Nasıl Boks Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Boks, fiziksel olarak en zorlu sporlardan biridir. Güç ve çabukluk karışımının yanı sıra mükemmel bir genel fiziksel kondisyon gerektirir. Boksa başlamak istiyorsanız, gücünüzü ve kardiyo sisteminizi geliştirmek için iyi bir egzersiz stratejisi geliştirmeniz önemlidir. Ayrıca, bazı standart ayak hareketlerinin yanı sıra hücum yumrukları ve savunma hareketlerini öğrenmek de dahil olmak üzere boksun temellerini öğrenmeniz gerekecektir. Boksta acemiyseniz, daha deneyimli boksörler ve boks antrenörleriyle antrenman ve maç yapabileceğiniz bir boks salonuna katılmayı deneyin.

Adımlar

Boks Temellerini Öğrenmek

Etkili savunma için dengeli bir duruş geliştirin. Güçlü ve rahat bir duruş, güçlü yumruklar atmanızı ve rakibinizden gelen darbeleri hızla savuşturmanızı sağlayacaktır. Ayaklarınızı daima omuz genişliğinde açık tutun ve ağırlığınızı her iki ayağınızın üzerinde eşit olarak dengeleyin. Ağırlığınızın çoğu arka ayağınızda olmalıdır.
- Dirseklerinizi içeride ve ellerinizi yukarıda tutun, sol eliniz yanağınızın altında ve sağ eliniz çenenizin altında olsun. Çenenizi her zaman aşağıda tutun.
- Sağ elini kullanan bir dövüşçüyseniz, doğru duruş sol ayağınızın önünüzde, rakibinizden 45°'lik bir açıyla uzağa bakacak şekilde durmasıdır. Sol topuğunuz sağ ayak parmağınızla aynı hizada olmalıdır. Eğer solaksanız, duruşunuzu tersine çevirin ve sağ ayağınızla başlayın.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve ayak hareketlerinizi geliştirmek için hareket etmeye devam edin. Ringde iyi ayak hareketleri rakiplerinizden kaçmanıza ve vuruş için hızlı hareket etmenize yardımcı olacaktır. Ringde hızlı hareketler yapmaya, gerektiğinde ayak toplarınızla dönmeye ve kaymaya odaklanın. Boks ringine girerken topuklarınıza ağırlık vermekten kaçının. Bu, ağırlık merkezinizi geriye doğru hareket ettirecek ve rakibinizin sizi yere düşürmesini kolaylaştıracaktır.
- Ringde hareket ederken omurganızı düz tutun. Üst bedeninizi rahat tutun, böylece bacaklarınızın hareketini kısıtlamaz.
- Ayrıca, asla çapraz adım atmayın (öne doğru adım atarken bir ayağınızı diğerinin önüne koyun). Bu sizi dengesiz ve savunulamaz bir pozisyona sokabilir.
Ellerinizi bantlayın her boks yaptığınızda. Ellerinizi sarmak, boks yaparken kesilmelerini veya ciddi şekilde yaralanmalarını önleyecektir. Başparmağınızı kancalayın ve bandı aşağı çekip bileğinizin etrafına 3 kez sarın. Sonra bandı yukarı çekin ve ellerinizin etrafına 3 kez sarın.
- Bandı başparmağınızın altından tekrar aşağı indirin ve parmaklarınızın arasındaki boşluklara 'X' şekilleri yapın. Bunu serçe ve yüzük parmaklarınızdan başlayarak yapın. Bandı her boşluktan çekin, ardından üst pedler boyunca elinizin altından geçirin.
- Bandı elinizin arkasından sağdan sola doğru çaprazlayın ve sonra altından geçin. Diğer boşluklar için işlemi tekrarlayın.
- Bunu tamamladığınızda, başparmağınızın etrafına bir kez sarın ve ardından elinizin arkasına sarın. Başparmağınızı tekrar sarın ve ardından bandı avucunuz boyunca çekin. Buradan itibaren parmak eklemlerinizi 3 kez sarın ve bileğinizi bir kez sararak bitirin. Sargı, eliniz boks eldiveninin içindeyken elinizin pozisyonunu korumak ve ter gibi nemi emmek için gerçekten yararlıdır.

Hücum Yumrukları Geliştirmek

Bir torba üzerinde yumruk atma alıştırması yapın uygun form geliştirmek. İster gölge boksu yapın ister hız torbası ya da ağır torba kullanın, yeni boksörler yumruk atarken doğru formu kullanmaya odaklanmalıdır. Düzgün bir form kullanmak, yumruk atarken dengenizin bozulmaması için iyi bir denge duygusu geliştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca, ellerinizi yüzünüzün önünde tutma ve yumruk attıktan sonra bu savunma pozisyonuna geri dönme alıştırması yapın.
- Yumruk atmadan önce ellerinizi yüzünüze yakın tutun ve dirseklerinizi vücudunuza doğru sıkın.
- Ağırlığınızı attığınız yumruklara verin ve her yumruğu takip edin. Bu, yumrukları rakibinizin kafasına veya gövdesine etkili ve doğru bir şekilde indirmenize yardımcı olacaktır.
Jab Rakibinizi uzakta tutmak için ona yumruk atabilirsiniz. Jabbing, genellikle daha zayıf olan ön elinizle yapacağınız temel bir yumruktur. Jab kısa bir yumruktur. Yumruk atmak için yumruğunuzu doğrudan rakibinizin yüzüne veya gövdesine indirin.
- Profesyonel boksörler, yumruk vuruşunun etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için rakipleriyle temas kurmadan hemen önce kollarını ve bileklerini bükerler.
Yumruğa karşı yumruk atmak için çapraz yumruk atın. Doğrudan vücudun önüne atılan jabın aksine, baskın elinizi vücudunuz boyunca hafifçe yukarı doğru hareket ettirerek çapraz yumruk atın. Eğer rakibiniz size sol yumruk atarsa, sağ kroşeniz için kendini açıkta bırakacaktır. Ağırlığınızı ayak toplarınız üzerinde tutun ve yumruğunuzu vücudunuz boyunca rakibinizin gövdesinin veya yüzünün sağ tarafına doğru yönlendirin.
- Çapraz yumruğu tek başına bir yumruğa karşılık vermek için kullanın ya da 1-2 kombosu için yumruk ve çapraz yumruğu bir araya getirin.
- Omuz, çapraz yumruğu güçlendirmeye yardımcı olur. Çapraz yumruk atarken ayaklarınıza da dikkat edin. Yumruğu atarken vücut ağırlığınızı arka ayağınızdan ön ayağınıza doğru hareket ettirin.
Daha yavaş, güçlü bir yumruk için zamanınız olduğunda bir kanca atın. Kroşe rakibin başına veya vücuduna atılabilir. Vücudunuzu vurmayı planladığınız tarafa doğru eğin ve rakibin kafasının veya vücudunun korunmasız tarafına yumruk atmak için kolunuzu döndürün. Kroşe genellikle diğer yumruklarla birlikte kullanılır.
- Kroşenin süpürme hareketi, sizi karşı yumruklara açık hale getirebileceğinden en büyük dezavantajıdır. Dolayısıyla, siz ve rakibiniz ileri geri hızlı yumruklar savuruyorsanız, bu kroşe için uygun bir zaman değildir.
Rakibinize ciddi hasar vermek için aparkat kullanın. Aparkat, yakın mesafelerde oldukça etkili olan, her iki elle de yukarı doğru yapılan bir darbedir. Rakibinizin vücuduna yakın olduğunuzda bir aparkat atın. Aparkat yapmak için kolunuzu bel hizasına kadar indirin, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı doğru sallayın. Rakibinizin tam çenesine vurmayı hedefleyin.
- Aparkatı 1 fitten (0,30 m) daha uzak bir mesafeden atmaya çalışmayın, aksi takdirde ıskalayabilir ve kendinizi vücudunuza yapılacak bir karşı saldırıya açık bırakabilirsiniz.
Bir rakibe arka arkaya birden fazla kez vurmak için yumrukları birleştirin. Dövüşçüler çeşitli yumruklar atmakta ustalaştıktan sonra, genellikle rakiplerine yıkıcı darbeler savurdukları kombinasyonlar geliştirirler. Çoğu boksörün öğrendiği ilk kombinasyon 1-2 kombinasyonudur (bir jab ve ardından bir cross). Kendi farklı kombinasyonlarınızı bir araya getirmeyi deneyin. Atarken kendinizi iyi hissettiğiniz yumruklar etrafında kombinasyonlar oluşturmaya çalışın.
- Bir başka etkili kombo da 1-2 komboya bir kroşe eklemektir. Eğer sağ elinizi kullanıyorsanız, bu sol yumruk, ardından sağ çapraz ve sol kroşe ile biten bir kombinasyon olacaktır.

Savunma Hareketlerini Öğrenmek

Öğrenmek al ringdeki ömrünüzü uzatmak için bir yumruk. Boks sadece yumruk atmaktan ibaret değildir. Rakibinizin darbelerini en aza indirmek de oyunun hayati bir parçasıdır. Yumruk atmak için vücudunuzu gevşetin ve rakibinizle göz teması kurun. Bu, bir sonraki yumruğunu nereye indirmeyi planladığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Rakibiniz yumruklarını vücudunuza doğru yöneltiyorsa, karın kaslarınızı sıkın ve yumrukları absorbe edin.
- Rakibinizin yumruklarını saptırmak, engellemek ve kaçmak için çeşitli yöntemleri bir araya getirerek etkili bir boks savunması geliştirin.
Rakibinizin yumruklarını savuşturarak savuşturun. Eldivenlerinizi yukarıda ve çenenizi aşağıda tuttuktan sonra, savuşturma muhtemelen bokstaki en temel savunma tekniğidir. Savuşturmak için ellerinizi yüzünüzün hizasında tutun ve rakibiniz bir yumruk attığında elinizi rakibinizin eldivenlerine vurmak ve yumruğu yanlış yönlendirmek için hareket ettirin.
- Jab ve cross gibi hızlı yumrukları savuşturmak için hızlı hareket etmeniz gerekir.
Kayma bir yumruktan tamamen kaçmak için yumruklar. Kayma, rakibiniz başınıza doğru bir yumruk atarken kalçalarınızı ve omuzlarınızı keskin bir şekilde döndürerek gerçekleştirilir. Ayrıca çenenizi de vücudunuzu döndürdüğünüz yöne doğru keskin bir şekilde çevirin. Bu, rakibinizin hedefini (başınızı) tamamen ıskalamasına neden olacaktır. Vücudunuza yöneltilen yumrukları savuşturmak daha zordur, çünkü daha büyük bir hedef sunar. Bunun yerine, vücudunuza yönelik darbeleri engellemeye çalışın.
- Bir yumruğu kaydırmak, rakibiniz en az 2 fit (0,61 m) uzaklıktan bir yumruk atarsa en iyi sonucu verir.
Rakibinizin size attığı yumrukları engelleyin. Bir yumruğu engellerken, yumruktan kaçınmak için tüm vücudunuzu yoldan çekmeye çalışmayın. Bunun yerine eldivenlerinizle darbeyi absorbe edin. Eldivenlerinizi yüzünüzün önünde savunma amaçlı tutarak başlayın ve rakibinizin yumruklamaya çalıştığı vücudunuzun bir bölgesini savunmak için eldivenlerinizden birini veya her ikisini de hareket ettirin.
- Yumrukları engellemenin ellerinizi yavaş yavaş yoracağını ve yumruklarınızın etkinliğini azaltabileceğini unutmayın.
Bob ve örgü Rakibinize zor bir hedef sunmak için. Bob, yüksek bir darbeden (örneğin kafaya bir kroşe) kaçınmak için bacakları bükerek gerçekleştirilir. Başınızı yukarıda ve gözlerinizi rakibinizde tutmanıza rağmen, sallanmak neredeyse eğilmek gibidir. Rakibinizden kaçmak için sallanmayı bir örgü ile takip edin. Örgü yapmak için vücudunuzu rakibinizin uzattığı eldivenin menzilinin hemen dışına doğru eğin ve tekrar doğrulun.
- Bob ve weave teknik olarak ayrı savunma hareketleri olsa da, genellikle birlikte eşleştirilirler.
- Dokuma hareketinden sonra rakibinize bir yumrukla saldırın.
- Sallanma ve dokunma hareketlerinde daha iyi olmak için dengenizi ve bacak gücünüzü geliştirecek squat, sprint ve ip atlama gibi egzersizler yapın.
Rakibinizin yumruklarını savuşturmak için vücudunuzu yuvarlayın. Yumruklarla birlikte yuvarlandığınızda, onları tamamen savuşturmazsınız. Bunun yerine, her yumruğun kuvvetini azaltmak için vücudunuzu rakibinizin eldiveninden uzaklaştırırsınız. Eldivenlerinizi alnınıza bastırın, dirseklerinizi vücudunuza doğru tutun ve çenenizi göğsünüze doğru tutun. Rakibiniz size yumruk attığında, darbeleri saptırmak için kalçanızı ve gövdenizi sağa veya sola döndürün.
- Yani, rakibiniz size sağ yumrukla saldırırsa, vücudunuzun üst kısmını sola doğru döndürün. Yumruk yine de size çarpacak olsa da, gücü darbeden uzaklaşmamış olmanızdan çok daha zayıf olacaktır.
- Yuvarlanmak yan vücut darbelerine karşı çok az koruma sağlar, ancak eldivenleriniz ve ön kollarınız darbenin çoğunu emdiği için yumruk yağmuruna karşı etkili bir savunmadır.

Kapsamlı Bir Antrenman Rejimine Bağlılık

Boksa başlamadan en az 3 ay önce antrenmana başlayın. Bazı boks uzmanları yeni başlayanların ringe çıkmadan önce 3 ila 6 ay antrenman yapmalarını önermektedir. Bu, yeni başlayan dövüşçülerin ilk maçlarına çıkmadan önce en yüksek fiziksel kondisyona ulaşmalarını ve temel teknikleri mükemmelleştirmelerini sağlar. Kendi antrenman rejiminizi oluşturabilir veya bir spor salonuna katılın boksörlerin gelişimine odaklanmaktadır.
- Boksörler için çoğu fiziksel kondisyon programı 3 kategoriye ayrılabilir: kardiyovasküler, temel egzersizler ve ağırlık antrenmanı.
Yüksek dayanıklılık geliştirmek için kardiyovasküler egzersizler üzerinde çalışın. Boksörlerin sadece yüksek dayanıklılık kapasitesine sahip olmaları değil, aynı zamanda maçın önemli anlarında kısa süreli güç patlamaları yapmaları da gerekir. Bu fiziksel gereksinimleri karşılamak için boksörler kardiyo antrenman programlarını çeşitlendireceklerdir. Egzersiz yaptığınız her gün en az 30 dakika kardiyo antrenmanı yapmaya çalışın. Kardiyo, ip atlama, koşma (içeride veya dışarıda), bisiklete binme, yüzme ve merdiven tırmanma makinelerinde antrenman gibi şeyleri içerebilir.
- Örneğin, boksörler dayanıklılık geliştirici koşularının hızını kısa, topyekûn sprintler içerecek şekilde değiştirirler. Bu, dövüşün fiziksel taleplerini ve kaosunu simüle eder.
- Uzun mesafe koşuları dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur ve ayrıca bir boks maçında rauntlar arasında daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur.
- Yorgun dövüşçüler ellerini bırakma ve başlarını açıkta bırakma eğilimindedir. Ayrıca maçın son rauntlarında etkili bir şekilde karşı yumruk atacak enerjiyi üretemezler.
Ağırlık antrenmanı üst vücut kaslarınızı geliştirmek için. Halter, yeni boksörlerin güç ve yumruk gücü kazanmasına yardımcı olur. Göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınız özellikle önemlidir. Boksörler için ağırlık antrenmanının anahtarı, patlayıcı yumruklar için gereken gücü geliştirmektir. Bu, kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla her egzersizin 6 ila 8 tekrarını yapmak anlamına gelir. Her birinden 3 set yapın ve kaslarınızın plato oluşturmaması için egzersizleri çeşitlendirin. Günleri core ve ağırlık antrenmanları arasında değiştirin.
- Üst göğüs egzersizleri arasında düz bench press ve dambıl flies yer alır.
- Dambıl military press ve lateral raises ile omuz kaslarınızı hedefleyin.
- Biceps curls ve triceps kickbacks, yumruk gücünü artırmak için gereken üst kol gücünü oluşturmaya yardımcı olur.
Karın egzersizleri yapın genel güç ve el becerisi geliştirmek için. Boksörler güçlerinin çoğunu vücutlarının merkez bölgesinden alırlar. En etkili egzersizlerden bazıları çene ve barfiks, mekik, squat ve itme hareketleridir. Egzersizler arasında 1 dakikalık aralarla her birinden 3 set yapın. Barfiks ve barfiks artık yapamayacak hale gelene kadar yapılmalıdır. Diğer egzersizleri 20 tekrar yapın.
- Birçok kas grubunu içeren egzersizler yaparak, bir ödül boksörü vücudun tüm bölümlerini uyumlu bir şekilde çalışmaya zorlayan güçlü bir çekirdek oluşturabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Boksta ayak hareketlerimi geliştirmek için hangi egzersizleri yapmalıyım?
Yapabileceğiniz en iyi şey koşmaktır. Beş milden uzun mesafeli koşular nefesinizi toplamanıza ve rauntlar arasında toparlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca sprintler halinde çalışmanız gerekir ve en iyisi eğimli bir yolda koşmaktır. Bu, dövüşteki kaosu ve hızlı değişimleri simüle edecektir.
Soru
Boksa başlamak için neye ihtiyacım var?
Eldiven ve kum torbası gibi bazı temel malzemelere ihtiyacınız var. Ayrıca iyi kaslara, sağlıklı bir diyete, olumlu güdülere ve iyi bir tutuma ihtiyacınız var.
Soru
Bölgemde hiç boks kulübü yok. Ne yapabilirim?
Evde pratik yapın. Bir çanta satın alın ve size yardımcı olacak videolara bakın. Çantanız yoksa gölge kutusu kullanın.

Video

İpuçları

Köşeden çıkmak için blok yaptığınızdan emin olun. Sonra sallanın ve ringin ortasına geri dönün.
Yuvarlanma, eski ağır siklet şampiyonu Muhammed Ali tarafından sıklıkla kullanılan bir tekniktir.
Bir boks partneriyle antrenman yaparken ringin ortasında kalın. İpler boyunca veya bir köşede sıkışıp kalmayın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Eldivenler
Boks şortları
Başlık
Ağız koruyucu
Ağır çanta
El bandı
Boks kramponları