Ön Kol Kasları Nasıl Geliştirilir

Ciddi vücut geliştirme meraklıları, ön kol gücü geliştirmenin çok çeşitli üst vücut antrenmanları için çok önemli olduğunu bilirler. Daha fazla ağırlığı daha uzun süre tutmak için ön kol gücüne sahip olarak omuz, biseps ve diğer üst vücut antrenmanlarınızı genişletmeye yardımcı olabilirsiniz. Biraz rehberlikle, bir sonraki antrenmanınızda ön kollarınızı hedeflemeye kolayca başlayabilirsiniz.

Adımlar

Bilek Makarası Egzersizlerinin Yapılması

1. 1Bir bilek silindiri alın veya yapın. Bu basitçe, orta noktasına bir ip bağlanmış bir çubuk veya çubuktur. İpin diğer ucu bir ağırlığa bağlanır. Bu basit ekipman parçası, ön kol kası oluşturmanın ve kavrama gücü geliştirmenin en etkili yollarından biridir.
2. 2Çok hafif bir ağırlıkla başlayın ve ağırlığı kademeli olarak artırın. Çoğu insan bileğiyle tüm koluyla kaldırabildiği kadar ağırlık kaldıramaz. Bir setin zorlayıcı olduğu, ancak acı verici veya aşırı zor olmadığı ağırlığı bulun.
3. 3Çubuğu önünüzde tutun. Çubuğu iki elinizle kavrayın ve önünüzde bel hizasında tutun. Bu pozisyonu korumak zor olmadığından, bilekleriniz egzersizin sınırlayıcı faktörü olacaktır. Bu, bilekleriniz dayandığı sürece bilek silindiri egzersizini tekrarlamanızı sağlar.
   • Bunun yerine alt kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırmak için kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatabilirsiniz, ancak bu muhtemelen gerçekleştirebileceğiniz tekrar sayısını sınırlayacaktır.
4. 4Çubuğu döndürün. Bir elinizle tutuşunuzu koruyun ve diğer elinizle ipi çubuğun etrafına sarmak için çubuğu çevirin. Halat tamamen sarılana ve ağırlık çubuğa ulaşana kadar çevirme ve kavrama ellerini değiştirin.
   • Çubuğu döndürürken ileri geri fazla eğilmeden yerinde tutmaya çalışın.
5. 5Ağırlığı tekrar aşağı döndürün. Halat tamamen uzayıncaya kadar çubuğu diğer yöne döndürün. Bunu yavaş ve eşit bir şekilde yapın. Çubuk tutuşunuzdan kaymaya devam ederse, sürtünmeyi azaltmak için çubuğun etrafına bir tutacak sarın veya sadece yukarı doğru harekete odaklanın.
   • 10 tekrardan 3 set deneyin.

Yüklü Taşıma Yapmak

1. 1Her iki elinizle ağır bir dambıl veya kettle bell kaldırın. Bu egzersiz, gerilim altındaki süreyi en üst düzeye çıkararak ön kol kas dayanıklılığınızı çalıştırmaya yöneliktir. Tercih ettiğiniz dambıl veya kettlebell'leri kaldırarak başlayın. 'Ağır' rutininize bağlı olduğundan, kıvırmaya çalışacağınızdan daha ağır bir ağırlık deneyin, ancak zorlanmanızı gerektirecek kadar ağır değil. Gerektiğinde her zaman daha fazla veya daha az ekleyebilirsiniz.
   • Bu antrenmanı gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, halter veya kettle bells yerine, her iki elinizde birbirine sıkıştırılmış iki ağırlık plakası kaldırın. Düşmemeleri için plakaları bir arada tutmak için tutuşunuzu ve dolayısıyla ön kollarınızı ekstra çalıştırmanız gerekecektir.
   • Bu egzersize daha fazla ağırlık yüklemek istiyorsanız, bunun yerine bir trap bar kullanmayı deneyin. Tuzak çubuğu ile ortada durabilir ve ağırlığı her iki kolunuzla kaldırabilirsiniz, bu da tek tek çalışan kollarınızdan çok daha fazlasını taşımanıza olanak tanır.
2. 2Düz durun. Ağırlığın yükünü doğru kas gruplarına vermek için karın kaslarınızı desteklemek, göğsünüzü yukarıda tutmak ve omuzlarınızı geride tutmak istersiniz. Kambur durursanız, yükün çoğunu üst kollarınıza veya sırtınıza aktarırsınız.
3. 3Yürümeye başlayın. Yürümenin doğal hareketi ve ataleti ön kollarınızı, ağırlıkları tutarak yerinde durmaktan çok daha fazla çalıştıracaktır, bu yüzden yürümeye başlayın. Bu egzersizi başlangıç olarak yirmi metrelik setler halinde deneyin ya da ne kadar rahat ederseniz. Süreyi kademeli olarak artırın. Hazır olmadan önce uzun süre yürümek veya ağır ağırlıklar kullanmak omuz sakatlanmasına neden olabilir.

Bireysel Bilek Kıvırmaları Yapmak

1. 1Egzersiz sehpanızın kenarına oturun. Bu egzersiz sabit oturur pozisyonda olmanızı gerektirir, bu nedenle egzersiz sehpanızın kenarına oturun. Ayrıca ayaklarınızın düz ve dizlerinizin omuz genişliğinde açık olmasını istersiniz.
2. 2Her iki elinize uygun bir dambıl veya kettle bell alın. Bu hareket özellikle bileklerinizi ve ön kollarınızı hedef aldığından, normalde tam kol bukleleri için kullandığınızdan daha az ağırlıkla başlamak isteyeceksiniz. Her bir elinizde beş kiloluk ağırlıklarla başlayabilir ve çok kolay olduğunu kanıtlarsa bunları kademeli olarak artırabilirsiniz.
   • İsterseniz, her zaman bir seferde sadece bir önkol çalışabilirsiniz, bu da sadece bir ağırlık alabileceğiniz anlamına gelir. Eşit bir egzersiz sağlamak için her bir ön kolla aynı sayıda set ve tekrar yaptığınızdan emin olun.
3. 3Kolunuz düz olacak şekilde dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Kolunuzu bacağınıza dayayarak, ağırlığın çoğunu pazunuz yerine ön kolunuza yüklemiş olursunuz. Bu pozisyon aynı zamanda kolunuzu destekleyerek daha az sakatlanma riski ile bukleleri gerçekleştirmenizi sağlar.
4. 4Ağırlığı sadece bileğinizi yukarı ve kendinize doğru hareket ettirerek kıvırın. Bu egzersizin her tekrarı, ağırlığı yukarı ve kendinize doğru kıvırmayı ve ardından geri indirmeyi gerektirir. Ayrıca, ağırlığı kıvırırken nefes verdiğinizden ve indirirken nefes aldığınızdan emin olmak istersiniz.
   • Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için hem yukarı hem de aşağı doğru bilek kıvırma setleri yapmayı deneyin. Yukarı doğru, avucunuzun yukarı baktığı anlamına gelir, bu nedenle ağırlık avucunuza dayanır. Aşağı doğru ise avuç içinizin aşağı baktığı anlamına gelir, bu nedenle ağırlık çoğunlukla parmaklarınıza dayanır. Her yön farklı ön kol kas gruplarını çalıştıracaktır.
5. 512-15 tekrar için tekrarlayın. Bu egzersiz için ideal ağırlık miktarını seçtiyseniz, on iki ila on beş tekrardan oluşan bir set yapabilmeli ve son tekrarı zar zor gerçekleştirebilmelisiniz.

Barbell Bilek Kıvırmaları Yapmak

1. 1Ön kollarınız aşağıda olacak şekilde düz bir bankın üzerine oturun. Bu egzersiz için, ön kollarınızı elleriniz ve bilekleriniz bankın kenarından dışarı çıkacak şekilde düz bir şekilde yerleştirmek istersiniz. Standart bir egzersiz sehpası kullanıyorsanız, ön kollarınızı sehpaya yaslamak için sehpanın yan tarafına diz çökebilirsiniz; sadece dizlerinizi yastıklamak için bir şey koyduğunuzdan emin olun.
2. 2Halteri iki elinizle yukarı kaldırın. Ağırlığı dengelemek için, halteri tutuş şeklinizi oluşturmak üzere ellerinizin kabaca omuz genişliğinde açık olmasını istersiniz. Başlamak için avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde standart bir tutuş kullanın.
   • Yine, ideal ağırlık miktarı kişiye göre değişecektir. Yorulmadan önce on iki ila on beş tekrar yapmanıza izin veren bir miktarı hedeflemelisiniz.
3. 3Bileklerinizi indirin. Başlangıç pozisyonu, bilekleriniz alçaltılmış olacak, böylece halter tutuşunuzda alçakta asılı kalacaktır.
4. 4Halteri yukarı ve kendinize doğru kıvırın. Yavaş, kontrollü bir hareketle halteri yukarı ve kendinize doğru kıvırmak istiyorsunuz. Halteri yavaşça hareket ettirerek, her tekrardaki kazancı en üst düzeye çıkarırsınız. Bileklerinizi sonuna kadar kıvırmak, halteri mümkün olduğunca sadece bileklerinizi kullanarak kendinize yaklaştırmak ve sonra geri bırakmak istiyorsunuz.
   • Bu hareketin tepe noktasında, ön kollarınızda sert bir sıkışma hissedeceksiniz.
5. 512-15 tekrar yapın. Bireysel bilek rutininde olduğu gibi, durmadan önce setinizde on iki ila on beş tekrar yapmak istersiniz. Bu kadarını yapamıyorsanız, daha az ağırlık kıvırmayı deneyin.
6. 6Kollarınızı ters çevirin ve aşağı doğru bukleler yapın. Bu, yukarı veya aşağı bukleler ile yapabileceğiniz başka bir egzersizdir. Farklı bir ön kol kas grubunu çalıştırmak için, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı sehpanın üzerinde ters çevirin. Ardından halteri tekrar yukarı kaldırın ve ellerinizin arkasını görebileceğiniz şekilde bukleler yapın.

Önkol Geliştiren Tutuşlardan Yararlanma

1. 1Tutuşunuzun çevresini artırın. Ayrıca barbell ve dambıllarınızın tutuşunu genişleterek her bir ön kolunuzdaki egzersizi artırabilirsiniz. Barın üzerinden geçmek için özel olarak tasarlanmış bir fitness ürünü satın alabilir veya etrafına bir havlu sarabilirsiniz. Daha geniş kavrama alanı, tutuşunuzu korumak için sizi daha fazla sıkmaya zorlar ve bu da ön kollarınızı daha da fazla çalıştırır.
2. 2Mümkün olduğunda çekiç tutuşu kullanın. Diğer egzersizler için çekiç tutuş kullanmak da ön kollarınızdaki egzersizi artıracaktır. Çekiç tutuş, avuç içinin yukarı değil içe dönük olmasıdır. Dambıllarla veya hatta barfiks gibi iki elle yapılan egzersizlerde çekiç tutuş kullanabilirsiniz. Çekiç tutuş kullandığınızda, avuç içlerinize daha az ağırlık biner ve bu da sizi daha sıkı kavramaya zorlar.
3. 3Spor salonundan uzaktayken el tutacakları kullanın. Üst kısmında metal gergi bobini bulunan eski moda bir çift el tutacağı, çoklu görev yaparken ön kol kaslarını çalıştırmanın kolay bir yoludur. Alternatif olarak, yanınızda bulunan yedek bir tenis topunu veya raket topunu da sıkabilirsiniz. El tutuşunuzu izole etmek ve çalıştırmakla ilgili her şey ön kol kaslarınızı çalıştıracaktır.

Vücut Ağırlığı Egzersizleri Kullanmak

1. 1Ölü askılar yapın. Bazı insanlar kas geliştirirken ana direnç olarak kendi vücut ağırlıklarını kullanmayı tercih edebilirler çünkü vücut ağırlığı egzersizlerini evde yapmak daha kolaydır ve spor salonu ekipmanı gerektirmez. Dead hangs, basitçe üstünüzdeki bir şeye tutunmak ve vücut ağırlığınızı yalnızca tutuşunuzla desteklemektir. Gerilim tutuşunuzda olduğundan, asıldıkça daha fazla sıkarsınız ve ön kol kaslarını çalıştırırsınız.
   • Kavramak için seçtiğiniz yüzey ne kadar büyük olursa, o kadar çok sıkmanız gerekecektir, bu nedenle tipik bir chin-up çubuğundan daha geniş bir şey ön kollarınızı daha fazla çalıştıracaktır.
2. 2Çene barfiksinin içine ölü askılar yapın. Daha sert ve ileri seviye bir egzersiz için, her barfiksin sonunda birkaç saniyelik bir duraklama yapabilirsiniz. Duraklama, bir sonraki barfikse başlamak için herhangi bir vücut salınımı veya atalet kullanmamanızı sağlayacaktır.
3. 3Do parmak ve bilek push backs. Bu egzersizi bir bara ya da masaya yaslanarak yapabileceğiniz gibi yerde şınav pozisyonunda da yapabilirsiniz (ki bu daha zor olacaktır). Ağırlığınızı yüzeye yaslayın ve ağırlığınızı yüzeyden geri itmek için bileklerinizi ve parmaklarınızı kullanın.
   • Örneğin şınav pozisyonunda, kendinizi alçaltmak için dirseklerinizi bükmeyeceksiniz; bunun yerine dirseklerinizi düz tutun ve yerden itmek ve kendinizi daha da yükseğe kaldırmak için bileklerinizi ve parmaklarınızı kullanın.
   • Her tekrardan daha fazlasını elde etmek için bu ekstra hareketi her normal şınava ekleyebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru14 yaşındayım ve masajlar da dahil olmak üzere vücudumu çok dinlendiriyorum. Ön kollarımda çok az değişiklik görüyorum ve haftada 3 kez ön kol antrenmanı yapıyorum. 10 kg dambıl ile çok sıkı çalışıyorum. Kasta gözle görülür sonuçlar görememenizin bir nedeni, kasın üzerini kaplayan yağ dokusu tabakası olabilir. VKİ'nizi kontrol edin ve kaslarınızı örten fazla yağ dokusuna sahip olup olmadığınıza karar verin. Burada önerilen egzersizleri 10 kg dambıl kullanarak yaptığınızda sonuçları görmelisiniz.
• Soruİyi göğüs ve karın kaslarım olmasına rağmen kollarım çok küçük ve garip görünüyor. Bu yüzden sadece kol kaslarımı geliştirmem gerekiyor. Lütfen bana yardım edebilir ve SADECE kol kasları kazanmak için önerilerde bulunabilir misiniz? Ön kol kaslarınızı geliştirmek için buradaki egzersizleri denemenizi tavsiye ederim. Egzersiz rutininize biceps ve triceps egzersizlerini de eklemelisiniz.
• SoruBarfiks çekmek ön kolları çalıştırır mı? Evet! Barfiks, ön kol kaslarını geliştirmek için kullanabileceğiniz harika bir egzersizdir.

İpuçları

• Daha büyük ön kollar inşa etmek, biseps gibi diğer kasları inşa etmekten daha uzun sürer, çünkü yavaş kasılan liflerin boyut artışı için daha az kapasitesi vardır. Ancak, boyut artışları daha kalıcı olacaktır.
• Ön kol kasları ağırlıklı olarak 'yavaş kasılan' kaslardır. Yavaş kasılan kaslar çok dirençlidir ve çok hızlı iyileşir, bu nedenle yorulmadan birçok seti kolayca gerçekleştirebilirsiniz.
• Sonuçları hemen göremezseniz çalışmaya devam edin. Değişim kademeli olacaktır, bu nedenle değişimi fark etmek için ön kolunuzun çevresini ölçmeniz gerekebilir.

Uyarılar

• Ağırlık çalışması tendon ve kaslarda ciddi yaralanmalara neden olabilir. Ciddi bir ağrı hissederseniz, antrenmanınızı durdurun ve bir tıp uzmanından tavsiye alın. Her bir kişi diğerine yardımcı olabileceği ve düzeltebileceği için başka bir kişiyle birlikte antrenman yapmak tercih edilir.
• Çok fazla antrenman yapmaktan dolayı ağrı yaşıyorsanız, başlangıçta her üç günde bir antrenman yapmanın güçlenmenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Birkaç hafta sonra programınızı dönüşümlü günlere, hatta günlük antrenmanlara çıkarabilirsiniz.
• Yorucu egzersizler ağrıya neden olabilir ve aşırıya kaçmak tendon hasarına veya başka sorunlara neden olabilir.
• Kasların ve tendonların bir önceki antrenmandan sonra toparlanabilmesi için günleri değiştirin. Antrenman seansları arasında en az bir tam gün dinlenin veya alternatif günleri vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırmak için kullanın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Dambıllar
• Kettle çanları
• Halterler
• Trap bar
• Egzersiz tezgahı