Ağırlık Kullanmadan Baldırlarınızı Nasıl Çalıştırabilirsiniz?

Baldırlarınız yürümek, koşmak, zıplamak, yani bacaklarınızın kullanıldığı her türlü aktivite için hayati önem taşır. Ve baldırlarınız ne kadar güçlü olursa, bacaklarınızın ana hareket ettirici olduğu diğer alanlarda da o kadar iyi performans gösterirsiniz. Kaslarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için pahalı ekipmanlara veya spor salonu üyeliklerine de gerek yoktur. Size baldır kaslarınızı evde nasıl çalıştıracağınızı ve esneteceğinizi, ayrıca en iyi sonuçları almak için bu egzersizleri rutininize nasıl dahil edeceğinizi göstereceğiz.

Adımlar

Baldır Egzersizleri

1. 

   Çift bacak baldır kaldırma hareketi yapın. Bu, baldır kaslarını sıkılaştırmak ve güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için bir ağırlık makinesi yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Hem gastroknemius hem de soleus kaslarını güçlendirir. Başlamak için, gerekirse kendinizi dengelemek için bir duvarın yanında durmanız gerekecek ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız dikey olarak hizalanmalıdır.

   • Her iki ayağınızın topları üzerinde vücudunuzu yukarı doğru itin. Karın kaslarınızın çalıştığından emin olun, böylece sırtınız öne veya arkaya kaymak yerine düz kalır.
   • Daha yoğun bir egzersiz için, topuklarınız alt seviyede olacak şekilde ayak toplarınızı bir basamağa yerleştirebilirsiniz. Topuklarınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırmak için ayak topuklarınızla yukarı doğru itin. Ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. Tekrarlayın.
   • Ek olarak, baldırlarınızı daha da güçlendirmek için egzersizleri yaparken süt sürahileri, teneke kutular, ağır bir sırt çantası veya başka bir şey tutmak gibi ağırlık ekleyebilirsiniz.
2. 

   Tek bacakla baldır kaldırma alıştırması yapın. Baldır kaldırma egzersizinin yoğunluğu, her seferinde tek bacak yaptığınızda artar. Bunun nedeni, tüm vücut ağırlığınızın iki yerine tek bacak tarafından kaldırılması gerektiğidir. Yine, kendinizi dengelemeniz gerekmesi ihtimaline karşı bir duvarın yanında durun ve sol bacağınızı arkanıza koyun. Sağ bacağın ayak bileği, diz ve kalçasının dikey olarak hizalandığından emin olun.

   • Sağ ayağınızın topuğu üzerinde vücudunuzu yukarı doğru itin. Yukarı kalkarken sırtınızın düz kalması için karın kaslarınızın çalıştığından emin olun.
   • Daha yoğun bir egzersiz için sağ ayağınızın topuk kısmını topuğunuz alt seviyede olacak şekilde bir basamağa yerleştirebilirsiniz. Topuğunuzu yerden kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırmak için ayağınızın topuyla yukarı itin. Topuğunuzu aşağı indirin.
   • Sol ayakla tekrarlayın.
   • Ek olarak, baldırlarınızı daha da güçlendirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz, örneğin tek bacak baldır kaldırma hareketini yaparken bir süt sürahisi, bir veya iki kutu, ağır bir sırt çantası veya başka bir şey tutabilirsiniz.
   • Gerekirse, bir elinizle ağır bir şey tutun ve diğer elinizi dengede durmanıza yardımcı olması için duvara koyun.
   • Bir baldırın diğerinden daha kalın olmasını önlemek için her bacağı eşit şekilde çalıştırmak önemlidir.
3. 

   Eşek baldırı kaldırmayı deneyin. Bu egzersizi yapmak için bir banka veya başka bir sağlam nesneye ve bir partnere ihtiyacınız olacak - ancak herhangi bir ekipmana gerek yoktur. Eğilin ve ellerinizle sağlam nesneyi veya bankı kavrayın. Ayak parmaklarınız öne bakmalı ve dizlerinizi kilitlemediğinizden emin olun.

   • Partneriniz kuyruk sokumunuza yakın bir yerden sırtınızın alt kısmına tırmansın. Kişi ne kadar ağırsa, egzersiz o kadar zor olur.
   • Ayak topuklarınızı yukarı iterek topuklarınızı yerden kaldırın. Duraklayın, ardından topuklarınızı tekrar yere indirin ve tekrarlayın.
   • Siz egzersizi yaparken partnerinizin sırt çantası veya süt kabı gibi ağır bir şey tutmasını sağlayarak daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
4. 

   Kutu sıçramaları yapın. Box jump baldır kaslarınızı güçlendirebilir ve daha güçlü hale getirebilir. Bu egzersizi düzenli olarak yaptığınızda, kaslarınız hızlı tepki vermek ve kasılmak için eğitilir. Bu sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda farklı yönlere çok daha hızlı bir şekilde zıplamanızı ve yaylanmanızı sağlar.

   • Egzersiz yapabilmeniz için yeterince yüksek bir kutu alın, ancak kendinizi zorlayabileceğiniz veya incitebileceğiniz kadar yüksek olmasın. Zaman içinde daha düşük seviyeli bir kutudan daha yüksek seviyeli bir kutuya geçmeniz gerekebilir.
   • Kutunun önünde durun. Ayaklarınızın toplarını kullanarak kutunun üzerine atlayın, ayaklarınızın topları ve parmak uçları üzerine inin. Yere geri atlayın ve tekrarlayın.
   • Bunu set başına 8-10 kez yapın. Baldır kaldırmada olduğu gibi, bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar kolay hale gelecektir. Bu noktada, daha fazla tekrarla kendinizi zorlamanız gerekecektir.
   • Box jump yaparken ağırlık veya başka bir şey tutmak iyi bir fikir değildir, böylece düşerseniz kendinizi yakalayabilirsiniz.
5. 

   İp atlama. Atlama ipi kullandığınızda baldırınız sürekli olarak çalışır. Bu da kas yapmanıza yardımcı olur, iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve ayaklarınızı daha hızlı kullanmanızı sağlar. Bu egzersizi düzenli olarak yapın ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için neden ağırlık ekipmanlarına ihtiyacınız olmadığını görün.

   • Etkili bir şekilde ip atlamak için ellerinizi yanlara doğru uzatın ve ipi döndürmek için bileklerinizle küçük, hızlı daireler çizin. İp ayaklarınızın altında hareket ederken yerden bir inç kadar yükseğe zıplayın.
   • Haftada en az 3 kez ip atlayın. Sadece 2 dakika boyunca 1 set yaparak başlayın ve daha sonra birkaç sete ilerleyin. Seans başına en az 15 dakika yapmaya çalışmalısınız.
   • İp atlama ipiniz yoksa veya bu aktiviteyi zor buluyorsanız, bunun yerine aynı noktada ayak parmaklarınızın üzerinde koşun.
6. 

   Ön baldır kaslarınızı çalıştırın. Baldırınızın dış ön kısmı boyunca ve kaval kemiği boyunca uzanan kas olan tibialis anterior'u çalıştırmak da önemlidir. Bu kası çalıştırmak için topuklarınızın üzerinde yürümeyi veya sadece topuklarınızın üzerinde durmayı ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çevirmeyi deneyin.
7. 

   Bir baldır egzersiz programı oluşturun. Baldırlarınızı haftada birkaç kez çalıştırmak ve egzersiz günleri arasında onarmak ve kas inşa etmek için dinlendirmek isteyeceksiniz. Daha önce baldırlarınızı çalıştırmadıysanız, yeni başlayanlar için bir egzersiz programı izleyin. Bir süredir baldırlarınız üzerinde çalışıyorsanız, orta veya ileri seviye bir egzersiz programı düşünün.

   • Yeni başlayanlar için 12 tekrardan 2 set çift bacak baldır kaldırma egzersizi yapın.
   • Orta seviye bir antrenman için, 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set çift bacak baldır kaldırma, ardından 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set tek bacak baldır kaldırma yapın.
   • İleri seviye bir antrenman için, 1 set 5 tekrar box jump, ardından 2 set 8 ila 10 tekrar çift bacak baldır kaldırma, ardından 2 set 8 ila 10 tekrar tek bacak baldır kaldırma veya jump squat yapın.
   • Setlerinizi bitirdiğinizde kaslarınızda ağrılı bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu his, kaslarınızın yırtıldığı ve yerlerine daha yeni, daha güçlü ve daha büyük kasların geldiği hissidir.
   • Her baldır egzersiz haftasında birkaç set daha fazla yapmayı deneyin.

Baldır Kaslarınızı Esnetme

1. 

   Öğrenmek baldırlarınızı doğru şekilde esnetin. Baldır kaslarının kısa ve sıkı olmasını ve hareketinizi kısıtlamasını önlemek için düzenli olarak gerilmesi gerekir. Antrenmanınızdan sonra baldır geliştirme rejiminizin bir parçası olarak esnemeyi kullanmanız önemlidir. Esnerken burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan verin.

   • Esneme hareketlerinizi en az 20 saniye tutun. Baldır kaslarınız daha esnek hale geldikçe, esneme hareketlerini daha uzun süre tutabileceksiniz. Tek bir 60 saniyelik tutuşa veya her biri 20 saniyelik 2-3 sete ulaşmayı hedefleyin.
2. 

   Adım atarak esneme hareketi yapın. Baldırlarınızı çalıştırmak için kullandığınız basamağı kullanın veya bir kaldırım da işe yarar. Ayağınızın topuk kısmını daha yüksek basamağa veya çıkıntıya koyun ve topuğunuzu yavaşça daha alçak seviyeye indirin. Topuğunuzu yere değdirmeye çalışırken baldır kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

   • Gerekirse kendinizi dengelemek için bunu bir duvarın veya başka bir şeyin yanında yapmanız gerekebilir.
   • Canınız acıyorsa topuğunuzu sonuna kadar zorlamayın. Biraz zaman alabilir ama pratik yaparak bunu yapabileceksiniz.
3. 

   Havlu çekme yöntemini deneyin. Oturun ve sırtınızı düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sağ ayak topunuzun etrafına bir havlu sarın ve havlunun her iki tarafını bir elinizle tutun. Yavaşça geriye doğru eğilin ve baldır kasınızda hafif bir yanma hissedene kadar havluyu çekin. Germe hareketini 20 saniye tutun ve ayak değiştirin.

   • Havlu çekme esnemesi en iyi çıplak ayakla yapılır.
4. 

   Koşucunun esneme hareketini uygulayın. Bu, gastroknemius kasınız için harika olan yaygın olarak yapılan bir esneme hareketidir. Esneme hareketini yapmak için sırtınızı düz tutun ve kollarınızı uzatın. Sağ bacağınızı topuğunuz yere basacak şekilde arkanızda uzatırken her iki avucunuzu da bir duvara veya başka bir sağlam nesneye dayayın. Sol bacağınızı öne doğru hamle pozisyonuna getirin ve dirseklerinizi bükerek yavaşça öne doğru eğilin.

   • Baldırınızdaki soleus kasını daha derine doğru esnetmek için, topuğunuz yerdeyken ayak parmağınızı duvara dayayın. Ayağınızın üst kısmı kendinize doğru esneyecek şekilde bükülmüş bir dizle buna doğru eğilin.
5. 

   Ayakta baldır esnetme hareketi yapın. Bacaklarınız düz ve kalça hizasında durun. Parmaklarınız yere değecek şekilde belinizden öne doğru eğilin. Yere dokunurken, ellerinizi yavaşça vücudunuzun önünde hareket ettirin, bunu yaparken ellerinize daha fazla ağırlık verin. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
6. 

   Oturarak baldır esnemesi yapın. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru esnetin, ardından uzanın ve ayak toplarınızı kavrayın. Baldırınızda hafif bir yanma hissedene kadar ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. 30 saniye veya 1 dakikaya kadar tutun.
7. 

   Ön baldır kasınızı gerin. Tibialis anterior, baldırınızın dış ön kısmı boyunca, kaval kemiğinin yanında uzanan kastır. Bu kası esnetmek için birkaç basit teknik deneyin:

   • Yerde otururken bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin.
   • Bir sandalyede otururken, ayaklarınızı sandalyenin altına sokun ve ayak parmaklarınız arkanıza bakacak şekilde ayaklarınızın üst kısmını yere koyun.
8. 

   Yoga yapın. Yoga en çok rahatlama ve esneme faydaları ile bilinse de, kasların gelişmesine ve sıkılaşmasına da yardımcı olabilir. Baldırlarınızı çalıştırmak ve aynı zamanda esnetmek için özellikle etkili olan bir poz Aşağı Bakan Köpek'tir. Bu pozu yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmasa da, bunu yapmak için yeterli alana sahip bir alana ihtiyacınız olacaktır.

   • Elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz baş aşağı bir 'V' şeklini alana kadar ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak kalçalarınızı kaldırın.
   • Sağ topuğunuzu yere indirirken bu pozisyonu 2 saniye boyunca koruyun. Sağ topuğunuzu tekrar yukarı kaldırın ve sol topuğunuzu 2 saniye boyunca indirin.
   • 10 tekrardan 2 set yapın. Her set arasında en az 30 saniye dinlenin. Zaman geçtikçe ve bu pozu yapmakta daha iyi hale geldikçe, yaptığınız set sayısını ve pozu tuttuğunuz süreyi artırabilirsiniz.

Egzersizi Hayatınızın Bir Parçası Haline Getirin

1. 

   Koşun, yürüyün veya yürüyüş yapın. Bu aktivitelerin hepsi baldırlarınızın normalde yaptığınızdan daha uzun bir süre boyunca daha yoğun bir aktivite yaparken vücut ağırlığınızı taşımasını gerektirir. Bu durum özellikle yokuş yukarı koşu ve yürüyüş için geçerlidir. Vücudunuzu dik yokuşlardan geçirmek için baldırlarınızın çok çalışması gerekir, bu nedenle baldır egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için engebeli arazileri kullanmayı düşünün.

   • Baldır kaslarınızı geliştirmek ve aynı zamanda eklemlerinizi korumak için bir eliptik bisiklet kullanabilirsiniz. Birçok eliptik bisiklet, nispeten düşük etkili olmasına rağmen kaslarınızı daha fazla çalıştıracak bir eğim özelliğine sahiptir.
   • Engebeli bir zeminde yürüyor, koşuyor ya da yürüyüş yapıyorsanız, takılıp kendinizi incitmemek için ayağınıza dikkat edin.
2. 

   Spor aktivitelerine katılın. Düzenli olarak yapabileceğiniz eğlenceli ve baldır kaslarınızı şekillendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olacak birçok aktivite vardır. Koşmanızı, zıplamanızı ve hızlı ivmelenme veya yön değişiklikleri için baldır kaslarınızı itmenizi gerektiren spor aktivitelerini düşünün. Bunlar arasında futbol, basketbol, tenis, kickboks ve çoğunlukla bacaklarınızı kullanan diğer sporlar yer alır.
3. 

   Bir aerobik step veya dans dersi alın. Step ve dans dersleri baldırlarınızı çok fazla kullanmanızı gerektirir. Bir basamağa çıkıp indiğinizde, dizlerinizi büktüğünüzde ya da ayak toplarınızı ittiğinizde baldır kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Yakınınızdaki bale, caz, hip-hop veya aerobik step sınıfları için internetten veya yerel telefon rehberinizden kontrol edin.
4. 

   Yüzün. Bir sakatlıktan kurtuluyorsanız veya belirli tıbbi durumlar nedeniyle yüksek etkili aktivitelere katılamıyorsanız, yüzmeyi düşünün. Yüzerken baldır kasları da dahil olmak üzere bacak kaslarınızı kullanırsınız. Herhangi bir darbe söz konusu olmadığı için eklemler için kolaydır ve baldırlarınızı güçlendirmek için oldukça güvenli bir yoldur.
5. 

   Bol bol bisiklet sürün. Teknik olarak bisiklet bir ekipman türüdür ancak birçok evde yaygın olarak kullanılan bir ekipmandır. İklim ve hava koşulları elveriyorsa, bisikletinizi bir tur atmak için dışarı çıkarın. Baldırlarınızdaki kasları hedef almak için harika bir yoldur. Bisiklet sürmenin bir başka avantajı da kendinizi zorlamanın birçok yolu olmasıdır.

   • Vites değiştirmek bisiklet egzersizinizin yoğunluğunu artırabilir, ayrıca tepelerde ve kaldırım yerine çim gibi daha pürüzlü yüzeylerde bisiklet sürebilirsiniz.
6. 

   Sağlıklı bir diyet uygulayın. Meyve ve sebze yemek size sıkı egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Fasulye, mercimek, kinoa, yumurta, beyaz et, beyaz balık, fındık ve peynir gibi protein dolu yiyeceklerin yanı sıra shake'lere eklenebilen protein takviyeleri de kas gelişiminizi artırmaya yardımcı olacaktır. Bol su içmeyi unutmayın.

   • Erkekseniz her gün en az 60 gram protein tüketin, kadınlar ise en az 50 gram almalıdır.
   • Bol sıvı tüketmek her antrenman için çok önemlidir. Günde en az 64 ons sıvı, tercihen su için.

Nasıl Daha Büyük Baldırlar Yapabilirim?

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Baldır kası geliştirmek daha dengeli yürümeme veya bastonsuz yürümeme yardımcı olur mu?

  Baldır kaslarını güçlendirmek yardımcı olacaktır, ancak aslında tüm bacak, kalça, bel ve ayak kasları yürümede kullanılır. Yürümek için odaklanılması gereken kaslar arasında uyluğun ön kısmı ve ayak kaldırıcıları, kaval kemiğinin ön kısmındaki tibialis anterior yer alır. Tek ayak üzerinde durmak, ayak parmaklarını kaldırmak ve kaldırılan bacağı önünüzde tutmak yürümeye yardımcı olacak iyi egzersizlerdir.
• Soru

  Sığır etinden protein almak için etin iyi pişmiş mi yoksa hafif pembe mi olması gerekir? Bir diğer sorunum da tavuktan nefret etmem. Tavuğa iyi bir alternatif ne olabilir?

  Sığır eti istediğiniz şekilde pişirilebilir. Yumurta, yoğurt, süzme peynir, fasulye, balık, mercimek, tohumlar ve kuruyemişler protein kaynağı olarak tavuğa iyi birer alternatiftir.
• Soru

  Baldırlar için en iyi egzersiz hangisidir?

  İki harika baldır egzersizi arasında merdiven üzerinde baldır yükseltme ve ip atlama yer alır.

Video

İpuçları

• Bir bacak sakatlığından kurtuluyorsanız, oturarak baldır kaldırma hareketiyle başlamayı deneyin. Ayaklarınız yerde düz ve kaval kemikleriniz dikey olacak şekilde bir sandalyede dik oturun. Ayak topuklarınızla yere bastırın, topuklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Öne doğru eğilin ve daha fazla direnç için alt uyluklarınızı aşağı doğru itin.
• Uyluk, popo ve karın kaslarınızı çalıştırmak baldır kaslarınızı da güçlendirmenize ve büyütmenize yardımcı olacaktır. Squat, lunge, bacak kaldırma ve jumping jacks gibi egzersizler faydalıdır.
• Sabırlı olun. Buzağılarınız büyüyecek, ancak bunun için özveri, sabır ve tabii ki çalışmak gerekiyor.

Uyarılar

• Her iki bacağın da eşit şekilde çalıştığından emin olun.
• Egzersizlerinizde aşırıya kaçmayın. Kendinizi sakatlama riskine girmemek için egzersizlerinizi fitness seviyenize göre özelleştirin.
• Egzersizleri ve esneme hareketlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için bir fitness uzmanına danışın.
• Antrenmandan sonra şiddetli ve sürekli bacak ağrısı çekiyorsanız doktorunuzla konuşun.
• Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de daha önce ayak, ayak bileği veya baldır kası yaralanması geçirdiyseniz, her zaman bir tıp uzmanıyla konuşun.