Kas Dayanıklılığı Nasıl Oluşturulur?

Kas dayanıklılığı, yorulmadan uzun süreler boyunca fiziksel olarak performans göstermenizi sağlar. Fiziksel dayanıklılık özellikle fiziksel iş yapıyorsanız veya saatler hatta günler boyunca yüksek düzeyde efor gerektiren sporlarla uğraşıyorsanız önemlidir. Fiziksel dayanıklılığın faydalı olduğu durumlara örnek olarak bir sakatlığın rehabilitasyonu, bütün gün bahçede kazı yapmak, inşaatta çalışmak, rekabetçi tenis oynamak, yüzmek veya maraton koşmak verilebilir. Kas dayanıklılığı isteme nedeniniz ne olursa olsun, kas dayanıklılığı oluşturmak için spor salonu antrenmanınıza uygulayabileceğiniz bazı teknikler vardır.

Adımlar

Güç Oluşturma

1. 1Güç ve dayanıklılığı birlikte inşa edin. Tipik olarak, spor salonunda güç oluşturmak için ağır ağırlıklarla daha az tekrar, dayanıklılık oluşturmak için hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yaparsınız. Tek bir rutinde her ikisini birlikte yapmak, aynı anda kas gücü, boyutu ve dayanıklılığı oluşturmanıza olanak tanır.
   • Her kas grubu için dört egzersiz içeren bir rutin tasarlayın.
   • Her egzersiz o kas grubunu farklı bir şekilde hedeflemeli, farklı bir açıdan hareket gerektirmeli veya farklı kavrama pozisyonları ile yapılmalıdır.
   • Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için dambıl, plaka yüklü barlar, makineler veya vücut ağırlığı kullanabilirsiniz.
   • İlk egzersiz için, kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla set başına dört tekrar yapacaksınız. Arada bir veya iki dakikalık kısa bir dinlenme ile üç set yapın.
   • İkinci egzersizinizde daha hafif ağırlıklar kullanın ve üç set boyunca set başına sekiz tekrar yapın.
   • Üçüncü egzersiziniz için daha da hafif ağırlıklar seçin ve her biri 12 tekrardan oluşan üç set yapın.
   • O kas grubu için dördüncü ve son egzersizinizde, en hafif ağırlıkla 16 tekrardan üç set yapın.
   • Örneğin, sırtınızdaki kasları çalıştırmak için T-bar rows, geniş tutuşlu lat pull-downs, tek kollu dambıl rows ve son olarak düz kol pull-downs yapabilirsiniz.
2. 2Kas dengesizliklerini düzeltin. Kuvvet antrenmanlarınızda bir kas grubuna diğerinden daha fazla odaklanabilirsiniz. Vücudunuzun bazı bölümleri diğerlerinden daha güçlüyse, bu dengesizlik vücudunuzun verimsiz çalışmasına neden olur. Bu verimsizlik sadece kas dayanıklılığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanma riskinizi de artırır.
   • Önemli kas dengesizliklerini, sıska, az gelişmiş bacaklara ve büyük bir üst gövdeye sahip vücut geliştiricileri gösteren viral 'atlanmış bacak günü' görüntülerinden tanıyabilirsiniz.
   • Dengesizliğiniz o kadar önemli olmasa da, muhtemelen hangi kas gruplarının daha fazla çalışmaya ihtiyacı olduğuna dair bir fikriniz vardır (tipik olarak, çalışmaktan hoşlanmadığınız veya korktuğunuz kaslar).
   • Yaygın kas grubu çiftlerine bakarak daha spesifik kas dengesizliklerini bulabilirsiniz.
   • Belirli bir kas sürekli olarak gerginse veya bir antrenmandan sonra her zaman ağrıyorsa, karşıt kasının güçlendirilmesi gerekiyor olabilir.
   • Örneğin, trisepsleriniz sıkı ve ağrılıysa, bisepslerinizi güçlendirmek bunu iyileştirebilir (ve tam tersi). Hamstring kaslarınız sıkıysa kuadriseps, karın kasları ve kalça fleksörleri üzerinde çalışın.
3. 3Tam hareket aralığı egzersizlerine odaklanın. Tüm hareket açıklığınızı kullanan egzersizler, esnekliğinizi geliştirmenin yanı sıra tüm kasları çalıştırmanızı sağlar. Esneklik sadece sakatlanmayı önlemek için gerekli değildir, aynı zamanda kaslarınızı daha verimli çalışmaya teşvik ederek kas dayanıklılığı oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
   • Daha fazla hareket aralığı, kasın daha fazla uzunluğuna ve dolayısıyla daha fazla kas lifine erişir.
   • Belki de daha önemlisi, artan esneklik, egzersizleri sürekli olarak doğru formda yapmanızı sağlayarak zorlanma ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
   • Tam hareket açıklığı egzersizleri eklemlerinizdeki işlevi iyileştirir ve tendonlarınız üzerindeki baskıyı azaltır.
   • Ayrıca bu eklemleri çevreleyen kas gruplarının aşırı çalışmasını engeller.
   • Neredeyse her egzersizde tüm hareket açıklığınızı kullanabilirsiniz.
   • Örneğin, squat yapıyorsanız, tam hareket aralığınızın sadece dörtte birini kullanan daha kısa 'pulse squat' yerine her tekrarın tam squat olduğundan emin olun.
4. 4Setleri ve tekrarları kademeli olarak artırın. Uzun bir süre boyunca aynı egzersizleri aynı direnç seviyesinde yapmaya devam ederseniz, sonunda egzersizlerden hiçbir fayda elde edemezsiniz. Aşamalı aşırı yüklenme, sürekli olarak kas dayanıklılığı oluşturmanın anahtarıdır.
   • Vücudunuzun dirence alışması sadece birkaç hafta sürer, bu nedenle kullandığınız ağırlık miktarını en az bu sıklıkta artırmalısınız.
   • Direnci artırmanın yanı sıra, yaptığınız tekrar sayısını da artırın.
   • Tekrarları artırmak sadece ağırlık kaldırma için geçerli değildir.
   • Örneğin koşuyorsanız, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığınızı artırmak için koştuğunuz mesafeyi birkaç haftada bir artırmalısınız.

Esnekliği Artırmak

1. 1Germe hareketinden önce ısının. Herhangi bir esneme egzersizi yapmadan önce, vücut ısınızı bir veya iki derece artırmak, germeyi düşündüğünüz kaslara kan akışını sağlamak için çok önemlidir. Aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
   • Isınmanızın karmaşık olması gerekmez. Genellikle 10 dakikalık basit bir yürüyüş veya koşu işinizi görecektir.
   • Özellikle seans için germe veya güç antrenmanı egzersizleriniz alt vücudunuza odaklanacaksa, lunge veya squat hareketlerini de dahil etmek isteyebilirsiniz.
   • Tüm vücut egzersizi yapıyorsanız, beş dakikalık bir yürüyüş veya koşunun ardından kan pompalamak için beş dakikalık ip atlama veya zıplama hareketlerini deneyin.
2. 2Vücudunuzun her iki tarafını da esnetin. Tıpkı kas gruplarınızın gücünün dengeli olması gerektiği gibi esnekliğiniz de dengeli olmalıdır. Vücudunuzun baskın tarafı doğal olarak diğerinden daha esnek olabilir, bu da telafi etmeniz gereken bir açığınız olduğu anlamına gelir.
   • Kas dayanıklılığı oluşturmak amacıyla esnekliğinizi artırmak için, her egzersiz yaptığınızda her kas grubunu esnetin.
   • Baskın olmayan tarafınız daha zayıf veya daha az esnek ise, oradan başlayın ve daha sonra baskın tarafınız üzerinde çalışın.
   • Tüm esneme hareketlerinde acı hissetmeden yapabildiğiniz kadar derine inin.
   • Gerginlik hissettiğinizde, ancak esneme acıtmadan önce durun. Sadece bir çekme hissetmelisiniz, yoğun bir yanma değil.
   • Daha önce çok fazla esneme hareketi yapmadıysanız ya da özellikle sertleşmişseniz, başlangıçta sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak isteyebilirsiniz.
   • Bir eğitmen, doğru formu kullandığınızdan ve çok ileri gitmediğinizden veya eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadığınızdan emin olabilir.
3. 3Egzersizden önce dinamik esneme hareketleri yapın ve egzersizden sonra statik esneme hareketleri yapın. Tüm hareket açıklığınız boyunca çalışan yavaş, kontrollü hareketler esnekliği artırmak için faydalıdır. Bu esneme hareketleri aynı zamanda tüm rutininizde kullanacağınız hareketlerin çoğunu taklit ederek performansınızı artırabilir.
   • Statik esneme hareketlerinde, belirli bir kas grubunu esnetmek için bir pozisyona geçersiniz, esneme hareketini birkaç saniye tutarsınız ve ardından bırakırsınız.
   • Dinamik esneme hareketleri ile vücudunuz sürekli hareket eder. Bu da onları antrenmanınızın başında sürekli ısınma için ideal hale getirir.
   • Boyun döndürme, omuz çemberleri ve kol sallama gibi temel hareketlerle başlayın. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun.
   • Derin nefes alın ve her hareketi niyetle ve odaklanarak yapın.
   • Hareketleriniz pürüzsüz ve sürekli olmalıdır. Tüm hareket açıklığınız boyunca hareket ederek gidebildiğiniz kadar uzağa gidin.
   • Belirli kaslar sıkıysa, onları acı çekmeden itebildiğiniz kadar itin.
4. 4Belirli esneme hareketlerini artırmak için ağırlık kullanın. Statik esneme hareketlerinde ağırlık kullanmak kaslarınızı uzatmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu tür esneme hareketlerinin bazı kişiler için çok aşırı olabileceğini ve kas çekilmesine yol açabileceğini unutmayın. Ağırlıksız esneme hareketleriyle başlayın ve bu tür esneme hareketlerine sadece normal statik esneme hareketleri sizin için çok kolay hale gelirse geçin.
   • Hafif dambıllarla göğüs esnetme: Bacaklarınız ucundan sarkacak şekilde bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanarak veya yere düz bir şekilde uzanarak başlayın.
   • Dambılları göğsünüzün üzerinde kasılmış bir pozisyona kaldırın, ardından kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yavaşça indirin.
   • Göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi hissederek acı çekmeden indirebildiğiniz kadar indirin.
   • Pozisyonu yaklaşık 10 saniye koruyun, ardından yavaşça göğsünüzün üzerindeki kasılmış pozisyona geri kaldırın.
   • Dambıl kullanarak biseps ve triseps: Bir ağırlık sehpasına 60 derecelik bir eğimle sırtınızı yaslayın (veya daha derin bir esneme için tamamen düz bir şekilde uzanın).
   • Dambılları kıvırın, ardından yavaşça indirerek bisepslerinizi maksimum düzeyde esnetin.
   • Kollarınızı düz bir şekilde yukarı uzatın ve ardından trisepsleri esnetmek için dambılları başınızın iki yanına indirin.
   • Dambıl, bilek ve ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları kullanarak neredeyse tüm statik esneme hareketlerine direnç eklemek mümkündür.
5. 5Antrenmanınızdan önce ve sonra esneme hareketleri yapın. Esneme, kaslarınızı yerinde tutan bağ dokusu olan fasyanın büyümesini teşvik eder. Kas inşa ederken bu bağ dokusunu büyütmemek, zaman içinde hem güç hem de dayanıklılık oluşturma yeteneğinizi engelleyebilir.
   • Dinamik esneme hareketlerini rutininizin başında yapmak daha iyi olabilirken, statik esneme hareketleri soğuma evresine girerken daha iyi sonuç verir.
   • Esneme hareketlerinizi özel bir 'egzersiz zamanı' ile sınırlamak zorunda değilsiniz.
   • İş yerinde masanızda otururken olduğu gibi gün boyunca yapabileceğiniz pek çok temel esneme hareketi vardır.
   • Esneme hareketleri kaslarınızı aktif tutar ve fasyanın sürekli büyümesini teşvik eder.
   • Örneğin, bir saat boyunca bilgisayarda çalıştıktan sonra boyun rotasyonu yapabilir ya da ayakta durup omuz çemberleri veya kol sallama hareketleri yapabilirsiniz.

Antrenman Rejiminizi Tasarlama

1. 1Setler arasındaki toparlanma sürenizi sınırlayın. Kas dayanıklılığı oluşturmaya çalışıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesini istemezsiniz - daha uzun süre çalışmaya devam etmelerini istersiniz. Egzersiz yaparken, özellikle kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında, dinlenme aralarınızı kısaltın ve daha az sayıda yapın. Mutlaka yapmanız gerektiğini hissedene veya tekrarları ya da hareketleri artık iyi bir formla tamamlayamayacağınızı hissedene kadar durmamaya çalışın.
   • Başarısız olana kadar vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, süslü ekipmanlar veya spor salonu olmadan kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, 10 barfiks, 10 squat, 10 şınav ve ardından 10 mekik çekin. Her egzersizi hiç dinlenmeden arka arkaya yapın.
   • Bu setin sonunda, artık devam edemiyorsanız, kısa bir süre dinlenin, ardından devreyi iki kez daha yapın.
   • Bunun öncelikle kardiyo dayanıklılığını geliştirdiğini, ancak egzersizler başarısızlığa kadar tekrarlanmadıkça iskelet kası dayanıklılığını geliştirmediğini unutmayın.
   • Geleneksel dinlenme süresini bir kardiyo aralığı ile de değiştirebilirsiniz.
   • Örneğin, bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizi yapın, ardından 30 saniye boyunca ip atlayın veya yerinde koşun, ardından başka bir kuvvet antrenmanı egzersizine dönün.
   • Setler arasındaki dinlenme sürenizi azaltmanın ek bir faydası da egzersiz seanslarınızın gününüzden çok fazla zaman almadığını fark etmenizdir.
2. 2Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirin. Antrenman rejiminizi 'güç günleri' ve 'kardiyo günleri' olarak böldüğünüzde, kas dayanıklılığı oluşturmakta zorlanırsınız. Başarılı bir şekilde dayanıklılık oluşturmak için tüm enerji sistemlerinizi aynı anda çalıştırmanız gerekir.
   • Aralıklarla çalışmak bunu yapmanın iyi bir yoludur.
   • Örneğin, bench press yapın, sonra bir dakika ip atlayın, sonra squat yapın, sonra overhead press yapın, sonra crunch yapın.
   • Aralıklarınızı, üst vücut hareketlerini alt vücut hareketleri takip edecek şekilde ayarlayın. Bu, vücudunuz sürekli hareket ediyor olsa da kaslarınıza biraz daha fazla toparlanma süresi verir.
   • Kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken, iyi formunuzu korurken tekrarlarınızı olabildiğince hızlı yapmaya çalışın.
3. 3Bileşik ve hibrit egzersizleri seçin. Bileşik egzersizler birden fazla eklemin kullanılmasını gerektirirken, hibrit egzersizler iki farklı hareket türünü tek bir egzersizde birleştirir. Bunların her ikisini birlikte yapmak, rutininizin tüm vücut bileşenini artırır ve bu da kas dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olur.
   • Squat, şınav ve barfiks bileşik egzersizlere örnektir.
   • Biceps curl ise izole egzersizlere bir örnektir - sadece biceps kaslarınıza odaklanır, diğer kol kaslarınız sınırlı çalışır (ve bacaklarınız hiçbir şey yapmaz).
   • İki bileşik egzersizi veya bir bileşik egzersizi izole bir egzersizle birleştirmek, hibrit bir egzersiz oluşturur.
   • Örneğin, baş üstü pres ile squat yapabilirsiniz. Her egzersizde ne kadar çok kas çalıştırırsanız, kalbiniz o kadar çok uyarılır.
   • Bileşik egzersizler hem kas hem de kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilir.
   • Belirli bir kas grubunu yoğun bir şekilde hedeflerken kas dayanıklılığı oluşturmak için bileşik bir egzersize izole bir egzersiz ekleyin (örn. biceps curls ile lunge).
   • İzole egzersizleri bileşik egzersizlerle birleştirmek kas dengesizliğini düzeltmeye yardımcı olabilir.
4. 4Plyometri ekleyin. Pliometri, hızınızı ve gücünüzü artırmak için hızlı kasılan kas liflerinin gelişimini uyaran patlayıcı hareketleri içerir. Bu kulağa dayanıklılık gibi gelmese de, bu hareketler çok fazla enerji gerektirir ve kaslarınız için önemli bir zorluk teşkil eder.
   • Tam pliometri rutinleri öncelikle profesyonel sporcular için tasarlanmıştır ve yeni başlayanların veya amatör egzersiz meraklılarının vücuduna oldukça zarar verebilir.
   • Bununla birlikte, daha temel, daha düşük etkili pliometrik hareketlerden bazılarını ödünç alabilir ve bunları düzenli egzersiz rejiminize dahil edebilirsiniz.
   • Örneğin, düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri arasına bir dizi burpee veya zıplamalı diz çökme ekleyebilirsiniz.
   • İp atlama gibi aktiviteler bile teknik olarak pliometrik egzersizlerdir.
5. 5Çeşitli aktiviteler deneyin. Birkaç hafta gibi kısa bir sürede, kaslarınız en iyi hazırlanmış egzersiz rutinini bile yapmaya alışacaktır. Aktiviteleri değiştirmek kaslarınızın aşırı kullanılmasını engeller çünkü onlardan farklı şekillerde hareket etmelerini istersiniz. Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, çevik olmanız ve farklı hareketlere uyum sağlayabilmeniz önemlidir.
   • Farklı kasları zorlayacak ve motivasyonunuzu artıracak farklı sınıflara erişmek için yerel spor salonunuza veya fitness merkezinize katılın.
   • Bir spor salonuna katılamıyorsanız, birkaç farklı rutin planlayarak ve bunları dönüşümlü olarak uygulayarak antrenman rejiminizdeki çeşitliliği artırın.
   • Her bir antrenman rutinini bir sayı ile etiketleyerek ve rastgele bir sayı çekerek veya zar atarak rutininizi (fiziksel ve zihinsel olarak) sallayın.
   • Topluluk spor ligine katılın. Bir sporla uğraşmak antrenman rejiminize çeşitlilik katar ve çoğu spor aynı zamanda kas dayanıklılığını artırır.

Uzman Videosu

Uzman Soru-Cevap

• SoruDayanıklılık geliştirmek için kolay egzersizler nelerdir? Sırtınızı güçlendirmek için Supermans yapmayı deneyebilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen açarak karnınızın üzerine uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve belinizdeki yanmayı gerçekten hissetmek için pozisyonu olabildiğince uzun tutun.
• SoruBarfiks çubuğu veya herhangi bir ekipman olmadan sırtımı ve bisepslerimi nasıl çalıştırabilirim? Plank ve şınav yardımcı olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz 30 saniyelik planklarla başlayın ve 1-2 dakika tutmaya çalışın.
• SoruKendimi yeterince zorlayıp zorlamadığımı (dayanıklılık ve güç) nasıl bilebilirim? Yorgun ve nefes nefese hissetmelisiniz, ancak kendinizi hasta hissedecek kadar bitkin olmamalısınız.

İpuçları

• Nispeten fit bir insan olsanız bile, yeni bir antrenman rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Köklü değişiklikler vücudunuzu istenmeyen şekillerde etkileyebilir.