Bacak Kasları Nasıl Geliştirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bacak kaslarını geliştirmek zor olabilir, çünkü günlük kullanımdan dolayı zaten çok güçlüdürler. Daha büyük bacak kaslarına sahip olmak için antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımalı ve bacaklarınızı daha önce hiç olmadığı kadar zorlamalısınız. Doğru antrenman tekniklerini kullanmak ve bol miktarda protein tüketmek sonunda karşılığını verecektir. Genetik, bacak kaslarınızın ne kadar büyük olacağı konusunda bir rol oynar, ancak herkes doğru egzersiz rutininden yararlanabilir.

Adımlar

Kas Yapmak için Antrenman

Haftada en az 3 kez antrenman yapın. Birçok insan kas yapmak için her gün antrenman yapmanız gerektiğini düşünür, ancak durum böyle değildir. Kaslar antrenmana küçük 'molalar' verdiklerinde büyür ve dinlenme günlerinde tekrar güçlenirler. Bu yüzden aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmayın. Kas gruplarını rotasyona tabi tutun, böylece bacaklarınızı çalıştırmadığınız günlerde kollarınızı, sırtınızı, göğsünüzü ve diğer bölgelerinizi çalıştırmış olursunuz.
- Bacaklarınızı çalıştırırken diğer kas gruplarınızı da çalıştırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Vücudunuzun geri kalanını ihmal etmeyin!
UZMAN İPUCU
Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni
Michele Dolan, British Columbia'da BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kendisi 2002 yılından beri kişisel antrenörlük ve fitness eğitmenliği yapmaktadır.
Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni
Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan şunları tavsiye ediyor: 'Bacaklarınızı haftada 3-5 kez en az 30 dakika çalıştırın. Koşabilir, tırmanabilir, bisiklete binebilir, kayak yapabilir, paten kayabilir veya lunge ve squat gibi spor salonu tarzı egzersizler yapabilirsiniz.'
Sıkı çalışın. Bacak egzersizlerinize önem verin. Egzersizler 30 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak bu 30 dakika rahat hissettirmemelidir. Antrenmanı en üst düzeye çıkarmak ve kaslarınıza çok fazla baskı uygulayarak parçalanmalarını ve daha güçlü bir şekilde yeniden oluşmalarını sağlamak istersiniz.
- Her egzersiz için, durmanız gerekmeden önce yaklaşık 10 tekrar boyunca kaldırabileceğiniz miktarda ağırlık kullanmalısınız. Bir miktar ağırlığı durmadan 15 kez kaldırabiliyorsanız, yeterince kaldırmıyorsunuz demektir. Ara vermeden 5 defadan fazla kaldıramıyorsanız, çok fazla kaldırıyorsunuz demektir.
- Bazı eğitmenler, bir egzersizi bir tekrar bile yapamayana kadar tekrar etme uygulaması olan 'başarısızlığa kadar antrenman' önermektedir. Bunun kasları daha hızlı geliştirdiği söylenir, ancak yanlış yapılırsa sakatlanmalara neden olabilir. Hangi tekniğin sizin için doğru olduğunu bulmak için bir eğitmenle çalışın.
Patlayıcı tekrarlar yapın. Birçok vücut geliştirmeci 'patlayıcı' hareketlerle antrenman yapar, ancak kendinizi çok zorlarsanız veya yanlış teknik kullanırsanız bu sakatlanmalara neden olabilir. Bu hızlı, güçlü hareketlerle ilgileniyorsanız, bunları doğru bir şekilde öğrenmek için zaman ayırın:
- Normalden daha hafif bir ağırlıkla başlayın.
- Eksantrik (egzersizin alçaltma veya uzatma kısmı) kısmında daima yavaş, kontrollü bir serbest bırakma kullanın.
- Egzersizin en düşük noktasında duraklayın ve kaslarınızı kasın.
- Kaldırma veya itme hareketinde patlayın. Kısa bir hareket aralığıyla başlayın ve antrenman yaptıkça mesafeyi kademeli olarak artırın.
- Bağ dokularının zarar görmesini önlemek için eklemlerinizi en yüksek hareket aralığında hafifçe bükülü tutun.
Antrenmanlar arasında bol bol dinlenin. Kaslar, liflerin iyileştiği ve güçlendiği egzersizler arasındaki süre boyunca güçlenir. Bu yüzden yoğun antrenman yaptığınız her gece bol bol uyumak zorunludur. Egzersiz yapmadığınız günlerde kendinizi dinlenmeye bırakın. Tüm gün boyunca 10 millik bir yürüyüşe çıkmayın veya bisiklete binmeyin - ayaklarınızı uzatıp dinlenmenizde bir sakınca yoktur.
UZMAN İPUCU
Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Kabul Ediyor: Alt yarı rutininizi haftada iki güne böldüğünüz bir plan geliştirin. Günlerden birinde kalça ve diz ardı kirişlerinize odaklanın, ardından ne kadar ağrılı olduğunuza bağlı olarak vücudunuza dinlenmesi için 48-72 saat verin. Bu ağrı geçtikten sonra, o hafta için ikinci alt-yarım gününüzde quad ve baldırlarınıza odaklanın.
Kardiyo yerine ağırlığa öncelik verin. Kardiyo, hantal kaslar yerine uzun, yağsız kasları destekler. Bununla birlikte, ağır bir ağırlık antrenmanı rutinini zayıflatmak için saatlerce koşmak gerekir ve her hafta 150 dakikalık orta düzeyde kardiyo, sağlık için hala önemlidir. Bacaklarınızı şişirmek konusunda ciddiyseniz, yüzerek veya bir kürek makinesi kullanarak kardiyo yapın. Direnç antrenmanınızdan sonra kardiyoyu 30 dakikalık seanslarla sınırlayabilirsiniz, ancak kardiyoyu tamamen atlamayın.

Ağırlık Çalışması Egzersizleri

Önce hafif ağırlıklarla pratik yapın. Yanlış form kullanmak veya kendinizi aşırı zorlamak diz yaralanmasına, omurilik sıkışmasına ve sırt yaralanmasına neden olabilir. Her egzersiz için her zaman önce hafif ağırlıklarla doğru tekniği uygulayın. Sadece doğru formu mükemmelleştirdiğinizde daha zorlayıcı bir ağırlığa geçin.
Halter squat ile uyluklarınızı çalıştırın. Bu, kalçalarınızı geliştirmek için harika bir egzersizdir. Yere koymanıza gerek kalmadan 8-10 kez kaldırabileceğiniz kadar ağırlık taşıyan bir haltere ihtiyacınız olacak. Halteri iki elinizle omuzlarınızın üzerinde tutun. (İsterseniz bunun yerine dambıl da kullanabilirsiniz).
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve poponuzu yere doğru hareket ettirerek çömelin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin. Kaval kemiklerinizi dikey tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde dikey olarak hizalayın.
- Tekrar yukarı itin ve 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
Sert bacaklı deadlift yapın. Bu hamstring kaslarınızı çalıştırır ve zamanla daha büyük hale getirir. Bir haltere 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin ve önünüzde yere koyun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Belinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri iki elinizle kavrayın.
- Dizlerinizi hafif bükülü tutarak halteri uyluklarınıza dayanacak şekilde kaldırın, ardından tekrar yere indirin.
- 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
- Uyarı: Bu kaldırış sırasında dizlerinizi kilitlemek, ileri düzey kaldırıcılar için bile sakatlanma riskini büyük ölçüde artırır. Sadece en uç vücut geliştiriciler yıllarca antrenman yaptıktan sonra bu tekniği kullanır.
Bacağın çoğunu bir kerede inşa edebilirsiniz. Bir duvara bir kol mesafesinde durun ve aşağıdaki egzersizi deneyin:
- Bacaklarınızdan birini kaldırın ve bükün. Destek için sağ elinizi duvarda tutun.
- Şimdi sol bacağınızın parmak uçları üzerinde durun. Vücudunuzu düz tutun.
- Şimdi yüksek bir atlayış yapacakmış gibi bacağınızı bükün.
- Bacağınızı bükerken bile ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Şimdi vücudunuzu bu bacakla orta hızda kaldırın.
- Tüm bu döngü boyunca parmak uçlarınızda ve tabii ki sadece tek bacak üzerinde durun.
- Bunu 10 kez, hatta yeterince güçlüyseniz 20 kez tekrarlayın. Aynısını başka bir bacakla tekrarlayın.
- Bacaklarınız güçlendikçe vücudunuzu kaldırma sayınızı artırmaya devam edin.
- Bu başlangıçta zordur, ancak buna alışacaksınız.
- Bu, baldır kaslarınızın yanı sıra üst bacak ve kalça kaslarınızı da güçlendirir.
Baldır kaldırma hareketi yapın. Bu egzersiz, güçlendirilmesi zor olarak bilinen baldırlarınıza odaklanır. Omuzlarınızın üzerinde bir halter veya dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Parmak uçlarınızda yükselin, ardından topuklarınızı tekrar yere koyun. 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
- Tek bacak baldır kaldırma hareketi ağırlık kullanmaktan daha etkilidir ve ayak bileğindeki dengeleyici kasların çalışmasına yardımcı olur.
Sumo squat ile iç uyluk kaslarınızı geliştirin. Bu egzersiz iç uyluk ve kalça kaslarınızı hedef alır:
- Ayaklarınız 45º açıyla dışa dönük olacak şekilde geniş bir duruşta durun.
- İki elinizle önünüzde bir kettlebell tutun.
- Sırtınızı düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak yavaşça çömelin.
- Rahatça çömelebildiğiniz kadar alçalın, sonra geri dönün.
- 3 set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Kas Yapmak İçin Yemek

Yüksek kalorili yemekler yiyin. Daha büyük kaslara sahip olmak için ekstra yakıta ihtiyacınız vardır. Ancak tükettiğiniz kaloriler fast food ve abur cuburdan gelmemelidir - bunlardan çok fazla yemek sizi yavaşlatacaktır. Vücudunuzun güçlü hissetmesini sağlamak için sağlıklı, bütün gıdalardan bol miktarda kalori alın.
- Yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketin.
- Fındık, avokado ve tam tahıllar da harikadır.
- Tonlarca meyve ve sebze yiyin.
- Tohum ve fındık yağları, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağının sağladığı sağlıklı yağları seçin. İşlenmiş ve kızarmış gıdalarda bulunan trans yağları ve hayvansal yağları en aza indirin.
Bol miktarda protein alın. Vücut kas inşa etmek için protein kullanır, bu nedenle bu süre zarfında fazladan ihtiyacınız olacaktır. Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık, yumurta ve peynir yiyin. Hayvansal olmayan protein kaynakları için fasulye, baklagiller ve tofu yiyin. Diyetinizde yeterli protein almakta zorlanıyorsanız, protein karışımlarını deneyin veya daha fazla süt için.
- Kreatin gibi takviyeleri deneyebilirsiniz. Araştırmalar, kreatin takviyelerinin günlük yemeklerle birlikte alındığında kasların gelişmesine güvenli bir şekilde yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bol miktarda su için. Yoğun antrenman yaparken vücudunuz susuz kalmamak için normalden daha fazla suya ihtiyaç duyacaktır. Su ayrıca toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve sağlıklı sindirim için gereklidir. Antrenman yaparken her gün en az 10 adet 8 onsluk bardak su içmeyi hedefleyin.

Nasıl Daha Büyük Baldırlar Yapabilirim?

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Mekik çekmek uyluk kaslarımın boyutunu artırır mı?
Mekik çekmek uyluk kaslarınızı değil, merkez bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olur. Uyluk kaslarınızı güçlendirmek için bu yazıda bahsedilen egzersizlerden bazılarını denemenizi tavsiye ederim.
Soru
ACL ameliyatı geçirdikten sonra uyluk kasımı nasıl geliştirebilirim?
Yavaş yavaş. Sabır çok önemlidir. Çok hafif ağırlıklarla veya sadece kendi bacağınızın ağırlığıyla başlayın. Egzersiz başına 8-15 tekrar yapmayı deneyin. Antrenmanın ilk 4 ila 8 haftası boyunca tekrar sayınızı çok yavaş ve kademeli olarak artırın. Bundan sonra, her şey yolundaysa, tekrarları ve setleri bir ay daha artırmayı düşünün. Bundan sonra her şey yolunda giderse, ağırlığı çok küçük artışlarla artırmaya başlayabilirsiniz, ağırlığı daha fazla artırmadan önce vücudunuza ağırlık artışlarına uyum sağlaması için her zaman bir hafta verin. Mükemmel teknik kullanın yoksa yeniden sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Soru
Hangi egzersizler bacakları güçlendirir?
Geleneksel bacak güçlendirme egzersizleri arasında squat, lunge, deadlift ve calf raises yer alır ve bir halter veya dambıl tutmak, düzenli yapılandırılmış bir rutinde yapıldığında kasların daha fazla çalışmasını ve daha güçlü olmasını sağlar.

Video

İpuçları

Daha zorlu egzersizleri yapmadan önce ısının.
Genel olarak, düşük bir yoğunluk seviyesinden başlayın ve oradan geliştirin.
Bu rutini dörtlüler, hamstringler, glutealler ve baldırlar için esneme hareketleri ile takip edin.