Kaslı Bir Fizik Nasıl Oluşturulur

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Güçlü, estetik bir fiziğe sahip olmak evrensel bir arzudur. Sporcuların ve fitness modellerinin dalgalanan, tonlanmış vücutlarını görmek kaslı bir yapıya sahip olmayı ulaşılamaz bir hedef gibi gösterebilir, ancak herkes yoğun bir direnç antrenmanı rejimine başlayarak ve doğru beslenme tercihleri yaparak fiziğini, zindeliğini ve genel sağlığını geliştirebilir.

Adımlar

Kuvvet Antrenmanı ile Kas Yapmak

  1. adım 1 yapılandırılmış bir ağırlık kaldırma programına başlayın.1Yapılandırılmış bir ağırlık kaldırma programına başlayın. Fiziğinizi geliştirmeye karar verdikten sonra yapmanız gereken ilk şey, özel bir kuvvet antrenmanı programına başlamaktır. Rejiminiz kapsamlı olmalı, vücudun tüm ana kas gruplarını hedeflemeli ve antrenmanları tutarlı bir şekilde gerçekleştirmeli, sadece dinlenmek için günler ayırmalısınız. Kas yapmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanı yaşam tarzınızın bir parçası haline gelmelidir.
    • Daha ağır ağırlıkları kaldırmaya geçmeden önce doğru teknik ve vücut mekaniği hakkında bilgi sahibi olmak son derece önemlidir. Yönetilebilir bir yük seçilmemesi sakatlanmaya neden olabilir.
  2. adım 2 haftada birden fazla kez egzersiz yapın.2Haftada birden fazla kez egzersiz yapın. Başlangıçta, haftada yaklaşık üç gün ağırlık kaldırmayı hedeflemelisiniz. Ağırlık antrenmanı deneyimsiz kaslar ve eklemler için zor olabilir ve vücudu düzenli olarak direncin üstesinden gelmeye hazırlamak için genellikle bir alışma dönemi gereklidir. Deneyim kazandıkça ve vücudunuz zorlanmaya alıştıkça, haftada bir veya iki antrenman daha ekleyebilirsiniz, ancak yine de kasların iyileşmesine izin vermek için birkaç gün ara vermelisiniz.
    • Spor salonunda zamanınızı en verimli şekilde kullanmak için, aynı antrenman sırasında 2 veya daha fazla kas grubunun (örneğin sırt ve biseps/bacaklar ve karın kasları) art arda çalıştırıldığı geleneksel bir vücut geliştirme 'split' antrenmanı yapmayı düşünün.
  3. adım 3 ağır ağırlığı birden fazla kez kaldırmaya odaklanın.3Birden fazla kez ağır ağırlık kaldırmaya konsantre olun. Belirli hedeflere ulaşmak için gerçekleştirilecek en iyi set ve tekrar sayısı konusunda sürekli bir tartışma vardır, ancak modern fitness araştırmalarının çoğu basit bir kurala işaret etmektedir: kas yapmak istiyorsanız, ağır bir şeyi birçok kez kaldırmanız gerekir. Fazla düşünmeyin: ilerleme yavaşlamaya başlayana kadar basit bir 3x10 yapısıyla (belirli bir egzersizin on tekrardan oluşan üç seti) başlayın, ardından gelişmeye devam etmek için kullandığınız ağırlığı veya yaptığınız tekrar sayısını artırın.
    • Kuvvet antrenmanı konusunda biraz deneyim kazandıktan sonra, vücut tipiniz için neyin en iyi olduğunu bulmak için farklı ağırlıklar ve tekrar aralıkları denemeye başlayabilirsiniz: aşırı yüksek ağırlıklarla düşük tekrarlar (1 ila 3) genellikle patlayıcı güç kazanmak için kullanılırken, yüksek tekrar aralıkları (15 - 30) dayanıklılığı artırmak için yararlıdır.
    • 3x10 veya 5x5 gibi bir set-tekrar şeması uygularken, set başına yalnızca bu kadar tekrar yapabilmeniz için yeterince ağır bir ağırlık seçmelisiniz.
  4. adım 4 vücut ağırlığı hareketlerini dahil edin.4Vücut ağırlığı hareketlerini ekleyin. Ağırlık antrenmanlarınızı şınav, barfiks, mekik, ağırlıksız squat ve lunge gibi vücut ağırlığı hareketleri ile tamamlayın. Vücut ağırlığı egzersizleri sizi kendi vücudunuzun hareketini stabilize etmeye ve kontrol etmeye zorlar, bu da kas geliştirmede çok etkili oldukları ve atletik çabalara iyi bir şekilde dönüştükleri anlamına gelir. Ağırlık kaldırma yolculuğunuzda temelleri unutmayın.
    • Vücut ağırlığı egzersizleri, spor salonu ekipmanlarına erişimi olmayan veya aşırı ağırlık kaldırma hareketlerini çok zorlaştıran geçmiş sakatlıkları olan birçok kişi için kurtarıcı bir lütuftur; ihtiyacınız olan tek şey kendi evinizde birkaç metrelik bir alan ve kendinizi zorlama isteğidir.
    • Antrenmanınızı vücut ağırlığı hareketlerinden oluşan bir dizi 'bitirici' (bir seansın sonunda sizi tamamen yormak için tasarlanmış, uzun süreler boyunca yapılan orta yoğunlukta egzersizler) ile bitirmeyi deneyin. Şınav, burpee, squat jump ve mountain climber bu amaç için iyi sonuç verir.
  5. adım 5 hissedin 5 'Zihin/kas bağlantısını' hissedin. Ağırlık kaldırırken, kasın hareket boyunca kendini nasıl hissettiğinin bilincinde olmak için çaba sarf etmelisiniz. Bu, bilim insanlarının ve güç antrenörlerinin 'zihin/kas bağlantısı' olarak adlandırdığı şeydir. Temel prensip, belirli bir kaldırış sırasında bir kası aktif olarak çalıştırmaya ne kadar konsantre olursanız, o kastan o kadar fazla yararlanacağınız ve sonuçlarınızın o kadar iyi olacağıdır. Zihin/kas bağlantısı, paranızın karşılığını daha fazla almanıza yardımcı olabilir, böylece sadece çok değil, verimli bir şekilde çalışırsınız.
    • Örneğin biceps curl yaparken, odağınızı kasın kasılmasına sabitleyin, hareketin tüm parçalarının nasıl hissettirdiğini düşünün ve kas liflerini kaldırma boyunca aktif tutmak için kası sıkın.
    • Temel kinesiyolojiyi ve insan vücudunun mekanik işleyişini anlamak, ağırlık kaldırmanın ayrılmaz bir parçasıdır.

Fiziğinizi Geliştirmek için Diyetinizi Değiştirmek

  1. adım 1 bol miktarda protein alın.1Bol miktarda protein alın. Vücudunuzdaki her doku hücresel proteinlerden oluşur ve vücudunuz egzersizin zorlamasına maruz kaldığında bunlar parçalanır ve tükenir. Her öğünde yağsız et, yumurta, fındık veya süt ürünleri tüketerek kaybedilen proteinleri yenileyin ve vücudunuza yeni kas büyümesi için yeterli miktarda protein sağlayın. Protein her vücut geliştiricinin diyetinin temel taşıdır.
    • Izgara, derisiz tavuk göğsü, tereyağı yerine zeytinyağında pişirilmiş yumurta, badem ve yağsız süt, düşük maliyetli, yüksek proteinli mükemmel seçeneklerdir.
    • Sporcular ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler, ortalama bir insandan çok daha fazla günlük proteine ihtiyaç duyar. İyi bir genel kural, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde en az yarım gram protein almaktır (200 lbs ağırlığındaysanız, bu 100 g protein demektir).
  2. adım 2 diyetinizi tamamlamak için takviyeler kullanın.2Diyetinizi tamamlamak için takviyeler kullanın. Beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için diyetinize temel takviyeler eklemeyi deneyin. Normal gıdalardan her gün ihtiyacınız olan kadar protein ve diğer besinleri almak zor olabilir. İşte bu noktada takviyeler devreye girer. Bir protein shake veya bar, özenle bir öğün hazırlamanıza gerek kalmadan size hızlı bir şekilde 30 veya 40 g saf protein sağlayabilir. Bu takviyeler her zaman kullanılabilir ve açlık krizlerini bastırmak için iyi bir yoldur. Aceleniz varsa öğün yerine bile kullanılabilirler.
    • Çoğu insan için, yüksek kaliteli bir peynir altı suyu proteini takviyesi (ve eğer kas yapmak konusunda ciddiyseniz muhtemelen biraz kreatin) standart bir diyeti tamamlamak için yeterli olacaktır.
    • Protein takviyeleri, kas kütlesi oluşturmak isteyen veganlar ve vejetaryenler için özellikle önemlidir, çünkü protein açısından en zengin gıdalar genellikle bu diyetlerde yasaktır. Vejetaryen ve vegan proteinler doğal bitki kaynaklarından elde edilir ve vücutta aynı işlevi görür.
    • Kullanışlı olsalar da, protein karışımları, enerji barları ve diğer takviyeler asla günlük olarak taze, bütün gıdaların yerini almamalıdır. Bunlar sadece takviyedir.
  3. adım 3 yeşil sebzeler yiyin.3Yeşil sebzeler yiyin. Bunu çocukken hep duymuşsunuzdur ve şimdi de hala iyi bir tavsiyedir. Parlak renkli sebzeler antioksidanlar ve demir, potasyum, diyet lifi ve vitaminler gibi diğer besinlerle doludur. Bunlar diyetinizde sabit bir yer bulmalıdır.
    • Genel olarak, yeşil, yapraklı veya özellikle parlak veya koyu renklerde olan sebzeler en yüksek konsantrasyonlarda faydalı besinler içerir. Bu da brokoli, lahana, ıspanak ve tatlı patates gibi ürünleri sağlıklı bir vücut oluşturmak için mükemmel kılar.
  4. adım 4 doğru yağları ve karbonhidratları seçin.4Doğru yağları ve karbonhidratları seçin. Yağlar ve karbonhidratlar kalori açısından yoğun gıda türleridir, yani vücuda anında ve kalıcı enerji sağlarlar. Çoğu insan bu gıdaların bulunabilirliğine ve mutfak cazibesine çok fazla güveniyor olsa da, aktif bireyler için vazgeçilmezdirler. Karbonhidratlarınızın çoğunluğu tam tahıllar, meyve ve sebzeler (zenginleştirilmiş tahıllar, nişastalı makarnalar, işlenmiş şeker vb. yerine) gibi 'temiz' kaynaklardan gelmelidir; yağlar için ise çoğunlukla avokado, badem ve zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış çeşitlere bağlı kalmalısınız.
    • Karbonhidratlar yorucu aktiviteleri beslemek için gereklidir, ancak aşırıya kaçıldığında istenmeyen yağ üretimine de neden olabilirler. Önerilen karbonhidrat alımınız çeşitli faktörlere (yaş, kilo, boy ve aktivite seviyesi dahil) bağlıdır. Bir deneyin online hesap makinesi Günlük kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini belirlemek için.
    • Tekli ve çoklu doymamış yağlar, vücut hücrelerindeki serbest radikalleri hedef alan, oksidasyon hasarını tersine çeviren ve sağlıklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlayan bileşikler içerir.
  5. adım 5 sağlıksız gıda alımınızı sınırlayın.5Sağlıksız gıda alımınızı sınırlandırın. Bu çok basit bir konu, ancak özellikle pizza, kek ve peynirli makarna gibi abur cuburların yeniden popüler olmasıyla birlikte herkesin bazen nazik bir hatırlatmaya ihtiyacı oluyor. Bu ikramları zor kazanılan bir hile gününe veya fazla kalorilerin çoğunun kasların kaybettiği enerjiyi geri kazanmak için kullanılacağı yorucu bir antrenmanı takip eden ilk öğüne saklayın. Güçlü bir vücut inşa etmek çabanın yanı sıra kısıtlama da gerektirir - bir haftalık terin birkaç yanlış gıda seçimi için harcanması utanç verici olur.
    • Tıkınırcasına yeme dürtüsüne direnin. Acıktığınızda, en az 1/3 oranında yağsız protein, bir karbonhidrat kaynağı ve taze meyve veya sebze içeren dengeli bir yemek hazırlayın veya sipariş edin. Açlıktan ölmeyi ve eve dönerken fast food arabasına binmeyi beklemeyin.

Yaşam Tarzınızı ve Alışkanlıklarınızı İyileştirin

  1. 1. adım dinlenme günleri yapın.1Dinlenme günleri alın. Hafta boyunca ağırlık kaldırmaya ve diğer egzersizlere en az 2 gün ara vermelisiniz. Güçlü ve sağlıklı kas kütlesi oluşturmada dinlenmeden daha önemli çok az şey vardır. Ağırlık kaldırma egzersizi yaptığınızda, aslında kaslarda ve eklemlerde iyileşmek için yeterli zaman verilmediğinde biriken aşınma ve yıpranmaya neden olursunuz. Dinlenmek, çok çalışan kas liflerine iyileşmeleri ve kalınlaşmaları için zaman tanıyarak onları zorlanmaya karşı daha dirençli hale getirir ve kasın kendisinin büyümesine neden olur.
    • Dinlenme günlerinizi düzenli antrenman rutininize denk gelecek şekilde kademelendirin. Örneğin, Pazartesi günü sırtınızı ve bisepslerinizi çalıştırabilir, Salı günü bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırabilir, Çarşamba günü dinlenebilir, Perşembe günü göğüs ve triseps egzersizi yapabilir, Cuma günü koşuya çıkabilir, Cumartesi günü dinlenebilirsiniz vb. Bu şekilde, tüm ana kas gruplarınız dikkat çekerken, kaslara özel günler arasında dinlenmek için yeterli zamanınız olur ve haftada 2 gün tamamen dinlenebilirsiniz.
    • İyileşme ve kendini toparlama şansı verilmeyen kaslar, sakatlanmaya yatkın hale gelene kadar hasar biriktirecektir.
  2. adım 2 uyumaya gidin.2Uyuyun. Yeterince dinlendiğinizden emin olun. İnsan vücudu onarım çalışmalarının çoğunu siz uyurken hücresel düzeyde yapar. Bu, küçük yırtık ve gerilmelerin onarıldığı, yağın sürekli enerji için metabolize edildiği ve gece yattığınızda yeni kasların inşa edildiği anlamına gelir. Çok fazla insan yeterince uyumamak için kendilerine sebepler veriyor ve uykusuzluk ile güçlü, sağlıklı bir vücuda sahip olmanın birbirinin zıttı olduğunu fark etmiyor.
    • Her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın.
    • Yatmadan en az 1 saat önce görsel ve işitsel olarak uyarıcı tüm dikkat dağıtıcı unsurları kapatın. Televizyonunuzdan, iPad'inizden veya oyun sisteminizden gelen elektromanyetik enerji uykuya dalmanızı ve uykuda kalmanızı zorlaştırıyor olabilir.
  3. adım 3 alkol tüketimini azaltın.3Alkol tüketimini azaltın. Herkes iyi bir partiyi sever, ancak çok fazla alkol almak her zaman yarardan çok zarar getirir. Bu durum sağlığınız ve formunuz söz konusu olduğunda da aynı şekilde geçerlidir. Alkol sadece besleyici olmayan kalorilerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazlası kemiklerinizden kalsiyumu süzerek ağırlık kaldırmayı zor ve tehlikeli hale getirebilir. Özel günlerde birkaç bira içmekten korkmayın, ancak bunun günlük bir olay olmadığından emin olun ve aşırı içmekten sakının.
    • Çoğu bira ve likör meyve, sebze ve tahıllardan damıtılır, bu da şekerden elde edilen karbonhidratların tamamını içerdikleri ve hiçbir besin değeri taşımadıkları anlamına gelir.
    • Alkol tüketimi ayrıca doku hasarı, sinir fonksiyon bozukluğu ve hatta alışkanlık haline getirilmiş yüksek miktarlarda organ yetmezliği ile bağlantılıdır.
  4. adım 4 stresi en aza indirin...4Stresi en aza indirin. Kas yapmanın genellikle göz ardı edilen bir yönü, vücudun hormonal seviyelerini düzgün bir şekilde yönetmektir. Testosteron gibi doğal hormonlar kas gelişimini yönlendirmede önemli bir rol oynar ve bu hormonlar stres ve anksiyete gibi faktörlerden olumsuz etkilenebilir. Stres her şeyden çok engelleyici bir tepkidir - vücudunuzun kaynakları etkili bir şekilde kullanılmıyorsa, arzu ettiğiniz kaslı fiziği oluşturmak daha zor hale gelebilir.
    • Stresi azaltmanın yapıcı yollarını bulun. Olumlu düşünme pratiği yapın, günün sonunda sessiz meditasyon için birkaç dakika ayırın veya rahatlatıcı bir banyoya girin. Stresin hayatınız üzerindeki etkisini en aza indirmek için yapabileceğiniz her şey, fitness hedeflerinizde ve sağlıklı bir zihin ve beden arayışınızda yeni zirvelere ulaşmanızı sağlayacaktır.
    • Egzersizin kendisi stresten kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Düzenli olarak egzersiz yapmak size istediğiniz vücudu kazandıracak, aynı zamanda stres atmanıza, günlük stres faktörleriyle başa çıkmanıza ve zihinsel berraklığa ulaşmanıza olanak sağlayacaktır.

Uzman Soru ve Cevapları

  • SoruKas büyümesi hangi yaşta durur? Kas büyümesinde yaş sınırı yoktur. Çok genç ve çok yaşlı (80+) herkes doğru diyet ve egzersizle kas geliştirebilir.
  • SoruHaftada altı gün kardiyo ve dambıl egzersizleri yapıyorum, ancak istediğim pazu veya kas boyutuna ulaşamıyorum. Lütfen boyut kazanmak için ipuçları önerebilir misiniz? Kas boyutu, çok ağır ağırlıklarla dört ila altı set (set başına altı ila sekiz tekrar) yapılarak artırılır. Bu, ağırlığın her setin son birkaç tekrarını (özellikle üçüncü setten sonra) kaldırmanın çok zor olacağı kadar ağır olması gerektiği anlamına gelir. Kolunuzun arka kısmını, yani trisepsleri de çalıştırırsanız bisepsleriniz daha büyük görünecektir. Platoları önlemek için kaldırma tekniğinizde varyasyonlar deneyebilirsiniz. Tekniğinizi nasıl değiştireceğinizi bilmiyorsanız, formunuzu analiz edebilecek ve önerilerde bulunabilecek kişisel bir eğitmenle görüşmeyi deneyin. Ayrıca, kas büyümesini desteklemek için yeterli protein tükettiğinizden emin olun. Bu makaleye göz atın: https://www./Gain-Muscle-Fast
  • SoruYağsız kaslı bir vücuda sahip olmak için bir egzersiz rutini önerebilir misiniz? Her insan farklı olduğundan ve hepimiz egzersize farklı şekillerde tepki verdiğimizden, sizin için iyi bir egzersiz yapmanın en iyi yolu bir Kişisel Eğitmen ile görüşmektir. Yüzlerce egzersiz programı vardır, bu nedenle belirli bir rutin elde etmek için profesyonel tavsiye almalısınız.

İpuçları

  • Her kas grubuna ihtiyacı olan odağı verdiğinizden emin olun. Estetik açıdan daha hoş kasları daha sık çalıştırmak cazip gelebilir, ancak bu bir süre sonra dengesizliklere ve orantısız büyümeye yol açabilir.
  • Motivasyon önemlidir, ancak disiplin de kilit noktadır. Egzersizler ve diyet konusunda istikrarlı bir rutine girmek, sizi motive edecek bir şeyi sonsuza kadar aramaktan çok daha önemlidir. Yapmak için ilham aramayın, sadece yapmaya karar verin.
  • Kaslı bir fiziğe sahip olmak zaman alır. Etkileyici kas yapısına sahip bir vücut geliştirmek için genellikle yıllarca özverili bir eğitim gerekir. Çabalarınızın karşılığını hemen alamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Devam edin: İlerleme kaydetmemenin en kesin yolu pes etmektir.

Uyarılar

  • Spor salonunuzdaki diğer kişilere karşı nazik ve saygılı olun. İşiniz bittiğinde ekipmanı silin, kullanmadığınız ağırlıkları yeniden raflara yerleştirin ve serbest ağırlıklarda ve makinelerde sıranızı bekleyin. Hepiniz aynı amaç için oradasınız; düşüncesiz olmak için hiçbir neden yok.
  • Sakatlanmaları önlemek ve en üst düzeyde performans gösterebilmek için yorucu egzersizlere başlamadan önce her zaman ısındığınızdan emin olun.
  • Egonuzun sizi daha ağır kaldırışlar için yer istemekten alıkoymasına izin vermeyin. Gururunuz uğruna kendinizi ezme riskini almaktansa, bir kalkış isteyip buna ihtiyaç duymamak daha iyidir.
  • Bir veya iki saat sonra egzersizi kesin. Bu süreden sonra yorulmadığınızı fark ederseniz, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmanız gerekebilir. Aşırı uzun süreli egzersizin dehidrasyon, ketozis ve yaralanma riskinin artması gibi zararlı etkileri olabilir. Kötü şöhretli 'crossfitter hastalığı' olan rabdomiyoliz, aşırı çalışmanın sonucu olarak ortaya çıkan geri dönüşü olmayan bir kas rahatsızlığıdır.