Kaslar Nasıl Geliştirilir (Kızlar İçin)

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kas yapmak ve vücudunuzu şekillendirmek mi istiyorsunuz? Bir kadın olarak kas yapmak, duymuş olabileceğinizin aksine tamamen mümkündür. Sağlıklı ısınma ve kas geliştirici egzersizler etrafında şekillenen bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri ile kızlar da kas kütlelerini ve güçlerini artırabilirler.

Adımlar

Doğru Kasları Hedefleme

Bileşik egzersizlerle antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanın. Ana kas gruplarını çalıştıran egzersizler (bileşik egzersizler) size kas kütlesinde en önemli kazanımları sağlayacak ve metabolizma hızınızı artıracaktır. Örneğin, bench press tek bir egzersizde göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve deltoidlerinizi çalıştırır. Trisep kickback gibi izole bir egzersiz sadece trisepsinizi çalıştıracaktır.
- Bileşik egzersizler her kaldırışta daha fazla kas lifini çalıştırır, böylece paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız.
- Genellikle izole egzersizlerde olduğu gibi kaslarınızı aşırı çalıştırmaktan kaçınmak için 4 günlük üst/alt split veya 3 günlük tüm vücut split ile bir bileşik egzersiz rutini oluşturmayı deneyin.
- Hedeflerinize ulaştıktan sonra kas gelişiminizi ayarlamak için izole egzersizleri kullanın.
- Back squat ve Bulgarian split squat deneyebileceğiniz diğer harika bileşik egzersizlerdir.
Bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları geliştirin. Alt vücudunuza kas kütlesi eklemek için uyluk, baldır ve kalçalarınızdaki büyük kasları hedef alan egzersizler yapmanız gerekir. Kas geliştirmek söz konusu olduğunda, ağır ağırlıklar (veya yüksek direnç) ve düşük tekrarlar anahtardır (dayanıklılığınızı geliştirmeye çalışıyorsanız tam tersi geçerlidir).
- Uyluk kaslarınızı geliştirmek için hamstring, kuadriseps ve kalça addüktörlerine odaklanan farklı lunge, squat ve step gibi egzersizler yapmanız gerekir. Back squat, front squat ve Bulgarian split squat bir sonraki antrenmanınızda deneyebileceğiniz mükemmel uyluk güçlendirme egzersizleridir.
- Deadlift ve kalça köprüleri kalça kaslarınızı güçlendirmenin harika yollarıdır.
- Baldırlarınızdaki kasları (gastroknemius, soleus ve tibialis anterior) geliştirmek için ayakta veya oturarak baldır kaldırma hareketleri yapın.
- Kalçalarınızdaki ve kalçalarınızdaki kaslar (gluteus maximus, abdüktörler, fleksörler ve derin dış rotatörler) bacaklarınızla aynı egzersizlerle (squat ve lunge gibi) çalıştırılır, ancak bu kasları hedefleyen daha spesifik egzersizler eklemek için kalça uzantılarını ve bacak preslerini deneyin.
- Bu egzersizleri maksimum 4 ila 8 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır bir direnç kullanarak yapmalısınız. Kolaylıkla 8 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, muhtemelen çok düşük direnç kullanıyorsunuzdur ve kaslarınızı şişirmek yerine dayanıklılık geliştiriyorsunuzdur.
- Gençler için not: Bu egzersizleri yapmadan önce mutlaka bir antrenöre ve çocuk doktoruna danışın. Vücudunuz hala büyümekte ve gelişmektedir, bu nedenle yüksek yoğunluklu ve ağır egzersizlerden kaçının.
Sırtınızdaki kasları güçlendirin ve geliştirin. Sırtınızdaki kasları geliştirmek için antrenmanınızı latissimus dorsi, teres major, trapezius (üst, alt, orta), levator scapulae, rhomboids, infraspinatus, teres minor ve subscapularis kaslarına odaklayın.
- Bu kasları geliştirmek için seçebileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır. Farklı kürek hareketlerini (eğilerek kürek çekme, yatarak kürek çekme ve oturarak kürek çekme gibi) deneyin ya da barfiks, çene çekme, aşağı çekme ve omuz silkme hareketlerini yapın.
- Bu egzersizler serbest ağırlıklar ve egzersiz makineleri kullanılarak yapılabileceği gibi sadece lastik bantlar veya vücut ağırlığı kullanılarak da yapılabilir.
- Sırt kaslarınızı güçlendirmek duruşunuzu da iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Güçlü karın kaslarına sahip olmak için merkez bölgenizi güçlendirin. Karnınızda kas inşa etmek için antrenmanınızı rektus abdominis, transvers abdominus, oblikler, kuadratus lumborum ve erektör spina kaslarına odaklayın.
- Karın kasları söz konusu olduğunda, vücut ağırlığınızı kullanabilir ve mekik, mekik ve bacak kaldırma hareketleri yapabilir veya farklı bir şey deneyebilir ve ekstra direnç eklemek ve bu karın kaslarını gerçekten çalıştırmak için serbest ağırlıklar, kablolar veya kaldıraçlar kullanabilirsiniz.
Göğsünüzdeki kasları geliştirin. Kadınlar göğsünüzdeki kasları çalıştırmayı göz ardı edebilir, ancak bunu yapmamalısınız. Göğsünüzdeki kasları çalıştırmak, özellikle sırt kaslarınızı geliştiriyorsanız, kas dengesini korumaya yardımcı olur; vücudun sadece bir tarafına odaklanmak, kötü duruşa neden olabilir.
- Göğsünüzdeki kasları hedeflemek için pektoralis majör, pektoralis minör ve serratus anterior kaslarını çalıştıran egzersizlere odaklanın.
- Göğüs dips, bench press, power lifts, chest press ve/veya flies gibi iki ila üç farklı egzersiz seçin.
Kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirin. Birçok kadın ince ve kaslı kollar ve omuzlar ister. Bunu gerçekleştirmek için deltoidleri (anterior, lateral, posterior) ve omzunuzdaki supraspinatusu ve kollarınızdaki triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis ve bilek fleksörleri ve ekstansörlerini hedefleyin.
- Omuzlarınızı geliştirmek için omuz veya baş üstü presleri, önden kaldırmalar, dik sıralar veya ters sinekler yapın; bunlar daha fazla ağırlık için kablolar, halterler veya dambıllarla kolayca yapılabilir.
- Kollarınızı çalıştırırken, triseps dips, kickbacks, triseps extension, biceps curls ve bilek curls ve roller gibi egzersizleri yapmak için dambıl veya egzersiz makineleri kullanın.

Diyetinizle Kas Yapmak

Sabahlarınıza yulaf ezmesi ile başlayın. Kas inşa etmek, yediklerinize dikkat etmekle başlar. Minimum düzeyde işlenmiş ve düşük glisemik indeks (GI) değerine sahip doğru karbonhidratı seçmek söz konusu olduğunda, yulaf ezmesinden daha iyi bir kahvaltı yiyeceği yoktur.
- Lif oranı yüksek ve kalorisi düşük olmasının yanı sıra, yulaf ezmesinin diyet faydaları arasında ideal mikro besin profili, açlığın azalması ve tokluğun artması ve sonraki enerji alımının azalması (ikinci öğün etkisi) yer alır.
- Genel olarak, yulaf ezmesi diyetinize sağlıklı karbonhidrat eklemenin iyi bir yoludur.
- Şeker ve yapay tatlandırıcı ile yüklü olan önceden paketlenmiş yulaf ezmesinden kaçının. Çelik kesilmiş yulaf pişirin ve doğranmış fındık ve yaban mersini gibi sağlıklı malzemeler ekleyin.
Yağsız et yiyin. Yüksek kaliteli, yüksek proteinli, yağsız et yemek kas kazanmanın önemli bir parçasıdır. Sindirim sisteminiz etteki proteini, kas dokusunun yapı taşları olan ve egzersiz sonrası onarım ve iyileşme için gerekli olan amino asitlere ayırır.
- Sığır etinin yağsız kısımlarını (rosto gözü, sığır filetosu ucu ve üst yuvarlak biftek gibi) veya %7'den daha az yağ içeren kıyma yiyin. Az yağlı sığır eti, besin içeriği (çinko, demir ve B-vitaminleri) ve yüksek kaliteli protein nedeniyle birçok vücut geliştirmeci tarafından tercih edilmektedir.
- Mükemmel yağsız protein kaynakları olan derisiz tavuk veya az yağlı hindi yiyin.
Az yağlı süt ürünleri ve yumurta tüketin. Bunlar aynı zamanda kas inşa etmek ve korumak için gerekli olan temel besin maddeleri ve protein ile doludur. Süt ürünleri ayrıca çocukluk ve gençlik yıllarında kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
- Diyetinize az yağlı süzme peynir ekleyin. Taze meyvelerle birleştirildiğinde sağlıklı bir tatlı olmasının yanı sıra, sindirimi yavaş olan ve kas bakımı için ideal olan protein içerir.
- Not: Laktoz intoleransınız varsa, kalsiyum ve D Vitamini ile dolu soya ürünlerini deneyin.
- Protein ve besinlerle (temel amino asitler, kolin ve D vitamini dahil) dolu olan serbest dolaşan tavuk yumurtalarını diyetinize ekleyin. Yumurtanın kolesterol açısından yüksek olduğu düşünülse de, son zamanlarda yapılan birkaç çalışma yumurtanın sağlığınız için zararlı olmadığını göstermiştir.
Öğünlerinize besin açısından zengin karbonhidratlar ekleyin. Kaslar kasılmak için enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerji karbonhidratlardan gelir. Besin açısından zengin karbonhidratlar tüketmezseniz, egzersizleriniz zorlanır ve kendinizi yorgun hissedersiniz. Egzersiz sonrası ilk öğününüz karbonhidrat açısından zengin olmalıdır.
- Vücudunuzu sağlıklı tutmak için antioksidan içeren taze meyve ve sebzeler yiyin.
- Meyve ve sebzeler ayrıca temel vitamin ve minerallerin yanı sıra lif de içerir.
- Öğünlerinize tam tahıllar (esmer pirinç ve kepekli makarna gibi) ekleyin, bunlar kaliteli karbonhidrat ve lifle doludur.
- Ayrıca kahverengi pirinç, yağsız kas büyümesi, güç kazanımı ve yağ kaybı için kritik bir parça olan büyüme hormonu seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
- İşlenmiş undan yapılan beyaz ekmek ve makarnadan kaçının.
Sağlıklı yağları unutmayın. Yağlar 'kötü bir şöhrete' sahip olsa da, vücudunuz enerji sağlamak, yağda çözünen vitaminleri emmek ve cildinizi ve saçınızı sağlıklı tutmak için onlara ihtiyaç duyar. Ancak tüm yağlar iyi değildir ve sadece sağlıklı yağ asitleri içeren yiyecekleri yemelisiniz.
- Fındık, avokado, tohumlar ve yağlar (zeytin, aspir ve keten tohumu gibi) gibi çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ oranı yüksek gıdalar tüketin.
- Yukarıdaki gıdalar omega-3 ve omega-6 yağları açısından da zengindir - bunlar vücudunuzun kendi başına üretemediği temel yağ asitleridir.
- Balık yiyin. Omega-3 yağ asitleriyle dolu olmasının yanı sıra balık aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
- Tereyağı, normal süt, sığır eti, işlenmiş gıdalar ve fast food yiyeceklerde bulunan doymuş ve trans yağlardan kaçının.
Peynir altı suyu proteini takviyesi yapın. Peynir altı suyu proteini takviyesi, kas yapmak isteyen sporcular arasında popülerdir, çünkü uygun fiyatlı ve kullanışlı bir hızlı protein kaynağıdır. Bilimsel araştırmalar da peynir altı suyu proteininin hem yetişkinler hem de çocuklar için mükemmel bir protein kaynağı olduğunu göstermektedir.
- Kaslarınızı yenilemek ve kas büyümesini desteklemek için antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini kullanın.
- Yüksek kaliteli proteini sadece peynir altı suyu proteininden değil, gıdalardan da aldığınızdan emin olun.
- Yetişkinler vücut ağırlığı (kg) başına 1,2 gramı (0,04 oz) aşmadan günde 20-30 gram (0,71-1,1 oz) peynir altı suyu proteini kullanabilir. Daha yüksek dozlar kullanılmıştır, ancak dikkatli ve sadece sınırlı bir süre kullanılmalıdır.
- Çocuklar vücut ağırlığı (kg) başına günde 0,8-1 gram (0,03-0,04 oz) protein almalıdır. Kuvvet antrenmanı protein tüketiminizi artırır ve tüketmeniz gereken whey protein takviyesi miktarı (varsa) konusunda doktorunuza danışmalısınız.
- Not: Çok fazla protein zararlı olabilir ve böbrek hastalığı, kanser ve osteoporoza yol açabilir. Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz ve herhangi bir protein takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Vitamin takviyesi alın (gerekiyorsa). Sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmanın en iyi yoludur. Bununla birlikte, bazı vitamin ve minerallerde eksikliğiniz varsa, diyetinizi yenilemek için takviyeler kullanabilirsiniz.
- Herhangi bir takviye almadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Çok fazla yağda çözünen vitamin vücudunuz için toksik olabilir.

Yetişkinler için Kas Geliştirme

Bir beden eğitmenine ve/veya bir doktora danışın. Kas geliştirme egzersiz sezonunuza başlamadan önce bir doktora danışın. Kas geliştirme egzersizleri vücudunuz için oldukça zorlayıcıdır ve bazı kronik hastalıkları olan kişiler (kalp rahatsızlıkları, yüksek tansiyon veya felç gibi) bu tür egzersizler için aday olmayabilir.
- Yüksek kan basıncınız (hipertansiyon) varsa doktorunuza danışmadan ağır ağırlık kaldırmamalısınız. Kan basıncınız 180/110 mm Hg'nin üzerindeyse, kan basıncınızı ilaçlarla normalleştirene kadar ağırlık kaldırmayın.
Kuvvet antrenmanı antrenmanınızı planlayın. Kuvvet antrenmanı vücudunuzdaki kasları çalıştırır ve onları bir dirence karşı çalıştırır. Kaslarınızı bir dirence karşı çalıştırdığınızda, kas liflerinizi ek strese yanıt vermeye zorlarsınız, bu da kas boyutunun ve belirginliğinin artmasına neden olur. Kas inşa etmek için haftalık rutininize kuvvet (direnç olarak da adlandırılır) antrenmanı eklemeniz gerekir.
- Tipik kuvvet antrenmanı programlarında serbest ağırlıklar (dambıl, halter), egzersiz makineleri, elastik hortumlar ve hatta sadece vücut ağırlığı (şınav, barfiks, mekik) kullanılır.
- Vücudunuzdaki kasları geliştirmek için dengeli, tüm vücudu kapsayan bir kuvvet antrenmanı programı planlayın (bkz. üçüncü bölüm).
Kardiyoyu aşırıya kaçmayın. Kas yapımı yağ yakımı değildir. Kas kütlesi eklemenin en iyi yolu ağırlık antrenmanıdır, kaslardan kurtulmanın yolu ise uzun süreli kardiyodur (hiç büyük kasları olan bir Maraton koşucusu görmediniz, değil mi?).
- Bununla birlikte, kardiyo egzersizlerini tamamen unutmamalısınız çünkü bunlar kardiyorespiratuar sisteminizi güçlendirir ve kemik gücünü artırmak, kan basıncını düşürmek, kronik hastalık riskini (diyabet, kanser, kardiyovasküler rahatsızlıklar) azaltmak ve ruh halini iyileştirmek gibi çok sayıda başka sağlık yararları vardır.
- Ayrıca kardiyo ile genel vücut yağını azaltmanın kasların 'patlamasına' neden olabileceğini ve vücudunuzun daha zayıf ve güçlü görünebileceğini unutmayın.
- Kas geliştirme sezonunda kardiyo rutini planlarken anahtar nokta, uzun aerobik antrenmanlar yerine daha kısa sprintler yapmaktır. 30 ila 60 saniyelik yüksek yoğunluklu sprintler ve ardından 1 dakikalık dinlenmeler içeren 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizlere odaklanın.
- Kardiyo antrenmanınızı ağırlık antrenmanınızdan ayrı yapın. Kardiyonuzu asla ağırlık antrenmanından sonra yapmayın, ayrı bir güne ayırın.
- Kardiyo egzersizlerinin miktarını haftada 3 ila 5 kez 20 dakikalık egzersizlerle sınırlayın.
Dinlenin, dinlenin ve dinlenin. Ağırlık çalışması aslında kasların katabolik bir duruma geçmesine (kas proteinlerinin parçalanmasına) neden olur. Buna karşılık, vücudunuz kas dokusunu onarmak zorundadır ve bu onarım sırasında aslında kas kütlesini 'inşa edersiniz'. Bu nedenle, sert kas geliştirme egzersizlerinizin yeterli dinlenme ile dengelenmesi gerekir.
- Kuvvet antrenmanlarınızı haftada 3 ila 4 günle sınırlayın ve aynı kas gruplarını arka arkaya günlerde çalıştırmayın.
- Her gece iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun; yetişkinlerin her gece en az 7 ila 9 saat uyuması önerilir.
Doğru teknikleri öğrenin ve riskleri bilin. Ağırlık kaldırmak sadece kaslarınızı değil, eklemlerinizi ve kemiklerinizi de zorlar. Her egzersizi doğru şekilde yapmazsanız, sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Her zaman bir eğitmene danışın ve ağırlıkları eklemeden önce her egzersizi doğru şekilde yapmayı öğrenmek için zaman ayırın.

Çocuklar ve Gençler için Kas Geliştirme

Çocuk doktorunuza danışın. Çocuğunuz veya ergenlik çağındaki çocuğunuz herhangi bir kuvvet antrenmanına katılmadan önce doktoruna danışması önemlidir. Vücutları hala gelişmekte ve büyümekte olduğu için kas geliştirme rutinleri bu yaş grubu için biraz farklıdır. Çok fazla ve çok sert egzersizler, genç bir vücutta kalıcı etkileri olan yaralanmalara neden olabilir. Önceden tıbbi bir değerlendirme almak, size ve çocuğunuza yardımcı olabilir:
- Antrenman hedefleri.
- Doğru tekniklerin anlaşılması.
- Sakatlıklar ve steroid ya da diğer takviyelerin kullanımı gibi risk faktörleri.
- Kuvvet antrenmanının genel amacı kas boyutunu artırmak olduğundan, özellikle çocuğunuz rekabetçi bir antrenman programına dahilse, steroid kullanımı hakkında bir çocuk doktoru ile görüşmenin son derece önemli olduğunu lütfen unutmayın.
Kuvvet antrenmanı yapın. Bu antrenman türü esas olarak ağırlık kaldırmaya odaklanır, ancak kas gücünü ve boyutunu artırmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizlerin (mekik ve şınav gibi) yanı sıra dayanıklılık ve çeviklik egzersizleri de dahil edilebilir.
- Ağırlık kaldırma, sporda ve temel egzersizlerde kullanılan en yaygın kuvvet antrenmanı tekniğidir.
- Başlamak için, size veya çocuğunuza her bir egzersizi ve doğru şekilde nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olabilecek bir fitness eğitmenine danışın.
- Sakatlanma riskini azaltmak için her zaman en az 5 ila 10 dakika kardiyo yaparak ısının.
- Kas esnekliğini artırmak için her egzersizden önce ve egzersizden sonra hafifçe esneyin.
Düşük ağırlıklarla başlayın ve vücudunuz güçlendikçe daha ağır ağırlıklara geçin. Çok ağır ağırlıklar kullanmak sakatlanmaya yol açabilir. Ayrıca, ekstra ağırlık eklemeden önce her egzersizi doğru şekilde yapmayı öğrenmeniz çok önemlidir.
- Her hareket sırasında vücut mekaniğinizi koruyun: yavaş hareket edin, nefes alın ve tüm hareket aralığını anlayın. Egzersizleri aceleyle veya yanlış hareket aralığını kullanarak yaparsanız, sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
- Vücudunuzu dinleyin. Antrenmanınızın yoğunluğu tekrar sayısına, ağırlığa ve setlerden önce ne kadar dinlendiğinize bağlıdır. Kendinizi aşırı zorlamayın.
- Ancak yine de kendinizi zorlamalısınız. Kaslarınızı zorlamaz ve daha ağır ağırlıklara geçmeye başlarsanız, kaslarınız büyümez veya gelişmez.
Güç kaldırma veya rekabetçi ağırlık kaldırmadan kaçının. Gençler ve çocuklar rekabetçi halter, powerlifting veya vücut geliştirme sporlarıyla uğraşmamalıdır. Bunlar, çocuklar için uygun olmayan ve yüksek yaralanma riski taşıyan oldukça zorlu kas geliştirme türleridir.
- Sizin veya çocuğunuzun ne tür bir ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı yapması gerektiğinden emin değilseniz doktorunuza danışın.
- Gençlerin ve çocukların vücutları hala gelişmekte ve büyümektedir, bu da sakatlanma riskini büyük ölçüde artırır.
Haftalık rutininize aerobik egzersizler ekleyin. Aerobik egzersiz (veya kardiyo) kalp atış hızınızı yükselten ve solunum sisteminizi çalıştıran fiziksel bir aktivitedir. Düzenli aerobik egzersizin vücut ağırlığını korumak, stresi azaltmak, kardiyorespiratuar sisteminizi güçlendirmek, kronik hastalık (diyabet, kanser) riskini azaltmak ve ruh halinizi iyileştirmek için endorfin salgılamak gibi birçok sağlık yararı vardır.
- Yürüyüş, dans, tenis ve koşu gibi ağırlık taşıma egzersizlerinden oluşan aerobik egzersizler kemik kütlenizi güçlendirmeye de yardımcı olur.
- Haftalık rutininize aerobik egzersizler eklemek, güç antrenmanlarınızı dengelemenize yardımcı olur ve yaşamınızın ilerleyen dönemleri için daha iyi bir temel sağlar.
Riskleri bilin. Her tür fiziksel aktivitenin riskleri vardır ve bu özellikle kuvvet antrenmanı için geçerlidir. Ulusal Elektronik Yaralanma Gözetim Sistemine göre, 21 yaşın altındaki kişilerde kuvvet antrenmanına bağlı 20.000 ila 26.000 yaralanma meydana gelmiştir; bu yaralanmaların yüzde 40 ila 70'i, çoğunlukla bel sırtında olmak üzere kas gerilmesinden kaynaklanmıştır.
- Sakatlanma riskini azaltmak için kuvvet antrenmanı programları iyi planlanmalı ve uygulanmalıdır. Bu şu şekilde gerçekleştirilebilir:
  - Ağırlık kaldırırken bir gözcü veya gözetmen bulundurmak.
  - Sakatlanma yaşanmaması için egzersiz talimatlarını anlamak.
  - Makinenin kullanımını anlamak.
  - Egzersiz alanını tehlikesiz olacak şekilde temizlemek.
  - Uygun ısınma ve soğuma egzersizlerini dahil etmek.
Çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının. Aşırı egzersiz yapmak vücudunuza zarar verebilir ve katabolik duruma (kas proteininin parçalanması) yol açabilir. Gençlik yıllarında vücut hala gelişmektedir ve bu nedenle aşırı kuvvet antrenmanı yapmak veya çok fazla kalori yakmak, büyüyen vücudunuzun arızalanmasına neden olabilir.
- Antrenman sadece bir saat veya daha az sürmeli ve kaslarınızın kendilerini yeniden inşa edebilmeleri için antrenmanlar arasında bir (veya iki) gün dinlenmelisiniz.
- Aşırı antrenmanı tespit etmek için dikkat edilmesi gereken işaretler şunlardır: yüksek dinlenme kalp atış hızı, uyku güçlükleri ve bitkinlik.
- Siz veya çocuğunuz bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, antrenman sürenizi veya yoğunluğunuzu azaltın ve bir doktora danışın.
- Ebeveynlere not: Çok fazla egzersiz yapmak da yeme bozukluğunun bir işareti olabilir. Çocuğunuzun takıntılı bir şekilde egzersiz yaptığını düşünüyorsanız şu belirtilere dikkat edin: egzersizi kaçırdığı için üzülmek, morali bozukken bile egzersiz yapmak, kalori yakmadığı için oturduğunda üzülmek ve egzersiz yapmadan bir gün geçirdiğinde kilo alacağını düşünmek.

Ağırlık kaldırırken bir gözcü veya gözetmen bulundurmak.
Sakatlanma yaşanmaması için egzersiz talimatlarını anlamak.
Makinenin kullanımını anlamak.
Egzersiz alanını tehlikesiz olacak şekilde temizlemek.
Uygun ısınma ve soğuma egzersizlerini dahil etmek.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Sıska bir kız nasıl hızlı kas kazanabilir?
Kadınlar için yağsız kas yapmanın en iyi yolu kuvvet antrenmanı egzersizleridir.
Soru
Bir kadın kas yapmak için hangi takviyeleri almalıdır?
Diyetinizden yeterince protein almıyorsanız peynir altı suyu proteini yararlı olabilir.
Soru
Kas geliştirmek için ne yemeliyim?
Yeterli miktarda kalori ve protein aldığınızdan emin olun. Protein kaynakları için yağsız et, yumurta ve fasulye tercih edin.

Video

İpuçları

Suyu unutmayın. Egzersiz yapmak su ihtiyacınızı artırır ve dehidrasyonu önlemek için günde en az 10-12 bardak su için.
Doğru miktarda uyuyun. Sizi uyanık ve odaklanmış tutar ve ayrıca bir antrenmanın veya müsabakanın ortasında uyuyakalmak istemezsiniz.
Beslenme kas oluşumunun temelidir, yemezseniz kas yapamazsınız. Sadece doğru yiyecekleri yiyin veya doğru yiyeceklerden daha fazla yiyin.

Uyarılar

Aşırıya kaçmayın! Kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için kas geliştirici egzersizlerinizi haftada 3-5 günle sınırlayın.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.