Kas Nasıl Yapılır (Çocuklar İçin)

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Çocuklar, en sevdikleri süper kahraman gibi görünmekten seçtikleri sporda daha iyi olmaya kadar çeşitli nedenlerle güçlenmek isterler. Çocuklar ergenlik çağına gelene kadar ağırlık kaldıramasalar da, kas yapmak ve güçlenmek için yapabilecekleri çeşitli aktiviteler vardır.

Adımlar

Güvenle Kas Yapmak

Dışarı çıkın ve oynayın. Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek, spor yapmak ve ormanda dolaşmak doğal olarak kas geliştirir ve bu genellikle çocuklar için kas geliştirmenin en güvenli ve en eğlenceli yoludur. Bir grup arkadaşınızı toplayın ve basketbol oynayın, çöpçü avına çıkın, havuza atlayın ve arka bahçede güreşin - tıpkı birçok yetişkinin farklı aktivitelerle kas geliştirmek için 'çapraz antrenman' yapması gibi, çocuklar da oyun oynarken gizlice kas geliştirebilirler.
Egzersizden önce ısının. Çocukların esnek ve enerji dolu olması, ısınmayı atlayabilecekleri anlamına gelmez. Kaslarınızı gevşetmek ve kan akışını sağlamak için egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika yürüyüş, koşu veya ip atlama gibi hafif aerobik aktiviteler yapın.
Her yerde kas yapmak için vücudunuzun ağırlığını kullanın. Çocuklar bir yetişkinin egzersiz planını alıp küçültmemelidir. Bu sadece tehlikeli olmakla kalmaz, çocuklar ağırlık gerektirmeden çeşitli egzersizler yapmalarına olanak tanıyan bir enerji seviyesine ve doğal esnekliğe sahiptir. Belki de daha önemlisi, bu egzersizler kolayca oyunlara veya küçük yarışmalara dönüştürülebilir, bu da onları spor salonuna gitmekten çok daha eğlenceli hale getirir.
- Modifiye edilmiş 'barfiks' çekmek için maymun çubuklarını geçin veya kol kası geliştirmek için arkadaşlarınızı salıncaklarda itmeyi teklif edin.
- Zıplama, atlama ve lunge hareketlerinin hepsi bacak kaslarınızı çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanır.
- Oyun parkındaki bir kaya duvarına tırmanmak, kol ve bacak kaslarınız için harika bir egzersizdir.
Şınav çekin. Üst vücut kasları için en iyi egzersizlerden biri hala en basitlerinden biridir. Elleriniz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yere uzanın. Dirsekleriniz zar zor bükülene kadar tüm vücudunuzu iki elinizle yukarı itin, ardından kendinizi yavaşça yere doğru indirin. Yere yaklaşık 6 inç kaldığınızda tekrar yukarı itin ve tekrarlayın. Arka arkaya 10 tane yapmaya çalışın, ardından 1-2 dakika dinlenin ve tekrar deneyin.
- Poponuzu aşağıda, omuzlarınızla aynı hizada tutun.
- Sırtınızı düz tutun.
- Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Ancak, ne kadar uzak olurlarsa göğüs kaslarınızı o kadar fazla çalıştırırsınız. Elleriniz birbirine ne kadar yakın olursa kol kaslarınızı o kadar fazla çalıştırırsınız.
Bir top ve bir arkadaşınızla mekik çekin. Dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınız birbirine bakacak şekilde arkadaşınızın karşısına oturun. İkinizden birinin elinde bir top olmalı. Aynı anda, birbirinizin gözlerinin içine bakacak şekilde karnınızdan yukarı doğru eğilin ve topu geçirin. Sadece ayaklarınız ve poponuz hala yere değiyor olmalı. Biriniz devam edemeyecek kadar yorulana kadar mekik çekmeye ve topu geçirmeye devam edin.
- Ayaklarınızı her zaman yerde tutun ve omuzlarınızı partnerinizin omuzlarıyla aynı hizada tutmaya çalışın.
- Her seferinde sizi yukarı çekmek için karnınızın etrafındaki kasları, karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
Farklı kaslar geliştirmek için 'çılgın yarışlar' düzenleyin. Normal bir yarışta belirli kasları harekete geçiren ve çocukları farkında olmadan egzersiz yapmaya teşvik eden tonlarca eğlenceli varyasyon vardır. Büyük üst vücut gücünü teşvik etmek için aşağıdaki egzersizler arasında geçiş yapan bir bayrak yarışı yapmayı deneyin.
- Ayı sürünmesi: Elleriniz ve ayaklarınız yerdeyken poponuzu havaya kaldırın ve dört ayak üzerinde ileri doğru koşun. Ne kadar çabuk yorulduğunuza şaşıracaksınız - birçok futbol ve rugby takımı hala güç kondisyonu için bunu yapıyor.
- Yengeç yürüyüşü: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ve elleriniz yerde olacak şekilde yere oturun. Poponuzu kaldırın ve kollarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için ileri, geri veya bir yandan diğer yana yürüyün.
- Burpee: Her iki ayağınızla öne doğru zıplayın. Yere indiğinizde yere çökün ve bir şınav çekin. Sonra hızla kalkın ve tekrar öne doğru sıçrayın.
- Ay ciğerleri: Yavaş görünseler de bunlar harika kalça ve bacak geliştirme egzersizleridir. Sağ ayağınızla ileriye doğru atabileceğiniz en büyük adımı atın, ardından sol dizinizi ve poponuzu yavaşça yere doğru indirin. Ayağa kalkın ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Alfabenizi bacaklarınızla heceleyin. Bu, karın ve bacak kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Bu egzersiz kalbi zayıf olanlar için değildir, ancak egzersizlerinize biraz düşünme ve rekabet katmanın eğlenceli bir yoludur. Sırt üstü uzanın. Her iki bacağınızı birlikte kaldırın ve ayak parmaklarınızı uzun, düz bir kalem oluşturacak şekilde aşağı doğru tutun. Buradan bacaklarınızla alfabeyi heceleyin. Ne kadar uzağa gidebilirsiniz?
- Denge için ellerinizi poponuzun altında tutmak genellikle en kolay yoldur.
- Arkadaşlarınıza bacaklarınızla kelimeleri hecelemeleri için meydan okuyarak bir 'Egzersiz Heceleme Yarışması' yapın. Sadece heceleme sayılmaz, aynı zamanda kelimenin içinden geçmeniz de gerekir.
'Hafif' ağırlık antrenmanı için direnç bantları kullanın. Direnç bantları, ağırlık kaldırmayı güvenli bir şekilde taklit etmenizi sağlayan uzun, esnek egzersiz aletleridir. Bunları büyük lastik bantlar olarak düşünün; siz onları çektikçe size direnç gösterirler ve tekrar bir araya gelmek isterler, bu da onları çekmeyi gittikçe zorlaştırır. Denenebilecek bazı egzersizler şunlardır:
- Sağ ayağınızla bandın bir ucunda durun ve diğer ucunu sağ elinizde tutun. Dirseğinizi aynı yerde tutun ve elinizle bandı göğsünüze doğru çekin. On kez yapın, sonra el değiştirin.
- Bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Her iki ayağınızla bandın ortasında durun, bacaklar omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı iki yana açarak (teslim oluyormuş gibi) bandın uçlarını gökyüzüne doğru itin. Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bandın bir ucunu sağ elinizde tutun ve sol ayağınızla diğer ucuna basın. Sırtınızı düz tutarak, sağ elinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi kalçanızdan sol ayağınıza doğru dönün. Geri dönün ve bandı vücudunuzun sağ tarafına doğru yukarı çekin. Klasik bir 'disko dansı' yaptığınızı veya çim biçme makinesini çalıştırmak için ipi çektiğinizi düşünün.
İşiniz bittiğinde esneyin. Soğumak kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak bir dahaki sefere ihtiyaç duyduğunuzda daha etkili olmalarını sağlar. Ertesi gün kendinizi harika hissetmek için işiniz bittiğinde hafif esneme hareketleri yapın.
- Dinlenmek için zaman ayırdığınızdan emin olun. Vücudunuzun bir egzersizden sonra toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle aynı kasları iki gün üst üste çalıştırmayın.
Ergenlikten sonrasına kadar ağırlık kaldırmamanız gerektiğini bilin. Zor ağırlıkları kaldırmaya ve 'kocaman olmaya' çalışmak küçük çocuklar için sadece imkansız değil, aynı zamanda sağlıksızdır. Kaslarınız, tendonlarınız (kasları kemiklere bağlayan) ve bağlarınız (kemikleri diğer kemiklere bağlayan) tam olarak gelişmemiştir ve stres altında yırtılabilir. Sabırlı olun ve ergenlik çağına gelene kadar ağırlık çalışmayı bekleyin.
- Küçük çocuklarda direnç bantları yerine 1-5 lbs arasında değişen küçük ağırlıklar güvenle kullanılabilir.
- Vücut ağırlığı egzersizleri küçük çocuklar için çok daha iyidir. Kendinizi yaralamadan kas geliştirmeye devam edebilirsiniz.

Ağırlık Kaldırmaya Başlarken

Kas yapmak için ergenliğe girdikten sonra ağırlık kaldırmaya başlayın. Gençler ergenlikten sonra spor salonunda kas yapmaya başlayabilir. Aslında, gençler yetişkinlerden daha hızlı kas geliştirebilir. Ergenlik döneminde bir gencin hızla büyümesine neden olan hormonlar metabolizmanızı artırır ve kas büyümesini artırır. Çoğu çocuk 12-14 yaşlarında ağırlık kaldırmaya başlayabilir, ancak birinin ergenlik döneminden geçtiğine dair işaretler şunları içerir:
- Vücut kokusunun başlaması
- Akne
- Vücut kıllarının çıkmaya başlaması (erkekler)
- Omuzlar genişliyor, göğüs büyüyor (erkekler)
- Göğüslerin gelişmeye başlaması (dişiler)
Birkaç kez tonlarca ağırlık kaldırmaya değil, çok sayıda tekrarla hafif ağırlıklara odaklanın. Gençler için kas kazanmanın en güvenli ve en etkili yolu, doğru forma ve güvenli kaldırma alışkanlıklarına sahip olmaktır. İlk başladığınızda, bir veya iki kez çok fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak ağırlığı zorlamaya çalıştıkça formunuz zarar görecektir. Sizi zorlayan ama rahat hissettiren bir ağırlıkla 8-12 tekrar yapmaya çalışın.
- 'Tekrar', bir egzersizi bir kez yaptığınız zamandır. 8-12 tekrarı hedefleyin
- Bir 'set' tekrarlar topluluğudur. Bir setten sonra devam etmeden önce 1-2 dakika dinlenin. Her egzersiz için 3-5 set hedefleyin.
Temeller etrafında bir program oluşturun. Ülkedeki her dergi rafı 'kas kazanmak için en iyi yeni egzersizler' diye lanse etse de, klasik egzersizler hala en iyilerden bazılarıdır. Bunların çoğu 'bileşik kaldırışlardır', yani hızlı sonuçlar için aynı anda birden fazla kası çalıştırırlar. Daha karmaşık, spora özgü kaldırışlara geçmeden önce aşağıdaki egzersizleri öğrenerek kaldırma programınıza başlayın:
- Bench Press
- Omuz Presi
- Çömelme
- Deadliftler
- Sıralar
Haftada 3-5 gün, her gün bir saatten fazla olmamak kaydıyla egzersiz yapmayı hedefleyin. Unutmayın, vücudunuz hala büyümektedir ve çok sık egzersiz yapmaya olumsuz tepki verecektir. Daha iyi sonuçlar alacağınızı düşünerek kendinizi zorlamayın - sadece kendinizi incitebilir ve antrenmanınızı geriye götürebilirsiniz. Sık sık yapılan daha kısa seanslar doğru formun korunmasına ve kaslarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
- Her seans arasında dinlenebilmek için birbirini takip etmeyen günlerde çalışın.
- Saatler süren antrenmanlar, forma dikkat edemeyecek kadar yorulmadan tekniğinize odaklanmanızı sağlar.
Tekniğinizin mükemmel olduğundan emin olun. Kaslarınızı hızlı ve güvenli bir şekilde büyütmek için yapabileceğiniz en iyi şey budur. Nasıl kaldıracağınızı kendi kendinize öğretmeye çalışmayın, hatalarınızı tespit edecek ve bunları nasıl düzelteceğinizi gösterecek bir koça, ebeveyne veya kişisel antrenöre ihtiyacınız var. Odaklanmanız gereken bazı şeyler şunlardır:
- Sırtınızı düz tutun. Ağırlık kaldırırken beliniz asla bükülmemelidir. Bundan kaçınmak için göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırmaya ve kürek kemiklerinizi geride tutmaya odaklanın.
- Eklemlerinizi asla tamamen uzatmayın. Bunun yerine, dinlenme pozisyonuna dönmeden önce ekleminiz hafifçe bükülene kadar kaldıracı itin.
- Acı hissederseniz durun. 'Acı yoksa kazanç da yok' bir efsanedir - bir egzersiz zor olsa da, kaslarınızda veya eklemlerinizde keskin bir ağrı olması bir şeyi yanlış yaptığınız anlamına gelir.
Kas büyümesini desteklemek için egzersiz yaptıktan sonraki 30 dakika içinde yemek yiyin ve su için. Kaslarınızın güçlenmesi için protein ve enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle kas inşa etmek için ihtiyacınız olan kaloriyi aldığınızdan emin olun. Proteine aşırı yüklenmenize gerek olmasa da, egzersizden kısa bir süre sonra sisteminize biraz almaya çalışın. Antrenmandan sonra yeniden hidratlanmak için 2-3 bardak su içtiğinizden emin olun. Egzersiz sonrası kas kazanımı için iyi yiyecekler şunlardır:
- Hindi veya tavuklu sandviç
- Patates karışımı
- Fıstık ezmesi ve jöle
- Protein, granola veya meyve ve fındık barları.
Takviyelerin iyi beslenmenin yerini tutmayacağını bilin. 'Hızlı kas yapabileceklerini' veya haftalar içinde kilo vermenize yardımcı olacaklarını iddia eden takviyeler, özellikle gelişmekte olan vücutlara sahip gençler için genellikle güvenli değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye odaklanmalı ve işe yarayabilecek ya da yaramayabilecek 'hızlı çözümlerden' kaçınmalısınız.
- İyi ve dengeli bir diyet her gün protein (tavuk, balık, yumurta), kompleks karbonhidratlar (yulaf ezmesi, tatlı patates, fasulye, tam buğday) ve meyve ve sebzeleri içerir. İyi bir diyet vücudunuzu besleyecek ve antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Antrenmanlarınızı desteklemek için asla steroid kullanmayın, çünkü bu kas kazanma 'yöntemleri' gelecek yıllarda sağlık sorunları yaratabilir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora görünün. Yıllık kontrolünüzde doktorunuza bir egzersiz programına başlamayı sorun. Bilmeniz gereken herhangi bir tıbbi sorun olmadığından emin olun ve vücudunuz için güvenli bir egzersiz programı geliştirme konusunda onlarla konuşun. Kendinizi biraz demir pompalamaya hazır hissetseniz de, doktorunuzun egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak özel tavsiyeleri olacaktır.

Çocuk Kaslarını Anlamak

Çocukların ergenlikten önce kas geliştirmelerinin mümkün olmadığını unutmayın. Büyük, hacimli kaslar için gereken hormonlar ergenlikle birlikte gelir, bu nedenle bir çocuğu ağırlık kaldırmaya veya ödüllerini bile alamayacakları bir zamanda antrenman planlarına başlamaya zorlamayın. Çocuklar ergenlik çağında doğal olarak kas geliştirmeye başlayacaktır, ancak çocuklar kas geliştirmeye değil sağlıklı olmaya odaklanmalıdır.
Enerjinizi ağırlık kaldırmaya değil, güç antrenmanına odaklayın. Halter, vücut geliştirme ve güç kaldırma, bir çocuğun henüz gelişmekte olan kasları için çok tehlikeli olabilir. Ancak kuvvet antrenmanı, kaldırabileceğiniz en büyük metal parçasını kaldırmak yerine uygun teknik ve güvenliğe odaklanır. Çocukken ağırlık kaldırmak, çocuğun henüz kemiğe dönüşmekte olan kıkırdak parçaları olan büyüme plaklarına zarar verebilir ve çocuğu ömür boyu yaralayabilir.
- Kas gücünü artırmak ile 'şişmek' arasında bir ayrım yapın. Onlarla yağsız kaslara sahip olmanın sağlıklı bir kilo, sporda daha iyi performans ve daha yüksek özgüven gibi faydaları hakkında konuşun. Ergenlikten önce çok fazla kas yapmanın imkansız olduğunu bilmelerini sağlayın.
Bir çocuğun 7 veya 8 yaş civarında kuvvet antrenmanına başlayabileceğini bilin. Bir çocuk talimatları iyi takip edebiliyorsa ve güçlenmeye ilgi duyduğunu ifade ediyorsa, 7 yaş gibi erken bir yaşta hafif bir egzersiz planına güvenle başlayabilirsiniz.
- Bir çocuk organize spor yapmaya hazırsa, genellikle bir güç programına başlamaya da hazırdır.
Enerjinizi ağırlık kaldırmaya değil, kuvvet antrenmanına odaklayın. Halter, vücut geliştirme ve güç kaldırma, bir çocuğun henüz gelişmekte olan kasları için çok tehlikeli olabilir. Ancak kuvvet antrenmanı, kaldırabileceğiniz en büyük metal parçasını kaldırmak yerine uygun teknik ve güvenliğe odaklanır. Çocukken ağırlık kaldırmak, çocuğun henüz kemiğe dönüşmekte olan kıkırdak parçaları olan büyüme plaklarına zarar verebilir ve çocuğu ömür boyu yaralayabilir.
- Çocuğunuzla sağlıklı bir kilo, sporda daha iyi performans ve daha yüksek özgüven gibi yağsız, güçlü kaslara sahip olmanın faydaları hakkında konuşarak kas gücünü artırmak ile 'şişmek' arasında bir ayrım yapın.
Büyük kaslar yerine doğru tekniğe öncelik verin. Çoğu çocuk gerçek anlamda kas geliştiremediğinden, yaralanmaları önlemek, iyi mekanikleri öğrenmek ve daha sonraki egzersizler için iyi bir temel oluşturmak için uygun egzersiz teknikleri üzerinde çalışmalısınız. Dikkat edilmesi gereken bazı hususlar şunlardır:
- Sırtınızı (omurganızı) aynı hizada tutmak. Bir esnemeyi kolaylaştırmak için beliniz asla öne veya arkaya doğru bükülmemelidir. Sırtınızın düz olması için göğsünüzü yukarıda ve kürek kemiklerinizi geride tutmaya odaklanın.
- Bir eklemi asla 'hiperekstansiyona' getirmeyin. Hiperekstansiyon, bir eklemi olması gerekenin biraz tersi yönde bükmektir; örneğin dizlerinizi o kadar çok düzleştirirsiniz ki bacaklarınız geriye doğru kıvrılır.
- Sağlıklı koşu formu üzerinde çalışın. İyi koşucular sırtlarını düz tutar, ayaklarının ortasına iner (topuklarına değil) ve uzun adımlar yerine orta büyüklükte, hızlı adımlar atarlar.
Güç antrenmanını öğrenirken çocuğunuzu denetleyin. Çocuklar kas geliştirirken aynı zamanda karmaşık hareketleri de öğrenmeye çalışırlar ve ilk başladıklarında bu zordur. Çocukları izlemeniz ve duruşlarını düzeltmelerine, sakatlanmalardan kaçınmalarına ve sakatlanmaları önlemek için etkili bir şekilde çalışmalarına yardımcı olmanız gerekir.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
12 yaşındaki bir çocuk kaç tekrar yapmalıdır?
Yaklaşık 10 ila 15 tekrar iyi olacaktır. Sadece onlar için çok ağır bir şey kaldırmadıklarından emin olun!
Soru
14'ünde ağırlık kaldırmak kötü mü?
Gözetim altında olduğunuz ve bir kerede çok fazla ağırlık kaldırmadığınız sürece güvenle ağırlık kaldırabilirsiniz. Deneyimli bir yetişkin veya fitness eğitmeni, doğru formu kullandığınızdan ve kendinizi zorlamadığınızdan emin olabilir.
Soru
Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?
Egzersiz yapmak için en iyi zaman enerjinizin olduğu zamandır. Bazı insanlar sabah ilk iş olarak egzersiz yapmayı sever çünkü bu onları şarj eder. Diğerleri ise egzersiz yapmaktan yorulur, bu nedenle öğleden sonra egzersiz yapmayı tercih edebilirler.

Video

İpuçları

Ağırlık kaldırırken, sırt ağrısından kaçınmak için vücut duruşunuzu iyi bir pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun.
Aktif olmak, dışarı çıkmak ve spor yapmak her gün kas geliştirmenin en iyi yoludur.
Çok fazla abur cubur yemeyin, çünkü sağlıklı değildir ve yağ yapar.