Şınav Çekerek Nasıl Kas Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için önce doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun. Daha sonra rahatça yapabildiğiniz kadar şınav çekmeye devam edin. Rahat olduğunuzda, daha fazla şınav ekleyerek kendinize meydan okuyun. Bu, kas geliştirmenizi sağlayacaktır. Ağırlık ekleyerek ve şınavlarınızı çeşitlendirerek kendinizi daha da zorlayabilirsiniz.

Adımlar

Şınav Çekmek

  1. adım 1 formunuzun doğru olduğundan emin olun.
    Formunuzun doğru olduğundan emin olun. Şınav çekerken beliniz düz olmalı, yani sarkmamalı veya kavislenmemeli ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirsekleriniz vücudunuza yakın, yani karnınızdan 20 ila 40 derecelik bir açıyla kıvrılmış olmalıdır. Aşağı inerken göğsünüzün mümkün olduğunca yere yakın olduğundan emin olun.
    • Karnınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu, sırtınızın kavislenmesini ve sarkmasını önleyecektir.
    • Kalçalarınızın yere değmesine izin vermemeye çalışın. Omuzlarınızla aynı seviyede olmalıdırlar.
  2. adım 2 doğru nefes alın.
    Doğru nefes alın. Şınav çekerken, aşağı inerken nefes aldığınızdan emin olun. Sonra tekrar yukarı çıkarken nefes verin.
    • Nefesinizi ne zaman vereceğinizi hatırlamak sizin için zorsa, şınav çekerken yüksek sesle sayın. Konuşma eylemi sizi şınav çekerken nefes vermeye zorlayacaktır.
  3. adım 3 kolay başlayın.
    Kolay başlayın. Rahatça yapabildiğiniz kadar çok şınav çekerek başlayın. Buna bir set denir. Ardından iki set daha yapın. Setler arasında 60 saniye veya daha fazla dinlendiğinizden emin olun. Bunu haftada üç ila dört kez veya kendinizi rahat hissedene kadar gün aşırı yapın.
    • Örneğin, sadece yedi tam şınav çekebiliyorsanız, rahat edene kadar her gün üç set yedi şınav çekerek başlayın.
  4. adım 4 daha fazla şınav ekleyin.
    Daha fazla şınav ekleyin. Normal şınav sayınızı rahatça yapabildiğinizde, üç ila beş şınav daha ekleyin. Daha fazla şınav eklemek kaslarınızı zorlayacak ve daha fazla kas inşa etmenizi sağlayacaktır.
  5. adım 5 rutininizde tutarlı olun.
    Rutininizle tutarlı olun. Rutininize sadık kaldığınızdan emin olun. Bir rutine bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan size katılmasını isteyin. Alternatif olarak, hedefiniz için çabalarken sizi yolda tutması için kişisel bir eğitmen tutabilirsiniz.
    • Örneğin, haftada üç gün şınav çekiyorsanız, bunu haftada ikiye düşürerek rutininizi bozmayın.
    • Rutininizin yoğunluğuna bağlı olarak, sonuçları bir ila iki ay içinde görebilirsiniz.

Direnç Eklemek

  1. adım 1 ağırlıklı bir yelek giyin.
    Ağırlıklı bir yelek giyin. Ağırlıklı yelekler şınavınıza direnç katmanın ve kaslarınızı daha da geliştirmenin harika bir yoludur. Ağırlıklı yeleği olabildiğince sıkı bağlayın ama yine de rahat olun. Bu şekilde yeleğin sarkmasını ve hareketlerinizi engellemesini önleyebilirsiniz. Ardından normal şınavınızı çekin.
    • Ağırlıklı yelekleri yerel spor malzemeleri mağazanızdan satın alabilirsiniz.
  2. adım 2 ağırlıklı bir sırt çantası kullanın.
    Ağırlıklı bir sırt çantası kullanın. Bu, ağırlıklı yelek giymeye alternatif olarak direnç eklemenin harika bir yoludur. Sırt çantasının ağırlığı vücut ağırlığınızın %20'sine eşit veya daha az olana kadar bir sırt çantasını kitaplar, pirinç torbaları veya diğer ağır nesnelerle doldurun. Sonra normal şınavınızı çekin.
    • Örneğin, 120 kilo ağırlığındaysanız, sırt çantanızın ağırlığı en fazla 24 kilo olmalıdır.
    • Omurganıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize aşırı yüklenmeyi önlemek için ağırlığı vücut ağırlığınızın %20'si içinde tutmak önemlidir.
  3. adım 3 bir arkadaşınızın sırtınıza baskı uygulamasını sağlayın.
    Bir arkadaşınızın sırtınıza baskı uygulamasını sağlayın. Normal şınav hareketinizi yaparken, bir arkadaşınızdan elini sırtınızın üst kısmına koymasını isteyin. Kendinizi şınavdan yukarı kaldırırken sırtınıza baskı uygulamasını söyleyin.
    • Arkadaşınızın her şınav için tutarlı bir basınç uyguladığından emin olun.

Şınavınızı Değiştirme

  1. adım 1 eğimli bir şınav çekin.
    Eğimli şınav çekin. Bu şınav türü ayaklarınızı yükseltmeyi içerir. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 10 ila 12 inç yükselterek başlayın. Sonra normal bir şınav çekin.
    • Ayaklarınızı yükseltmek için bir kitap yığını veya başka bir platform kullanın.
    • Ayaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, şınav o kadar zor olacaktır.
  2. adım 2 tek bacakla şınav çekin.
    Tek bacakla şınav çekin. Normal şınav pozisyonuna geçin. Sırtınızın düz, ayaklarınızın omuz genişliğinde açık ve dirseklerinizin yanlara doğru kıvrılmış olduğundan emin olun. Ardından bacaklarınızdan birini kaldırın ve normal bir şınav çekin.
    • Rahat olduğunuz bir sayı yapın. Ardından diğer bacağınızı kaldırarak şınavı tekrarlayın.
  3. adım 3 elmas şınavı deneyin.
    Elmas şınavı deneyin. Ellerinizi göğsünüzün önünde yere koyun. Ellerinizle bir elmas şekli oluşturmak için başparmaklarınızı ve parmaklarınızı birbirine bastırın. Bacaklarınızın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Ardından normal bir şınav çekin.
    • Elmas şınavı triseps kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.
  4. adım 4 tek elle şınav çekmeyi deneyin.
    Tek elle şınav çekmeyi deneyin. Bu şınav için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde yerleştirin. Bir elinizi göğsünüzün ortasına daha fazla yerleştirin. Diğer elinizi sırtınızın arkasına yerleştirin. Sonra kendinizi indirin ve yukarı itin. Şınav çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
    • Tek elle şınav çekmek sizin için zorsa, vücudunuzu normal bir şınav çekerek eğitmeye başlayın, ancak elleriniz elmas şınavı gibi birbirine yakın olsun. Bu, normal iki elle şınavdan daha zor olan tek elle şınava doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.
  5. adım 5 pliometrik bir şınav deneyin.
    Pliometrik bir şınav deneyin. Standart şınav pozisyonuna geçin. Normal bir şınav çekerken yaptığınız gibi kendinizi yere indirin. Yukarı uzanırken, elleriniz havalanana kadar olabildiğince hızlı ve olabildiğince büyük bir güçle yukarı itin. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
    • Şınavlar arasında elleriniz havadayken alkışlayarak kendinize meydan okuyun.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Şınav çekerek kas yapabilir misiniz?
    Evet. Şınav çektiğinizde? Vücudunuzu kendi vücut ağırlığını kaldırması için zorlarsınız. Amacınız kas geliştirmekse, bunu yapmanın en iyi yolu şınav, barfiks ve mekik gibi jimnastik egzersizlerini ağırlık çalışmasıyla eşleştirmektir.
  • Soru
    Kas yapmak için her gün şınav çekebilir miyim?
    Her gün şınav çekmek başlangıçta kas yapacaktır, ancak vücudunuz uyum sağladıktan sonra kazanımları görmeyi bırakacaksınız.
  • Soru
    Şınav çekmek kişiyi kısaltabilir mi ya da boy uzamasını ve vücudun büyümesini durdurabilir mi?
    Hayır, şınav çekmek boyunuzu etkilemeyecektir. Şınav çekmenin neden olabileceği ana değişiklik, kas yapımı ve vücudun güçlenmesidir.

İpuçları

  • Setler arasında su içerek susuz kalmayın.
  • Şınavınızı boş zamanlarınızda çekin; örneğin TV reklamları sırasında, duştan önce veya öğle yemeği molanızda.