Sırt Kası Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sırt kası oluşturmak için sırtınızdaki büyük kas gruplarını çalıştırmaya odaklanın. Evde serbest ağırlıklar kullanarak ya da yerel spor salonunuzdaki kaldırma makinelerini kullanarak çeşitli faydalı egzersizler yapabilirsiniz. Yaptığınız sırt egzersizlerini çeşitlendirmeyi planlayın, böylece ağırlık ve makine kullanarak farklı yöntemlerle üst sırt, alt sırt ve orta sırt bölgelerinizi güçlendirebilirsiniz. Ya da bu tür ekipmanlar olmadan egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak sırt kası oluşturabilirsiniz.

Adımlar

Serbest Ağırlıklarla Sırtınızı Çalıştırın

Sırtınızın her iki tarafını ayrı ayrı geliştirmek için kol kürekleri çekin. Yastıklı bir spor salonu bankına diz çökün. Sol ayağınızı yere koyun ve sağ dizinizi bankın üstüne yerleştirin. Destek için sol elinizi önünüze koyun. Sağ elinizle bir dambıl tutun ve dambılı koltuk altınıza kadar çekin. Dambıl tamamen kaldırıldığında göğsünüze paralel olmalıdır. Bunu 1 yumuşak, yavaş hareketle yapın ve ağırlığı yaklaşık 3 saniye boyunca yerinde tutun.
- Ağırlığı 3 saniye boyunca yerinde tutun ve ardından ağırlığı indirmek için kolunuzu ve omzunuzu yavaşça indirin. Tutuş pozisyonunuzu bırakırken kolunuzu kontrol edin. Kontrollü bir indirme, bu egzersiz için size en büyük faydayı sağlar.
Her bir kol kürek çekme setinde 10-12 tekrar yapın. İlk başladığınızda, sadece 10-12 tekrardan oluşan 1 set yapabilirsiniz. Row hareketini yaparken kendinizi daha rahat hissettikçe ikinci bir set ekleyin. Her iki seti de tamamlayabilmek için tekrar sayısını 6-8'e düşürmeniz gerekebilir. Sırtınız güçlendikçe yaptığınız set sayısını artırabilirsiniz. Her biri 10-12 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.
- Tek kolla tam bir kol row seti yaptıktan sonra, sırtınızın diğer yarısını çalıştırmak için taraf değiştirin.
Sırtınızın alt kısmını güçlendirmek için barbell bent over row hareketini deneyin. Bir halterin önünde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin. Omuz genişliğinde bir tutuşla barı kavrayın. Elleriniz yaklaşık 2-3 fit (0,61-0,91 m) açık olmalıdır. Ardından, sırt kaslarınızı esnetin ve barı 1 yumuşak hareketle göğsünüzün alt kısmına kadar kaldırın. Barı 2-3 saniye tutun ve ardından barı yavaşça aşağı indirin. Barın inişini kontrol etmek için sırt kaslarınızı kullanın.
- 10-12 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın. Bu, lat kaslarınızın hızlı bir şekilde şişmesine yardımcı olacak ve hızlı sonuçlar görmenizi sağlayacaktır. Bu hedefe ulaşmak için çalışmanız gerekiyorsa, 12 tekrardan oluşan sadece 1 setle başlayın.
- Bükülmüş kürek çekme hareketi boyunca, belinizi desteklemek için dizlerinizin ve bacaklarınızın hafifçe büküldüğünden emin olun.

Kas Geliştirmek için Ağırlık Makinelerini Kullanmak

Üst sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için lat pulldowns yapın. Bu egzersiz tuzaklarınızı, romboidlerinizi ve orta trapeziusunuzu şişirmek için harikadır. Ellerinizi kaldırın ve aşağı çekme barını kavrayın. Pulldown egzersizinin faydasını en üst düzeye çıkarmak için sırtınızın düz olduğundan ve göğsünüzün dışarı itildiğinden emin olun.
- Barı başınızın önüne getirdiğinizden emin olun. Başınızın arkasına indirmeye çalışırsanız omuzlarınızı incitebilirsiniz.
Pulldown barını göğsünüze doğru çekin. Sırt kaslarınızı çalıştırmak için esnetin ve bisepslerinizle değil sırtınızla çekmeye çalışın. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü dışarı iterek ve kürek kemiklerinizi geri çekmek için sıkarak sırt kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Barı aşağı çekerken karın kaslarınızı sıkın. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için ellerinizi yavaşça kaldırın. Ağırlığın aniden düşmesine izin vermeyin, aksi takdirde omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.
- Daha fazlasını rahatça yapana kadar 6-8 tekrardan oluşan 1-2 set yapın. Sırtınız geliştikçe tekrarları 10-12'ye çıkarın. Ağırlık ve tekrar miktarı doğruysa, her sette son 1-2 tekrarı tamamlamak için mücadele etmelisiniz.
Üst ve alt sırtınızı ve omuzlarınızı oturarak cable row hareketiyle çalıştırın. Alçak kasnaklı bir makineye oturun ve ayaklarınızı önünüzdeki platforma koyun. Kasnağa ulaşmak için eğilin, üst ve alt sırtınızın merkez kaslarını çalıştırmak için elleriniz yaklaşık 3 fit (0,91 m) açık olsun. Ardından kollarınızı esnetin ve dirseklerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Sırt kaslarınızı sıkarken ve kasnağı göğsünüze doğru çekmek için bisepslerinizi esnetirken, bacaklarınızla da dışarı doğru itin.
- Bitirmek için, başlangıç pozisyonunuza dönmek üzere kollarınızı yavaşça uzatın.
- Cable rows yaparken, makineyi 3 set için yaklaşık 12 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlığa ayarlayın. 12 tekrar yapmak, kendinizi yormadan veya kaslarınızı potansiyel olarak zorlamadan sırt kası oluşturmanızı sağlayacaktır.
Tam aralıklı hareket lat pulldowns ile üst sırt kası oluşturun. 2 kasnaklı makinenin arasında durun ve her iki taraftaki kasnakları en yüksek ayara getirin. Sol elinizle sağ kasnağı tutun ve sağ elinizle sol kasnağı tutun. Ardından, kolları göğüs kafesinizin önünde çapraz hale gelene kadar göğsünüzün önünde aşağı indirin. Son olarak, kolları yavaş ve kontrollü bir şekilde baş üstü pozisyonuna getirerek ağırlığı bırakın.
- Kollarınızı yavaşça göğsünüze doğru geri getirin. Ağırlığın omuzlarınızı sarsmasına izin vermeden kollarınızı yavaşça göğsünüze getirin.
- 10-12 tekrardan oluşan 3 setle başlayın. Ağırlığı doğru ayarladıysanız, her setin son 2 veya 3 tekrarı yakmalıdır.
- Bu ilk başta çok zorlayıcı olursa, ağırlığı düşürün ve 10-12 tekrardan oluşan 1 tam seti tamamlamaya çalışın.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri ile Kas Geliştirme

Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını güçlendirmek için barfiks çekin. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde bir barfiks çubuğu tutun. Ardından, çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın. Omzunuzdaki ve sırtınızdaki kasları tamamen çalıştırmak için kendinizi yavaşça kaldırın. Barfiksi tamamlamak için kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kendinizi yukarı çekmek için kullandığınız hızda aşağı indirmek için omuz ve sırt kaslarınızı kullanın.
- Kendinizi yukarı çekerken sarsılır ve sırtınızı bükerseniz, bir kasınızı zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Yapabildiğiniz kadar barfiks ile başlayın ve her antrenmanda 1-2 tane daha eklemeye çalışın. Örneğin, 10 ile başlayın. Bir dahaki sefere 12 barfiks çekmeyi hedefleyin.
Karın kaslarınızı güçlendirmek ve merkez bölgenizi oluşturmak için alçak plank hareketleri yapın. Dirsekleriniz bükülü ve ağırlığınız ön kollarınızın üzerinde olacak şekilde ön tarafınıza uzanın. Ardından, sırtınız yere paralel olana kadar kalçanızı yukarı itin. Sırt kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin. Pozisyonu 15 saniye boyunca koruyun. 15 tekrardan 2 set yapmayı deneyin.
- Alçak plank hareketini rahatça yapabildiğinizde, egzersiz rutininize yüksek plank hareketini eklemeyi deneyin. Tek fark, dirseklerinizin üzerinde durmak yerine kollarınızı tamamen uzatacak ve ellerinizin üzerinde duracaksınız.
Belinizi ve merkez bölgenizi güçlendirmek için 'süpermen' hareketini deneyin. Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde düzleştirin. Ardından, elleriniz yerden yaklaşık 6 inç (15 cm) yüksekte olana kadar kollarınızı yavaşça ve aynı anda yukarı kaldırın ve ayaklarınız da yerden 6 inç (15 cm) yüksekte olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı birbirine doğru sıkın ve düz tutun. Duruşu 15-30 saniye tutun ve 10 tekrardan 3 set yapın.
- Süpermen duruşunun zorluğunu gerektiği gibi artırabilir veya azaltabilirsiniz. Her seferinde bir kolunuzu kaldırmayı deneyin, ardından bir kolunuzu ve karşı bacağınızı aynı anda kaldırmaya doğru ilerleyin. Sizi tam poza hazırlamak için bacaklarınızı değil her iki kolunuzu, ardından kollarınızı değil her iki bacağınızı kaldırmaya geçin.
- Bu egzersiz, omurganızdan aşağı doğru uzanan ve duruşunuzu etkileyen sırt ekstansör kaslarınızı çalıştırır.
Ters kar melekleri ile orta sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirin. Bu egzersiz için karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Omuzlarınızı geriye doğru itin ve kollarınızı yerden yaklaşık 4 inç (10 cm) yüksekliğe kadar kaldırın. Kollarınızı omuzlarınıza paralel olacak şekilde uzatın ve ardından yanlarınıza gelene kadar yavaşça aşağı doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi kilitli tutun ve kollarınızı yerden kaldırırken egzersizi 5 kez tekrarlayın. 5 tekrardan 3 set yapmayı deneyin.
- Ters kar melekleri orta sırt kaslarınızı, romboidlerinizi, posterior deltoidlerinizi, trapezius ve teres major kaslarınızı çalıştıracaktır.

Sırt Yağlarından Kurtulmak İçin İyi Egzersizler Nelerdir?

Uzman Soru-Cevap

Soru
Sırt gücü egzersizlerini nasıl güvenle yapabilirim?
Soru
Belimi güçlendirmek için yapabileceğim bir egzersiz nedir?
Süpermenler gerçekten işe yarar ve özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Karnınızın üzerine uzanın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Sırtınızın alt kısmını çalıştırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Dayanıklılığınızı artırmak için pozisyonu olabildiğince uzun süre tutmaya çalışın.

İpuçları

Sırt kaslarınızı çalıştırırken, etkili sonuçlar için doğru ağırlığı seçmek önemlidir. Çok fazla ağırlık kullanmak sırtınızı yaralayabilir ve çok az ağırlık da çok az sonuç verecektir. Yeterli bir ağırlık kullandığınızda, 8-12 tekrardan sonra yorgunluk hissetmelisiniz. Bir egzersizi 20 tekrar boyunca yapabiliyorsanız, ağırlığınızı daha ağır olacak şekilde ayarlamanız gerekir.
Barfiks çekerken bunu avuç içleriniz içe bakacak şekilde de deneyebilirsiniz. Barfiks çekmek için kullandığınız tutuş türünü değiştirmek, sadece 1 tutuş stili kullanmanıza kıyasla sırtınızda daha fazla sayıda kas geliştirecektir.
Barfiks çekmek için kablo makinesi bağlantılarını değiştirmeniz gerekirse, kasnaktaki karabinayı çıkarın ve ihtiyacınız olanı takın.