Hızlı Kol Nasıl Yapılır

Kollarınızdan memnun değil misiniz? Zayıf, sarkık ya da cılız mı? Büyük, yağsız kollar istiyor musunuz ve bunları şimdi mi istiyorsunuz? Herhangi bir kas büyümesini anında elde etmek imkansız olsa da, sıkı çalışma ve akıllı egzersiz stratejileri ile birkaç hafta ila bir ay gibi kısa bir sürede gözle görülür sonuçlar görmeye başlayabilirsiniz.

Adımlar

Kol Egzersiz Programı

Başlıca Kol Kas Gruplarına Vurma

1. 1Agresif bir egzersiz programı planlayın. Güçlü kollar oluşturmak için çoğu fitness kaynağı, bol miktarda üst vücut egzersizi içeren bir ağırlık kaldırma rejimine başlamanızı önerecektir. Ağırlık kaldırma, katılımcının hızına göre ayarlanan bir egzersiz şeklidir - ne kadar çok zaman ve enerji harcarsanız, o kadar iyi sonuçlar elde edersiniz. Ağırlık kaldırarak kollarınızı geliştirmenin tek bir 'doğru' yolu olmasa da, genel olarak, optimum sonuçlar için aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmak akıllıca olacaktır:
   • Her hafta çoğu gün ağırlık kaldırmayı hedefleyin. İddialı bir ağırlık kaldırma rejimi genellikle haftada yaklaşık beş gün ağırlık egzersizi planlar ve iki günü dinlenme veya kardiyo egzersizi için ayırır. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, haftada 32 sete kadar çıkabileceğinizi ve harika sonuçlar alabileceğinizi gösteriyor. Bunu istediğiniz şekilde bölebilirsiniz. Hepsini bir günde yapıp altı gün daha dinlenebilir ya da üçe bölüp haftada üç kez yapabilirsiniz.
   • Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmaktan kaçının - büyümek için kasların dinlenmek ve egzersiz seansından kaynaklanan hasarı onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, bir gün trisepslerinizi çalıştırıyorsanız, ertesi gün göğsünüze odaklanın.
   • Sadece kollarınıza odaklanmayın. Bunu uzun bir süre boyunca yapmak size tuhaf, orantısız bir görünüm verecektir - kaslı kollar, ancak cılız karın ve alt vücut kasları. Haftada en az iki gün bacak ve karın kaslarınızı çalıştırmak iyi bir politika olacaktır.
2. 2Pazılarınızı çalıştırın. Büyük, kaslı kollara sahip olmak söz konusu olduğunda, birçok insanın aklında belirli bir kas grubu vardır: biseps. Bunun nedenini anlamak kolaydır - klişeleşmiş vücut geliştirici imajı, bir bankta kamburlaşmış, büyük bir dambılla bukleler yapan kaslı bir adamdır. Bisepsler genellikle vücudun üst kısmındaki (hatta kollardaki) en güçlü kaslar olmasa da, bu kas grubunun ağır ağırlıkları kaldırmak, çekmek ve dengelemek gibi çeşitli fiziksel görevler için önemli olduğu inkar edilemez. Aşağıda, biseps kaslarınızdaki yanmayı hissetmenize yardımcı olacak birkaç egzersiz yer almaktadır:
   • Barbell/Dumbbell Curls: Ağırlıklı bir halteri (veya her iki elinizde birer dambılı) belinizde alttan tutuşla tutarak ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarken ağırlığı dikkatlice göğüs hizasına kadar kaldırın, ardından indirin. Tekrarlayın.
   • Hammer Curls: Bu egzersiz, üst kolda çok sevilen 'çıkıntı' veya 'tepe' den sorumlu olan önemli 'uzun baş' (biceps brachii) kasını hedef alır. Dambıl curl yapar gibi yapın, ancak dambılları alttan tutuş yerine avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Kol hareketiniz bir çekicin yavaşlatılmış sallanışına benzemelidir.
   • Bkz. pazı makalemiz daha fazla egzersiz için.
3. 3 Trisepslerinize vurun. Bazen komşuları olan biseps kaslarından daha az ilgi görseler de, trisepsler genellikle hem kas kütlesi hem de genel güç açısından daha önemli olarak kabul edilir. Triseps kaslarınıza da biseps kaslarınız kadar (hatta daha fazla) önem verdiğinizden emin olun - eğer büyük ve kaslı kollar istiyorsanız, bunu yapmayarak kendinize kötülük etmiş olursunuz. Aşağıda sadece birkaç harika triseps egzersizi bulunmaktadır:
   • Triseps Ekstansiyonları: Ayakta dururken, dirsekleriniz başınızın yanlarına yakın bükülü olacak şekilde başınızın arkasında iki elinizle bir dambıl tutun. Başınızın arkasına çarpmamaya dikkat ederek dambılı yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
   • Dips: Kollarınızı kullanarak kendinizi iki paralel seviye çubuğu arasında veya bir bankın kenarında destekleyin. Üst kollarınızın zeminle aynı seviyede olduğu noktaya kadar kendinizi yavaşça indirin, ardından bükmeden veya sarsmadan kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Tekrarlayın.
   • Bakınız triceps makalemiz daha fazla egzersiz için.
4. 4Omuzlarınızı güçlendirin. Geniş, kaslı omuzlar genellikle çok çekici bir özellik olarak görülür. Buna ek olarak, omuz kasları (veya deltoidler) kaldırma, fırlatma ve nispeten dengesiz omuz eklemini yaralanmalardan uzak tutma gibi çeşitli fiziksel görevler için önemlidir. Aşağıda göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç omuz egzersizi bulunmaktadır:
   • Askeri Presler: Ayakta veya oturur pozisyonda, orta genişlikte bir el üstü tutuş kullanarak ağırlıklı bir halteri göğüs hizasına getirin. Ağırlığı yavaşça yüzünüzün önüne ve başınızın üzerine doğru kaldırın. Barı kabaca çene hizasına indirin ve tekrarlayın.
   • Yanal Dambıl Kaldırma: Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızı dirseklerinizle önde olacak şekilde yavaşça yan tarafınıza doğru kaldırın. Kollarınız kabaca yere paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Omuzlarınızın önünü veya arkasını çalıştırmak için kollarınızı öne veya arkaya doğru açabilirsiniz.
   • Baş üstü kaldırma: Bu tüm vücut egzersizi omuzların yanı sıra kalçaları, bacakları ve sırtı da hedef alır. Önünüzde yerde ağırlıklı bir halterle ayakta dururken, dikkatlice bir deadlift yaklaşık bel hizasına kadar kaldırın. Ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın (kontrolsüz hareketler yapmamaya dikkat edin) ve başınızın üzerine kaldırmak için Military Press (yukarıya bakın) yapın. Ağırlığı tekrar yere indirmek için bu hareketleri tersine çevirin ve tekrarlayın.
5. 5Göğsünüzü güçlendirin. Göğüs kasları teknik olarak kolunuzun bir parçası olmasa da, güçlü kollar gevşek bir göğsün yanında çekici görünmez, bu nedenle bu bölge kollarını güçlendirmek isteyen herkes için bir zorunluluktur. Ayrıca, triseps gibi kol kasları genellikle birçok göğüs egzersizinde destekleyici bir rol oynar. Yaygın olarak bilinmesine rağmen, bench press göğsünüzü çalıştırmanın tek yolu değildir - bu ve diğer göğüs egzersizleri hakkında bilgi için aşağıdaki listeye bakın:
   • Bench Press: Sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz sehpasına uzanın. Ağır bir halteri (veya iki dambılı) kollarınız uzayıncaya kadar dikkatlice göğsünüzden yukarı kaldırın, ardından ağırlığı geri indirin ve tekrarlayın. Ağır ağırlıklarla uğraşırken ciddi yaralanmalardan kaçınmak için bir gözcü kullandığınızdan emin olun.
   • Göğüs Flies: Her iki elinize birer dambıl alarak yere veya bir egzersiz sehpasına sırt üstü uzanın. Her iki kolunuzu yana doğru açın, ardından kollarınızı göğsünüzün önünde geniş ve yumuşak bir kavis çizecek şekilde birleştirin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın - bir çift kanadı 'çırpıyormuş' gibi görünmelisiniz.
   • Bakınız göğüs makalemiz daha fazla egzersiz için.
6. 6Sırt ve lat kaslarınızı ihmal etmeyin. Açıkça söylemek gerekirse, latissimus dorsi ve sırt kasları kollarınızın bir parçası değildir. Bununla birlikte, büyük ve kaslı kollara sahip olmak isteyen neredeyse her halterci bu kas gruplarına da zaman ayırdığından emin olacaktır. Bunun nedeni kısmen estetik nedenlerdir (güçlü kollar zayıf sırt ve lat kaslarıyla iyi eşleşmez), ancak aynı zamanda sırt ve lat kaslarının kolları güçlendirmek için kullanılan birçok egzersizde destekleyici kaslar olmasıdır. Aşağıda bu önemli grupları hedeflemek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz yer almaktadır:
   • Oturarak Rows: Yatay bir kablo düzeneğinin veya elastik bandın önünde bir banka oturun. Kabloyu veya bandı dikkatlice kendinize doğru çekin, sırtınızı dik ama hafif eğik bir duruşta düz tuttuğunuzdan emin olun. Tüm hareket aralığını tamamlarken kürek kemikleriniz arasındaki kasları sıkın. Bu egzersizi yaparken sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan veya bükmediğinizden emin olun - bu sırt yaralanmasına yol açabilir.
   • Ters Rows: Düşük yatay bir barın altında sırt üstü yere uzanın. Çubuğu tutun ve çubuk neredeyse göğsünüze değene kadar kendinizi yavaşça yukarı doğru çekin (ayaklarınızı yerde tutun). Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
   • Çene Kaldırma/Pull Ups: Yatay bir bara asılarak yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır. Temel bir çene kaldırma egzersizi yapmak için barı alttan tutuşla tutun ve göğsünüze yakın olana kadar vücudunuzu yavaşça bara doğru kaldırın. Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
7. 7İyi tonlanmış bir görünüm için ön kollarınıza zaman ayırın. İyi tonlanmış ön kollar, yontulmuş bir üst vücudun 'üstündeki kiraz' dır. El ve kavrama gücü için önemli olsalar da (kaya tırmanıcıları gibi bazı sporcular için önemli olabilir), birçok halterci sadece iyi görünmek için ön kollarını çalıştırır. Temel bir önkol egzersizi için aşağıdaki basit egzersizi deneyin:
   • Barbell Bilek Kıvırmaları: Ön kollarınız uyluklarınızın üzerinde duracak şekilde ağırlıklı bir halter tutarak bir bankta oturun. Halteri sadece ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları kullanarak gidebildiği kadar yükseğe kaldırın, ardından bu kasları gevşeterek ağırlığın olabildiğince aşağı sarkmasına izin verin. Tekrarlayın. Tam bir antrenman için her sette tutuşunuzu tersine çevirmeyi deneyin.

Hızlı Kas Büyümesini Teşvik Etmek

1. 1Tekrarlar yerine ağırlığa öncelik vermeyi düşünün. Kaslarınızı her gün yormak, nasıl yaparsanız yapın sonunda kas gücünün artmasına ve büyümesine yol açacaktır (vücudunuzun kas inşa edebilmesi için yeterince beslendiğiniz sürece. ) Bununla birlikte, büyük, hacimli kaslarla ilgileniyorsanız, genellikle her egzersizde yüksek ağırlıkta birkaç tekrar yapmaya odaklanmanız önerilir (düşük ağırlıkta çok sayıda tekrar yapmak yerine.) Örneğin, çoğu ağırlık kaldırma kaynağı, diğer tüm faktörler eşitse, üç ila altı ağır tekrar yapmanın size 15-20 hafif tekrar yapmaktan daha büyük kaslar vereceğini onaylar.
   • Öte yandan, bazı ağırlık eğitmenleri (Arnold Schwarzenegger dahil) orta-yüksek direnç seviyeleri ve biraz daha fazla tekrar sayısı (tipik olarak her bir kas için haftada yaklaşık 30-32 set) kullanan daha orta yollu bir yaklaşım önermektedir.
2. 2Halterde 'patlayıcı' bir yaklaşım kullanın. Mümkün olan en hızlı kas büyümesi için, tüm enerjinizi kaldırışınıza verin! Araştırmalar, 'patlayıcı' ağırlık kaldırmanın - yani, kaldırıcının ağırlığı mümkün olduğunca çabuk kaldırmaya çalıştığı ağırlık kaldırma egzersizlerinin - kasların (ve gücün) sıradan bir yaklaşıma göre daha hızlı büyümesine neden olabileceğini göstermiştir. Patlayıcı antrenman, kaslarınıza daha hızlı kasılmayı öğreterek vücudunuzun hareket aralığınızdaki zayıf noktaları 'aşmasına' yardımcı olur ve bu da bunu hızlı bir şekilde kas geliştirmeyi hedefleyen herkes için değerli bir strateji haline getirir.
   • Bununla birlikte, iyi bir form kullanmak her zaman önemlidir, bu nedenle 'patlayıcı' olma hedefinizin sizi ağırlığı tüm hareket aralığı boyunca düzgün bir şekilde kaldırma becerinizden uzaklaştırmasına izin vermeyin. Bir ağırlığı kaldırmak için asla eğilme, bükülme veya sarsılma hareketleri kullanmayın - bu ağrılı, uzun süreli sakatlanmalara neden olabilir.
3. 3Serbest ağırlıkların makinelere göre avantajlarını göz önünde bulundurun. Egzersiziniz tam bir hareket aralığı boyunca hareket etmenize izin verdiği ve yeterli zorluk sağladığı sürece, neredeyse her türlü direnç antrenmanı ile büyük ve güçlü kaslar elde etmek mümkündür. Bununla birlikte, birçok halter kaynağı egzersiz makineleri yerine serbest ağırlıkları (barbell, dambıl vb.) önermektedir. Serbest ağırlıklar gerçek hayattaki fiziksel görevleri daha iyi taklit eder ve izole edilen ana kaslarla aynı anda dengeleyici kasların da çalıştırılmasına olanak tanır, bu da onları birçokları için tercih edilebilir kılar (yine de, kötü formda sakatlanma potansiyeli genellikle makinelerden daha yüksektir).
   • Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, mekik, barfiks, dips ve benzeri) genellikle mutlu orta yol olarak kabul edilir - sakatlanma riskini düşük tutarken kas büyümesi için çok fazla potansiyel sunarlar.
4. 4Kardiyoya çok fazla enerji harcamaktan kaçının. Kardiyo egzersizi sizin için kötü değildir - aslında, dayanıklılığınızı artırmanın ve kalori yakmanın harika bir yoludur, ağırlık kaldırmanın gerçekten iyi olmadığı bir şeydir - ancak kas yapmaya çalışıyorsanız, ters etki yaratabilir. Koşu, bisiklete binme, yüzme ve benzeri egzersizler için çok fazla enerji harcamak, kas inşa etmek için kalan enerji miktarını azaltır. Bu nedenle, kas geliştirme amacıyla, genellikle ciddi kardiyo egzersizini haftada bir veya en fazla iki kez ile sınırlamak isteyeceksiniz.
   • Kardiyoyu seviyorsanız, yüzme veya koşma gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizler yerine yürüyüş ve doğa yürüyüşü gibi daha düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin.
5. 5Sağlıklı beslenmeye başlayın. Kas inşa etmek için vücudunuza büyüme için bol miktarda sağlıklı yakıt vermelisiniz. Genel olarak, kas geliştirici bir diyet yağsız protein kaynakları bakımından yüksek olacak, makul miktarlarda sağlıklı yağ ve karbonhidrat içerecektir. Sebze ve meyveler çok ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri sağlarken, şekerli yiyecekler ve aşırı yağlı yemekler minimumda tutulmalıdır. Diyetinize aşağıdaki gıdalardan bolca eklemeyi deneyin - ideal olarak kalorilerinizin yaklaşık %40-50'sini proteinden, %40-50'sini karbonhidratlardan ve %10-20'sini yağlardan almak isteyeceksiniz:
   • Protein: Tavuk, hindi, çoğu balık, yumurta akı ve yağsız domuz ve sığır eti gibi yağsız etler. Baklagiller, soya (tofu), brokoli, ıspanak, tempeh ve seitan gibi bitkisel ürünler bol miktarda sağlıklı protein sağlayabilir. Yağsız süt ürünleri (Yunan usulü yoğurt gibi) de iyi bir protein kaynağıdır. Son olarak, birçok ağırlık kaldırıcı protein takviyeleri ve tozları önermektedir.
   • Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek/makarna ürünleri, esmer pirinç, yulaf, kinoa, yer elması ve patates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye gibi yeşil ve/veya lifli sebzeler de iyi seçeneklerdir.
   • Yağlar: Avokado, fındık, peynir ve hafif, sağlıklı yağlar (kanola ve ayçiçek yağı gibi) değerli enerji ve besinler sağlayabilir.
6. 6Her gün yeterince su için. Su, antrenmanınız için tazelenmenize ve enerji dolu olmanıza yardımcı olabilir. Daha da iyisi, sağlıklı yeni bir diyete eşlik edebilecek istekleri hafifletmeye yardımcı olmak için sıfır kalorili bir yoldur. Çoğu beslenme kaynağı günde yarım galon (yaklaşık iki litre) su içilmesini önerir. Ancak terleme ve yorucu egzersizle bu miktar kolayca daha fazla olabilir.
7. 7Bol bol dinlenin. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, spor salonunun dışında geçirdiğiniz zaman, spor salonunun içinde geçirdiğiniz zaman kadar önemlidir. Maksimum kas geliştirme sonuçları için, her antrenmandan sonra vücudunuza toparlanma şansı verdiğinizden emin olun. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırarak kaslarınızı aşırı zorlamaktan kaçının (bu sakatlanmaya veya tükenmişliğe yol açabilir). Hatta haftalık programınızda bir veya iki günü tamamen dinlenmeye ayırmak isteyebilirsiniz - bu size kalmış.
   • Buna ek olarak, sağlıklı bir kas grubu için tam bir gece uykusu çok önemlidir. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da, çoğu saygın kaynak yetişkinler için her gün yaklaşık yedi ila dokuz saat uyku önermektedir.
   • Doğru dinlenme, pazu yırtığı gibi sakatlanmaları önleyebilir ve uzun vadede size haftalar veya aylar süren iyileşme süresi kazandırabilir.
8. 8Anabolik steroidlerin tehlikelerini bilin. Bir çift kesik, yontulmuş kol için can atıyorsanız, steroidler gibi 'kestirme yollar' kesinlikle cazip gelebilir, ancak asla iyi bir fikir değildir. Yorucu egzersiz, özveri, doğru beslenme ve dinlenme alışkanlıkları dışında hızlı bir şekilde kas kütlesi ve gücü oluşturmanın sağlıklı bir yolu yoktur. Anabolik steroidler hızlı kas büyümesi sağlayabilirken, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkilerle birlikte gelirler:
   • Erkeklerde Göğüslerde büyüme, ağrılı ereksiyon (priapizm), testislerde küçülme, sperm sayısında azalma, kısırlık, iktidarsızlık.
   • Kadınlarda Yüz ve vücut kıllarında artış, düzensiz adet döngüleri, derinleşen sesler, genişlemiş klitoris, küçülmüş göğüsler.
   • Akne
   • Yağlı cilt
   • Sarılık (sararmış cilt)
   • Ruh hali değişimleri
   • Paranoid sanrılar
   • Nadiren kalp krizi ve bazı kanser türleri gibi ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.

Topluluk Soru-Cevap

• SoruBiceps ve triceps geliştirmek için haftada iki gün biceps ve triceps egzersizi yapabilir miyim? Haftada iki kez kol antrenmanı yapmanızda bir sakınca yoktur. Sadece protein alımınızı yüksek tuttuğunuzdan emin olun ve eğer yeni başlıyorsanız, biraz karbonhidrat yediğinizden emin olun.
• Soru15 yaşındayım ve boyum 1.80. Boyumun uzamasını istiyorum, pazı egzersizleri yapmamın bir sakıncası var mı? Elbette, biseps geliştirmek büyümenizi etkilemeyecektir. Sadece sakatlanmaları önlemek için doğru forma odaklanın.
• SoruKaç dakika egzersiz yapmalıyım? Bir saat iyi bir süredir.

Video

İpuçları

• Egzersiz yaparken müzik dinleyin.
• Bir spor salonuna erişiminiz olmadığında, şınav çekerek göğsünüze ve trisepslerinizin her kısmına vurabilirsiniz.
• Kararlı olun. Kaslarınız bir gecede gelişmeyecektir, ancak ısrarlı bir çalışmayla birkaç hafta ila bir ay içinde ilerlemeyi fark edeceksiniz.

Uyarılar

• Egzersiz sırasında ciddi bir ağrı veya yorgunluk hissederseniz, 'bununla mücadele etmeyin'. Bunun yerine, hemen durun ve bir doktora danışın.