırmak için Doğru Tekniği Kullanma
Ayaklarınız sehpanın üzerinde, pelvisiniz yüksekte ve omuzlarınız sehpaya gömülü olarak başlayın. İyi bir teknik sağlamak için omuzlarınızın ağırlığın çoğunu taşımaya başlamasını istersiniz. Bu, sonunda kaldırdığınızda daha iyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
Ayaklarınızı yere, poponuzu sehpaya doğru indirin ve bu sırada omzunuzun sehpayla temasını koruyun. Bu, sırtınızda bir kavis oluşturmalıdır, bu da egzersize getirebileceğiniz daha fazla tork anlamına gelir. Boynunuzu her zaman rahat bir şekilde sehpanın üzerinde tutun.
Başparmağınızı kullandığınızdan emin olarak barı kapalı bir tutuşla kilitleyin. Başparmağınızı barın altına kilitleyin. Baş parmağınızın işaret parmağınızın üstünde durması iyi bir kuraldır (anladınız mı?).
Maksimum yük taşıma kapasitesi için ellerinizi nerede konumlandırmanız gerektiğini öğrenin. Boyunuza ve kollarınızın uzunluğuna bağlı olarak, bar göğsünüze indirildiğinde ön kollarınız tamamen dikey olacak şekilde ellerinizi bar üzerinde konumlandırın. Birçok kişi bunu barı omuz hizasından biraz daha geniş tutarak başarır.- Tutuş ne kadar geniş olursa, göğüs kaslarını o kadar fazla aktive etme eğiliminde olursunuz. Tutuşunuz ne kadar sıkı olursa, triseps kaslarınızı o kadar fazla aktive etme eğiliminde olursunuz.
- Kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız öyle yapın. Daha uzun kollara sahip kişiler muhtemelen barı daha kısa kollara sahip kişilere göre daha rahat kavrayacaktır.
Bench ile maksimum teması korumak için omuzlarınızı yanlara doğru hareket ettirin. Benching yaparken, en azından kısmen omuzlarınızla itersiniz. Omuzlarınız sehpanın kenarından sarkıyorsa veya ortalanmamışsa, bu dayanak noktasını kaybedersiniz ve daha fazla ağırlık kaldırma yeteneğiniz azalır.
Her zaman bir gözcü kullanın. Bir gözcü ile, maksimuma çıkamayacağınız korkusu genellikle ortadan kalkar: Ağır bir ağırlıkta zorlanırsanız, gözcünüz sizi kurtarmak için orada olacaktır. Bu önemli bir psikolojik faktördür. Daha fazla ağırlık kaldırmak için kendinizi her zaman mevcut platonunuzun üzerine çıkarmalısınız ve bir gözcü bu yolculuğu daha güvenli hale getirir.
Doğru nefes alma tekniğini uygulayın. Sıranızın en üstünde nefes alın. Neredeyse tekrarınızın zirvesine ulaştıktan sonra nefes verin. En üstte tekrar nefes alın ve maksimum güç için tekniği tekrarlayın. Unutmayın, doğru nefes almak kaslarınıza oksijenli kan gönderir.
Daha Fazla Bench Yapmak İçin Diğer Stratejilerden Yararlanma
Özellikle bench press için tekrar sayınızı düşürün ve ağırlığınızı artırın. Bench press gibi ağır güç kaldırışları için, 5 tekrardan oluşan 5 set, daha fazla kaldırma yeteneğinizi artırmak için gerçekten işe yarar. Rekabetçi ağırlık kaldırıcılar maksimuma ulaşmak için üç, iki ve bir tekrardan oluşan setler bile yaparlar.
Önce ağır kaldırın ve ardından orta seviye izolasyon egzersizleriyle bitirin. Rutininize bench press ile başlayın. Yine, düşük tekrarlar ve yüksek ağırlık en iyisidir. Ağır kaldırmayı yaptıktan sonra, göğüs, tri ve omuz egzersizlerinizi daha düşük ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlarla bitirin: Set başına 10-15 tekrar gerçekten işe yarar.
Barı göğsünüze çarpmasına izin vermeden göğsünüzün alt kısmının hemen üzerine indirin. Çok fazla insan barın göğsünden sekmesine izin verir. Bu genellikle göğsünüz için zararlı olmasa da, trisepslerinizin tüm tekrar boyunca aktif kalmasını ve çalışmasını engeller, dolayısıyla daha az güçle sonuçlanır.- Bunu şu şekilde düşünün. Aşağı vuruşta barı göğsünüzden sektirmek, sürüşün en sallantılı bölümünde bisikletinize eğitim tekerlekleri takmaya benzer. Daha hızlı bir bisikletçi olmaya çalışıyorsanız, eğitim tekerleklerinden tamamen kurtulmanız daha iyi olur.
Pratik yapın Şınav ve diğer triseps egzersizleri. Güçlü trisepsler, daha güçlü bir bench press için çok da gizli olmayan bir bileşendir. Şınav çok daha doğal bir harekettir ve kürek kemiklerinize basit bench press hareketinin sağlayamadığı bir hareket derecesi sağlar. Bench press egzersizinizi dips, skullcrushers, yatarak triceps extension, triceps pushdowns gibi triceps egzersizleri ile destekleyin. bir dizi başka egzersiz.
Kalça kaslarınıza dikkat edin. Sırtınız kavisli, omuzlarınız aktif ve ayaklarınız yere sağlam basarken kalça kaslarınız özellikle önemli hale gelir. Benching yaparken onları aktive edin. Sağlam, sabit bir kalça ile vücudunuz göğsünüzün, trisepslerinizin ve omuzlarınızın bara pompaladığı torku güçlendirebilecek ve böylece genel benching yeteneğinizi güçlendirecektir.- Benzer şekilde, pres yaparken kalça kaslarınızı bench üzerinde tutun. Poponuzu havaya kaldırmayın. Bu sadece tehlikeli olmakla kalmaz - boynunuza gereksiz yük bindirir - aynı zamanda genel bench'inizi de zayıflatır.
Kardiyoda sakin olun. Kalorilerinizi vücudunuzun daha büyük/güçlü kaslar inşa etmesi ve sonunda ideal bench ağırlığınızı kaldırabilmesi için istiyorsunuz. Kardiyo yapmanız gerekiyorsa, kaybettiğiniz kalorileri yerine koymak için yemek yiyin.
Diyet ve Yaşam Tarzı Konusunda Uzmanlaşmak
Diyet, diyet, diyet. Aldığınız kalorinin 500 kalori üzerinde yiyin. BMR + gün içinde yaktığınız ekstra kaloriler. Çok fazla yerseniz kasın yanı sıra yağ da kazanırsınız. Mümkün olduğunca yağsız görünmek isteyeceksiniz. Her gün yağsız vücut kütlesi başına 1 gram protein tüketmek isteyeceksiniz.- Vücut kütlenizin ne kadar olduğunu öğrenmek için vücut yağ oranınızı ölçtürün. Diyelim ki vücut yağ oranınız %10. Bu, %90 yağsız vücut kütlesine sahip olduğunuz anlamına gelir. Eğer 150 lbs ağırlığındaysanız, bu 150 x .90 = 135 lbs yağsız vücut kütlesi eder, bu nedenle her gün 135 gram protein yemelisiniz.
İyi karbonhidratları kötülerinden ayırt edebilmek. Karbonhidratlar son yıllarda kötü bir şöhrete sahip oldu. Bir sürü moda diyet, karbonhidratların doğasında var olan korkunçluğu ilan ediyor ve onlara öcü gibi davranıyor. Aslında karbonhidratlar vücudunuz için yakıtın yapı taşlarıdır ve özellikle kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre çok daha az hızlı metabolize olduklarından vücudunuz için iyi olabilirler. Çoğunlukla baklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlara bağlı kalın. İşlenmiş gıdalar, beyaz ekmekler, şekerler ve kızarmış yiyecekler gibi daha az sağlıklı karbonhidratlardan uzak durun.
Diyetinize iyi yağ ekleyin. Karbonhidratlar gibi yağlar da son yıllarda çok eleştirilmektedir. Önemli olan vücudunuza hangi yağları almanız gerektiğini anlamaktır. Cips ve şekerlemelerden gelen doymuş yağlar ve dondurulmuş ya da 'hızlı' gıdalardan gelen trans yağlar sizin için iyi değilken, doymamış yağlar ve yağ asitleri ölçülü tüketildiğinde aslında sağlıklıdır.- Doymamış yağlara örnek olarak şunlar verilebilir: fındık, bitkisel yağlar, zeytinyağı, avokado
- Yağ asitlerine örnek olarak şunlar verilebilir: soya fasulyesi yağı, balık (uskumru, sardalye, somon vb.), keten tohumu, ceviz
Günde bir veya iki kez yemek yerine öğünlerinizi dağıtın. Kalori ihtiyacınızı öğrenin ve bir gün boyunca kaç kalori yaktığınızı tahmin edin. Ardından kas inşa etmek için bu kalori eşiğini aşmaya çalışın. Gün içinde bir veya iki büyük öğün yemek yerine, egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıkları içeren beş veya altı küçük öğün yemeyi deneyin.
Uyku. Uyku sadece rahatlamış ve sabah güne başlamaya hazır hissetmek için değil, aynı zamanda vücudunuzdaki kasların büyümesine yardımcı olmak için de gereklidir. Araştırmacılar, yüksek kaliteli REM uykusu sırasında vücudun dokuları onardığını ve insan büyüme hormonu veya HGH'yi dolaşıma soktuğunu bulmuşlardır. Bu nedenle, vücudunuzun kaslarını yeniden inşa etmesine izin vermek için her gün kendinize 7 ila 8 saat kaliteli uyku ayırmanız çok önemlidir.
Aşırı antrenman yapmayın. Muhtemelen en önemli ancak en çok göz ardı edilen yaşam tarzı faktörlerinden biri olan aşırı antrenman, aksi takdirde elde edeceğiniz kas kazanımlarını sağlamlaştırmanızı engeller. Antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak, göğüs ve triseps kaslarınıza antrenmanlar arasında bir ila iki gün ara verin. Bu süre zarfında diğer kas gruplarını çalıştırmak önemlidir, bu nedenle onlara hak ettikleri ilgiyi gösterdiğinizden emin olun.
Uzman Soru-Cevapları
- SoruYeni başlayan biri olarak bench press'te nasıl daha iyi olabilirim?Ağırlık kaldırırken 'tempo' uygulayın! Tempo, ağırlık kaldırma hızınızdır. Saniyeler aşağı, altta duraklama ve sonra saniyeler yukarı olarak yazılan tempo, sizi ağırlıkları kontrol etmeye zorlar ve güç sürecini yönlendiren 'gerilim altındaki zamanınızı' artırır. Örneğin, 3-1-3 bench press temposu, ağırlığı 3 sayım boyunca göğsünüze indirmeniz, bar göğsünüzdeyken 1 saniye duraklamanız ve ardından barı 3 sayım boyunca yukarı doğru bastırmanız anlamına gelir.
- SoruBench press öncesi nasıl ısınmalısınız?4 aşamalı bir ısınma deneyin: vücudunuzu harekete geçirin, merkez bölgenizi aktive edin, hareket modelini çalışın ve merkezi sinir sisteminizi ateşleyin. Bu, torasik omurga ve/veya omuz mobilizasyonu, merkez bölgeyi harekete geçirmek için dead bugs, hareket kalıbı pratiği için şınav ve sinir sisteminizi harekete geçirmek için plyo şınav veya sağlık topu göğüs presleri gibi görünebilir.
İpuçları
- Rampa setleri kullanın. Ağırlığınızı artırın: çalışma ağırlığınızın %50'si ile başlayın, ardından %60-70'e geçin. Çalışma setlerinize başlamadan önce %80'e çıkın.
- Protein kaynaklarına ihtiyacınız varsa ton balığı, Yunan yoğurdu, fındık, yumurta akı, balık, kurutulmuş et yüksek protein içerir. Protein takviyeleri bu kaynaklar kadar iyi değildir.
Uyarılar
- Bench yaparken her zaman doğru tekniğe uyun.
- Bench yaparken kazaları ve/veya yaralanmaları önlemek için yanınızda bir gözcü bulundurun.
- Çoğu insan spor salonuna girer, barın her iki tarafına bir tekerlek yerleştirir ve benching yapmaya başlar. Siz o kişi olmayın! Doğru bir ısınma, antrenman seansınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza, güç gelişiminizi artırmanıza ve sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.