Evde Nasıl Kas Yapılır

Evde kas inşa etmek şaşırtıcı derecede basittir ve herhangi bir süslü spor salonu ekipmanı gerektirmez. Tek gereken biraz yaratıcılık ve düzenli egzersiz yapma kararlılığıdır. Bununla birlikte, profesyonel ekipman veya direnç olmadan yalnızca çok fazla kas kütlesi kazanabilirsiniz, ancak güvenli ve eşit kas tonlaması arıyorsanız evde egzersiz yapmak mükemmel olabilir.

Bilmeniz Gerekenler

• Ağırlık veya spor salonu ekipmanı olmadan kas kütlesi oluşturmak için şınav, squat, plank ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın.
• Üst vücut ve kol egzersizlerine yardımcı olması için galon süt, ağır kitaplar veya evdeki dambıllar (varsa) gibi ev eşyalarını kullanın.
• Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırın ve hızlı ve güvenli bir şekilde kas kazanmak için iyi bir forma odaklanın. Yüksek proteinli, az yağlı bir diyet uygulayın.

Adımlar

Üst Vücudunuzu ve Çekirdeğinizi Çalıştırın

1. 1Triceps, omuz ve göğsünüzü güçlendirmek için şınav çekin. Şınav, evde yapılan egzersizlerin en önemli parçasıdır. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için formunuzun iyi olduğundan emin olun. Omurganız düz olmalı ve sarkık olmayan alt kısmınızla aynı hizada olmalıdır. Avuç içleriniz genellikle omuzlarınızdan biraz daha geniştir, ancak daha iyi bir göğüs egzersizi için daha geniş, daha iyi bir kol egzersizi için daha dar yapabilirsiniz. Buna ek olarak, daha iyi bir genel kas gelişimi için eğimli ve eğimsiz şınavları karıştırmalısınız.
   • Eğimli şınavlar farklı kas başlarını çalıştırır. Bunları yapmak için kollarınızı alçak bir sehpa ya da sandalyenin üzerine koyarak yukarı doğru eğilmenizi sağlayın.
   • Aşağı doğru şınav çekmek için ayaklarınızı ellerinizin 1-2 fit (0,30-0,61 m) yukarısına yerleştirmeniz ve ardından normal şınav çekmeniz gerekir. Başınızı yukarıda ve omurganızı düz tutmayı unutmayın.
   • Her set sekiz ila on iki tekrardan oluşmalıdır. Üç sete kadar yapmayı deneyebilirsiniz.
2. 2Omuzlarınızı ve sırtınızı geliştirmek için duvara karşı amuda kalkın. Kalbi zayıf olanlar için değil, amuda kalkmak yine de harika bir çoklu kas egzersizidir. Pozisyon almak için sırtınız duvara gelecek şekilde çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı yavaşça duvara doğru 'yürütün'. Oradan, denge için ayak parmaklarınızı kullanın ve başınızı yavaşça yere indirin, bir tekrarı tamamlamak için geri itin. Onlu üç set yapmaya çalışın. İki elle amuda kalkmada ustalaştıktan sonra, tek elle amuda kalkma ve el kullanmadan amuda kalkmaya geçmeyi hedefleyin. Pratik yapmak mükemmelleştirir!
   • Bunun için çok gerginseniz, yüksek bir masa ile hile yapabilirsiniz. Ayaklarınızı masanın üzerine koyun, uyluklarınız ve gövdeniz ellerinizi yere koyabileceğiniz kadar kenardan sarksın. Ardından başınız düz bir şekilde aşağı sarkacak şekilde şınav çekin. Buna genellikle pike şınavı denir.
3. 3Kollarınızı çalıştırmak için dips yapın. İyi bir dips için yerden yaklaşık 1-2 fit (0,3-0,6 m) yükseklikte sağlam bir bank, masa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Poponuz havada ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde ellerinizi arkanızda bu bankın üzerine yerleştirin. Ayaklarınız yere sağlam basarken, kollarınız yaklaşık 90 derece bükülene kadar poponuzu yere indirin. Tekrar yukarı itin. 15-20 tekrara kadar üç set boyunca tekrarlayın.
4. 4Plank yapın. Plank, tüm merkez bölgenizi çalıştırmanın harika bir yoludur ve ekstra bir meydan okuma için kolayca uyarlanabilir. Bir tane yapmak için şınav pozisyonuna geçin. Ancak avuç içlerinizi yere koymak yerine ön kollarınızın üzerine koyun. Popo kaslarınızı sıkın ve omurganızı düzeltin - boynunuzla poponuz arasına bir süpürge koyabilmelisiniz. Bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
   • Yan plank, vücudunuzu açarak bir ön kol ve aynı ayağın dış tarafına dayanmanızdır. Yine, poponuzu yukarıda tutmaya odaklanarak omurganızı düz tutun.
   • Plank'ten Şınav'a: Kollarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Ön kollarınızın üzerine inin, böylece şimdi ön kol plank pozisyonundasınız, ardından kendinizi tam plank pozisyonuna geri kaldırın. Her sette 12 tekrar yapın.
5. 5Karın kaslarınızı ve merkez bölgenizi geliştirmek için mekik çekin. Egzersizler hala mümkün olan en iyi karın egzersizlerinden bazılarıdır, bu yüzden çalışmaya başlayın. Ayaklarınızı dikerek ve dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Ellerinizle boynunuzu destekleyerek omuzlarınızı yerden 6-8 inç yukarı kaldırın, bir saniye bekleyin, ardından yavaşça kendinizi aşağı indirin. Gözlerinizi gökyüzünde tutarak ve hareketlerinizi yavaş ve bilinçli bir şekilde yaparak hemen yukarı zıplayın. Sekiz ila on iki tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
   • Düz bacak mekik: Bacaklarınızı tamamen uzatarak sırt üstü uzanın, ardından kollarınızı tavana doğru uzatın ve bacaklarınızı düz tutarak mekik çekin. Ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışarak kollarınızı aşağı indirin ve ardından yavaşça geri indirin. 10 tekrar yapın.
6. 6Basit bukleler yapmak için bir galon süt, ağır bir kitap veya ev tipi dambıl kullanın. Egzersizlerin geri kalanı çok az ekipman gerektirse veya hiç ekipman gerektirmese de, çoğu üst vücut egzersizi etkili olmak için bir tür direnç gerektirir. Rahatça tutabileceğiniz bir ağırlığa sahip olduğunuzda deneyin:
   • Biceps Curls
   • Triceps egzersizleri
   • Omuz kaldırır.
   • Eğik Yaylar

Alt Vücudunuzu Çalıştırın

1. 1Hızlı bir şekilde bacak kasları geliştirmek için yoğun kardiyo egzersizleri yapın. Çoğu insan kas geliştirmeyi kardiyo ile eş tutmasa da, yağsız ve güçlü bacak kasları oluşturmak için bir araya getirebileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. 5-6 egzersiz yapın ve her birini 60 saniye boyunca uygulayın. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonrakine geçin. Altı egzersizin hepsini bitirdikten sonra 4-5 dakika dinlenin, ardından 2-3 kez daha tekrarlayın. Bacaklarınız yanacak, ancak onları hızla şekle sokacaksınız:
   • Zıplama krikoları
   • Akciğerler
   • Burpees -- zıplama hareketi yapın, sonra şınav çekin. Tekrarlayın.
   • Yüksek Dizler -- ayak parmağınızdan ayak parmağınıza zıplayarak her dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yere mümkün olduğunca az dokunmak istersiniz.
   • Yanal Zıplamalar -- bir tarafa zıplayın, bir ayağınızın üzerine inin, dizinizi bükün, sonra geri dönüp diğer ayağınızın üzerine patlayın.
   • Eğik bükülmeler
   • Box jump veya basit pliometrik egzersizler.
2. 2Duvar oturuşu yapın. Denge için sırtınızı duvara yaslayın, dizleriniz 90 derece bükülecek ve poponuz bir sandalyedeymiş gibi havada asılı kalacak şekilde 'oturun'. Bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun. 30 saniye dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
3. 3Do squat yapın. Squat yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız dik, başınız yukarıda, göbeğinizi destekleyerek durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ya da önünüze doğru uzatın, hangisi daha rahatsa. Sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Omurganızı düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak istiyorsunuz, öne doğru eğilmeyin. Poponuzu düşürmeye odaklanın. Bunu 10 kez yapın, ardından kısa bir dinlenmeden sonra 2 set daha yapın.
   • Bulgar Split Squat: Ön ayağınızı düz bir şekilde yere koyun ve arka ayağınızı sehpa veya kanepeniz gibi bir yüzeye yerleştirin. Squat şeklinde alçalın ve sonra kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Ellerinizi denge için dışarıda veya kalçalarınızın üzerinde tutabilirsiniz. Her bacakta 12 tekrar yapın.
4. 4Eşek tekmeleri atın. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutarak dışarı ve yukarı doğru tekmeleyin. Her bacakta 12 tekrar yapın.
5. 5Kalça köprülerini deneyin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bir köprü oluşturmak için kalça kaslarınızı yerden kaldırın. Kalçanızı yukarıda tutarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve ardından sağ bacağınızla aynı hareketi yapmadan önce sol bacağınızı aşağı indirin. Her bacakla 10 tekrar yapın.
6. 6Akciğerlerinizin üzerinde çalışın. Lunge hareketi popo, kalça ve hamstring kaslarını geliştirmek için harika bir yoldur. Bir tane yapmak için. Bir ayağınızı yaklaşık 3-4 fit (0,9-1 m) önünüze atın. Diziniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olmalıdır. Ön dizinizi ayak parmağınızın üzerinde tutarak ve arka dizinizi yere doğru bükerek poponuzu düz bir şekilde yere indirin. Tekrar yukarı itin ve bir tekrarı bitirmek için bacak değiştirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın, ardından 2 set daha yapmadan önce dinlenin.
   • Dambıl veya ağırlığınız varsa antrenmanı zorlaştırabilir ve kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Her iki elinizde bir galon süt bile yardımcı olacaktır.

Bir Kas Geliştirme Rutini Oluşturmak

1. 1Haftada iki kez her kas grubunu çalıştıran bir egzersiz programı hazırlayın. Etkili bir egzersiz programı geliştirmek için bir antrenöre ihtiyacınız yoktur. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı, hızlı ve güvenli bir şekilde kas geliştirmenizi sağlayacak birkaç basit, hatırlaması kolay yönerge vardır.
   • Benzer antrenmanlar arasında 1-2 gün dinlenmeye izin verin. Salı günü göğüs kaslarınızı çalıştırdıysanız, Perşembe veya Cuma gününe kadar tekrar çalıştırmayın.
   • Antrenmanlar için benzer kas gruplarını gruplayın. Örneğin, birçok göğüs egzersizi aynı zamanda trisepslerinizi de çalıştırdığından, bu egzersizleri aynı gün gruplayın.
   • Kısa bir koşuya çıktığınız veya ağır fiziksel aktivitelerden kaçındığınız 1-2 dinlenme günü belirleyin. Vücudunuzun kas inşa etmek için dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı vardır.
2. 2Hızlı ve güvenli bir şekilde kas kazanmak için ekstra tekrarlara değil, mükemmel forma odaklanın. On tane düzgün şınav çekmek, on beş tane kötü şınav çekmekten çok daha etkilidir. Her egzersiz hareketinin yumuşak, akıcı ve yavaş olmasını istersiniz, hantal ve garip değil. Her egzersiz farklı olsa da, bazı genel ipuçları şunlardır:
   • Yukarı çıkarken nefes alın veya gevşeyin. Efor sarf ederken nefes verin.
   • Omurganızı mümkün olduğunca düz tutun, kavisli veya bükülmüş değil.
   • Her egzersizi tepe noktasında 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
3. 3Tüm vücut egzersizi ile kasları esnetmek için yoga yapın. Yoga, kaslarınızı güçlendirmenize ve esneklik kazanmanıza yardımcı olduğu için daha büyük kas gruplarını çalıştırmak için başka bir seçenektir. Kolay, sakin seanslar dinlenme günleri için harikadır ve rutininizi karıştırmak için daha sert egzersizlerle kendinizi zorlayabilirsiniz. Spor salonu ekipmanı olmadan keyif alacağınız egzersizler bulmakta zorlanıyorsanız, yoga basit bir cevap olabilir.
   • Youtube'da her beceri seviyesine uygun yoga egzersizleri bulabilirsiniz, bu nedenle yogada yeniyseniz gözünüz korkmasın - kendi evinizde küçük ekipmanlarla pratik yapabilirsiniz.
4. 4Her setin son 2-3 tekrarı zor olacak ama imkansız olmayacak şekilde kendinizi zorlayın. Eğer gerçekten kas kazanmak istiyorsanız, kendinizi zorlamanız gerekecek. Kendi vücudunuz antrenmanınızın en iyi göstergesidir, bu nedenle kasınızı yorulana kadar çalıştırmaya devam edin. Her setin sonunda biraz zorlanıyor olmalısınız ve yaptığınız son 2-3 egzersiz tam konsantrasyon ve çaba gerektirmelidir.
   • Önceden hedefler belirleyin. Önceden yirmi setlik üç set yapmaya karar verirseniz, terlerken seti bitirme olasılığınız daha yüksek olur. Sonra, eğer çok kolay gelirse, her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
   • Kendinizi zorlamak sakatlanmaya davetiye çıkarmaktan farklıdır. Eklemleriniz, kemikleriniz veya kaslarınız ağrıyorsa, sadece ağrıyor veya yorgun hissetmek yerine, durmalı ve dinlenmelisiniz.
5. 5Protein ağırlıklı ancak yağ oranı düşük dengeli bir diyet uygulayın. Bu, her gün protein karışımları tüketmeniz veya her tatlıyı kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. İyi bir diyet, tam tahıllar, meyve ve sebzeler ile tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanan dengeli bir diyettir.
   • Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası için mükemmel bir atıştırmalıktır.
   • Beyaz ekmek ve makarnadan tam tahıllara geçiş yapmak, hemen daha sağlıklı beslenmek için harika bir yoldur.
   • Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurta sağlıklı yağlar içerir. Dikkat edilmesi gerekenler - tereyağı, krema, domuz yağı vb. -- ) neredeyse her zaman zaten sağlıksız olduğunu bildiğiniz gıdalardır.
6. 6Eğer egzersiz yapma konusunda ciddiyseniz, bazı temel ev jimnastiği ekipmanları satın almayı düşünün. Yeni egzersizler yapmanıza ve kendinizi daha fazla zorlamanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli ekipmanlar vardır, ancak bunu yapmak için pahalı makinelere ihtiyacınız yoktur.
   • Direnç bantları uyarlanabilir, çeşitli 'ağırlıklarda' gelir ve binlerce egzersiz için kullanılabilir.
   • Basit bir dambıl seti, antrenmanlarınıza biraz ağırlık eklemenin uygun maliyetli bir yoludur.
   • Pull-up/chin-up barları çoğu kapı çerçevesine güvenle sığacak şekilde tasarlanmıştır ve birçok model dips ve eğimli şınav için de kullanılabilir.

Kas Kütlesi Kazanmak İçin Ne Yemeliyim?

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruEvde mi yoksa spor salonunda mı egzersiz yapmak daha iyidir? Evde çalışmak yeni başlayanlar için harikadır, ancak bir noktada ilerlemeye devam etmek için bir spor salonuna katılmanız gerekebilir. Yeni başlayan biriyseniz, barfiks, şınav, lunge ve squat gibi şeyler yapabilir ve güçlenmenize yardımcı olmak için etrafınızdaki ağırlıkları veya hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Ancak, daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız, muhtemelen size yardımcı olacak ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır.
• SoruKas yapmak istiyorsam her gün şınav çekmeli miyim? Her gün aynı antrenmanı tekrarlamamak için antrenmanlarınızı aralıklı yapmak daha iyidir. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız, kaslarınız onarılma ve büyüme şansı bulamaz. Bir gün bacak, ertesi gün üst vücut çalışmayı düşünebilirsiniz.
• SoruNasıl kas geliştirirsiniz? Kas yapmak için kasları çalıştırmanız gerekir ve bunu yapmanın tek yolu egzersizdir.

Video

İpuçları

• Yağsız et, yumurta veya balık şeklinde protein alımınızı artırmak ve karbonhidrat alımınızı azaltmak kas kütlesi geliştirmede faydalı olacaktır.
• Çok çalışın, doğru beslenin, iyi dinlenin ve kazancın tadını çıkarın!
• Pes etmeyin.

Uyarılar

• Sakatlanmaları önlemek için her zaman ısınma ve soğuma hareketleri yapın.
• Bu egzersizlerden herhangi biri eklemlerinizde, sırtınızda, boynunuzda vb. ağrıya neden olursa, derhal bırakın ve önce doktorunuza danışmadan programa devam etmeyin.
• Herhangi bir sakatlığınız veya sağlık sorununuz varsa, önce Doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersiz programına başlamayın.
• Bu programı tamamladıktan sonra daima esneyin.