45 Yaş Üstü Kadınlarda Kas Nasıl Yapılır?

Belirli bir yaşı geçmiş kadınların kas yapamayacağı talihsiz bir yanılgıdır. Bu yanlış inanışın yaygınlaşması, birçok kadının pes etmesine ya da daha kötüsü, hayatları boyunca onları ayakta tutabilecek güçlü bir vücuda sahip olmayı hiç denememesine neden olmuştur. Gerçek şu ki, 40 yaşına geldiğimizde kas kaybetmeye başlarız. Fiziksel olarak aktif olmayan kişiler, 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlelerinin %3 ila %5'ini kaybedebilir. Bu kas yapamamakla ilgili bir durum değildir. Kas kazanmak için biraz daha fazla çalışmalı ve her şeyi yerli yerine koymalıyız.

Adımlar

Bir Spor Salonu Rutini Geliştirmek

1. 

   İyi bir antrenman programı bulun. Hedeflerinize uygun bir antrenman rutini geliştirmelisiniz. Bir egzersiz rutinini yaşam tarzınıza en iyi uyacak şekilde uyarlamanın birkaç yolu vardır.

   • En iyi seçenek, ihtiyaçlarınıza özel olarak uyarlanmış bir program oluşturması için bir eğitmen tutmak olacaktır. Ne yazık ki bu pahalı olabilir.
   • Bugünlerde internetten satın alabileceğiniz birçok egzersiz programı var ancak yine de sınırlı bir bütçeniz varsa bunlar biraz pahalı olabilir.
   • Direnç antrenman programları hakkında bilgi almak için internete ve yerel kütüphanenize bakın. Ağırlıklar kullanabilir veya kendiniz için iyi bir vücut ağırlığı programı oluşturabilirsiniz. Söz konusu vücudunuz olduğunda uzman sizsiniz!
2. 

   Sizin için uygun olan bir rutine göre çalışın. Yapmayı seçtiğiniz egzersiz rutininin türüne bağlı olarak, takip edeceğiniz bir egzersiz rutini oluşturmalısınız.

   • CDC, mevcut kilonuzu korumak için haftada 150 dakika orta düzey aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapmanızı önermektedir.
   • Aerobik egzersizi her hafta en az iki gün ağırlık kaldırma gibi kas geliştirici egzersizlerle birleştirmeyi hedefleyin.
   • Isınmayı ve soğumayı unutmayın. Sakatlanmaları önlemek için, güçlü bir şekilde egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmalısınız. Bu, 10 - 15 dakikalık yürüyüş veya esneme hareketlerini içerebilir. Egzersizden sonra vücudunuzu soğutmak için bunu tekrarlayın. Bu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olacaktır.
3. 

   Her egzersiz yaptığınızda farklı kas gruplarını çalıştırın. İdeal olarak, sadece bir bölgeyi değil tüm vücudunuzu çalıştırmak istersiniz. Rutininizin vücudunuzun her bölgesine odaklandığından emin olun. Vücudunuza dinlenme şansı vermek için setler veya günler arasında hangi kas gruplarını çalıştırdığınızı değiştirin.

   • Haftada en az üç gün egzersiz yapın. Kaslarınızı haftada en az üç gün çalıştırdığınızdan ve kendinize dinlenme günleri verdiğinizden emin olmak istersiniz. Dinlenme günleri, antrenmanlar arasında kaslarınızın gevşemesine ve iyileşmesine yardımcı olacaktır.
4. 

   Ağırlık antrenmanına başlayın. Ağırlık kaldırmak, güçlü kaslar inşa etmek ve vücudunuzu şekillendirmek için harika bir yoldur. Bununla birlikte, bir rutine başlamak, özellikle yeni başlayanlar için göz korkutucu olabilir. Başlamanıza yardımcı olacak birkaç püf noktası var.

   • Makineleri ve ağırlıkları araştırın. Spor salonundaki her makineyi kullanmaya başlamadan önce, her makinenin işlevleri hakkında bilgi isteyin. Makinenin hangi kas gruplarını hedeflediğini sorduğunuzdan emin olun, böylece sizin için işe yarayan bir rutin geliştirebilirsiniz.
   • Tutarlı olun. Egzersiz yapmaya başladıktan sonra, en az iki ila dört hafta boyunca tutarlı olun. Bir rutin geliştirmek için aynı günlerde veya saatlerde egzersiz yapmaya çalışın.
   • İyi bir form geliştirin. Kapıdan çıkar çıkmaz bir ton ağırlık kaldırmaya başlamak istemezsiniz. Rutininize daha fazla ağırlık eklemeden önce form alıştırması yapın.
5. 

   Bir vücut ağırlığı rutini düşünün. Vücut ağırlığı rutini herhangi bir ekipman içermez. Bu rutin yalnızca kendi vücut ağırlığınıza dayanır. Egzersizler arasında şınav, squat, mekik, barfiks yer alır. Bu egzersiz, spor salonu ücreti ödemeden kendi evinizde rahatça yapılabileceği için yararlı olabilir. Bu tür egzersizler, ağırlık veya makine kullanmakla aynı sağlık yararlarına sahip olabilir.
6. 

   45'in üzerinde kas geliştirmenin artılarını ve eksilerini anlayın. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin birçok faydası olsa da, güvenlik bir sorun olabilir.

   • Araştırmalar, 45 yaşından sonra egzersiz yapmanın yaşa bağlı kas kaybını azaltmaya ve hatta tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Ağırlık kaldırmak ve kas kazanmak kalp hastalıklarına bile yardımcı olabilir. Her yıl 45-65 yaş arası 88.000'den fazla kadın kalp krizi geçirmektedir.
   • Ağırlık kaldırırken güvenliği de göz önünde bulundurmalısınız. Uygun forma sahip olmamak veya bir seferde çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak, kırık kemikler veya yırtılmış kaslar gibi yaralanmalara neden olabilir. İlk başladığınızda bir profesyonele danışmak en iyisidir.
7. 

   Farklı ağırlık kaldırma türlerini inceleyin. Geleneksel olarak beş tür ağırlık kaldırma programı vardır: vücut geliştirme, powerlifting, devre antrenmanı, izometrik ve yüksek hacimli antrenman. Bu antrenman türlerinin her birinin hem faydaları hem de dezavantajları vardır.

   • Vücut Geliştirme - Bu rutin yalnızca kas kütlesi oluşturmaya odaklanır. Antrenman başına bir kas grubuna odaklanacaksınız. Tipik olarak vücut geliştiriciler her gün ağırlık kaldırır. Bunun dezavantajı, kaslarınız büyürken, ek güç kazanamayabilirsiniz.
   • Powerlifting - Vücut geliştirme gibi powerlifting de kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Ancak powerlifting, görünüşe odaklanmak yerine mümkün olan en ağır ağırlıkları kaldırmaya odaklanır. Daha kısa tekrarlar için ağır ağırlıklar kaldırıyor olabilirsiniz.
   • Devre Antrenmanı - Devre antrenmanı, vücudunuzu 20 box jump, 20 jumping jacks ve 10 pushup gibi kısa egzersizlerden oluşan bir rutine sokacaktır. Bu, vücudunuzun yağ yakmasına ve kalp atış hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu, kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmayabilir.
   • İzometrik - Bu dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur. İzometrik antrenman, hareket aralığından geçmeden bir ağırlığı belirli bir pozisyonda tutmanızı sağlar. Bu muhtemelen devre antrenmanı kadar hızlı yağ yakmanıza yardımcı olmayacaktır, ancak dayanıklılık konusunda size yardımcı olacaktır.
   • Yüksek hacimli antrenman - Bu antrenman türü, vücudun bir antrenmanda mümkün olduğunca çok set yapmasına yardımcı olur. Örneğin, bir dakikalık bir süre içinde yapabildiğiniz kadar çok şınav çekmeye çalışacaksınız. Bu yoğun olabilir ve yeni başlayanlar için tavsiye edilmez. Devre antrenmanı gibi, yağ yakmaya yardımcı olabilir.
8. 

   Evde egzersiz yapın. Bazı günlük aktiviteler etkili bir egzersiz şekli olabilir. CDC'ye göre, 30 dakika ağır bahçe işleri yapmak (odun kesmek veya yaprakları tırmıklamak gibi) yaklaşık 220 kalori yakabilir. Sadece 30 dakika boyunca yürümek (4,5 mph) yaklaşık 230 kalori yakabilir.
9. 

   Kardiyo antrenmanı ile kalbinizi çalıştırın. Kardiyo rutinleri aralıklarına ve yoğunluklarına göre değişir. Bu egzersizler dayanıklılık geliştirmek için tasarlanmıştır ancak kas kütlesi kazanmak için tasarlanmamıştır.

   • Deneyebileceğiniz birçok kardiyo programı vardır. Hoşunuza giden bir tane bulun, böylece devam etme olasılığınız daha yüksek olur! Bisiklete binmeyi, yürüyüş yapmayı, koşmayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya dans etmeyi deneyin.
   • Kardiyo, organlarınıza kan pompalamak için oksijeni daha verimli kullanmanıza yardımcı olur. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yalnızca kardiyo yapmamanız gerektiğini unutmayın, çünkü kas kütlesi ve gelişmiş kemik yoğunluğu direnç eğitiminden gelecektir.
10. 

    Merdivenleri kullanın. Gününüze kardiyo eklemenin basit bir yolu, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdiven çıkmak kalbinizin pompalanmasını sağlar ve ayrıca bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
11. 

    Yoga ile rahatlayın ve toparlanın. Kaslarınızın kendini onarabilmesi için zaman zaman vücudunuzun dinlenmesine izin vermek önemlidir. Kendinizi aşırı zorlamak ve vücudunuza zarar vermek istemezsiniz. Yoga gibi düşük etkili egzersizler yapmak hem aktif kalmak hem de daha yoğun egzersizlerden sonra toparlanmak için harika bir yoldur.

Bir Rutin Sürdürmek

1. 

   Fitness teknolojisine bağlanın. Teknolojideki gelişmeler egzersiz yapma şeklimizde gerçekten bir fark yarattı. Kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve kanınızdaki oksijen seviyesini takip edebilen saatler satın alabilirsiniz. Ne kadar koştuğunuzu, tükettiğiniz kaloriyi veya kaldırdığınız ağırlığı takip edebilen bir teknoloji takabilirsiniz. Eğer teknoloji meraklısıysanız, bu yeni giyilebilir teknoloji parçaları kararlılığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
2. 

   Bir fitness forumuna katılın. Sizinle aynı yolculukta olan başka insanlar da var! İstatistikler, insanların benzer düşünen bir topluluğa dahil olduklarında bir fitness rutinine bağlı kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
3. 

   Bir blog yazın ve fotoğraf çekin. Motivasyonunuzu korumak için, üzerinde çalışmak istediğiniz kas gruplarının ilerleme fotoğraflarını çekin. Güncellemelerinizin kaydını tutmanıza yardımcı olması için bir blog yazın. İlerlemeyi görmek çok motive edicidir!
4. 

   Başkalarını da dahil edin. Topluluğunuzu yolculuğunuza dahil edin. Yerel kütüphane gibi halka açık yerlerde yerel halkla buluşun. Başkalarını dahil etmek, enerjinizi korumanıza ve fitness günlüğünüzde motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Yaşam Seçimleri Yapmak

1. 

   Sigarayı bırakın. Sigara içmek, sağlık hedeflerinizi engelleyebilecek bir dizi hastalığa neden olabilir. Ölümcül bir alışkanlıktır ve devam ettirilmemesi gerekir. Sigarayı bırakmak, tütünün vücudunuza verdiği zararı durdurmanıza ve daha kolay nefes alabilmeniz için akciğer kapasitenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Doktorunuzla konuşun. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, neyin uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Bilmediğiniz bir rutine atlayarak vücudunuzun zarar görmesine neden olmak istemezsiniz.
3. 

   Bol miktarda su için. Herhangi bir tür direnç (kas geliştirme) antrenmanı yapıyorsanız iyi susuz kalmamak özellikle önemlidir. Susuz kalmanın yan etkilerinden biri de gücün azalmasıdır. Gücünüz optimum seviyede değilse etkili bir şekilde antrenman yapamazsınız.

   • İyi bir kural, vücut ağırlığınızın yarısı kadar sıvı tüketmektir (buna yiyeceklerde bulunan su ile süt ve meyve suyu gibi içecekler de dahildir). Eğer 160 kilo ağırlığındaysanız, her gün en az 80 ons sıvı tüketmeniz gerekir. Egzersiz yaptığınız günlerde, terleyerek attığınız suyu yerine koymak için daha fazla sıvı almanız gerekecektir.
4. 

   Yeterince uyuyun. Direnç antrenmanı kas liflerinde küçük mikro yırtıklara neden olur. Siz uyurken vücudunuz bu yırtıkları onarır ve bu süreç daha büyük, daha güçlü kaslar inşa etmek için kullanılır. Antrenman yapıyorsanız her gece sekiz saat uykuya ihtiyacınız vardır.

Sağlıklı Bir Diyet Geliştirmek

1. 

   Yeterince protein tüketin. Diyet elbette tüm sağlık için önemlidir, ancak söz konusu kas inşa etmek olduğunda en önemli husus protein alımıdır. Ortalama bir miktar, vücut ağırlığının her kilosu için 0,8 gramdır. Örneğin, 160 kiloluk bir insansanız, 160 x 0,8 = günde 128 gram protein alırsınız.

   • Bu çok fazla gibi görünebilir, ancak toplamaya başladığınızda, hayvansal protein alımınızı desteklemek veya değiştirmek için sebzelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda ne kadar protein bulabileceğinize şaşıracaksınız. Pek çok takviye de vardır ancak yapay tatlandırıcı içermeyen bir tane bulmaya çalışın. Protein karışımlarının protein barlarından daha sağlıklı olma olasılığı daha yüksektir.
2. 

   Protein tozları ile çalkalayın. Tavsiye edilen günlük proteini almanın bir yolu da diyetinizi protein tozları ile desteklemektir. Tozu lezzetli smoothie'ler, shake'ler veya unlu mamuller yapmak için kullanabilirsiniz.
3. 

   Doğru türde karbonhidrat tüketin. Yüksek glisemik karbonhidratlar (beyaz ekmek ve makarna gibi) yemek kan şekerinizi yükseltebilir. Bu da kilo alımına ve diyabete katkıda bulunabilir. Yüksek glisemik karbonhidratları, fıstık ezmesi veya elmada bulunanlar gibi düşük karbonhidratlarla değiştirin.

   • Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar vardır. Basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlara göre daha az şeker molekülünden oluşur. Hızlı bir enerji kaynağıdırlar, ancak vücudunuza çok fazla besin veya vitamin sağlamazlar. Bu karbonhidratlar arasında sofra şekeri, reçeller, jöleler, alkolsüz içecekler, bal ve akçaağaç şurubu bulunur.
   • Kompleks karbonhidratlar temel mineralleri, vitaminleri ve proteinleri sağlar ancak aynı zamanda basit karbonhidratlar gibi glikoza dönüşür. Kompleks karbonhidratlar vücudunuz için çok daha iyidir ve bezelye, fasulye, sebze ve tam tahıllar gibi gıdalarda bulunabilir.
4. 

   Vitamin takviyesi yapın. Vücudumuz yaşlandıkça kemik kütlesini ve yoğunluğunu kaybederiz. Diyetinizi ve egzersizinizi, kullandığınızın yerini alabilecek vitaminlerle (kalsiyum gibi) desteklemek faydalı olabilir.

   • Rutininize bir takviye eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun. Çok yüksek dozda alındıklarında sağlığınız için zararlı olabilirler veya önceden var olan bir durumu olumsuz etkileyebilirler.
5. 

   Geçici diyetlerden kaçının. Kas kazanma hedefiniz, sizin için işe yarayacak bir rutin geliştirmektir. Popüler diyetler, genellikle bilimsel olarak desteklenmedikleri veya kanıtlanmadıkları için modaya girip çıkmaktadır. Tıbbi olarak onaylanmış bir diyet ve egzersiz rutinine bağlı kalarak bu diyetlerden kaçının.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Ağırlıktan çok forma odaklanın. Başka bir deyişle, zorlayıcı ancak iyi formunuzu kaybedecek kadar ağır olmayan ağırlıklar kullanın. Ağırlıklarınızı kademeli olarak artırın.
• Devam edin! Tüm bu unsurlar yerine getirildiğinde vücudunuzun ne kadar hızlı değiştiğine şaşıracaksınız!
• Sarkopeni, yaşlanma sürecine bağlı kas kaybıdır. Bu, kemik yoğunluğunun azalmasına ek olarak, yaşlandıkça tüm kadınların başına gelir. Direnç antrenmanı, yaşlandıkça vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutmak için son derece önemlidir.