Bench Press Yaparken Nasıl Doğru Nefes Alınır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Doğru nefes almak, egzersiz yaparken en çok göz ardı edilen faktörlerden biridir. Bench press sırasında doğru nefes tekniğine sahip olmak, ağırlığı etkili bir şekilde destekleyebilecek sağlam ve sıkı bir vücut yaratacaktır. Genel bir kılavuz olarak, barı kaldırmadan önce nefes alacak, inerken nefesinizi tutacak ve ağırlıkları yukarı kaldırırken nefesinizi vereceksiniz.

Adımlar

Temel Bilgileri Bilmek

  1. adım 1 başlamadan önce nefes alın.1Başlamadan önce nefes alın. Isındıktan, bazı derin nefes egzersizleri yaptıktan ve uygun formda olduktan sonra, barı açmadan hemen önce ilk nefesinizi alın. Alternatif olarak, kollarınız inerken de nefes alabilirsiniz, ancak vücudunuzun gerginliğini kaybedebileceğini unutmayın.
    • Nefes alırken göğsünüz, karnınız, beliniz ve yanlarınızdan oluşan gövdeniz bir balon gibi şişerek dışa doğru genişlemelidir. Göğsünüz tavana doğru genişleyecektir.
    • Formunuzun doğru olduğundan emin olun. Bench üzerinde düz bir şekilde uzanmalı, gözleriniz bara doğru bakmalıdır. Göğsünüz dışarı doğru itilmeli ve omuzlarınız birbirine kenetlenmelidir. Ayaklarınız yerde düz durmalıdır.
    • Elleriniz arasında orta veya nötr bir boşluk olmalıdır. Barı tam kavrayarak (avuçlarınızda) ve düz bileklerle tutun. Gerekirse ellerinizi tebeşirleyin.
  2. adım 2 barı indirirken nefesinizi tutun.2Barı indirirken nefesinizi tutun. Barı göğsünüze doğru indirirken, takılma noktanıza ulaştığınızda bile nefesinizi tutmaya devam edin. Bu, ağırlığın en ağır hissedildiği noktadır ve genellikle göğsünüzün hemen üzerindedir.
    • Barı indirirken omuzlarınızı sıkın, dirseklerinizi içeride ve göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun.
    • Barı aşağı indirirken dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla genişlemek isteyecektir. Lat kaslarınızı (sırt kasları) sıkı tutun ve dirseklerinizi vücudunuzdan yaklaşık 45-75 derecelik bir açıyla içeride tutun.
    • Ağırlık dibe ulaştığında nefes alırsanız gövdenizdeki dengeyi kaybedersiniz.
  3. adım 3 yeni başlayan biriyseniz yavaş yavaş nefes vermeyi deneyin.3Yeni başlayan biriyseniz yavaş yavaş nefes vermeyi deneyin. Bar göğsünüze çarpmadan hemen önce yukarı doğru bastırmaya başlayın. Barı yukarı iterken, sırt kaslarınızdan güç alarak, zirveye ulaşana kadar büzülmüş dudaklarınızdan yavaşça nefes verin. Ciğerlerinizde biraz hava kalmasını sağlamak için boğazınızı sıkın. Zirveye ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kilitleyin (lockout) ve barı rafa yerleştirin.
    • Kademeli nefes verme, ağırlıkları yukarı iterken kaslarınıza yardımcı olacak ve yakıt sağlayacaktır.
  4. adım 4 daha ileri seviyedeyseniz sonunda nefes verin.4Daha ileri seviyedeyseniz sonunda nefes verin. Daha fazla deneyiminiz varsa, dirseklerinizi kilitledikten ve barı omuzlarınızın üzerine getirdikten sonra, basıncınızın en üstünde nefes verin. Bazı bench pressçiler genellikle aynı nefeste birden fazla tekrar yaparlar.

Yaygın Hatalardan Kaçınma

  1. adım 1 başlamadan önce ısının.1Başlamadan önce ısının. Isınmak, kan akışını ve çekirdek sıcaklığınızı artırmak, daha iyi nefes almaya ve daha güçlü bir forma olanak sağlamak için gereklidir. Basit bir ısınma rutini, derin nefes egzersizleri ve hafif ağırlıklarla alıştırma tekrarları yapmayı içerir.
    • Daha karmaşık bir ısınma için, tekrarlarınızı azaltırken ağırlık yükünüzü artırmayı içeren rampa setlerini deneyin. Bu, kaslarınızı hedef ağırlığınızı bench press yapmak için en iyi şekilde hazırlayacaktır.
  2. adım 2 formunuzu baştan sona koruyun.2Formunuzu baştan sona koruyun. Nefes alırken ve egzersiz boyunca omuzlarınız ve dirsekleriniz muhtemelen yukarı ve dışa doğru kaymak isteyecektir. Unutmayın, gözlerinizi tavana dikin, omuzlarınızı sıkı tutun ve dirseklerinizi içeri sokun. Ayaklarınız yere basmaya devam etmelidir.
    • Omuzlarınız sanki ayaktayken nefes alıyormuşsunuz gibi kalkmak isteyebilir. Sıkı kalmaları ve koltuğa bastırılmaları önemlidir. Omuz bıçaklarınızı içeride tuttuğunuzda omuzlarınız sabit kalacaktır.
  3. adım 3 doğru nefes alın - karnınıza değil göğsünüze doğru.3Doğru nefes alın; karnınıza değil göğsünüze doğru nefes alın. 360 derece nefes alırken sadece karnınızın değil, göğüs kafesinizin de genişlediğini hissetmelisiniz. Nasıl nefes aldığınız merkez kontrolünüzü etkileyecektir.
  4. adım 4 don't forget to breathe.4Nefes almayı unutmayın. Birçok yetenekli bench pressçi aynı nefeste birçok tekrar yapar. Eğer yeni başlayan biriyseniz, kendinizi aynı şeyi yapmaya zorlamayın. İlk nefesi almak, presinizi beslemek için gerekli dayanıklılığı sağlayacaktır, ancak direncinizi artırmak için dikkatli bir antrenman yapmanız gerekecektir.

Uzman Soru-Cevapları

  • SoruBench press ağırlığımı nasıl artırabilirim? En iyi ve en hızlı sonuçlar, ağırlığınızı küçük artışlarla artırdığınızda elde edilir. Artırırken sadece en küçük miktarı ekleyin. Bu yönetilebilir hale geldiğinde, tekrar artırın.
  • SoruBench press yaparken nasıl nefes almalıyım? İtme aşaması olan efor sırasında nefes verin. Birçok kaldırıcı maksimum itme mesafesine ulaşana kadar nefesini tutacaktır. Barı indirirken nefes alın.
  • SoruAğırlık kaldırırken nasıl nefes almalısınız? Barı göğsünüzden uzaklaştırırken itme sırasında nefes verin ve barı indirirken nefes alın.

İpuçları

Uyarılar

  • Yeni başlayan biriyseniz veya daha ağır ağırlıklara geçiş yapıyorsanız, bir tespit cihazına sahip olmanın yanı sıra bir gözcünün yardımını alın.
  • Tüm yüksek yoğunluklu egzersizlerde olduğu gibi, susuz kalmayın.
  • Halterciler arasında, kapalı hava yollarına karşı nefes vermeye çalışmayı içeren Valsava Manevrasını kullanmak yaygındır. Bazı bench pressçiler bunu 3. aşamada, yukarı doğru bastırırken yaparlar. Bununla birlikte, çalışmalar bazı potansiyel faydaları olsa da, kan basıncının artmasına neden olduğunu ve kardiyovasküler problemler, glokom veya herhangi bir kan damarı patlaması geçmişiniz varsa kaçınılması gerektiğini göstermiştir.