Bench Press Nasıl Yapılır

Göğsünüzü geliştirmek mi istiyorsunuz? Peki ya sıska kollarınız? Bench press, omuzlarınızın yanı sıra bu iki bölgeyi de hedef alır ve egzersiz seanslarınız arasında kendinizi bolca dinlendirdiğiniz sürece sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz.

Adımlar

Temel Bench Press Hareketinde Ustalaşmak

1. 1Vücudunuz doğal ve rahat bir pozisyonda olacak şekilde bankın üzerine düz bir şekilde uzanarak başlayın. Omuzlarınızı garip bir pozisyonda tutmadığınızdan emin olun. Doğal bir omurga eğrisine sahip olduğunuzdan emin olun. Belinizin bankta düz olmasını istemezsiniz, ancak çok fazla eğilmeye de zorlamak istemezsiniz. Bunun yerine rahat ve doğal bir pozisyon tercih edin.
   • Ayaklarınız yerde düz, omuz genişliğinde açık ve omuzlarınız sehpaya değiyor olmalıdır.
   • Ağır kaldıran biriyseniz 'yastıklı bir bench' üzerinde kaldırmayın. Bar ve plakalar 200 pounddan daha ağır olduğunda ve üst vücudunuzun ağırlığı da eklendiğinde, omuzlarınız sehpanın içinde kaybolacak ve boyun gerginliğine neden olacaktır.
   • Omuz genişliğinize uyan uygun bir sehpa seçin. Dar bir bench dengesizdir ve geniş bir bench üst kolun geriye bükülmesini engeller.
2. 2Kollarınızı iki yanınıza doğru düz bir şekilde uzatın ve ardından dirseklerinizi bükerek ellerinizi bara değecek şekilde yukarı kaldırın. Burası ellerinizi konumlandırmanız gereken yerdir. Yaklaşık omuz genişliğinde açık olmalıdırlar. Ellerinizi eşit bir şekilde yerleştirmek için bardaki düz halkaları referans olarak kullanın.
   • Ellerinizi nerede konumlandırdığınız, en çok hangi kas grubunu çalıştırdığınızı etkileyecektir. Bu egzersizde yer alan pektoral kas miktarını artırmak için tutuşunuzu hafifçe genişletin ve triseps katılımınızı artırmak için tutuşunuzu hafifçe içeri çekin. Standart bir bench press için normal tutuşu tercih edin.
3. 3Ağır kaldırmadan önce ısınmak için sadece bar ağırlığıyla başlayın. Barı raftan kaldırın ve göğsünüzün tam ortasının üzerine yerleştirin. Aşağı indirirken nefes alın, göğsünüze - göğüs kemiğinizin ortasına - bar ile hafifçe dokunun. Barı göğsünüzden sektirmeyin, çünkü bu ciddi yaralanmalara neden olabilir ve kötü formu teşvik eder. Barı yukarı ve vücudunuzdan uzağa doğru iterken nefes vermeye başlayın. Kollarınızı tam ekstansiyonun hemen altına kadar uzatın. Bunu ilk setiniz olarak sekiz tekrar boyunca tekrarlayın.
   • Biraz esnek ama 'kırbaç gibi' olmayan bir barla kaldırın. Sert bir bar ile kaldırmak rahatsız edici olabilir. Tüm barlar metalden yapılmıştır ve nispeten serttir, ancak biraz esnek bir bar eklemlerde daha iyi hissettirir. Mağazadaki satış görevlisi, vücut ağırlığı ve bench press formülüne göre vücut ağırlığınız için size doğru barı verecektir. Genel olarak, başlangıç veya orta seviyedeki bir kaldırıcı vücut ağırlığı artı %50'nin üzerinde kaldırmayacaktır.
   • Bir bar seçerken hedeflerinizi inceleyin. Kişisel rekor veya eyalet rekoru ve üzeri bir rekor kırmak için standart çapı 1¹⁄16 inç (2,7 cm). Kayıtlarla ilgilenilmiyorsa, daha kalın bir çubuk avuç içlerine girmez ve daha rahattır. Daha kalın bir çubuk kaldırma mesafesini artırır ve kaldırılabilecek miktarı azaltır. Bar çapındaki 1/8 (veya 1/16) inçlik bir artış, his ve stabilitede gözle görülür bir fark yaratır.
4. 4Barı kaldırın ve ağırlık ekleyin. Düzensiz kaldırmanız durumunda ağırlıkların bardan kaymasını önlemek için her zaman ağırlık klipsleri kullanın, bunlar olmadan kaldırmayın. Bar tek başına 45 pound ağırlığındadır. Rahat bir ağırlık bulana kadar her seferinde beş ila on kilo artırmak isteyeceksiniz.
   • Uzun boyluysanız ekstra dikkatli olun. Geniş tutuşlara sahip uzun boylu kaldırıcılar, barı kaldırırken ellerini ezmemeye dikkat etmelidir. Ağırlık sehpaları uzun boylu biri için yapılmıştır (6 fit uzunluğunda ve 6 fit 8 inç uzunluğunda bir kaldırıcı için değil). Uzun boylu kaldırıcılar ekstra geniş tutuş kullanmamalıdır. Ekstra geniş bir tutuş, aşırı radyal fleksiyon ile bileği zorlar. Yakın ve geniş tutuşlar bileği sakatlanmaya daha yatkın hale getirebilir.
   • Parmaksız tutuş kullanmaktan kaçının. Eğer bar elinizden kayarsa, bu bir felaket olur. Gözcüler ve bir tespit cihazı tarafından tespit edildiğinde başparmaksız tutuş o kadar tehlikeli değildir, ancak tespit cihazının çok çok sağlam olması gerekir. Parmaksız tutuş bilek için daha kolaydır ve gücü bara daha doğrudan iletir (daha fazla kaldırabilirsiniz). Her iki tutuşta da tebeşir kullanın. Olası tehlikeye rağmen başparmaksız tutuşları kullanacak kaldırıcılar vardır.
5. 5Ağır bir ağırlık kaldırdığınızda size yardımcı olacak bir gözcü bulundurduğunuzdan emin olun. Barı asla kendi üzerinize düşürmek istemezsiniz. Ayrıca maksimuma çıkabilmek ve artık barı kaldıramadığınızda toparlanabilmek istersiniz. Bir gözcü, son basışınızdan sonra toparlanmanıza yardımcı olabilir.
6. 6Barı yukarı kaldırın, yavaşça göğüs kafesinizin hemen üstüne kadar indirin ve bir tekrar için yukarı doğru patlatın. Daha fazla ağırlık ekledikçe formunuza dikkat edin. Büyük kaldırmaya çalışırken bileklerinizi bükmek, ağırlığı göğsünüzden sektirmek ve diğer 'hayır-hayır 'ları sergilemek daha kolaydır. Doğru formda ve daha düşük ağırlıkta kaldırdığınızda, daha yüksek ağırlıkta ve yanlış formda kaldırdığınızdan daha fazla kas ve güç kazanacaksınız.
   • Kaldırıcılar genellikle 8 ila 12 tekrar ('tekrar' olarak da adlandırılır) ve 3 ila altı set (bir set, kendinize verdiğiniz maksimum tekrar sayısıdır) yaparlar.
7. 7Bol miktarda su için ve her set arasında en az iki dakika ara verin. Su, susuz kalmamanıza yardımcı olacak ve kaslarınızın yüksek kapasitede çalışmasını sağlayarak genel olarak daha iyi bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
8. 8Setler arasında nasıl hissettiğinize göre dinlenin. Bazı kılavuzlar setler arasındaki ideal dinlenme süresinin 90 ila 120 saniye olduğunu söyler. Bu, kas kütlesini artırmak için iyi bir genel kılavuz olsa da, bir birey olarak sizin için ideal olmayabilir. Muhtemelen 2-3 dakika aralığını aşmak istemezsiniz, ancak kendinizi ince kaldırmak için acele etmek de istemezsiniz.
   • Nihai hedefiniz kas ve kütle kazanmaksa, vücudunuzu şok etmek isteyeceksiniz. Bunu nasıl yapacağınız size kalmış. Bu, dinlenme süresini kısaltmak, kaldırışlardaki ağırlığı artırmak, süper set yapmak vb. anlamına gelebilir. Vücudunuzu fiziksel olarak zorlamaya devam ettiğiniz sürece, bir fark göreceksiniz.

Bench Press'ten Daha Fazla Verim Almak

1. 1Tekniğinizi geliştirin. Daha önce de söylendi ama tekrar etmeye değer. Kötü form ve daha fazla ağırlık size daha fazla ağırlık kaldırtmaz; doğru form ve daha az ağırlık kaldırtır. İşte bench yaparken dikkat etmeniz gereken birkaç şeyin kısa bir listesi:
   • Trisepslerinizi aktive etmek için barı sıkıca sıkın. Trisepslerinizi aktive etmek sonuçta daha fazla kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sağlam bir taban oluşturmak için bacaklarınızı kullanın. Kendinizi, sırtınızı ve tuzaklarınızı bench'e doğru iterek göğsünüze ve kollarınıza itmek için bir temel oluşturuyormuş gibi düşünün.
   • Barı düz bir çizgide yukarı ve aşağı kaldırın. Barı yukarı ve aşağı kaldırırken ileri geri sallanıyorsanız, muhtemelen çok fazla ağırlık kaldırıyorsunuzdur. Daha düşük ağırlığa geçin ve doğru formda çalışın.
2. 2Sırtınızı ve trisepslerinizi güçlendirin. Vücuttaki kaslar birbirine bağlıdır. Bu, bench press ile göğsünüzü tamamen güçlendirmek için trisepslerinize ve sırtınıza dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Kaldırıcıların genellikle ağırlıkta bir platoya ulaşmalarının bir nedeni, bench press'e güç vermeye yardımcı olan trisepslerini çalıştırmayı unutmalarıdır.
   • Triseps kaslarınızı güçlendirmek için bench press yaparken tutuşunuzu küçültün. Ayrıca dips, skull-crushers ve overhand cable extension hareketleri ile trisepslerinizi çalıştırmaya çalışın.
   • Sırtınızın üst kısmını güçlendirmek için bench press'in tam tersi olan barbell row hareketini deneyin. İyi bir form ile bu egzersiz sırtınızı önemli ölçüde güçlendirecektir.
3. 3Kas kazanmak için daha iyi ve daha fazla yiyin. Kas kütlesi kazanmanın sırrı egzersiz yapmak ve doğru beslenmektir. Vücut ağırlığınızı kilo olarak alın ve bu sayıyı 18 ile çarpın. Bu, gün boyunca vücudunuza almaya çalışmanız gereken kalori miktarıdır. İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi kurmayı da unutmayın. 25-40 kalorinin proteinden; %15-40 kalorinin yağdan ve %35-45 kalorinin karbonhidratlardan gelmesini hedefleyin.
4. 4Her iki kolunuzun da aşağı yukarı eşit güçte olduğundan emin olun. Başkalarının bench press yapmasını izleyerek biraz zaman geçirirseniz, çoğu insanın bir kolunun biraz daha güçlü olduğunu fark edersiniz - genellikle baskın kolları. Birçok insanı platoda tutan şey zayıf kolları veya taraflarıdır, çünkü sadece bu kolun izin verdiği kadarını kaldırabilirsiniz. Bu geçici sınırlamanın üstesinden gelmek için zayıf tarafınızı normalden daha fazla çalıştırın. Her iki kol veya taraf eşit ağırlık taşırken birlikte çalışacak kadar güçlü olduğunda, bench press'inizin fırlayışını izleyin.
5. 5Göğüs çevresinde değişiklik yapın. Yaptığınız tek göğüs egzersizi bench press ise, vücudunuz buna hızla adapte olacaktır. Bench press egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşımak için göğsünüz için farklı egzersizler bulmanız gerekecek. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için bunları deneyin. Egzersizlerdeki küçük farklılıklar bile ciddi sonuçlar doğurabilir. İşte bench press'inizi maksimum seviyeye çıkarmak için deneyebileceğiniz bazı ek göğüs egzersizleri:
   • Dambıl flyes
   • Barbell eğim/çöküş
   • Şınav
   • Göğüs presi (eğimli veya normal)
   • Kablo uzatmaları

Uzman Soru-Cevap

• SoruHaftada kaç kez bench press yapmalıyım? Başarısızlığa kadar çalışıyorsanız iki kez iyidir ve fazladır. İsterseniz diğer günlerde arka bacak ve karın kaslarınızı çalıştırın.
• SoruBench press rekorunu kim elinde tutuyor? Bu kişinin kilosuna, cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Daha fazla bilgi için şu bağlantıya göz atın: bench-pressing.com/bench-press-world-records
• SoruŞimdi bench press yapmaya başlıyorum, ilk olarak ne yapmalıyım? Bench press herkes tarafından birkaç dambıl ile başlatılabilir. Sırt üstü, bir bankın üzerine ya da bankınız yoksa yere uzanın. Ağırlıkları göğüs hizasında tutarak başlayın ve ellerinizi göğsünüzden uzaklaştırarak yavaşça yukarı doğru itin. En yüksek hareket aralığınızda duraklayın, ardından ağırlıkları göğüs seviyesine geri indirin. Tekrarlayın.

İpuçları

• Doğru şekilde bench press yaparken nefes almak önemlidir, aşağı inerken nefes aldığınızdan ve ağırlığı yukarı iterken nefes verdiğinizden emin olun. Eğer size yardımcı olacaksa, nefes vermenin sizin 'itme kuvvetiniz' olduğunu düşünün.
• Benchi eğimli bir açıya yükselterek üst göğüs kaslarınızı çalıştıracaksınız.
• Set başına ortalama 10-20 lbs hareket ederek setler arasında ağırlığı artırmayı deneyin, bu kas büyümesini teşvik edecektir. İlerlemenizi takip edin ve kendinizi rahat hissediyorsanız her iki haftada bir ağırlığı artırmaya çalışın.

Uyarılar

• Kaldırmak için sabit bir yüzeye sahip olduğunuzdan emin olun.
• Ellerinizin kayması veya çok ağır bir ağırlık kaldırmanız ihtimaline karşı her zaman yanınızda biri olsun.
• Herhangi bir ağrı hissederseniz bu egzersize devam etmeyin. Ağrı devam ederse doktorunuza danışın.
• Sakatlanmaya neden olabileceğinden, başlangıçta aşırı ağır ağırlıklar kaldırmayın.
• Sık sık egzersiz yapmaya başlamadan önce ağırlık kaldırma konusunda eğitim aldığınızdan emin olun.
• Kalçanızı bench ile temas halinde tutun.
  • Düzgün nefes alın. Barı indirirken nefes alın ve yukarı çıkarken barı kaldırırken nefes verin. Bu doğru nefes tekniğini kullanarak hem sakatlanma riskinizi azaltacak hem de gücünüzü artıracaksınız.

• Doğru nefes alın. Barı indirirken nefes alın ve yukarı çıkarken barı kaldırırken nefes verin. Bu doğru nefes tekniğini kullanarak hem sakatlanma riskinizi azaltacak hem de gücünüzü artıracaksınız.

İhtiyacınız Olanlar

• Halter antrenmanı
• Halterler
• Ağırlıklar.
• Ağırlık tezgahı.
• Bir gözcü.