Büyük Bir Göğüs Nasıl Oluşturulur

Daha büyük, daha kaslı bir göğüs ile spor salonunda veya plajda insanları etkilemeye hazır mısınız? Egzersiz rejiminize daha fazla yoğunluk katarak, antrenmanlarınızı beslemek için bol kalori alarak ve göğüs kaslarınızı hedef alan egzersizler yaparak, birkaç hafta içinde orada kas inşa edebilirsiniz. İster profesyonel bir vücut geliştirmeci olmak isteyin, ister sadece fiziğinizi geliştirmek isteyin, büyük ve kaslı bir göğüs etkileyici bir başarıdır.

Adımlar

Kas Büyümesine Odaklanmak

1. 1Ağırlık antrenmanına patlayıcı bir yaklaşım benimseyin. Araştırmalar, hızlı ve sert kaldırmanın kasların yavaş kaldırmaya göre daha hızlı büyümesine neden olduğunu gösteriyor. 'Patlayıcı' ağırlık antrenmanı, daha büyük göğüs kaslarına sahip olmanın anahtarıdır. Tekrarlarınızı saymak yerine, antrenmanlarınızı zamanlamayı deneyebilirsiniz. Bir veya iki dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve ayrılan süre boyunca yapabildiğiniz kadar hızlı tekrar yapın.
   • Bu tür bir antrenman mükemmel bir teknik gerektirir. 'Konsantrikte hızlı, eksantrikte yavaş' kas geliştirmenin en etkili yoludur. Bench press'te şınav konsantriktir ve barı göğsünüze indirmek eksantriktir. Göğüs kaslarını çalıştırırken kolları bir araya getirmek konsantrik, kolları yanlara indirmek ise eksantrik harekettir.
2. 2Yapabildiğiniz kadar çok çalışın. Daha hızlı egzersiz yapmanın yanı sıra, egzersiz yapmak için daha yoğun bir yaklaşım benimsemelisiniz. Kasların büyümesi için zorlanmaya ihtiyacı vardır. Bu, on tekrar ya da daha fazlası için kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Diğerlerine göre ne kadar ağırlık kaldırdığınız önemli değildir; kendinizi zorlayacak kadar ağırlık kaldırıyorsanız, kas gelişimini göreceksiniz.
   • Durmak zorunda kalmadan önce yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulana kadar farklı ağırlıkları deneyerek ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini belirleyin. Eğer bir ağırlığı sadece 6 ya da daha fazla kez kaldırabiliyorsanız, o ağırlık çok ağırdır. Eğer 15 kez kaldırabiliyorsanız, çok hafif demektir.
   • Yeni başlayan biriyseniz bir antrenörle çalışmak iyi bir fikirdir. Kendinizi çok zorlamadığınızdan emin olun, aksi takdirde kendinizi sakatlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
3. 3Her iki haftada bir ağırlık hedefinizi kontrol edin. Ağırlık antrenmanının bir yöntemi de kademeli olarak daha ağır ağırlıklara geçmektir. Her iki haftada bir, biraz daha fazla ağırlığı kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın. Kendinizi yormak veya sakatlanma riskini göze almak yararlı değildir, ancak antrenmanınızın yapılabilir ancak zorlayıcı olduğu o tatlı noktayı bulmak iyidir.
4. 4Kaslarınızı etkili bir şekilde dinlendirin. Göğüs kaslarınızı her gün çalıştırmamalısınız. Antrenmanlar arasında iyileşmek ve daha güçlü ve daha büyük hale gelmek için zamana ihtiyaçları vardır. Göğüs kaslarınızı çalıştırmadığınız günlerde bacaklarınız veya sırtınız üzerinde çalışın. Her gece iyi bir uyku çektiğinizden de emin olun, böylece kaslarınız antrenmanlardan sonra tamamen onarılır.
5. 5Orta düzeyde kardiyoya devam edin. Koşu, bisiklet, yüzme ve takım sporları gibi kardiyo egzersizleri kalp sağlığını iyileştirir ve ağırlık çalışmasının sağlayamadığı diğer faydaları sağlar. Şimdi tüm enerjinizi maraton koşmaya harcamanın zamanı değil, ancak haftada beş gün en az 30 dakika süren kardiyo seanslarını hedefleyin.
   • Kardiyo, ağırlık kaldırmanızın önüne geçiyorsa, önceliklerinizi değiştirin ve önce ağırlık antrenmanı, ardından kardiyo yapın.

Göğüs Egzersizleri Yapmak

1. 1Bench press yapın. Bu bench press büyük bir göğüs oluşturmak isteyenler için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Az tekrarla ağır ağırlık kaldırmak kas yapmanın en iyi yoludur. Bu egzersizi yapmak için bir bench press makinesi, halter veya hatta dambıl kullanabilirsiniz.
   • Birinin sizi görmesini sağlayın. Başarısızlığa kadar kaldırıyorsanız (veya kaslarınızın fiziksel olarak kaldırmayı destekleyemediği nokta), ağırlığı sizin için yakalaması için kesinlikle bir gözcüye ihtiyacınız vardır. Bu kişinin, düşürebileceğiniz her şeyi fiziksel olarak yakalayabilecek kapasitede olduğundan emin olun.
   • 7-10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
   • Bir yere uzanın ağırlık sehpası sırt üstü. Barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın.
   • Barı göğsünüze değene kadar yavaşça indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
   • Bu hareketi 5 ila 7 kez tamamlayana veya başarısızlığa ulaşana kadar tekrarlayın.
   • Biraz dinlenin, ardından 2 set daha yapın.
   • Eğer 10 tekrarı kolayca yapabiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin.
2. 2Flyes yapmak için dambıl veya kablo istasyonu kullanın. Bu egzersiz için daha hafif ağırlıklar önerilir. Ağırlık sınırı, uzatılmış kolunuzun oluşturduğu uzun bir kaldıracın pivotu olan omzunuz tarafından belirlenir.
   • Sırt üstü uzanın ve her iki elinizle bir dambıl veya kablo tutacağı kavrayın.
   • Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın.
   • Kollarınızı uzatılmış halde tutun ve ellerinizi yavaşça vücudunuzun iki yanına doğru indirin.
   • Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Hareketi 10 ila 12 tekrardan oluşan toplam 3 set boyunca tekrarlayın.
   • Kolayca 12 tekrar yapabildikten sonra ağırlığı artırın.
3. 3İki veya daha fazla egzersizi sırayla süper set yapın. Süper setler kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlar, çünkü bir egzersizi diğerinin hemen ardından yaparsınız. Kas geliştirmede çok etkili olabilirler.
   • Örneğin, 10 tekrar düz bench press yaptıktan sonra hemen dambıl flyes'e geçin ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Ya da bench press'i yapabildiğiniz kadar şınav ile takip edin.
4. 4Düşüş setlerini deneyin. Drop set için, birbirini takip eden her sette ağırlığı azaltın ve başarısızlığa gidin.
   • Bench press veya flyes egzersizini en az 10 tekrar yapın. Hemen 10 pound kaldırın ve egzersizi başarısızlığa kadar gerçekleştirin. Ardından, tekrar 10 kilo alın ve egzersizi bir kez daha başarısızlığa kadar yapın.
5. 5Şınav çekin. Maksimum fayda için çeşitli şınavlar çekin. Klasik hareketten daha etkili bir şey yoktur:
   • Ellerinizi omuz genişliğinden daha uzak, omuz genişliğinde açık veya birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin.
   • Ayaklarınızı bir bankın üzerine koyun ve eğimli şınav çekin ya da eğimli şınav çekmek için ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi bir bankın üzerine koyun.
   • Her set için kendinizi başarısızlığa zorlayın.
6. 6Dips yapın. Bunlar bir bank üzerinde gerçekleştirilebilir. daldırma çubuğu hatta iki yüksek arkalıklı sandalye arasında.
   • Kendinizi çubuklar veya sandalyeler arasında dik tutun, ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar vücudunuzu indirin.
   • Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • Daha fazla fayda sağlamak için, bu egzersizi yaparken belinize bir ağırlık plakası bağlayın veya ayak bileklerinizin veya dizlerinizin arasına bir dambıl tutun.
7. 7Barfiks veya barfiks çekin. Barfiks göğsünüzün boyutunu artırmaz, ancak sırtınızı ve karnınızı güçlendirerek çabalarınızı tamamlar. Chin-up (kollar alttan tutuşla birbirine yaklaştırılarak) pektoralis major kasınızı çalıştırır, ancak yine de öncelikle diğer kaslara odaklanır.

Daha Büyük Kaslar İçin Beslenmek

1. 1Bol miktarda sağlıklı gıda tüketin. Aktivite seviyenizi sürdürmek için yeterli kalori almazsanız vücudunuz kas tüketecektir. Kas kazanmak istiyorsanız, kalori fazlası yaratmanız gerekir ve bunun çoğu kompleks karbonhidratlar ve protein olmalıdır. Uzun süreli enerji sağlamayan ve kas yerine yağ kazanımını teşvik edebilen basit karbonhidrat ve yağlara aşırı yüklenmekten kaçının.
   • Tam tahıllar, protein (et, balık, yumurta, tofu vb.), meyve ve sebzeler ve liften oluşan dengeli bir diyet uygulayın.
   • Şekerli içecekler ve tatlılardan, fast food yiyeceklerden, nitrat ve hormon yüklü etlerden ve tuzlu atıştırmalık yiyeceklerden kaçının.
2. 2Günde üç öğünden fazla yiyin. Kas gelişimine odaklandığınızda, vücudunuzun çok fazla yakıta ihtiyacı vardır. Günde üç normal büyüklükte öğün yemek yeterli olmayacaktır. Her biri yaklaşık avucunuz büyüklüğünde bir protein kaynağı içeren iki öğün daha ekleyin. Gerçekten aç hissettiğinizden daha fazla yemeniz gerekebilir, ancak göğsünüzün şiştiğini gördüğünüzde sonuçlardan memnun kalacaksınız.
   • Zayıfsanız ve kas ağırlığı kazanmak istiyorsanız, porsiyon boyutlarını artırın. Kaybetmek istediğiniz fazla yağınız varsa, porsiyon boyutlarını kontrol altında tutun.
   • Egzersizden bir saat kadar önce sağlıklı bir yemek yiyin. Kinoa, fasulye veya esmer pirinç gibi sağlıklı karbonhidratları hafif bir proteinle birlikte tercih edin.
   • Kaslarınızın onarılmasına ve güçlenmesine yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra bir öğün daha yiyin.
3. 3Bol miktarda su için. Hem susuz kalmamanız hem de kaslarınızın aldığınız proteini işlemesine yardımcı olmak için günde 8-10 bardak su içmelisiniz. Her antrenmandan önce ve sonra su için.
4. 4Takviye alın. Büyük kas büyümesine genellikle takviyeler yardımcı olur. Kreatin, vücudun kas büyümesini ve gücünü artırmak için ürettiği doğal bir enzimi kopyalar. Önerilen dozu almanın kasların daha hızlı büyümesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Uzman Soru-Cevap

• SoruSadece şınav çekerek büyük bir göğüs elde edebilir misiniz? Bir dereceye kadar evet. Kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan herhangi bir egzersiz kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Büyük bir göğüs elde etmek için evde bir ton ağırlık kaldırma ekipmanına ihtiyacınız yok!
• Soru14 yaşındayım ve 110 kilo ağırlığındayım. Önümüzdeki birkaç ay içinde 130 kilo olmak istiyorum. Kilo almak için iyi bir yol nedir? Kas kazanmak en az 6 ila 8 hafta sürer. Sabırlı olun ve ağırlık kaldırmaya devam edin. Kilo almak için yeterli kalori tükettiğinizden emin olun. Kilo almak için protein tozu karışımlarını deneyin veya normal öğünlerinize ek olarak çikolatalı süt için.
• SoruDirenç bandı kullanarak göğsümü büyütmek için egzersiz önerebilir misiniz? Direnç bandı ile göğüs kaslarını çalıştırmak için bandı arkanıza sabitlemeniz ve bandın uçlarını öne doğru çekmeniz gerekir. Tek kol göğüs fleksiyonu, bandın bir ucu arkanızda ve yana doğru yerleştirilerek yapılabilir. Kolunuzu yana doğru sonuna kadar uzatarak bandı öne doğru çekin.

İpuçları

• Göğüs kaslarına farklı bir açıdan saldırmak için bench press yaparken sehpayı eğin veya alçaltın.
• Herhangi bir egzersiz yapmadan önce gerinerek ısının ve kas gerginliğini önlemek için hafif bir ağırlıkla 1 set yapın.
• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Video