Kas Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kas geliştirmek özgüveninizi artırabilir, ancak zaman ve tutarlılık gerektirir. Neyse ki, çok çalışırsanız ve buna sadık kalırsanız sonuçları görebilirsiniz. Kas geliştirmenin anahtarı düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet sürdürmektir. Aynı egzersiz türlerini kullanarak evde veya bir spor salonunda çalışırken kas geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Kaslarınızı Çalıştırın

Barfiks çekin sırt kaslarınızı çalıştırmak için. Sizden rahatça daha uzun olan yatay bir çubuğu kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ardından, bacaklarınızı bardan sarkacak şekilde geriye doğru kaldırın. Sadece kollarınızı kullanarak çenenizi bara doğru kaldırarak kendinizi yukarı çekin. Ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza indirin.
- El üstü ya da el altı tutuş kullanabilirsiniz.
- 10 barfiksten oluşan 3 set yapın.
- Bu egzersiz lat kaslarınızı, trap kaslarınızı ve romboid kaslarınızı çalıştıracaktır.
Sırtınızı geliştirmek için eğilerek kürek çekin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, bir halterin veya 2 dambılın yaklaşık 6 ila 10 inç (15-25 cm) arkasında durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ancak kaval kemiklerinizi dik tutun. Omurganız ve başınız düz olacak şekilde belinizden öne doğru eğilin. Ağırlığı üstten tutuşla göğsünüzün alt kısmına veya karnınızın üst kısmına doğru kaldırın. Kollarınız yere değmeden neredeyse uzanana kadar yavaşça indirin.
- 10 tekrardan 3 set yapın.
Yapmak bench press göğüs ve karın kaslarınızı geliştirmek için. Rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, barı her iki tarafta 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) ile birlikte kaldırmayı deneyin. Kollarınızı omuz genişliğinde açın, ardından barı kavrayın. Barı göğüs ucu hizasına gelene kadar yavaşça indirin, ardından kollarınız tamamen yukarı uzanana kadar yukarı itin.
- 8-10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Yapabiliyorsanız, her sette ek ağırlık ekleyin.
- Birkaç ay pratik yaptıktan sonra ağırlığı yavaşça artırın ve set başına 6-8 tekrara inin. Üçüncü setin sonunda kas yetmezliğine ulaşmaya çalışın.
Varyasyon: Daha fazla zorluk için, eğimli bir bench press üzerinde ağırlık kaldırın. Eğim bench press gibidir, ancak bench'in bir ucu yaklaşık 40 derece eğiktir. Eğimli bir sehpada barı kaldırmak daha zor olacaktır, bu nedenle düz bir bench press sehpasında kaldıracağınızdan daha az ağırlıkla başlayın.
Yapmak Şınav üst vücudunuzu çalıştırmak için. Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Ardından, çeneniz yere ulaşana kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna itin.
- 10 şınavdan oluşan 3 set yapın.
- Elleriniz birbirine ne kadar yakın olursa, trisepslerinizi o kadar fazla çalıştırırsınız.
- Şınav her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Deadlift yapın uyluk, kalça ve baldırlarınızı çalıştırmak için. Önünüzde yere ağır bir halter veya 2 dambıl yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi çalıştırarak dizlerinizi yavaşça bükün. Ağırlığı kavrayın, ardından ağırlığı vücudunuza yakın tutarak yerden yükselin. Ardından ağırlığı yavaşça yere indirin.
- 10 tekrardan 3 set yapın.
- Size çok ağır gelen bir ağırlık seçin.
- Deadlift hareketini yaparken tüm kaslarınızı çalıştırın. Ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olması için vücudunuzun alt kısmını kullanın.
UZMAN İPUCU
Laila Ajani
Fitness Eğitmeni
Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).
Laila Ajani Fitness Eğitmeni
Daha hızlı kas kazanmanıza yardımcı olması için mikro yüklemeyi deneyin. Halter kullanıyorsanız, yan tarafa istediğiniz ağırlığı yükleme seçeneğiniz vardır, böylece ağırlığınızı bir pound, yarım pound veya iki pound artırabilirsiniz. Eğer 50 pound ile 6 set kaldırabiliyorsanız ve bu size biraz ağır geliyorsa, bir sonraki hafta 52 pound deneyebilirsiniz. Bu, ilerlemeyi gerçekten hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır.
Ağırlıklı bir bar ile squat yapın. Bir haltere ağırlık ekleyin, ardından omuz hizasından biraz daha alçak olacak şekilde bir rafa koyun. Halterin altına eğilin ve halter boynunuzun hemen altında rahatça duracak şekilde ayağa kalkın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Barı raftan yukarı kaldırın ve ağırlık sırtınıza dayanacak şekilde 1 adım geriye doğru hareket edin. Ardından, kendinizi yavaşça squat pozisyonuna indirin. Derin nefes verin ve squattan kalkmak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın.
- 8 squattan oluşan 3 set yapın.
- Ağırlık, squat yapmanın zor olacağı kadar ağır olmalı, ancak imkansız olmamalıdır. Yeni başlayan biriyseniz, bu başlangıç için ağırlıksız bir bar kullanmak anlamına gelebilir.
- Squat yaparken göğsünüzü, dizlerinizi ve ayaklarınızı kalçalarınız geride olacak şekilde dikey olarak hizalayın.
- Dizlerinizi 90 derece bükmek en güvenli seçenektir ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
Varyasyon: Ekstra bir zorluk için ağırlıklı bir bar ile ön squat yapın. Ağırlıklı bir barı omuz seviyesinin hemen altına yerleştirin. Bara önden yaklaşın ve barı ön omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Kollarınızı barın üzerinde çaprazlayın ve dışarı doğru yürüyün. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınız barın altında olacak şekilde bacaklarınızı squat şeklinde bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yükselin.
Bacaklarınızı çalıştırmak için bir dambıl ile Bulgar squatı yapın. Her iki elinizi kullanarak göğsünüzün önünde bir dambıl tutun. Bir bankın önünde durarak sağ bacağınızı yere paralel olacak ve bankın üzerinde rahatça duracak şekilde geriye doğru kaldırın. Sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde sol bacağınızı kullanarak çömelin. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.
- 8 tekrardan 3 set yapın.
- Bulgar squatı tek bacak squatı olarak da adlandırılır.
Bireysel biseps bukleleri yapın dambıllarla kollarınızı çalıştırın. Bir banka oturun ve bir dambıl alın. Elinizi uyluklarınızın arasında tutun. Dirseğiniz uyluğunuzun üzerinde dururken, kolunuzu yukarı doğru kıvırarak dambılı göğsünüzün üst kısmına kadar kaldırın. Diğer elinize geçin ve tekrarlayın.
- 8 tekrardan 3 set yapın.
Varyasyon: Her iki kolunuzu da aynı anda çalıştırmak için ağırlıklı bir halterle biseps bukleleri yapın. Ayağa kalkın ve iki elinizle ağırlıklı bir barı tutun. Kollarınızın uyluklarınıza kadar uzanmasına izin verin. Sadece kollarınızı kullanarak, kollarınızı yukarı doğru kıvırarak ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın.
Dips ile trisepslerinizi hedefleyin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bir bankın üzerine koyun, vücudunuzu ve ayaklarınızı bankın önüne uzatın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve poponuz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu aşağı indirin. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri kaldırmak için kollarınızı kullanın.
- 8 tekrardan 3 set yapın.
- Bu sizin için yüksek yoğunluklu bir set değilse, yerden 1 ayak kaldırarak direnci artırın.
- Dips, muhtemelen bisepslerinizin altındaki kas olan trisepslerinizi çalıştırmanın en etkili yoludur. Büyük miktarlarda ağırlık kaldırmak için güçlü trisepslere sahip olmanız gerekir.
Kollarınızı çalıştırmak için kafatası ezme hareketi yapın. Bir bar rafın üzerinde dururken bir bankın üzerine düz bir şekilde uzanın. Barı üzerinize doğru kaldırın, ardından dirseklerinizi bükerek barı alnınıza yaklaştırın. Kollarınız tamamen açılana kadar barı yavaşça yukarı itin. Ardından ağırlığı tekrar aşağı indirin. Barı kaldırırken ve indirirken dirseklerinizi birbirine yakın tutun.
- 8 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
Omuzlarınızı geliştirmek için baş üstü presi yapın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğüs veya omuz hizasında bir halter veya 2 dambıl tutun. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Hiperekstansiyonu önlemek için dirseğinizi hafifçe bükülü tutun. Ardından, ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- 8 tekrardan 3 set yapın.
Varyasyon: Elinizin ve avucunuzun pozisyonunu değiştirerek bu egzersizi değiştirebilirsiniz. Dambıl kullanıyorsanız, başınızın üzerine değene kadar kaldırabilir veya kollarınızla geniş bir 'Y' şeklinde kaldırabilirsiniz.
Egzersiz yapın karın ve merkez kaslarınızı çalıştırmak için. Bir matın üzerine uzanın ve ellerinizi kilitlemeden her iki kolunuzu başınızın arkasına yerleştirin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Sırtınızın küçük kısmını yere doğru itin ve omuzlarınızı yavaşça yerden hafifçe kaldırın. Ardından yavaşça yere geri dönün.
- 20 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.
- Hareketlerinizi yavaş ve sabit tutun.
Varyasyon: Eğik mekik için gövdenizi 1 omzunuz karşı dizinize doğru uzanacak şekilde açın. Her mekikten sonra taraf değiştirin.
Karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırmak için plank yapın. Yere yüz üstü uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ardından, vücudunuz hala yere paralel olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Vücudunuzu düz tutun ve pozisyonunuzu mümkün olduğunca uzun süre koruyun.
- Plank pozisyonunuzu 2 dakika boyunca korumaya çalışın. Eğer yapamazsanız, 1-2 dakika dinlenin ve sonra tekrar plank yapın. İki dakikaya ulaşmak için gerektiği kadar plank yapın.
- Kendinizi kollarınızın üzerinde destekleyemiyorsanız, bunun yerine ön kollarınızın üzerinde dinlenerek bu egzersizi değiştirebilirsiniz.

Egzersiz Rutininizi Oluşturma

Bir egzersiz rutini oluşturun. Her kas grubunu hangi günlerde çalıştıracağınızı bilmek için kendinize bir egzersiz planı hazırlayın. Hepsini aynı gün çalıştırmayı seçebilir veya farklı günlerde çalıştırabilirsiniz. Antrenmanlar arasında kas gruplarınızı 24-48 saat dinlendirdiğinizden emin olun.
- Örneğin, Pazartesi günü kollarınızı çalıştırıyorsanız, Çarşamba veya Perşembe gününe kadar tekrar çalıştırmayın.
- Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, internetten sağlam bir egzersiz programı bulun ve bir süre deneyin. Bir programdan diğerine hemen atlamayın, aksi takdirde istikrarlı bir ilerleme kaydetmenizi engelleyebilirsiniz.
- Kas gücü için 5 tekrar yapın. Kas gücü ve kas boyutunda artış için 6-12 tekrar. Kas dayanıklılığı için 12 tekrarın üzerinde. Kas boyutunda artış için 3-5 set yapın.
Antrenmanlarınızı planlayın. Aşırı antrenman yapmaktan kaçınmak için size ve hedeflerinize uygun bir program oluşturun. Rutininizi, iki kas grubunu aynı anda çalıştırabileceğiniz ve zamandan tasarruf edebileceğiniz şekilde düzenleyin (supersetting). Örnekler göğüs ve sırt günü, biseps ve triseps günü veya göğüs ve biseps günü olabilir.
- İşte size kaslarınızı parçalamak için bolca zaman ve toparlanmaları için bolca ara veren bölünmüş bir rutin örneği:
  - 1. Gün: Göğüs ve biseps, ardından kardiyo
  - 2. Gün: Sırt ve triseps
  - 3. Gün: Dinlenme ve kardiyo
  - 4. Gün: Bacaklar ve karın kasları
  - 5. Gün: Omuzlar, ardından kardiyo
  - 6. Gün: Dinlenme
  - 7. Gün: Dinlenme
- Deneyebileceğiniz bir başka rutin de üst/alt bölünmesidir. İşte kullanabileceğiniz bir program:
  - 1. Gün: Üst vücut egzersizi, ardından kardiyo
  - 2. Gün: Alt vücut egzersizi
  - 3. Gün: Dinlenme ve kardiyo
  - 4. Gün: Üst vücut egzersizi
  - 5. Gün: Alt vücut egzersizi
  - 6. Gün: Dinlenme ve kardiyo
  - 7. Gün: Dinlenme
Ağırlık kaldırmadan önce kardiyo egzersizi ile ısının. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, üzerinde çalışmak üzere olduğunuz tüm kasları ısıtmak için tasarlanmış düşük yoğunluklu bir rutinle başlayın. Bu sadece doğru zihin yapısına girmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce 5-10 dakika hafif kardiyo yapın.
- Örneğin, yürüyün, koşun veya yerinde jogging yapın.
- En az 5 dakika kardiyo yapmadığınız sürece esneme hareketleriyle ısınmayın. Soğuk kasları asla germemelisiniz, bu sakatlanmaya yol açabilir.
Kas geliştirmek için daha kısa sürede daha çok çalışın. Yüksek tekrarlarla antrenman yapmak dayanıklılık oluşturmak için iyidir, ancak boyut veya güç oluşturmanıza yardımcı olmaz. Bunun yerine, normal rutininiz için kas grubu başına yaklaşık 3-8 set ve set başına 6-12 tekrar hedefleyin. Son tekrarınızı tamamlamak çok zor olmalı! Eğer değilse, kaldırdığınız ağırlığı artırın.
- Egzersiz sürenizi günde 60 dakika ile sınırlayın. Daha uzun sürerse, daha kaliteli setler yapamayacak kadar yorulursunuz.
İpucu: Her 4-8 haftada bir rutininizi değiştirin. Vücudunuz strese uyum sağladıkça, ağırlık antrenmanının faydalarının azalmaya başlayacağı bir platoya ulaşacaksınız. Bunun olmasını önlemenin tek yolu, ağırlığı artırmak ve egzersizleri değiştirmek gibi şeyleri değiştirmektir.
Hafta boyunca tüm vücudunuzu çalıştırın. Tüm vücudunuz rutinin bir parçası olduğunda maksimum faydayı göreceksiniz. Antrenman yaparken ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar çok güç kazanırsınız ve kas gelişiminiz o kadar dengeli olur. Tüm vücudunuzu tek seferde çalıştırabilir veya farklı günlerde farklı kas gruplarını hedefleyebilirsiniz.
- Tüm kas gruplarına eşit ilgi gösterin, örneğin beş set bench press'ten sonra beş set row gibi. Bu dengeli antrenmanı, büyümeyi ve esnekliği teşvik edecektir.
- Squat, deadlift, press, row ve pull-up gibi bileşik egzersizler birçok farklı kası kullanır. Tüm vücut egzersizi için harikadırlar.
- Acele etmeyin. İleri seviye kaldırıcılar rutinlerini genellikle patlayıcı tekrarlama adı verilen bir teknik üzerine kurarlar. Başka bir deyişle, kısa (patlayıcı) bir süre içinde muazzam miktarda ağırlık kaldırırlar. Bu yöntemin önemli faydaları vardır, ancak acemi sporcularda sakatlanma riski yüksektir. Yalnızca daha ileri düzey sporcular için tavsiye edilir.
Kardiyo antrenmanını dahil edin. Standart öneri, her hafta 150 dakika orta şiddette kardiyo veya 75 dakika şiddetli kardiyo ya da bu ikisinin eşdeğer bir kombinasyonudur. Gün aşırı veya haftada 3 kez 30-60 dakika kardiyovasküler aktivite yapmak başlangıç için iyi bir yer olabilir. Kardiyoya örnek olarak koşu, bisiklet, yüzme ve sürekli hareket içeren herhangi bir spor verilebilir.
- İyi bir kardiyovasküler sağlık, kas büyümesi için gerekli olan kan akışını iyileştirir. Kardiyo yapmak ayrıca kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirir, bu da kas kazanımlarınızı çeşitli spor ve aktiviteler için kullanmanıza olanak tanır.
- Kardiyo hızlı bir şekilde kalori yakar, bu nedenle aşırıya kaçmak kaslarınızı inşa etmek için mevcut enerjiyi sınırlayabilir. Yaptığınız kardiyo egzersizi miktarını artırırsanız, kalori alımınızı da artırdığınızdan emin olun.
Dinlenin. Vücudunuzun iyileşmek ve kaslarınızı onarmak (inşa etmek) için zamana ihtiyacı vardır ve bunu yapmak için gecede en az 8 saat kaliteli uykuya ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca, antrenman rejiminizi aşırıya kaçmayın. 'Aşırı antrenman' olarak bilinen bir noktaya gelebilirsiniz, bu durumda kaslarınızı 'pompalama' yeteneğinizi kaybedersiniz ve bu da kas kaybına yol açabilir. Aşırı antrenman bölgesine girdiğinizi düşünüyorsanız dikkat etmeniz gereken bazı belirtiler şunlardır:
- Kronik yorgunluk
- Güç kaybı
- İştah kaybı
- Uykusuzluk
- Depresyon
- Düşük cinsel dürtü
- Kronik ağrı
- Yaralanmaya eğilimli
Stres seviyenizi düşürün. Stresiniz ister işinizden, ister evinizden ya da sadece yapınızdan kaynaklansın, azaltmak ya da ortadan kaldırmak için elinizden geleni yapın. Bu sadece genel olarak sizin için iyi değildir, aynı zamanda stres vücudunuzu yağ depolamaya ve kas dokusunu yakmaya teşvik eden kortizol hormonunun üretimini de artırır. İşte stresi azaltmanın bazı yolları:
- Yürüyüşe çıkın.
- Bir arkadaşınızla konuşun.
- Günlük tutun.
- Bir yetişkin boyama kitabını boyayın.
- Evcil hayvanınızla oynayın.
- Küvette ıslanın.
- Uçucu yağları koklayın.
Güç kazanmak için patlayıcı kaldırışlar yapın. Kaldırırken yukarı doğru 'patlamak' kaslarınızı hızlı, patlayıcı güç için eğitir. Ancak, doğru tekniği kullanmazsanız bu sakatlanma riskini artırır. Bunları squat veya diğer hareket aralığı egzersizlerinize eklemek istiyorsanız, önce daha hafif bir ağırlık ve düşük yoğunluklu bir kurulumla pratik yapın:
- Daha küçük bir hareket aralığıyla başlayarak hareketin patlayıcı kısmına kadar kademeli olarak çalışın ve zamanla ve pratikle artırın.
- Eksantrik kısımda (alçalma aşaması) yavaş hareket edin. Bu, hareketin en çok yırtılmaya neden olan kısmıdır, bu nedenle aşağıya doğru 'patlamaya' çalışmayın.
- Egzersizin düşük noktasında 'kası yükleyin'. Bu, harekete başlamadan önce kas kasılmasını tutmak anlamına gelir.
- Hızlı bir şekilde yukarı doğru patlayın, ancak en yüksek hareket aralığında tam ekstansiyondan kaçının. Örneğin, bacak egzersizleri için dizler hafifçe bükülü kalmalı ve üst vücut egzersizleri için dirsekler hafifçe bükülmelidir.

1. Gün: Göğüs ve biseps, ardından kardiyo
2. Gün: Sırt ve triseps
3. Gün: Dinlenme ve kardiyo
4. Gün: Bacaklar ve karın kasları
5. Gün: Omuzlar, ardından kardiyo
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Üst vücut egzersizi, ardından kardiyo
2. Gün: Alt vücut egzersizi
3. Gün: Dinlenme ve kardiyo
4. Gün: Üst vücut egzersizi
5. Gün: Alt vücut egzersizi
6. Gün: Dinlenme ve kardiyo
7. Gün: Dinlenme

Sağlıklı Beslenmek

Kalori tüketiminizi %10 oranında artırın. Yediğiniz kalori miktarının günlüğünü tutun ve günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için bu rakamların ortalamasını kullanın. Daha sonra bu sayıyı 1,1 ile çarpın. Kas gelişimi için kaliteli besinler sağlamak üzere kalorilerinizin çeşitli sağlıklı, minimum işlenmiş gıdalardan geldiğinden emin olun.
Kas büyümesini desteklemek için yeterli protein alın. Vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 0,8 gram ila 1 gram protein hedefleyin (kg başına 1,6 g ila 2 g). Örneğin, 180 lb ağırlığındaysanız, her gün 144-180 g protein alın. Fazla kiloluysanız, mevcut ağırlığınız yerine yağsız vücut kütlenizi vücut ağırlığınız olarak kullanın.
- Bir ons (28 gram) pişmiş et yaklaşık 7 gram protein içerir. Başka protein kaynağı olmadığını varsayarsak, üç adet 6 onsluk biftek ile 120 gramlık günlük hedefinizi tutturabilirsiniz.
- Bu protein seviyelerini karşılamakta zorluk çekiyorsanız, aradaki farkı kapatmak için her zaman protein karışımları kullanabilirsiniz.
Her gün en az 8 bardak (1,9 L) su için. Vücudun optimum oranda kas inşa edebilmesi için yeterli miktarda suya ihtiyacı vardır. En az 8 bardak (1,9 L) su içmeyi hedefleyin, ancak sağlıklı kas inşa etmek için muhtemelen daha fazlasına ihtiyacınız olacaktır. İşte yeterli miktarda su aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak harika bir formül:
- İmparatorluk birimleri: Lbs cinsinden vücut ağırlığı X 0,6 = ons cinsinden su alımı.
- Aynı formül metrik birimler için de geçerlidir: Kg cinsinden vücut ağırlığı x 40 = mililitre cinsinden su alımı.
- Buna sadece bir bardak su değil, yiyecek ve içeceklerden elde edilen tüm su dahildir.
- 30 yaşın üzerindeyseniz, bu sayıları lbs x 0,46 ila 0,54 veya kg x 30 ila 35 olarak düşürebilirsiniz.
Her gün aynı saatte düzenli öğünler yiyin. Gün içinde 2-3 büyük öğün yemek yerine, yeme alışkanlıklarınızı gün içinde 5-7 küçük öğün yiyecek şekilde değiştirin.
- Protein alımınızı yüksek tutmaya yardımcı olmak için, öğünlerinizden 1'ini protein shake yapmak isteyebilirsiniz. Basit bir shake yapmak için 8 ons (230 g) yağsız süt, 1 muz, 1 yemek kaşığı (15 ml) fıstık ezmesi ve 2 kaşık protein tozunu karıştırın.
Sağlıklı yağlar tüketin. Yağ sadece yiyeceklerin tadını güzelleştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğru türde ve miktarda yağ yediğiniz sürece sizin için de iyidir! Doymuş yağlar - bir kalıp tereyağı, bir paket cips veya pastırmada bulacağınız yağ - yaklaşık 20 g veya daha azıyla sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte, yediğiniz tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağların miktarını artırın.
- Gram olarak ne kadar yağ almanız gerektiğini belirlemenin iyi bir yolu, kalori alımınızı maksimum doymuş yağlar için 0,008 ile ve 'iyi yağlar' için 0,03 ile çarpmaktır. Örneğin, 2.500 kalorilik bir diyet için doymuş yağları 20 g veya daha az, tekli ve çoklu doymamış yağları ise 75 g'a kadar sınırlamanız gerekir.
- Yağ, A, D, E ve K vitaminlerinin düzgün dağılımı için gereklidir, daha iyi görmeye yardımcı olur ve sağlıklı cildi destekler. Yağlar hormonların sentezi için de önemlidir, bu nedenle yeterli miktarda alınmaları kas yapımını ve iyileşmeyi hızlandıracaktır.
- Tekli doymamış yağlar zeytin, kanola ve susam yağlarında; avokadoda ve badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı gibi kuruyemişlerde bulunabilir.
- Çoklu doymamış yağlar mısır, pamuk tohumu ve aspir yağlarında; ayçiçeği tohumu ve yağlarında; keten tohumu ve keten tohumu yağında; soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağında bulunur.
- Omega-3 yağları, kalp ve kan sağlığı, görme yetisi ve çocuklar için beyin gelişimi açısından çok faydalı olan bir yağdır. Bu yağı omega-3 ile zenginleştirilmiş birçok gıdada bulabilirsiniz. Bir başka harika kaynak da somon, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi yağlı soğuk su balıklarıdır.
Doktorunuz öneriyorsa bir multivitamin alın. İyi dengelenmiş bir diyete ek olarak, diyetinize bir multivitamin takviyesi ekleyin. Bu, vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri tam olarak almasını sağlayacaktır. Yaşınıza, cinsiyetinize ve özel sağlık ve diyet ihtiyaçlarınıza bağlı olarak birçok seçenek vardır. Sizin için doğru olanı bulun ve bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
- Alternatif olarak, genel bir multivitamin yerine glutamin gibi özel takviyeler almayı da düşünebilirsiniz.
- Herhangi bir vitamin veya takviye almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Esneme Kas Kazanma Yeteneğinizi Etkileyebilir mi?

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Güçlü ve sağlıklı bir sırtı nasıl korursunuz?
Soru
Sıska erkekler kas yapabilir mi?
Evet, egzersiz yaparsanız, direnç antrenmanı yaparsanız ve doğru beslenirseniz, sıska bir erkek olarak bile kas kazanmanız normaldir.
Soru
Pazılarımı nasıl hızlı büyütebilirim?
Kasların gözle görülür şekilde büyümesi 6 ila 8 hafta sürer. Bunun öncesinde kollarınızın daha sıkı olduğunu ve giysilerinizin üzerinize biraz daha farklı oturduğunu fark edebilirsiniz. Sonuçları görmek için sabırlı olun ve devam edin.

Video

İpuçları

Dinlenmek de kaldırmak kadar önemlidir, bu nedenle setler arasında bir dakika nefes alın.
Kas kazandıkça, metabolizmanız vücut ağırlığında bir tür dengeyi sürdürmek için kendini bir termostat gibi düzenleyecektir. Kilo alımını sürdürmek için kalorilerinizi ikinci kez artırmanız gerekebilir.
Kas geliştirme yeteneğiniz genetik ve cinsiyetten etkilenebilir. Bazı insanlar genetik olarak kolayca kas yapmaya yatkındır. Diğer insanların kendileri için neyin işe yaradığını bulmak için farklı beslenme alışkanlıkları ve egzersiz rutinleri denemeleri gerekebilir.

Uyarılar

Sizden farklı miktarda ağırlık kullanan birini gördüğünüzde gözünüz korkmasın veya varsayımlarda bulunmayın. Daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yaptıkları bir program uyguluyor olabilirler ya da tam tersi. Kas geliştirmenin başkasının ne kadar ağırlık kaldırdığıyla hiçbir ilgisi yoktur; bu, kendinizi ne kadar zorladığınızla ilgilidir.
Kas yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Hatta doğal yollarla kas yapmak Diyetinizi kontrol ederek ve kuvvet egzersizi yaparak.
Yeni başlayan biriyseniz, daha hafif ağırlıklarla başlayın. Kaldırabileceğinizden daha ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışmak sakatlanmaya yol açabilir.