Ekipman Kullanmadan Kol Gücü Nasıl Geliştirilir

Birçoğumuz üst kol gücü kazanmak isteriz, ancak herkesin spor salonuna gitmek için pahalı ekipmanı, erişimi ya da zamanı yoktur. Dışarı çıkıp her türlü ekipmana yatırım yapmak zorunda kalmadan veya spor salonuna gitmeniz söylenmeden üst kol gücü oluşturmanın yeni yöntemlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bilmeniz Gerekenler

• Üst vücut gücünü etkili bir şekilde geliştirmek için şınav ve varyasyonlarıyla (eğimli, alçalan, geniş tutuşlu, yakın tutuşlu ve sahte plank şınavları gibi) başlayın.
• Evde kolay bir egzersiz için kol çemberleri, omuz darbeleri ve kale direği zımbaları gibi pilates tekniklerini deneyin.
• Çok yönlü zindeliği artırmak için çekirdek gücü ve genel kardiyo oluşturun.

Adımlar

Yaygın Egzersizlerin Yapılması

1. 

   Biraz şınav çekin. Bunlar üst kol gücü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sadece ölçülü bir şekilde yapın ve günlük hareketlerde tutun.

   • Eğim, düşüş, geniş tutuş, yakın tutuş ve sahte plank gibi çeşitli farklı şınavları deneyebilirsiniz.
   • Ayrıca amuda kalkarak şınav çekmenin küçültülmüş bir versiyonu olan pike şınavı da deneyebilirsiniz.
2. 

   Basit kardiyoyu dahil edin. Her gün ya da iki günde bir 15-20 dakikalık bir koşu ya da benzeri bir şey yapın. Kaslarınızı ve vücudunuzu zinde tutmak, üst kol gücünü çok daha kolay elde etmenize yardımcı olacaktır.
3. 

   Mekik çekin. Karnınızın sıkılaşmasına yardımcı olacak ve şınav gibi egzersizlerle üst kol gücü oluşturmaya çalışırken işinizi kolaylaştıracaktır.
4. 

   Basit kol numaralarını deneyin. Bir elinizde tam bir rulo ördek bandı tutarken, kolunuzu daha fazla tutamayana kadar uzatmak gibi bazı hileler kullanabilirsiniz. Bu ipucu Donanma tarafından şiddetle tavsiye edilmektedir.
5. 

   Günlük rejiminize fiziksel aktiviteyi de dahil edin. Bu, her yönden forma girmenize yardımcı olacak ve sonuçta üst kaslarınızı güçlendirmeyi oldukça kolaylaştıracaktır.

Pilates Tekniklerini Kullanmak

1. 

   Kol daireleri yapın. Kollarınızı düz bir yatay çizgide tutun. Onları küçük daireler halinde döndürün veya daha zor bir egzersiz için daireleri büyütün.
2. 

   Kale direği yumrukları yapın. Her bir kolunuz yukarı bakacak şekilde doksan derecelik bir açı oluştursun. Sonra baş aşağı çevirin ve düzeltin. Hareketleri olabildiğince hızlı yaparak tekrarlayın.
3. 

   Omuz darbeleri yapın. Kollarınızı düz bir yatay çizgide tutun ve çok hafifçe yukarı kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin. Tekrarlayın.
4. 

   Sırt arkası yapın. Kollarınızı düz bir yatay çizgide tutun. Pazularınızın hafifçe arkanızda olduğundan emin olarak baş aşağı bir üçgen oluşturacak şekilde içeri çekin. Tekrarlayın.
5. 

   Üçgen itme hareketi yapın. Kollarınızı, bir araya geldiklerinde uzun bir üçgen oluşturacakları bir konuma getirin. Önünüzde düz ve paralel olacak şekilde dışarı doğru itin. Tekrarlayın.
6. 

   Dua darbeleri yapın. Ellerinizi ve kollarınızı düz, dikey bir pozisyona getirin, böylece birbirlerine ve omuz hizasına bastırın. Onları yukarı kaldırın, sonra omuz hizasına indirin. Tekrarlayın.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Eğer çok ağırsam, bunun yerine dizlerimi yere koyarak şınav çekmeye başlayabilir miyim?

  Evet, tabii ki! Bu, şınav için kol gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur.
• Soru

  Kol gücü kazanmanın başka yolları var mı?

  Şınav ve barfiks başlamak için harika yollardır! Eğer şınav çok kolay geliyorsa, patlayıcı şınavlara geçin. Eğer barfiks de kolay geliyorsa, muscle-up'ları deneyin!
• Soru

  Bu egzersizler kadınlar için de işe yarar mı?

  Evet. Bu egzersizler hem erkekler hem de kadınlar için kol gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Bunu ölçülü bir şekilde yapmaya çalışın. Kendinizi strese sokmamaya ve pes etmemeye çalışın. Hedefler belirlemeye çalışın ve bu hedefe ulaştığınızda kendinizi tatlı bir atıştırmalıkla ya da yeni bir üst veya golf sopası setiyle ödüllendirin.
• Kendinizi strese sokmamaya ve pes etmemeye çalışın
• Hedefler belirlemeye çalışın ve bu hedefe ulaştığınızda kendinizi tatlı bir atıştırmalıkla ya da yeni bir üst veya golf sopası setiyle ödüllendirin.

Uyarılar

• Acele etmediğinizden ve kendinizi strese sokmadığınızdan emin olun.
• Kendinizi zorlamadığınızdan ve susuz kalmadığınızdan emin olun.
• Ciddi bir şey denemeden önce her zaman bir tür ısınma egzersizi yapın.