Büyük Trapezius Kasları (Tuzaklar) Nasıl Oluşturulur?

Trapezius kaslarınız (veya 'traps') boynunuzun arkasından omuzlarınıza kadar uzanır. Vücut geliştiricilerin neredeyse her zaman büyük trapezleri vardır, çünkü bu kaslar çoğu ana kuvvet antrenmanı egzersizinde yer alır. Traplarınızı geliştirmeye odaklanmak için haftada 2 'trap seansı' yapın ve traplara özgü 8 egzersiz seçin. Her egzersizde yavaş çalışın ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkmaya odaklanın.

Adımlar

Tuzak Egzersizlerinizi En Üst Düzeye Çıkarma

1. 

   Yeterli dinlenme günleriyle birlikte haftada 2 trap antrenmanı yapın. En iyi sonuçları elde etmek için, traplarınızı ne az ne de fazla çalıştırmanız önemlidir. Çoğu insan için haftada 2 trap antrenmanı ideal miktardır. Tuzak odaklı her seans yaklaşık 20 ila 30 dakika sürmelidir.

   • Seanslar arasında tuzaklarınızı 3 gün dinlendirin. Örneğin, pazartesi, cuma ve bir sonraki salı günü traplarınızı çalıştırın. Arada başka kuvvet antrenmanları da yapabilirsiniz ancak aşağıdaki gibi komşu bölgelere odaklanırken traplarınızı fazla çalıştırmayın geri ve Omuzlar.
   • Bir sonraki trap antrenmanınıza kadar traplarınız ağrımaya veya gerilmeye devam ederse antrenman sıklığınızı, yoğunluğunuzu veya her ikisini birden azaltın.
   • Bir trap antrenmanı sırasında orta derecede ağrı hissederseniz, durun ve bölgeyi birkaç gün dinlendirin. Şiddetli ağrı hissederseniz, durun ve doktorunuza başvurun.
2. 

   Antrenman başına kendinizi 8 ayrı tuzak egzersiziyle sınırlayın. Haftada iki kez egzersiz programında olduğu gibi, en iyi sonuçları almak için 'sihirli sayı' bu gibi görünüyor. Çoğu durumda, 8 ayrı egzersiz yapmak, tuzaklarınızı aşırı çalıştırmadan tam bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.

   • Ancak bu, her trap antrenmanında aynı 8 egzersizi yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Her seferinde yapmak istediğiniz 2 veya 3 egzersiz olabilir, ancak bunları karıştırmaktan çekinmeyin! Farklı trap egzersizleri kasları incelikli bir şekilde farklı şekillerde çalıştırır.
   • Yeni başlıyorsanız, seans başına 4-5 ayrı trap egzersiziyle başlayıp birkaç hafta içinde 8'e kadar çıkmak isteyebilirsiniz.
3. 

   Doğru formda tam, yavaş kas kasılmaları için daha hafif ağırlıklar kullanın. Trap kaslarınız çok çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizlerinde rol oynar, ancak onları özellikle hedeflemek için biraz daha fazla odaklanma ve özen gerekir. Trap egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için onları yavaşça ve tam olarak kasmanız ve bırakmanız gerekir; halter veya dambılınızı maksimuma çıkarmıyorsanız bunu yapmak daha kolaydır.

   • Çoğu trap egzersizinde, kasları kasmak için 1-2 saniye ayırmanız, kas kasılmasını 2-3 saniye tutmanız, kasları serbest bırakmak için 1-2 saniye ayırmanız ve ardından bir sonraki tekrardan (rep) önce 2-3 saniye duraklamanız gerekir.
   • Ağırlıkları sarsmanız gerekiyorsa veya egzersizleri aceleyle ve kötü bir formla yapıyorsanız, daha hafif ağırlıklar seçin. Formunuzu olumsuz etkilemeden egzersizi yapmayı daha büyük bir fiziksel zorluk haline getiren ağırlıklar kullanın.
   • Tutuşunuza, vücut pozisyonunuza ve nefes alış verişinize odaklanmaya özellikle dikkat edin. Bir ayna kullanın veya daha da iyisi, egzersiz formunuzu mükemmelleştirmek için en az birkaç seans kişisel bir eğitmenle çalışın.
4. 

   Daha fazla forma ve daha az tutuşa odaklanmak için eldiven veya bilek tutacağı kullanın. Birçok trap egzersizi, ağırlıkları yanlarınızda veya önünüzde tutmayı içerir, bu da iyi bir tutuşun gerekli olduğu anlamına gelir. İyi bir kaldırma eldiveni seti yardımcı olacaktır veya bilek tutacaklarını deneyebilirsiniz. Bu şekilde, tuzaklarınızı hedeflerken tutuşunuzu kaybetme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

   • Yine de bilek tutuşlarını kaldırabileceğinizden daha ağır ağırlıkları kaldırmak için bir bahane olarak kullanmayın. Formunuz zarar görür ve muhtemelen kendinizi yaralarsınız.
   • Eldivenleri veya bilek kayışlarını internetten ya da herhangi bir spor malzemeleri veya fitness malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz.
   • Bilek kayışlarının bileklerinizde fonksiyonel güç oluşturmanıza yardımcı olmayacağını unutmayın, bu nedenle bazı insanlar bunları bir koltuk değneği olarak görür.

Halter ve Dambıl Egzersizleri

1. 

   Halterle omuz silkme hareketi yapın. Bir halteri (ağırlık takılı olsun ya da olmasın) kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dururken uyluk hizasında tutun. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden omuzlarınızı yavaşça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve omuz silkme hareketini 2-3 saniye tutun. Omuz silkme hareketini yavaşça bırakın ve tekrarlayın.

   • Her biri 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın ve setler arasında 1-2 dakika bekleyin.
   • İsterseniz halter yerine dambıl kullanabilirsiniz. Dambılları, parmak eklemleriniz öne bakacak şekilde, halter tutarken olduğu gibi tutun.
2. 

   Dambıllarla çiftçi yürüyüşü yapmayı deneyin. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde kalçalarınızda tutun. Dik duruşunuzu koruyun ve sabit bir tempoda yürümeye başlayın. Kollarınızı ileri geri sallamayın; ağırlıkları yanlarınıza sabitleyin. Yaklaşık 50-100 yd (46-91 m) yürümeyi hedefleyin.

   • Bu yürüyüşü toplam 2-3 kez yapın, yürüyüşler arasında 2-3 dakika bekleyin.
   • Ortalama bir yürüyüş hızıyla 100 yd'yi (91 m) yaklaşık 1 dakikada kat edebilirsiniz.
   • Nihai hedefiniz, vücut ağırlığınıza eşit (hatta daha fazla) birleşik ağırlığa sahip dambıllar kullanmak olmalıdır. Bununla birlikte, daha düşük bir ağırlık miktarı ile başlayın ve yukarı doğru çalışın. Güvenlik için eldiven veya bilek tutacağı kullanın.
   • Omuzlarınızı kare şeklinde tutun ve bunu yaparken omuzlarınızın düşmesine veya öne doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
3. 

   Bunun yerine halterle çiftçi yürüyüşü yapmaya ilerleyin. Dambıllarla çiftçi yürüyüşü yaparken tamamen rahat olduğunuzda, bunun yerine her iki elinizde halter tutarken yapmayı deneyin. Halterleri tam ortasından kavrayın ve ağırlık eklemeden başlayın. Yürürken barları düz ve dengeli tutmak bu egzersizin zorluğunu ve etkisini artıracaktır.

   • Yavaş ve sabit bir tempoda 30-60 yd (27-55 m) yürüyün. Çubukları sabit ve düz tutmaya odaklanın.
   • Setler arasında 3-4 dakika olacak şekilde 2-3 set yapın; bunlar kaslarınızı gerçekten çalıştıracaktır!
4. 

   Eğilerek yana doğru kaldırma için dambıl kullanın. Her kalçanızda bir dambıl tutun, dizlerinizi omuz genişliğinde tutun ve hafifçe bükün ve sırtınızı düz ama hafifçe öne doğru eğin. Avuç içleriniz kalçalarınıza bakacak şekilde dirseklerinizi hafifçe bükün ve dambılları yanlarınıza doğru kaldırarak omuzlarınızla olabildiğince paralel hale getirin. Pozu yaklaşık 1 saniye kadar tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

   • Manevrayı yaparken kürek kemiklerinize odaklanın ve onları mümkün olduğunca bir araya getirmeye çalışın.
   • Setler arasında 1-2 dakika bekleyerek 10-12 tekrardan 3 set yapın.
5. 

   Altıgen çubuğa erişiminiz varsa altıgen çubuk deadlift yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde altıgen çerçevenin içinde durun. Öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutun ve altıgenin yanlarındaki tutacakları kavramak için dizlerinizi bükün. Ağırlığı kaldırırken ve tamamen dik dururken göğsünüzü dışarı çıkarın ve dümdüz karşıya bakın. Kaldırma işlemini yaklaşık 1 saniye tutun, ardından altıgen çubuğu yavaşça başlangıç konumuna indirin.

   • Altıgen çubuk biraz şuna benzer: -⇔-Çubuğu ve çubuk uzantılarının uçlarına yerleştirdiğiniz ağırlıkları yukarı kaldırırken altıgenin içinde durursunuz.
   • Altıgen bar, ağırlığı vücudunuza daha eşit bir şekilde dağıtarak bu deadliftleri beliniz için daha kolay ve genel olarak geleneksel deadliftlerden daha güvenli hale getirir. Bununla birlikte, uygun şekilde eğitildiyseniz, bunun yerine klasik deadlift yapabilirsiniz.
   • 3-6 tekrardan 2-3 set yapın, ardından 10-12 tekrardan 1-2 set ile bitirin. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
6. 

   Altıgen çubuk veya halter ile bent-over row yapın. Deadlift hareketinde olduğu gibi aynı pozisyona geçin ve barı üst uyluklarınızda tutarken ağırlığı dik duracak şekilde kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükülü ve sırtınızı düz tutarak belinizi bükün, böylece üst vücudunuz neredeyse yere paralel olur. Barı sıkıca tutmaya devam ederken, ellerinizi göğsünüzün yanlarına getirin, 1-2 saniye pozisyonda tutun, ardından dirsekleriniz sadece hafifçe bükülene kadar yavaşça indirin.

   • Başka bir tekrara başlamak için ağırlığı yavaşça göğsünüze doğru geri getirin.
   • Deadliftlerde olduğu gibi, hex bar, bent-over row için geleneksel bir halterden daha güvenli bir seçimdir.
   • Yavaş çalışın, derin nefes alın ve her kaldırışta kürek kemiklerinizi sıkmaya odaklanın.
   • 6-10 tekrardan oluşan 3-4 set yapın ve setler arasında 1-2 dakika bekleyin.
   • Dik row hareketi, günlük yaşamda trap kaslarınızı işlevsel tutmanın bir başka harika yoludur.
   • Eğer 50 kg (110 lb) ile 15 tekrar upright row yapabiliyorsanız, aslında 500 lb (230 kg) üzerinde bir güce sahipsiniz demektir.

Vücut Ağırlığı ve Makine Egzersizleri

1. 

   Yavaş hızda barfiks Her barfiksi tutmak için duraklayın. Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kavrayın (el üstü tutuş olarak da adlandırılır). Çeneniz barın yüksekliğinin üzerine çıkana kadar vücut ağırlığınızı istikrarlı bir şekilde yukarı çekmek için kollarınızı kullanın, pozu 1-2 saniye tutun, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin (ayaklarınız yerden kesilmiş olarak).

   • Her barfikste kürek kemiklerinizi birlikte sıkmaya odaklanın.
   • Her barfiksi tutmak, kürek kemikleriniz üzerindeki etkiyi artıracaktır.
   • Setler arasında 1-2 dakika bekleyerek 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
2. 

   Barfiks çekmek yerine (veya yanında) bir barfiks makinesi kullanın. Barfiks barının yüksekliğini, her iki elinizle omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavrayabileceğiniz ve uygun formu koruyabileceğiniz şekilde ayarlayın: ayaklarınız yerde düz, sırtınız düz ve dik ve dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde bankta oturun. Barı yavaşça yüzünüzün önünden aşağı doğru çekin ve üst göğsünüze dokundurun, 2-3 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

   • Barı aşağı çekerken geriye yaslanmayın; sırtınızı sabit ve düz tutun. Bunun yerine, çekerken kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın.
   • 10-12 tekrardan oluşan 3-4 set yapın ve setler arasında 1-2 dakika duraklayın.
   • Pull-down'lar temelde barfiksle aynı kas gruplarını çalıştırır, ancak birçok kişi bunları doğru formda yapmanın daha kolay olduğunu düşünür.
3. 

   Yüz çekme hareketi yapmak için bir kablo makinesi kurun. Kablo makinesine bir halat bağlayın ve ayakta dururken veya otururken halatın uçlarını kavrayın. Pozisyonunuzu ve makinenin yüksekliğini, kollarınız uzatılmış ve yere paralel olacak şekilde ayarlayın; dirsekleriniz bileklerinizden sadece biraz daha yukarıda olmalıdır. İpi yavaşça yüzünüze doğru çekin, mümkünse ellerinizi çenenizin yanlarına getirin. Duruşu 2-3 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın.

   • Her çekişte dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Üst vücudunuzu ileri geri sallamamaya çalışın.
   • Setler arasında 1-2 dakika bekleyerek 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın.
   • Bu egzersizin bir varyasyonunu, bir destek kirişinin veya sabit bir metal direğin etrafına bir direnç bandı sararak yapabilirsiniz.
4. 

   Omuz silkmek için baldır makinesi kullanın. Baldır makinesini, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dururken pedler omuzlarınızın üst kısmına dayanacak şekilde ayarlayın. Pedleri yukarı itmek için topuklarınızı kaldırmak yerine, ayaklarınızı yerde düz tutun ve omuzlarınızı yukarı doğru silkinin. Omuz silkme hareketini 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın.

   • 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set yapın. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Şunları yaptığınızdan emin olun biraz esneme hareketi yap Antrenmanınızı bitirdikten sonra tuzaklarınızı hedef alacak. Çocuk duruşu iyi bir seçenektir.