Pecs Nasıl Zıplatılır

Kaslı profesyonel güreşçiler ve aksiyon filmi yıldızları sadece birkaç kas esneterek nasıl korkutucu görüneceklerini bilirler. Göğüs kaslarınızı Hulk Hogan ve Arnold Schwarzenegger gibi esnetmeyi öğrenmek istiyorsanız, göğüs kaslarınızı vurgulamak için zıplama ve egzersiz yapmayı öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Göğüs Kaslarınızı Esnetmek

1. 

   Kan pompalamak için bazı egzersizler yapın. Eğer şu anda göğüs kaslarınızı esnetmek istiyorsanız, yere yatın ve yirmi şınav çekin. Göğüs kaslarınızın daha büyük ve kaslı görünmesini istediğiniz her zaman, yere düşüp bir dakika boyunca onları çalıştırmak iyi olacaktır. Bu, kasın içine kan girmesini sağlayarak şişmesini ve görünür bir şekilde esnemesini çok daha kolay hale getirir.

   • Bir antrenmanı yeni bitirdiyseniz, aynada bir süre esnemek ve göğüs kaslarınızın henüz zıplayabilir olup olmadığını kontrol etmek için mükemmel bir zamandır. Biraz zaman alacaktır, ancak antrenmandan önce değil sonra daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
2. 

   Aynaya gidin. Temel olarak, göğüs kaslarınızı zıplatmak sadece göğüs kaslarınızı esnetmektir, ancak bunu yaptığınızda spazmın görülebilmesi için yeterince büyük olan göğüs kaslarınızı esnetmektir. Eğer pratik yapacaksanız, bunu doğru yapın: ağırlık odasında veya antrenman odanızda bir aynanın karşısına geçin ve göğsünüzü daha iyi görebilmek için tişörtünüzü çıkarın.

   • Kas hafızanızı korumak için her zaman ayna karşısında pratik yapmak iyi bir fikirdir, böylece esneme hissini istediğiniz etkiyle birleştirirsiniz. Arnold'u kurtarıyormuş gibi harika hissedebilirsiniz ama pek öyle görünmeyebilir.
3. 

   Göğüs kaslarınızı kasın. Aynada, göğüs kaslarınızı iyice çalıştırarak, kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde durun ve göğüs kaslarınızı kasmaya çalışın. Yeni çalıştıysanız çok daha kolay olacaktır. Eğer yanıyorlarsa, doğru yapıp yapmadığınızı çok hızlı bir şekilde hissedebileceksiniz.

   • Üst kolunuzu (humerus) göğsünüze doğru çevirin ve göğüs kaslarınızın esnediğini hissetmelisiniz. Bu, pektoralis majör kasının işlevlerinden biridir: üst kolunuzu döndürmek.
   • Henüz her birini ayrı ayrı esnetme konusunda endişelenmeyin, sadece komut üzerine ikisini de esnetme konusunda endişelenin. İlk başta, bunu yapmak yeterince zordur.
   • Çoğu insan gibiyseniz, göğüs kaslarınız muhtemelen bilerek esnetmeye alışık olduğunuz bir şey değildir. Ancak, nerede olduklarını ve nasıl yapacaklarını bir kez hissettiğinizde, pazılarınızı esnetmek kadar kolay olabilir.
4. 

   Her bir göğüs kasını izole etmeye çalışın. Göğüs kaslarınızı ne kadar çok çalıştırır ve pratik yaparsanız, onları ayrı ayrı esnetecek kadar hissetmeye o kadar yakın olursunuz. Göğüs kaslarınızın her birini izole etmeye ve diğerlerinden bağımsız olarak esnetmeye çalışın. Doğru görünmeye başlayan bir şey gördüğünüzde, buna bağlı kalın ve zıplayan bir fasulye gibi zıplamaya başlayana kadar esnetmeye devam edin.

   • Buna bağlı kalın ve pratik yapmaya devam edin. Bazı insanların zıplayan göğüs kasları gibi sonuçları fark etmeye başlamadan önce uzun süre ağırlık çalışması yapması gerekir. Onları bağımsız olarak bile esnetebiliyorsanız, oldukça iyi gidiyorsunuz demektir.
5. 

   Göğüs kaslarınızı koruyun. Bunu bir kez anladıktan sonra, göğsünüzü güçlü ve göğüs kaslarınızı şişkin tutmaya kararlı olmanız önemlidir. Göğüs zıplaması, öğrendiğiniz bir beceriden ziyade gerçekten büyük ve kaslı göğüs kaslarına sahip olmanın bir ürünüdür. Eğer bunu yapabiliyorsanız, tebrikler. Şimdi göğsünüzü çalıştırmaya devam edin.

Göğüs Kaslarınızı Daha Büyük Hale Getirmek

1. 

   Göğsünüzü düzenli olarak çalıştırmaya başlayın. Göğüs bölgenizde Hulk Hogan tarzı bir zıplama görmüyorsanız, bunun nedeni muhtemelen göğüs kaslarınızın henüz gösterecek kadar büyük olmamasıdır. Utanılacak bir şey yok. Vücut geliştiricilerin yaptığı gibi zıplatacak kadar esnetmek için oldukça büyük bir göğüs kası gerekir. Onu etkileyici kılan da budur. Göğüs kaslarınızı zıplatmak mı istiyorsunuz? Çalışmaya devam edin.

   • Göğüs egzersizlerini düzenli kuvvet antrenmanı rutininize entegre edin. Özellikle göğüs egzersizlerine ayrılmış haftada tek bir antrenman bile göğüs kaslarınızın birkaç hafta içinde şişmesini sağlayabilir. Buna bağlı kalın.
2. 

   Bench press yapın. Üst kollarınızı ve göğsünüzü çalıştırmak, göğüs kaslarınızı zıplayacak kadar büyütmenin en iyi yoludur. Bunu yapmanın en iyi yolu ise eski moda bench press yapmaktır. Göğüs kaslarınızı yakmaya başlamak için yönetilebilir miktarda ağırlıkla yüksek tekrarlar yapın.

   • Antrenman konusunda ne kadar deneyimli olduğunuza bağlı olarak, daha fazla veya daha az ağırlıkla başlamak daha iyi olabilir. İdeal olarak, yapmanız gereken tüm tekrarlar için zorlayıcı olacak, ancak hepsini yapabileceğiniz kadar hafif bir şey istersiniz. Setler arasında kısa bir ara ile 10 veya 15 tekrardan oluşan 3 set yaygındır.
   • Üst ve alt göğsünüzü çalıştırmak için sırasıyla eğimli bench press ve eğimli bench press çalışmak da iyi bir fikirdir. Göğüs kaslarınızı şekillendirmek için benzer miktarda ağırlık ve tekrar sayısı kullanın.
3. 

   Şınav çekin. Bank üzerinde çalışacak ekipmanınız yok mu? George Foreman'ın yaptığını yapın ve şınav çekerek göğsünüzü çalıştırın. Direnç için kendi ağırlığınızı kullandığınız şınav gibi pliometrik egzersizler, kas geliştirmenin yanı sıra bu kasları zıplatmak için gerekli olan hızlı kasılan tepkiyi oluşturmanın harika bir yoludur. Yanmayı gerçekten hissetmek için mümkün olduğunca yavaş giderek, yönetilebilir sayıda şınavdan oluşan birkaç set yapın.

   • Geniş tutuşlu ve eğimli şınavlar da göğüs kasınız boyunca biraz farklı hedefleri hedeflemenin harika yollarıdır. Düzgün ve güçlü tutmak istiyorsanız, her seferinde aynı eski şınavları yapmayın.
4. 

   Dambıl uçuşları yapın. Göğüs kaslarınızı geliştirmenin açık ara en iyi yolu dambıl flys yapmaktır. Her iki elinizde eşleşen el ağırlıkları ile bir bankta sırt üstü uzanın, kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından kollarınızı hafifçe bükülü tutarak vücudunuza dik olacak şekilde yanlarınıza doğru indirin. Bir tekrar yapmak için ellerinizi tekrar yukarı kaldırın. Tüm set boyunca sizi zorlayacak bir ağırlık kullanın.

   • Bir ağırlık odasına erişiminiz varsa, benzer egzersizleri oturur pozisyonda yapmak için göğüs pres makinesini kullanabilirsiniz.
5. 

   Tüm vücut egzersizleri de yapın. Göğüs antrenmanının genel, tüm vücut antrenmanının bir parçası olması gerekir, aksi takdirde size pek faydası olmaz. Göğüs antrenmanını tüm vücut rejiminin bir parçası haline getirin.

   • Göğüs kaslarınızı aşırı çalıştırmaktan kaçınmak için çok dikkatli olun. Göğüs antrenmanları, izole bir egzersiz değil, eksiksiz, tüm vücut ağırlık antrenmanı rejiminin bir parçası olmalıdır. Arnold gibi zıplayan göğüs kaslarına giden iki saatlik kestirme bir yol yoktur.
6. 

   Yağsız protein oranı yüksek bir diyet uygulayın. Göğüs kaslarınızı geliştirmek için egzersizler ve kas geliştirici proteini vurgulayan bir diyet şarttır. Yağsız tavuk, baklagiller, vitamin açısından zengin sebzeler ve tam tahıllar diyetinizin önemli bir parçası olmalıdır.

   • Göğsünüzü istediğiniz kadar çalıştırabilirsiniz, ancak hala her gün çizburger ve pizza yiyorsanız, bu kaslar bir yağ tabakası altında büyümeye devam edecek, göğsünüzü yuvarlak gösterecek ve göğüs kaslarınızın zıplamasını görünmez hale getirecektir.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Gençken göğüs kaslarımı nasıl geliştirebilirim?

  Bu yaşa göre değişir, bazı insanların göğüs kasları erken gelişir, bazıları ise daha geç gelişir. Zıplatmak için büyük göğüs kaslarına sahip olmanız gerekir, 14 yaşındayken yapabiliyordum çünkü o zaman yeterince büyüklerdi, ama vücudum bu şekilde gelişti.
• Soru

  Egzersiz yapmaya ne zaman başlamalıyım?

  Deadlift, overhead press veya herhangi bir ağır kaldırma için 15 - 16 yaş, ancak barfiks veya şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapıyorsanız her zaman uygundur.
• Soru

  Kaslı değilsem göğüs kaslarımı zıplatabilir miyim?

  Hayır, görsel olması için göğüs kası kütlesine ihtiyacınız var. Bu, devasa olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak belki de birkaç aylık spor salonu, göğüs kaslarınızı gözle görülür şekilde zıplatmak için yeterli olacaktır. Adımları takip edin.

Video

İpuçları

• İlk başta kollarınızı kaldırın ve egzersizden sonra göğsünüzü kasmanızı kolaylaştırmak için göğsünüzün önünde bükün. Göğüs kaslarınız büyüdükçe ve güçlendikçe kollarınızı daha da aşağı indirin. Kollarınız yanlarınızdayken göğsünüzü kasabildiğinizde, 'göğüs kaslarınızı zıplatabilirsiniz'.
• Şınav çekerken 'Mükemmel Şınav' gibi şeyler kullanmayın. Bununla daha fazla şınav çekebilirsiniz, ancak normal, eski moda şınavlar göğüs kaslarınızı gerçekten şekillendirir ve güçlendirir.

Uyarılar

• Aşırı antrenman yapmamaya çok dikkat edin. Yırtık bir pektoral kası zıplatamazsınız.