Koşarken Nasıl Nefes Alınır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Koşarken nasıl doğru nefes alacağınızı öğrenmek, daha az eforla daha hızlı ve daha uzun koşmanıza yardımcı olabilir ve antrenmanınız sırasında ağrılı yan ağrılar ve dikişler almanızı önleyebilir. Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu makaleyi okuyun.

Adımlar

Doğru Nefes Almayı Öğrenin

  1. adım 1 diyaframınızla nefes alın.
    Diyaframınızla nefes alın. Diyafram, kaburgalarınızın hemen altında ters çevrilmiş bir kase gibi duran, havayı ciğerlerinize taşımak için kasılıp gevşeyen bir kastır. Karnınızı gözle görülür şekilde içeri ve dışarı hareket ettiren derin 'göbek nefesi' bu kasın güçlenmesine ve dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olur. Karnınız düz kalır ve göğsünüz yukarı ve aşağı pompalanırsa, sığ 'göğüs nefesleri' alıyorsunuz demektir ve daha çabuk yorulursunuz.
  2. adım 2 daha uzun nefesler alın.
    Daha uzun nefesler alın. Bu, vücudunuza yeterli oksijen almanızı sağlamaya yardımcı olur ve kas ve akciğer yorgunluğunu önlemenin en iyi yoludur. Ayrıca kaslarınıza uygun oksijen dolaşımını sağlayarak dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olur.
  3. adım 3 ağzınızı açık tutun.
    Ağzınızı açık tutun. Ağzınız burun deliklerinizden daha geniştir ve daha derin nefes almanızı sağlar. Havanın hem ağzınızdan hem de burnunuzdan girmesine izin verin.
  4. adım 4 bir nefes alma düzeni bulun.
    Bir nefes düzeni bulun. Çoğu deneyimli koşucu, popüler 'üç adımda nefes al, iki adımda nefes ver' (veya basitçe '3-2') gibi adımlarıyla nefeslerini koordine eder. Bu, daha tutarlı nefes almanıza yardımcı olur. Ayrıca daha yüksek hızlarda farklı bir düzene ('2-1' gibi) geçmek zorunda kalabilirsiniz, bu da koşunuzun yoğunluğunu takip etmenize yardımcı olur.
    • Bu kalıpların '2-2' veya '2-3' gibi birkaç popüler alternatifi vardır. Sizin için doğru olanı bulmak için farklı nefes kalıplarını deneyin.
  5. 5. adım şunları kullanın talk test to determine if you are breathing enough.
    Yeterince nefes alıp almadığınızı belirlemek için 'konuşma testini' kullanın. Koşarken oflayıp puflamadan tam cümleler kurabilmelisiniz.

Akciğer Fonksiyonunu Zaman İçinde İyileştirin

  1. adım 1 düzenli olarak koşun veya jogging yapın.
    Düzenli olarak koşun veya jogging yapın. Koşmak, tıpkı diğer fiziksel aktiviteler gibi, pratik yaptıkça gelişir. Aerobik olarak ne kadar iyi durumda olursanız, verimli nefes almanız da o kadar kolay olacaktır.
  2. adım 2 nefes egzersizleri yapın.
    Nefes egzersizleri yapın. Tıpkı kaslarımızı ve kalbimizi güçlendirmek için çalıştığımız gibi, akciğerlerimizi güçlendirmek için de çalışmamız gerektiğini unutmayın.
    • Hareketsiz otururken veya sırt üstü yatarken diyaframınızdan derin nefesler alma alıştırması yapın. Her nefeste yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak için elinizi karnınızın üzerine koyun. Her nefes alış ve veriş için 8'e kadar sayın. 3-5 dakika boyunca tekrarlayın.
    • Düzenli olarak yüzmek zamanla akciğer fonksiyonlarını da iyileştirebilir, çünkü egzersiz nefes almaya vurgu yapar. Ayrıca nefesinizi nasıl hızlandıracağınızı öğrenmenize de yardımcı olacaktır, çünkü nefesinizi attığınız kulaçlarla koordine etmeyi öğrenmelisiniz.
  3. adım 3 don't smoke.
    Sigara içmeyin. Sigara içmek akciğerlerinize zarar vererek koşarken derin nefes almanızı çok daha zor hale getirir.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Koşarken burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes almak daha iyidir?
    Her ikisinden de! Burnunuzdan nefes almalı ve ağzınızdan vermelisiniz. Nefes alırken diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Nefes alırken karnınız biraz şişmelidir. Bu, omuzlarınızın yukarı çıkmasını engelleyecek ve koşarken doğru duruşu korumanızı sağlayacaktır.
  • Soru
    Koşarken nasıl nefes almalıyım?
    Koşarken nefes almanın en iyi yolunun ne olduğuna dair birkaç farklı fikir vardır. Sizin için en iyi sonuç veren şey, kendi en iyi yönteminizdir. Bunu söyledikten sonra, iki adım boyunca nefes almayı ve iki veya üç adım boyunca nefes vermeyi deneyin ve bu modeli tekrarlayın. Üç adımda nefes vermeyi kullanırsanız, her nefeste indiğiniz ayağı değiştirmiş olursunuz ki bazıları bunun en iyisi olduğuna inanır.
  • Soru
    Koşarken nefes alışımı nasıl iyileştirebilirim?
    Burun/ağız solunumu ile denemeler yapın. 2 ayak adımıyla nefes alıp, 3 ayak adımıyla nefes vermeyi deneyin. Değişkenleri karıştırarak sizin için en doğal ve etkili olanı bulun. Çoğu uzman, yorgun olduğunuzda ağızdan nefes almayı ve nefes alırken 2 ayak vuruşunu, nefes verirken 2 ayak vuruşunu tavsiye eder.

İpuçları

  • Dinamik esneme hareketleri (sürekli hareket içeren) en iyi şekilde koşmadan önce ısınırken yapılır.https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches Kaslarınız ısındıktan sonra statik esneme hareketleri (bir pozisyonda durarak) yapın.
  • Yüksek irtifada koşmak nefes almayı ve koşmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
  • Rahat bir tempoda koşmak veya jogging yapmak, yan tarafınızda dikiş veya ağrı oluşmasını önlemeye ve nefesinize ayak uydurmanıza yardımcı olacaktır.