Doğal Yollarla Nasıl Kas Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Doğal yollarla kas geliştiriyorsanız, bu basitçe kaslarınızı büyütmek için takviye ya da ilaç kullanmadığınız anlamına gelir. Bu, daha güvenli ve işe yarama olasılığı daha yüksek olduğu için daha büyük ve daha güçlü olmanın harika bir yoludur. Diyetinizi değiştirerek ve düzenli olarak ağırlık kaldırarak kas yapabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sonuçları bir gecede göremezsiniz, ancak sıkı bir program ve biraz disiplinle birkaç ay gibi kısa bir sürede kazanımlar elde edebilirsiniz. Diyetinizde veya egzersiz rutininizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza görünmeyi unutmayın. Egzersiz yaptıktan sonra aşırı ağrı veya garip morarmalar yaşarsanız da bir doktora danışmanız gerekecektir.

Adımlar

Antrenman ve Egzersiz

1Kaslarınıza sağlıklı molalar vermek için haftada 2-3 kez egzersiz yapın. Her gün egzersiz yapmak özellikle iyi bir fikir değildir. Kaslarınızın onarılması için zamana ihtiyacı vardır ve egzersiz seansları arasında biraz dinlenmek önemlidir. Egzersiz seansları arasında programınızda en az 1 gün boşluk bırakın.
- Her gün ağırlık kaldırırsanız aslında daha az kas inşa edersiniz. Kas geliştirirken belinizi de inceltmek istiyorsanız her gün koşmak iyidir, ancak her gün ağırlık kaldırmak daha az etkili olacaktır.
2Belirli bir egzersiz planı oluşturmak ve motivasyonunuzu korumak için bir eğitmen edinin. Zorunlu değildir, ancak kişisel bir eğitmen edinmek egzersiz rejiminize sadık kalmanın harika bir yoludur. Ayrıca belirli egzersizler için doğru formlar ve mekanikler konusunda size rehberlik edebilirler. Ağırlık kaldırma ve egzersiz yapma konusunda yeniyseniz bu özellikle iyi bir fikirdir.
- İsterseniz düzenli olarak ağırlık kaldıran bir arkadaşınızdan size yardım etmesini ve ağırlık kaldırma partneriniz olmasını da isteyebilirsiniz.
İpucu: Spor salonuna bir eğitmen olmadan kendi başınıza gidiyorsanız, etrafınızda bir gözcü yoksa sırtınızla veya göğsünüzle ağır kaldırmayın. Spor salonunda bir gözcüye ihtiyacınız olursa, setler arasında takılan başka bir spor salonu üyesine sormaktan çekinmeyin. Çoğu halterci size gözcülük etmekten mutluluk duyacaktır.
3Kaldırıştan önce 10 dakika boyunca gerinerek ve hafif aerobik yaparak ısının. Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizine başlamadan önce, bir kasınızı çekmenizi veya kendinizi sakatlamanızı önlemek için kaslarınızı ısıtmanız önemlidir. Bacaklarınız düz bir şekilde 5-10 saniye boyunca ayak parmaklarınıza dokunarak başlayın. Her bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden ve başınızın arkasından çekerek kollarınızı gerin. Uyluk esneme hareketleri yapmak için ayaklarınızı arkanıza doğru çekin. Ardından koşu bandına, bisiklete binin ya da zıplama hareketleri yapın. Kaldırmadan önce 10-15 dakika kardiyo yapın.
- Esneme hareketleri yaparken bacaklarınızı, kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı gevşettiğiniz sürece belirli bir esneme hareketi yapmanızın bir önemi yoktur.
4Kollarınızı bukleler ve bükülmüş sıralar kullanarak hedefleyin. Bu egzersizler genellikle bir halter veya dambıl gerektirir, ancak evde gözcü olmadan da yapılabilir. Kullandığınız ağırlık miktarının çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, artırmayı deneyin. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz 10-15 pound (4,5-6,8 kg) ile başlayın. Her sette 10-15 tekrar ile her egzersizden 3 set yapmayı deneyin.
- Biceps curls, tercihinize bağlı olarak bir halter veya dambıl ile yapılabilir. Ağırlığı avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun ve yavaşça orijinal pozisyonuna geri indirmeden önce bisepslerinizi yukarı doğru kıvırarak ağırlığı yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın. İşlemi tekrarlamadan önce 1 tekrarı tamamlamak için 1 saniye tutun.
- Bükülü kürek çekmek için bir dizinizi bir bankın üzerine koyun ve sırtınız düz olacak şekilde belinizden bükün. Bir elinizde bir dambıl tutun ve yere doğru sarkmasına izin verin. Omuz, biseps ve ön kolunuzu gerin. Ağırlığı doğrudan göğsünüze doğru çekin ve 1 tekrarı tamamlamak için yere doğru geri indirin. 1 seti tamamladıktan sonra ellerinizi değiştirin.
5Karın kaslarınızı geliştirmek için mekik ve bacak kaldırma hareketlerini kullanın. Birçok insan için karın bölgesi kilolarının sarktığı yerdir ve genellikle düz bir karın görünümü elde etmek için kardiyo yaparlar. Kardiyo 6-pack oluşturmak için her zaman yeterli değildir, ancak bu egzersizler bunu başarmanıza yardımcı olacaktır. Her biri 10-15 tekrar ve 1 set yapın.
- Bacak kaldırma oldukça basit ve anlaşılırdır. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz tutun. Dizlerinizi bükmeden veya poponuzu yerden kaldırmadan bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Çıkabileceğiniz en yükseğe ulaştığınızda, 1 saniye boyunca tutun. Ardından, bacaklarınızı yavaşça yerden 1-2 inç (2,5-5,1 cm) yukarıya indirin. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin ve 1 tekrar sayın. Bir seti tamamlamak için bu işlemi tekrarlayın.
- Crunch hareketi de form açısından oldukça kolaydır. Crunch yapmak için dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun ve belinizi kaldırmadan vücudunuzun üst kısmını yukarı kaldırın. Yükselebildiğiniz kadar yükseldikten sonra 1 tekrar sayın. Kendinizi yavaşça yere indirin ve setin geri kalanını tamamlamadan önce yerden 1-2 inç (2,5-5,1 cm) yukarıda olduğunuzda durun.
6Bench press ve şınav ile göğsünüzü geliştirin. Bu egzersizler sadece göğsünüzde kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda omuz ve kollarınızdaki gücü de artırmaya yardımcı olur. Bunları evde veya bir spor salonunda yapabilirsiniz. Unutmayın, bench press yapacaksanız bir gözcüye ihtiyacınız var.
- Bir halter veya dambıl ile bench press yapabilirsiniz. Bir kaldırma sehpasına sırt üstü uzanın ve dambıl veya halteri doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın. Kollarınız tamamen açıldıktan sonra, kollarınızı aşağı indirmeden önce 1 saniye tutun. Dambıl veya halter göğsünüzden 3-4 inç (7,6-10,2 cm) uzakta olduğunda durun ve 1 tekrar sayın. Yardıma ihtiyacınız olursa bir gözcü çağırmaktan çekinmeyin. Ne kadar ağırlık kullandığınıza bağlı olarak 5-10 tekrar yapın.
- Şınav klasik bir seçimdir. Göğsünüzdeki direnci artırmak ve sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için ya standart şınav çekin ya da ayaklarınızın altına küçük bir platform veya sedir kaydırın. Ellerinizi omzunuzun altında tutun ve 1 tekrar yapmak için kendinizi yukarı itmeden önce çeneniz yerden 1-2 inç (2,5-5,1 cm) yukarıda olana kadar kendinizi indirin. Set başına 10-20 tekrar yapın ve mümkünse 2 set yapın.
7 Squat ve leg curl ile bacaklarınızı hedefleyin. Bu egzersizler poponuzu, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı hedef alacaktır. Bu egzersizler için bir dambıl veya halter kullanın ve her egzersizden 10 ila 15 tekrarla üç set yapmaya çalışın.
- Squat yapmak için ağır bir dambıl veya halter alın ve ellerinizde tutun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Sırtınızı düz tutarken uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. Kendinizi yukarı kaldırıp 1 tekrar saymadan önce pozisyonunuzu 1-2 saniye koruyun.
- Spor salonunda bir bacak sehpası makinesinde bacak bukleleri yapmalısınız. Karnınızın üzerine uzanın ve ayaklarınızı ayak pedlerinin altına kaydırın. Baldırlarınızı yukarı kıvırmak için dizlerinizi kullanın ve ağırlıkları poponuza doğru çekin. Ayak pedlerini kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırdıktan sonra, 1 tekrar saymak için ağırlıkları yavaşça indirin.
8Zaman içinde kas geliştirmek için kendinize bir hedef belirleyin. Hızlı bir şekilde kaslanmak isteyebilirsiniz, ancak gerçek kas yapmanın zaman aldığını unutmayın. Ne kadar kas yapmak istediğinizi belirleyin ve zaman içindeki ilerlemenizi ölçebilmek için bir 'önceki' fotoğrafınızı çekin. Önümüzdeki birkaç ay boyunca yeterli uyku aldığınızdan emin olun, abur cuburu kesmeye hazırlanın ve buzdolabınız için bazı iyi proteinler ve karbonhidratlar almak için market alışverişine çıkın.
- Başlayacağınız bir tarih belirleyin, ancak bir bitiş tarihine çok fazla odaklanmayın. Herkesin süreci farklıdır ve yaşınıza, diyetinize ve metabolizmanıza bağlı olarak kilo almanız 1 aydan bir yıla kadar sürebilir.

Diyetinizi Ayarlamak

1Vücut kütlenizi artırmak için günlük kalori alımınızı artırın. Yediğiniz tüm kalorileri yakıyorsanız, egzersiz yapmak ve yağ yakmak sizi zayıflatacaktır. Çoğu insan için günde 300-500 kalori daha tüketmek, düzenli egzersiz yaparken hacim kazanmak için fazlasıyla yeterlidir. Bu kalorilerin proteinler, karbonhidratlar ve biraz da yağ yoluyla eşit olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
- Gün içinde doğru türde yiyecekler yediğinizden emin olun. Çok fazla abur cubur yiyerek günlük kalori tüketiminizi artırmak istemezsiniz.
- Yetişkin erkekler normalde günde yaklaşık 2.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, kadınlar yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Bu kalori gereksinimleri yaşa, kiloya ve boya göre biraz farklılık gösterir. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşun.
2Yağ yakmaya başlamak için her gün protein açısından zengin bir kahvaltı tüketin. Sabahları yumurta, yağsız sosis, Yunan yoğurdu veya protein açısından zengin başka bir yiyecek yediğinizden emin olun. Sabah erken saatlerde yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır ve vücudunuza enerji yakmaya başlama zamanının geldiğini söyler. Bu sadece kötü kiloları vermenizi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda protein kaslarınızın büyüdükçe güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- İyi bir kahvaltı örneği küçük bir fincan yoğurt, bir yumurta ve birkaç az yağlı sosis olabilir.
- Sabahları gün içinde yorgun ve halsiz hissetmenize neden olacak kadar çok yemeyin.
3Gün boyunca daha sık yiyin ve daha küçük bir akşam yemeği yiyin. Günde 3 öğüne bağlı kalmak yerine 4-5 öğünle kas geliştirmeniz daha kolay olacaktır. Bu aynı zamanda kalori hedefinize ulaşmanıza da yardımcı olacaktır. Daha fazla öğün yemek metabolizmanızı ve enerji seviyenizi artıracak, bu da kas yapmanızı kolaylaştıracaktır.
- Günlük son öğününüzü kahvaltı veya öğle yemeğinizden biraz daha küçük yapın. Metabolizmanız gece geç saatlerde daha düşük olduğundan, akşam 5'ten sonra çok yemek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak kas yapmaz.
4Özellikle egzersiz yapmadan önce susuz kalmamak için bol miktarda su için. Artan diyetiniz ve egzersiz rutininizle susuz kalmadığınızdan emin olmanız önemlidir. Egzersizden en az 2 saat önce yaklaşık 17-20 fl oz (500-590 mL) su tüketin. Ağırlık kaldırırken veya koşarken, her 10-20 dakikada bir 7-10 fl oz (210-300 mL) su için. İşiniz bittikten sonra, uygun şekilde hidrate kalmak için terinizle kaybettiğiniz her 1 lb (0,45 kg) için 16-24 fl oz (470-710 mL) su için.
İpucu: Su, enerji seviyenizi yüksek tutar, vücut ısınızı düzenler ve kas yapmaya çalışırken önemli olan sindirim ve besin emilimine yardımcı olur.
5Günlük kalorinizin yaklaşık %25-30'unu proteinden alın. Herkesin vücudu farklıdır, ancak kas kütlesi oluşturmak söz konusu olduğunda protein önemli bir katkı sağlar. Protein kas dokusunu onardığından, hacim kazanırken diyetinizin en az %25'ini proteinden almanız son derece önemlidir.
- Yanında brokoli veya patates ile taze somon balığı protein almak için harika bir yoldur. Izgara tavuk, dana yahnisi veya tofu yemeği kullanarak da bir şeyler yapabilirsiniz.
- Protein söz konusu olduğunda yağsız sığır eti, tavuk, yumurta, badem, brokoli ve Yunan yoğurdu iyi seçeneklerdir.
- Kas geliştirmeye çalışıyorsanız abur cubur ve sodadan uzak durun!
6Beslenmenizin kabaca %55-60'ını oluşturacak kadar karbonhidrat tüketin. Enerji üretimi söz konusu olduğunda karbonhidratlar çok önemlidir. Gün aşırı egzersiz yaparak çoğu insandan çok daha fazla enerji kullanacağınız için, bol miktarda karbonhidrat almak kas geliştirmenin anahtarıdır. Bunu yapmanın kolay bir yolu, her gün her öğünde bir karbonhidrat tüketmektir. Makarna gibi karbonhidrat ağırlıklı tek bir yemek de yiyebilirsiniz.
- Katı karbonhidratlar arasında herhangi bir sebze, somon, fındık, nohut, mercimek ve patates bulunur.
- Yemeklerde tatlı patates, karışık yeşillik ve protein tüketebilirsiniz. Çeşitli şekillerde hazırlanabilen makarnadan da bir ton karbonhidrat alabilirsiniz.
7Kalorilerinizin kalan %15-20'sini lif, yağ ve sağlıklı yağlardan oluşturun. Lif, vücudunuzun sindirimine yardımcı olmak için çok önemlidir; zeytinyağı ve badem yağı gibi sağlıklı yağlar ise vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli asitleri içerir. Yağlar ayrıca düzenli egzersiz yaparken karşılaşabileceğiniz iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olacaktır. Yağ alımınızı sınırlandırmaya çalışın ve peynir, avokado ve kinoada bulunan sağlıklı yağları tercih edin.
- Lif açısından zengin gıdalar temelde her türlü meyve ve sebzeyi içerir. Yeterli lif aldığınızdan emin olmak için öğünlerinizden en az birine biraz sebze ekleyin.
- Tereyağı veya tuz içermeyen az yağlı patlamış mısır, lif ve yağ açısından zengin sağlıklı ve besleyici bir atıştırmalıktır.

Ne Zaman Tıbbi Yardım Alınmalı

1Güvenli egzersiz hakkında doktorunuzla konuşun. Güvenle yapabileceğiniz egzersiz türleri, kondisyon düzeyiniz, mevcut kilonuz, yaşınız ve genel sağlık durumunuz gibi birçok faktöre bağlıdır. Yeni ve yorucu bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Size en çok hangi egzersiz türlerinin fayda sağlayacağını söyleyebilir ve sakatlanmaya yol açabilecek egzersizlerden kaçınmanıza yardımcı olabilirler.
- Örneğin, artrit veya başka bir kas-iskelet sistemi rahatsızlığınız varsa, doktorunuz veya fizyoterapistiniz eklemlerinizi zorlamadan kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak egzersizleri seçmenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuzdan sağlıklı bir egzersiz planı geliştirmenize yardımcı olabilecek bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenör önermesini isteyin.
2Büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce doktorunuza danışın. Beslenme ihtiyaçlarınız yaşınız, cinsiyetiniz, genel sağlık durumunuz ve mevcut beslenme alışkanlıklarınız gibi birçok bireysel faktöre bağlı olarak değişecektir. Bir doktor veya kayıtlı diyetisyen, sağlıklı bir şekilde kas inşa etmek için ne kadar yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Hangi gıdaların sizin için en sağlıklı olduğu konusunda da size tavsiyelerde bulunabilirler. Diyabet, yüksek tansiyon veya böbrek hastalığı gibi güvenle yiyebileceklerinizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza bildirin.
3Kas kütlenizle ilgili endişeleriniz varsa tıbbi yardım alın. Kas geliştirme veya kilo alma konusunda sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmak için randevu alın. Kas kütlesi oluşturmanızı zorlaştıran altta yatan bir durum (tiroid sorunu veya besin eksikliği gibi) olup olmadığını belirleyebilirler.
- Doktorunuza mevcut beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınız, sağlık geçmişiniz ve şu anda aldığınız ilaçlar veya takviyeler hakkında ayrıntılı bilgi verin.
4Herhangi bir takviye denemeden önce tıbbi tavsiye alın. Glutamin gibi bazı diyet takviyeleri sağlıklı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olabilirken, diğerleri yarardan çok zarar verebilir. Ayrıca, takviyeler bazen ilaçlarla veya diğer takviyelerle kötü etkileşime girerek ciddi yan etkilere neden olabilir. Yeni bir takviyeye başlamadan önce, bunun sizin için iyi bir fikir olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuza şu anda aldığınız reçeteli veya reçetesiz ilaçların yanı sıra diğer vitamin veya diyet takviyelerinin tam bir listesini verin.
- Hamilelik, böbrek veya karaciğer hastalığı veya kan pıhtılaşma bozukluğu gibi hangi takviyeleri güvenle alabileceğinizi etkileyebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz veya sağlık sorununuz varsa doktorunuza bildirin.
5Eğer egzersiz yaptıktan sonra şiddetli ağrınız varsa doktorunuza görünün. Egzersiz yaptıktan sonra biraz ağrı hissetmeniz normaldir, özellikle de bu kasları kullanmaya alışık değilseniz. Ancak, egzersiz sonrası bazı ağrı türleri bir sakatlığınız olduğu anlamına gelebilir.
Bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız bir doktora görünün:
Vücudunuzun herhangi bir bölümünü hareket ettirmeyi zorlaştıran keskin veya şiddetli ağrı ya da sürekli olan veya zamanla kötüleşen ağrı.
Belirgin şişlik, deformite, morarma veya basınç hissi ile birlikte ağrı.
Dinlenme, buz veya reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlarla geçmeyen ağrı.
Bulantı, kusma, ateş veya titremenin eşlik ettiği ağrı.