Kalça Kasları Nasıl Geliştirilir

Güçlü bir popo sadece çekici değil, aynı zamanda uygun hareketlilik için de gereklidir. Kalça kasları vücudun dengede kalmasına yardımcı olur ve günlük aktivitelerde sizi yaralanmalardan korur. Uzun süre oturarak vakit geçiren kişilerde genellikle zayıf popo kasları gelişir. Ancak doğru egzersizler ve uygun bir diyetle hayalinizdeki popoya kavuşabilirsiniz.

Bilmeniz Gerekenler

• Kalça kaslarınızı geliştirmek için ağırlıklarla lunge, squat, step-up ve deadlift hareketleri yapın.
• Ağırlıksız olarak jimnastik, köprü, bacak kaldırma ve koşu hareketlerini deneyin.
• Kas gelişimini destekleyen bir diyet uygulamak için dengeli öğünler, sağlıklı yağlar ve bol su tüketin.

Adımlar

Ağırlıklarla Çalışmak

1. 1Düzenli olarak squat yapın. Sadece squata odaklanarak daha iyi bir popo inşa edemezsiniz, ancak yine de yapmalısınız. Squat, yapabileceğiniz en etkili toplam alt vücut egzersizi olabilir.
   • Ayaklarınız omuzlarınızın altında ve hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Sırtınızı düz ve gözlerinizi ileride tutun. Eğer yardımcı olacaksa, önünüzdeki duvarda odaklanacağınız bir nokta bulun. Tüm squat boyunca bu noktaya bakın.
   • Nefes alın ve poponuzu geriye doğru iterken kalçanızdan bükülmeye başlayın. Dizleriniz bükülmeye başladığında kalçanızı geriye doğru itmeye devam edin.
   • Düzgün bir squat, topuklarınızın üzerinde oturmak gibi hissettirmelidir. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.
   • Düzgün bir squat yapmak için kalça ekleminizin dizlerinizden daha aşağıda olduğundan emin olun. Çömelme konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, daha yoğun bir egzersiz için bundan daha derine inmeye çalışın.
   • Nefes verin ve kendinizi geri getirmek için ayaklarınızı yere doğru sürün. Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı ileri doğru itin.
   • Eğer ağırlık kaldırmayı biliyorsanız, formu anlamak için sadece bar ile çalışmayı deneyin. Sadece vücut ağırlığınızla bile squat yapabilirsiniz. Bunlara 'air squat' denir ve ısınmak için mükemmel bir yoldur.
   • Ağırlık eklemeye başladığınızda, 5 tam 'tekrar' veya tekrar için kaldırabileceğiniz bir miktarı hedefleyin. Her çömelip kalkışınız tam bir tekrardır.
2. 2Akciğer hareketi yapın ağırlıklarla. Squat hareketinde olduğu gibi sırtınızı düz tutun ve önünüzde odaklanacağınız bir nokta bulun. Omuzlarınızı gevşetin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Her iki elinizde tutabileceğiniz rahat bir ağırlık bulun.
   • Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar bir bacağınızla öne doğru bir adım atın. Bu ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada tutun. Arka bacağınızın dizi de 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Yere değmesine izin vermeyin.
   • Ön bacağınızın topuğuyla iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
   • Ters lunge hareketini deneyin. Akciğerler için temel başlangıç pozisyonunu ayarlayın. İleriye doğru bir adım atmak yerine geriye doğru adım atın. İleriye doğru hamle yaparken yaptığınız gibi sırtınızı düz tutun. Bu, ileri hamleden biraz daha fazla denge gerektirir. Ters lunge hareketini denemeden önce formunuzun rahat olduğundan emin olun.
   • Lunge iyi bir alt vücut egzersizidir, ancak dizlerinize çok fazla yük bindirebilir. Dizlerinizde ağrı hissediyorsanız daha küçük adımlar atın. Hareket aralığınızı artırmak için her zaman çalışabilirsiniz.
3. 3Ağırlıklı step-up yapın. Küçük bir platform veya basamaklı tabure bulun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dik durarak bir ayağınızı platformun üzerine koyun. Öndeki ayağınızla iterek vücudunuzun geri kalanını platformun üzerine kaldırın.
   • Vücudunuzun geri kalanını platformun üzerine kaldırırken nefes verin.
   • Öndeki ayağınızı tekrar yere koyun. Başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar vücudunuzu platformdan uzaklaştırın. Lunge hareketinde olduğu gibi, her tekrara hangi bacağınızla başladığınızı değiştirmelisiniz.
4. 4Dene deadliftler. Deadlift bileşik bir egzersizdir. Alt vücudunuzu çalıştırır, ancak aynı zamanda çekirdek ve sırt gücüne de yardımcı olurlar.
   • Ağırlıklar olan bir halterin önünde dik durun. Ayaklarınız omuzlarınızın altında ve halter ayaklarınızın ortasının üzerinde olmalıdır.
   • Sırtınızı düz ve kalçalarınızı yerinde tutarak aşağı doğru eğilin ve barı kavrayın. Elleriniz bacaklarınızdan biraz daha açık olmalıdır. Barı iyi bir şekilde kavradıktan sonra kalçalarınızı indirin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Ağırlığı yerden kaldırmak için ayaklarınızı yere doğru sürün ve dik durana kadar yukarı çekin. Kaldırırken nefes alın.
   • Ağırlığı yerden kaldırırken her şeyi sıkı tutun. Poponuzu sıkın, merkez bölgenizi çalıştırın ve geriye yaslanmayın.
   • Ağırlığı yerden kaldırdıktan sonra barı öylece bırakmayın. Ağırlığı tekrar yere koymak için, kaldırırken kullandığınız hareketi tersine çevirin. Her şeyi sıkı tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükmeye başlayın. Önünüzdeki bir noktaya odaklanın ve tüm vücudunuzu aynı anda aşağı doğru hareket ettirin. Öne doğru eğilmeyin ve sırtınızı yuvarlamayın.

Ağırlıksız Egzersiz

1. 1Rutininize jimnastik ekleyin. Ağırlık gerektiren bazı egzersizler ağırlıksız da yapılabilir. Spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, jimnastiği neredeyse her yerde yapabilirsiniz.
   • Havada squat yapmak için, spor salonundaki squat rack'in önündeymiş gibi hazırlanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve ayak parmaklarınız dışa dönük olsun. Ağırlıkla squat yaparken kullandığınız formu kullanarak kalçanızı indirin ve poponuzu geriye doğru itin. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için aşağı inerken kollarınızı önünüze doğru itin.
   • Lunge hareketi ağırlık olmadan da kolaylıkla yapılabilir. Form, ağırlıkla ya da ağırlıksız tamamen aynıdır.
   • Glute kickback yapmak için, şınav çekecekmiş gibi hazırlanın, ancak dizlerinizin üzerinde kalın. Uyluğunuz yere paralel olana kadar bir bacağınızı yerden kaldırın. Kaval kemiğinizi yere dik tutun ve bacağınızı yukarı itin. Bacağınızı yavaşça indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
2. 2Köprü yapmayı deneyin. Kısa bir köprü yapmak için, ayaklarınızın altı yerde ve dizleriniz yaklaşık 45 derece olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Omuzlarınızı ve kollarınızı yerde tutun. Topuklarınızı kullanarak yukarı itin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. İki saniye boyunca en üstte tutun. Vücudunuzu yavaşça yere geri indirin.
   • Kısa köprüde ustalaştıktan sonra düz köprü yapmayı deneyin. Düz köprü, ters şınav hareketine çok benzer. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde oturun, ellerinizi kalçalarınızın yanına yerleştirin. Gövdenizi yukarı itin ve poponuzu sıkın. Aşağı inmeden önce birkaç saniye bekleyin.
   • Tam köprü yapmak için sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın yanına koyun. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın ve sırtınızı kavislendirin. Kalçanızı havaya doğru itin ve bacaklarınızı, poponuzu ve merkez bölgenizi sıkın. Derin bir nefes alın ve her şeyinizi iyice gerdiğinizden emin olun. 1-2 saniye bekleyin ve sonra kendinizi aşağı indirin.
3. 3Bacak kaldırma hareketi yapın. Yan tarafınıza uzanın ve başınızı alt kolunuzun üzerine koyun. Diğer kolunuzun avuç içini vücudunuzun önüne yerleştirin. Her iki bacağınızı da düz tutun ve üstteki bacağınızı alttaki bacağınızdan yaklaşık 1 adım yukarı kaldırın. Alt bacağınızı üst bacağınızla birleşecek şekilde kaldırın. Her iki bacağınızı da yavaşça yere indirin.
   • Başka bir varyasyon da bacaklarınız önünüzde düz duracak şekilde sırt üstü yatmaktır. Bacaklarınızı yavaşça 90 derecelik bir açıyla yerden kaldırın. Bir saniye bekleyin ve ardından yere değmemelerine dikkat ederek bacaklarınızı indirin.
4. 4Koşuya çıkın. Koşmak bacaklarınızı ve poponuzu şekillendirmek için harika bir yoldur. Her türlü koşu muhtemelen alt vücudunuzu geliştirecektir, ancak sprint yapmak en iyi yol olabilir.
   • Daha fazla zorluk için bir tepeye doğru koşun. Tepe sprintleri kalça fleksörlerinize daha fazla baskı uygulayarak kalça kaslarınızı geliştirecektir.
   • Koşmak yüksek etkili bir aktivitedir ve eklemleriniz için iyi olmayabilir. Koşamıyorsanız, eliptik bir makine veya sabit bir bisiklet kullanmayı deneyin.
5. 5Diğer egzersizleri deneyin. Kalça kaslarınızı ve alt vücudunuzu çalıştıran çok sayıda egzersiz vardır. Biraz araştırma yapın ve rutininize dahil etmek için yeni egzersizler bulun. Bazı insanlar yeni egzersizler eklemenin onları çalışmaya devam etmek için motive ettiğini düşünüyor.
   • Biraz farklı bir şey için kalça itme egzersizini deneyin.
   • Bir yoga sınıfına katılmayı da deneyebilirsiniz. Yoga kaslarınızı güçlendirmek, esnekliğinizi artırmak ve vücudunuzu şekillendirmek için mükemmel bir yoldur.
   • Egzersiz bantlarıyla kalça egzersizinizi bile değiştirebilirsiniz.

Doğru Beslenmeyi Sürdürmek

1. 1Ne yediğinize dikkat edin. Daha iyi bir popoya ve genel olarak daha iyi bir vücuda sahip olmanın büyük bir kısmı diyettir. Egzersizi sağlıklı beslenme ile birleştirmezseniz, iyi sonuçlar alamazsınız.
   • En iyi sonuçları almak için önerilen kalori alımınızı hesaplayın. Egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacınız vardır. Kilo vermek istiyorsanız, daha az kalori tüketin. Kilo almak istiyorsanız daha fazla tüketin. Her iki durumda da, egzersizinizi tükettiğiniz kalori miktarı ile dengelediğinizden emin olun.
2. 2İyi dengelenmiş öğünler yiyin. Kas kazanmak için proteine, enerji için de karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Birine ya da diğerine çok fazla odaklanmayın. Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için her birinden ne kadar almanız gerektiğini bildiğinizden emin olun.
   • Günlük kalori alımınızın yaklaşık %15'i proteinden, yaklaşık %55'i ise karbonhidratlardan gelmelidir.
   • Tavuk ve balık gibi yağsız proteinler sizin için kırmızı etten daha iyidir. Haftada iki ya da üç kez vejetaryen bir öğün yiyin.
   • İyi bir enerji kaynağı için tam tahıllar, tatlı patates ve tam buğday ekmekleri yiyin.
3. 3Doğru türde yağ tüketin. Sağlığınızı korumak için belirli miktarda sağlıklı yağa ihtiyacınız vardır. İyi yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir. Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve aspir yağı gibi yağlar iyidir. Tereyağı gibi oda sıcaklığında katı olan yağlardan kaçının.
4. 4Bol miktarda su için. Vücudu nemli tutmak için su gereklidir. Her 20 dakikalık egzersiz için bir bardak su içmeyi hedefleyin.

Popo Kaslarını Anlamak

1. 1Doğru kasları geliştirin. Daha iyi bir popo inşa etmenin bir yolunu ararken, popoyu oluşturan üç kas olduğunu unutmayın. Egzersiz planınızı oluştururken bu kasların her birini göz önünde bulundurun.
   • Gluteus maximus, popo kaslarının en büyüğü ve aynı zamanda vücuttaki en büyük kastır. Squat pozisyonundan kalktığınızda veya herhangi bir uyluk ekstansiyonu yaptığınızda kullandığınız kas budur.
   • Gluteus medius ve gluteus minimus benzer işlevlere sahiptir. Koşarken, bacağınızı yere çarptığında dengelerler. Ayrıca uyluk rotasyonlarına da yardımcı olurlar.
2. 2Gerçek şeklinizi keşfedin. Belirli bir popo tipine ulaşmaya çok fazla odaklanmayın. Vücudunuzun geri kalanında olduğu gibi, bu da büyük ölçüde genetiktir.
   • Büyük bir kalça setine mi yoksa özellikle küçük bir sete mi sahip olduğunuz muhtemelen kalıtımın bir sonucudur. Yine de popo kaslarınızı çalıştırabilir ve onları daha güçlü hale getirebilirsiniz, ancak şekillerini değiştiremeyebilirsiniz.
3. 3Karıştırın. Daha iyi bir popo oluşturmanın en iyi yolu, her üç kası da çeşitli egzersizlerle çalıştırmaktır. Poponuzu forma sokmak için sadece squat hareketine güvenmeyin.
   • Kalça kasları hem güç hem de dayanıklılık antrenmanlarına yanıt verir. Bazı kaslar 'hızlı kasılan' kaslardır, yani güç patlamalarına tepki verirler. Bu kaslar squat gibi egzersizler sırasında çalıştırılır.
   • Kalça kasları ayrıca aerobik egzersizlere ve koşmaya yanıt veren 'yavaş kasılan' kasları da içerir.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popoya Sahip Olun

Topluluk Soru ve Cevapları

• SoruEgzersiz yaparken kaslarımdan biri burkulur veya çekilirse ne olur? Vücudunuzun o bölümünü birkaç gün (2-3) çalıştırmamalısınız, böylece kaslarınızın iyileşmesi için biraz zamanınız olur. Ayrıca, kendinizi çok zorlamayın, egzersiz yaparken ağrı hissederseniz durun veya yavaşlayın.
• SoruKalçalarımı nasıl hızlı bir şekilde büyütebilirim? Squat çok önemlidir. Squat yapmak kuadrisepslerinizde ve kalça kaslarınızda çok fazla gerilime neden olur.
• SoruYumuşak bir popom var. Kilo mu vermeliyim yoksa kas mı yapmalıyım? Kalça kaslarınızı çalıştırmak genellikle her ikisini de yapar.

Video

İpuçları

• Özellikle ağırlık kullanıyorsanız, bu egzersizleri yapmadan önce her zaman gerindiğinizden emin olun.
• Çömelme hareketinden kalkarken, bacak egzersizleri yaparken veya vücut ağırlığınızla esneme hareketleri yaparken popo kaslarınızı sıkın.
• Popo kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için haftada sadece bir veya iki kez ağır ağırlıklarla egzersiz yapın.

Uyarılar

• Belirli kasları aşırı çalıştırmaktan kaçınmak için alternatif egzersizler yapın.
• Eklemlere ve belinize yük bindiren egzersizler yaparken dikkatli olun. Sakatlık geçmişiniz varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışın.
• Bir halter üzerinde ağır ağırlık kaldırırken, güvenlik çubukları olan bir güç veya squat rafı kullanın. Bu, egzersizi bitiremezseniz kendinize zarar verme endişesi olmadan daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır.
• Kuvvet egzersizleri yapmadan önce yürüyüş veya bisiklet gibi birkaç dakikalık hafif kardiyo egzersizi ile ısının. Dinamik esneme de iyidir. Statik esnemeyi (bir esneme hareketini birkaç saniyeden fazla tutma) kuvvet egzersizinizden sonraya saklayın.